一胖毁所有?警惕肥胖“杀手”开启健康逆袭之路
作者:首都医科大学附属北京友谊医院普外六科(减重与代谢外科)主治医师 田沛荣
在当今社会,肥胖已经成为一个不容忽视的健康问题。曾经,肥胖被视为富足的象征,但如今,它更多地被看作是健康的杀手。肥胖不仅影响外貌,更悄悄侵蚀着我们的身体,带来一系列严重的健康问题,如高血压、高血脂、糖尿病、睡眠呼吸暂停、心脏病和癌症等。肥胖的人就像一颗定时炸弹,随时可能面临健康危机。因此,了解肥胖的真相,掌握科学的减重方法,对于每个人来说都至关重要。
小李,一个30岁的公司白领,就曾经深受肥胖的困扰。由于工作繁忙,他经常加班熬夜,饮食不规律,缺乏运动,经常吃快餐和外卖。结果,在短短两年内,他的体重飙升到了110公斤,变成了一个名副其实的“胖子”。肥胖给小李的生活带来了诸多不便和困扰。他经常感到疲惫乏力,连爬楼梯都气喘吁吁,稍微运动一下就满身大汗。夏天的时候,他甚至不敢穿短袖,因为肚子上的赘肉太过明显。更糟糕的是,肥胖还导致了他自卑和抑郁的心理问题。看着镜子里臃肿的自己,小李终于意识到肥胖的危害,决心减肥。然而,他尝试了很多方法,效果都不佳。直到他来到首都医科大学附属北京友谊医院,寻求专业的帮助。
在代谢疾病减重治疗门诊,经过多学科的专家会诊后,小李了解到肥胖是一种复杂的疾病,需要科学的减重方法才能取得长期的效果。专家们根据小李的身体情况,为他制定了个性化的科学减重计划。在医生的指导下,小李开始了他艰辛的减重之旅。
他首先调整了饮食结构,减少了热量的摄入,增加了蔬菜、水果和全谷物的比例。他坚持低热量、低脂肪、高纤维的饮食原则,戒掉了含糖饮料和零食。为了消耗更多的热量,小李还开始进行适量的运动。他每天坚持快走30分钟,每周游泳两次。刚开始运动的时候,小李很不习惯,经常感到疲惫和酸痛。但他坚持了下来,慢慢地,他的体力和耐力都得到了提高。
除了饮食和运动,小李还养成了一些良好的生活习惯。他每天早睡早起,保证充足的睡眠时间。他戒烟限酒,避免熬夜和压力过大。经过9个月的努力,小李成功减掉了三十多公斤,体重降到了78公斤,体脂率也大幅下降。更重要的是,他的健康状况明显改善,高血压和脂肪肝都得到了控制,精神状态也更加积极乐观。
小李的减重经历告诉我们,肥胖是可以预防和控制的。只要我们养成健康的生活方式,并坚持不懈地努力,就能够远离肥胖,拥有健康的身体。那么,引发肥胖的核心要素究竟是什么呢?在现实生活中,一想到肥胖,人们往往会联想到懒惰、不自律等负面形象。然而,肥胖的发生并非一朝一夕,而是多种因素综合作用的结果。从医学减重方面来看,以下四个因素是导致肥胖的核心因素。
首先是遗传因素。研究表明,肥胖具有一定的遗传性。如果父母一方或双方肥胖,那么子女患肥胖的风险会更高。这是因为肥胖与某些基因有关,这些基因会影响人体对能量的代谢和利用,导致更容易储备脂肪。例如,肥胖相关基因FTO和MC4R的变异会影响食欲和能量消耗,导致更容易发胖。
