什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！
“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”
“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”
昨天（3月9日），十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。
国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
■ 什么样的胖才是真的超重肥胖？
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
BMI=体重（kg）/身高（m）²
我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。
BMI在24至28之间被定义为超重。
达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
■ 健康减肥该怎么吃？
此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！
值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。
例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。
这些食物优先选
鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；
优先选择低脂或脱脂奶类。
这些食物要少吃
减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天具体吃多少？
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
■ 科学减肥，这4件事要记牢
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
■ 除了吃，减肥还有这些小窍门
睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
运动
身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
少坐
每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。
转自：央视新闻
来源： 浙江发布
你的BMI达标了吗？吉大一院专家团解析科学减重攻略
国家喊你科学管理体重啦！在今年全国两会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，针对部分人群面临的体重管理难题，将持续推进“体重管理年”行动。特别是对于体重控制不佳、腰围超标，甚至已引发慢性病的群体，需借助专业医疗力量进行干预。为此，国家将推动医疗机构开设专门的体重管理门诊，搭建集咨询、诊疗和个性化服务于一体的平台，助力居民更科学地实现健康目标。
2025年3月4日，吉林大学第一医院肥胖症诊疗中心正式揭牌成立，整合了内分泌代谢、营养、运动医学、代谢手术、儿科、生殖医学、中医等多学科的完备诊疗团队，为患者提供精准、高效、个性化的诊疗服务。究竟怎样减肥才科学有效？让我们听听那里的专家们给出的建议。
如何判断自己
是否超重或肥胖
体重指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的常用标准，18-64岁的健康成年人可以居家自测，判断自己是否存在超重、肥胖等问题。最常见的方式就是称体重、量身高和腰围。计算公式为：BMI=体重（kg）/身高（m）²。依据《中国居民膳食指南（2022）》推荐的标准，我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至23.9之间。BMI在24至28之间被定义为超重，达到或超过28则属于肥胖。其中，又根据BMI数值分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。此外，当男性腰围达到90厘米，女性腰围达到85厘米时，即为成人中心型肥胖，此时就需要开始制订科学的减重计划。
如果超重或肥胖者还伴有相关并发症和合并症，如2型糖尿病、高血压、高脂血症、代谢相关脂肪性肝病、多囊卵巢综合征、睡眠呼吸暂停综合征、骨关节炎、高尿酸血症及痛风、黑棘皮（胰岛素抵抗）等代谢异常，便属于肥胖症诊疗中心的临床适应征人群。
肥胖的医学干预策略
吉大一院内分泌代谢科副主任、肥胖症诊疗中心执行副主任刚晓坤表示，从医学角度来看，肥胖常常伴随胰岛素抵抗，是糖尿病、心血管疾病等慢性病的核心诱因。体重管理与生命质量息息相关，肥胖诊疗推行多学科协作专病管理模式，以患者为中心，形成“筛查－评估－干预－追踪”全流程体系，为患者制定个性化科学有效的体重管理方案。
吉大一院普外中心 肝胆胰外二科教授、肥胖症诊疗中心副主任刘松阳表示，在国家卫生健康委“体重管理年”行动推进之时，公众应科学认识肥胖的医学干预策略。当体重指数（BMI）≥32.5kg/m²，或BMI≥27.5kg/m²且合并糖尿病、高血压等代谢疾病，经过饮食运动、药物干预半年以上仍无效时，就应启动手术评估。尤其亚洲人群需要关注腹型肥胖的代谢风险。减重手术不仅能够调控体重，更是代谢性疾病的根治性疗法。临床数据显示，大约80%的2型糖尿病患者术后可长期缓解，高血压、脂肪肝等并发症也能显著改善。在国家卫生健康委规范化诊疗体系下，我国减重手术已实现精准化、微创化，严重并发症发生率低于3‰，安全性与国际先进水平接轨。需要强调的是，手术是基于循证医学的疾病治疗方式，建议肥胖患者到国家认证的减重代谢中心进行多学科评估，制定个体化治疗方案，构建全周期健康管理体系。
吉大一院普外中心 胃结直肠外科副主任医师、肥胖症诊疗中心副主任杨家骍介绍，肥胖症诊疗中心推行“早筛早诊、全程管理”模式。肥胖症诊疗中心通过设立专病门诊、利用新媒体普及肥胖与代谢病知识，积极响应国家预防和控制超重肥胖的号召，切实将慢性病防治关口向前推移。同时，通过MDT多学科协作、社区联动及数字化管理平台，已形成“筛查－教育－干预”闭环体系。如今国家强化食品营养标签、优化运动环境等配套措施，将推动科学体重管理从医疗行为升级为全民行动。
监制 | 公海泉 周军
主编 | 赵文彬
统筹 | 梁洋
记者 | 孙建德
合作丨吉林大学第一医院
投稿邮箱 | jilin@cctv.com
责任编辑：要越
75%成人超重肥胖？国家卫健委发布最新减肥指南，助你健康减重
来源：调研工厂
减肥老是不成功？ | 国家出手了
体重异常是众多疾病的温床，易引发高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝，甚至与部分癌症相关联。当腰围过大、体重超标，甚至已患上慢性病时，专业医生和医疗机构的帮助就显得尤为重要
在前几日的十四届全国人大三次会议记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。
据《体重管理指导原则（2024年版）》预测，若无有效遏制措施，2030年我国成人超重肥胖率将达70.5%，儿童达31.8%。
超重肥胖的判定
超重和肥胖受遗传、饮食、身体活动、生活习惯及社会环境等多种因素影响。体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，计算公式为：BMI=体重（kg）/身高（m）²。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间，24至28之间为超重，达到或超过28即为肥胖，其中根据BMI值又可分为轻度、中度、重度及极重度肥胖。
健康减肥的饮食策略
国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》为科学减肥提供了指导。这份食谱细化到全国不同地区，并备注了食谱的“总能量”。
优先选择的食物
主食以全谷物为主，增加粗粮摄入，减少精白米面。
保障新鲜蔬果摄入，减少高糖水果及高淀粉蔬菜。
优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等低脂食材。
选择低脂或脱脂奶类。
应少吃的食物
减重期间少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（通常指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
饮食清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖摄入量控制在25g以下。
严格限制饮酒，每克酒精产生约7kcal能量。
每天具体吃多少
控制总能量摄入和保持合理膳食是关键。可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
根据个体基础代谢率和身体活动的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求。
科学减肥的4件事
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
1、定时定量规律进餐：重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
2、少吃零食，少喝饮料：不论在家还是在外就餐，都应做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
3、进餐宜细嚼慢咽：细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
4、适当改变进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
减肥的其他小窍门
1、保证睡眠：经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
2、坚持运动：身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
3、减少静坐时间：每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。
提示：
减肥要循序渐进，较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4公斤。
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