其次是饮食因素。现代社会,人们的饮食结构发生了很大的变化。摄入过多的热量而消耗的热量又不足,导致脂肪在体内堆积,最终形成肥胖。尤其是高热量、高脂肪、高糖的食物,更是肥胖的“罪魁祸首”。过量摄入热量就像往身体里塞入过多的燃料,消耗不完就只能转化为脂肪储存起来,而高脂肪食物尤其是饱和脂肪和反式脂肪对肥胖的影响更大。高糖食物也是重要的能量来源,但过量摄入会导致血糖升高,并刺激胰岛素分泌,促进脂肪合成。有研究表明,高糖饮食会增加人腹部脂肪的堆积,导致肥胖风险增加。
再次是运动因素。缺乏运动也是导致肥胖的重要原因之一。现代社会,人们的生活节奏越来越快,体力活动越来越少,导致消耗的热量减少,更容易发胖。运动是消耗热量的重要途径,也是维持健康体魄的基石。研究表明,运动不足会降低基础代谢率,导致每天消耗的热量减少,增加肥胖风险。
最后是生活方式因素。熬夜、吸烟、饮酒等不良生活方式也会增加肥胖的风险。熬夜会打乱人体正常的生物钟,影响内分泌系统,导致代谢紊乱。吸烟会抑制食欲,但同时也会降低基础代谢率,导致消耗的热量减少,更容易发胖。而酒精是高热量的物质,过量饮酒会增加热量摄入,同时也会影响脂肪代谢,导致脂肪堆积。有研究表明,长期熬夜的人群肥胖风险比正常作息人群高27%。
面对肥胖这一健康杀手,我们应该如何行动呢?体重管理一定要做好以下几点,养成健康的生活方式,远离肥胖困扰,拥有健康身体。
第一,养成良好的饮食习惯。控制饮食总热量,摄入的热量要与消耗的热量保持平衡,避免热量过剩导致脂肪堆积。一个成年人每天所需的热量约为2000千-2500千卡路里,具体数值因年龄、性别、活动水平等因素而异。选择低脂肪、低糖、高纤维的食物,如瘦肉、鱼肉、禽肉、豆制品等低脂肪食物;蔬菜、水果等低糖食物;以及富含膳食纤维的食物,如蔬菜、水果、粗粮等。膳食纤维可以增加饱腹感,帮助控制饮食量。建议每天至少摄入500克蔬菜和水果,100-150克全谷物。
第二,加强体育锻炼。每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动。中等强度运动是指稍微出汗、可以正常交谈的运动,例如快走、慢跑、游泳、骑自行车等;剧烈运动是指出汗较多、呼吸急促、难以正常交谈的运动,例如跑步、打球、跳绳等。选择适合自己的运动方式,循序渐进,量力而行,并养成良好的运动习惯。每天或隔天运动一次,每次运动30分钟以上。
第三,养成良好的生活习惯。保证充足的睡眠时间,成年人每天建议睡眠7-8小时。避免熬夜,因为熬夜会打乱人体正常的生物钟,导致内分泌紊乱,促进脂肪堆积。戒烟限酒,因为吸烟和饮酒会增加患肥胖和其他慢性疾病的风险。同时,保持心理健康也非常重要,因为肥胖与压力、焦虑、抑郁等心理问题有关。保持良好的心态可以帮助控制体重。
在减肥过程中,我们应该在专业人士的指导下进行,避免盲目减肥以免造成不良后果。减肥是一个长期的过程,需要持之以恒的努力。只有坚持不懈,才能取得最终的胜利。同时,我们也要明白减肥不仅要减体重,更要减脂肪。只有减掉脂肪,才能真正拥有健康的身体。而减肥也要与心理调节相结合,保持良好的心态才能顺利减肥。
肥胖是影响人类健康的重要公共卫生问题。让我们携手行动起来,养成健康的生活方式,远离肥胖,拥抱健康!通过科学的减重方法和坚持不懈的努力,我们每个人都可以实现健康逆袭,拥有更加美好的未来!
来源: 光明网
中医告诉你:肥胖其实是一种代谢病,代谢上来后,减重就像开了挂
在中医理论中,肥胖并不是单纯的“热量过剩”,它和高血压、糖尿病一样,是一种代谢紊乱的疾病,主要特征是体内脂肪堆积过多导致体重超过正常范围。
肥胖症被归类为痰湿、气滞血瘀、脾虚湿盛等病理机制的表现。今天通过一个具体案例,为大家详细讲解肥胖的中医病理机制以及如何有效调理。
首先,我们需要了解什么是痰湿、气滞血瘀、脾虚湿盛,这些是中医理论中导致肥胖的主要病理机制。
1.痰湿内阻:脾主运化水湿,若脾失健运,水湿代谢障碍,就会凝聚成痰,痰湿停滞于体内,阻滞气机,影响气血运行,导致肥胖。
表现:身体沉重、疲倦乏力、大便不成型、口中黏腻。
2.气滞血瘀:气为血之帅,气行则血行,气滞则血瘀。气滞血瘀会导致体内代谢功能下降,脂肪堆积,形成肥胖。
表现:容易疲劳、四肢沉重、皮肤暗沉、月经不调(女性)
3. 脾虚湿盛:脾虚是肥胖的核心病机之一。脾主运化,若脾气虚弱,无法正常运化水谷精微,导致水湿内停,脂肪堆积。
表现:食欲不振、腹胀、大便稀溏、四肢乏力。
案例分享:
郝女士,48岁,身高156cm,体重160斤。随着年龄越来越大,体内代谢率降低导致能量消耗减少,再加上遇到更年期,导致腰粗肚子大,早上起床后口干口苦,嘴里黏腻,爱出汗,大便不成型,经常感觉疲惫乏力,四肢沉重。
辨证:这是典型的脾虚痰湿型肥胖,主要病机为脾失健运,痰湿内阻。
方案:中医调理 饮食运动相结合
组方:茯苓、陈皮、荷叶、白术、山楂。
茯苓:利水渗湿、健脾安神。
陈皮:理气健脾、燥湿化痰。
荷叶:升清降浊,共促脂质代谢。
白术:健脾益气、恢复中焦运化。
山楂:消食化积、活行气散瘀。
整体思路:
以健脾养胃、燥湿化痰为主,恢复脾胃运化功能,提高代谢能力,从而达到减重的目的。
并告诉她中医强调“药食同源”,饮食调理在减肥过程中也很重要。少吃油腻、生冷食物,多吃健脾祛湿的食物,如山药、薏米、红豆等。同时,适当运动,像太极拳、八段锦等,有助于气血运行,促进代谢。
效果反馈:
第一个月:郝女士明显感觉腰围变小了,大便成型了,体重也减掉了3.6kg,每天的精神状态明显改善。
我鼓励她继续坚持下去,中药调理是需要一定时间的,郝女士又坚持了3个月,体型基本恢复正常,体重稳定在60kg。
肥胖是万病之源:如何从中医养生的角度出发控制肥胖?
2024 年 6 月,国家卫生健康委举行新闻发布会,宣布启动 “体重管理年” 活动。2025 年 3 月 9 日,国家卫健委主任雷海潮在记者会上表示将持续推进 “体重管理年” 行动,推动政府、行业、单位和个人落实四方责任,引导医疗卫生机构设立体重门诊,继续做好慢性病防控和体重管理知识宣传,注重防治结合,提供个性化服务。为什么体重管理会被国家重视呢?
国家卫健委答民生主题记者会
图片来源:央视新闻(2025年3月),今日头条
近些年来肥胖问题日益凸显,同时肥胖带来的健康问题也逐渐的暴露出来,例如心血管疾病,糖尿病等[1]。
2025 年 3 月5日全球1084位学者对1990年至2021年间204个国家和地区的成人超重和肥胖流行率的1350份数据进行统计分析(包括调查数据,研究报告,以及发表的文献数据)。统计结果表明:2021 年全球有 10 亿男性超重和肥胖;其中中国的超重和肥胖人口最多 (4 亿),其次是印度 (1.8 亿) 和美国 (1.72 亿),调查研究结果发表在国际顶级权威医学期刊《The Lancet》[2]。
图片来源:参考文献[2]
同期2025 年 3 月 3 日,香港理工大学仇安琪团队在 Nature 子刊 Nature Mental Health 上发表了题为《Long-term obesity impacts brain morphology, functional connectivity and cognition in adults 》的研究论文,该研究证实,长期肥胖会影响成年人的大脑形态、功能连接和认知功能,而减肥能够部分逆转肥胖对大脑认知的损害[3]。
图片来源:参考文献[3]
可见肥胖已经成了影响人类身体健康的重要危险因素之一。
那么中医是如何认识肥胖的呢?
2000多年前,《黄帝内经》在《素问·奇病论》记载:"此人必数食甘美而多肥也";喜欢多吃美味的食物的大多会肥胖,这里指出“饮食失节”是肥胖的核心诱因,是我国最早构建肥胖的理论框架重要医学典籍之一。
图片来源于网络
东汉时期的医圣张仲景在《金匮要略》“中写道"其人素感今瘦,水走肠间沥沥有声,谓之痰饮",首次提出"痰饮致肥"将肥胖与痰湿代谢关联起来。
金元四大家之一的朱丹溪在《丹溪心法》中强调"肥白人多湿,瘦黑人多火",构建了痰湿体质的辨识标准。
明清时期,医家对肥胖认知更加精细化。李梴的《医学入门》中记载"肥人脉沉滑,为湿痰阳滞";张景岳更是提出"肥人多气虚"学说;王清任在《医林改错》中观察到肥胖者"元气既虚,必不能达于血管",这些论述共同构成了"痰湿-气虚-血瘀"的病理演变模型。
多数医家认为肥胖是由于“脾虚湿困,脾胃运化不利,湿气聚集形成痰浊”[4]。在《黄帝内经*素问》灵兰秘典篇:十二脏腑功能简述篇中讲述“胃”功能主收纳,腐熟食物,“脾”的功能主“运化”。《黄帝内经*灵枢》营卫生会篇:营卫与气血篇中讲到我们正常吃进去的食物经过胃的腐熟后,脾将精微物质吸收上注与肺,从而荣养我们的五脏六腑,精微物质中的精粹清纯的物质叫做“营”,剽悍滑利的部分叫做“卫”,也就是中医体系中的“血”“气。血运行全身,滋养全身肌肉,气保护我们不受外邪侵害。
图片来源于网络
然而脾胃工作能力是有限度的,同时脾的运化主要靠脾阳的力量,现代食物丰富,一方面贪饮凉食损伤脾阳,另一方面饮食不加节制,暴饮暴食,增加脾胃负担,让脾的运化功能过载,最终导致脾胃受损虚弱,运化无力,湿气聚集形成痰浊,营养物质堆积,进而导致肥胖[4,5]。
历代中医是如何治疗肥胖?(参考了中医王维轩先生的公众号对肥胖的解析)东汉时期的医圣张仲景在《伤寒论》记载的大承气汤(大黄、芒硝、枳实、厚朴)开创通腑泄浊法;《金匮要略》中的记载的防己黄芪汤(防己、黄芪、白术、甘草)开创益气利水法之先河;《太平惠民和剂局方》的二陈汤(半夏、陈皮、茯苓、甘草)成为历代医家化痰基础方,元代医家朱丹溪在此方基础上加味创制导痰汤。元代危亦林在《世医得效方》中记载的平胃散(苍术、厚朴、陈皮)侧重燥湿运脾。
到了清代,名医王清任的血府逐瘀汤(桃仁、红花、当归)更是针对瘀血型肥胖给出了建设性的见解以及治疗方法。
现代日常饮食中,如何从中医养生的角度控制肥胖?
1、饮食有节
《黄帝内经》中的讲到“法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常”;告诉我们要遵从天地自然的变化,日出而作,日落而息,不熬夜,不过度劳作,饮食上也要遵从天地自然的变化。
饮食中做到以下几点:
1、每天定时吃饭。
2、不暴饮暴食,饭吃七分饱。
3、荤素搭配,不挑食,偏食。
4、饭后半个小时后适度轻缓运动帮助消化。
5、少吃油炸食品,不贪凉食。
6、饭后不加餐,特别是晚饭后不吃夜宵。
2、修身养性
中医认为,人有七情即喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志的变化。五脏能藏神,其中喜伤心、怒则伤肝、思虑伤脾、惊恐伤肾、悲伤肺。
日常生活中做到:
1、控制好自己的情绪,不过多忧虑,烦心事不放心上,放松心情;
2、多读书,读一些道家和佛家经典书籍,明悟人生哲理。
3、下班后听一些舒缓放松的音乐,放松一天工作紧张的心情,释放工作压力。
3、合于阴阳
中医认为,天地万物都是有阴阳组成,阴阳要相“和”,疾病的本质是阴阳不“和”,这是中医中天人合一的思想。
日常生活总做到:
1、早起不赖床,晚睡不熬夜。
2、工作中做到劳逸结合,工作50分钟,休息10分钟。
3、做好腹部的保暖,尤其女性朋友不穿露脐装。
4、适时保养
我们人体就如一个机器,长时间的运作,必然会有损伤,定期对身体做一做保养。
日常生活中:
1、适度推拿,针灸,打通淤滞的经络;
2、中药调理,健脾利湿,将身体里的湿气及时排除,回复脾阳运化的能力。
在这里也给大家分享两个中国中医科学院西苑医院郭明东主任在《小荷医典》里推荐的两个食疗方子
茯苓粥
组成为茯苓,粳米;制作方法为茯苓磨成细粉,与粳米同煮粥,趁热服食,可辅助利水渗湿,健脾和胃。——来源于《仁斋直指方》。
茯苓粥适用于脾虚湿盛所致之体倦乏力,食少纳呆,腹胀便溏,肢体浮肿,舌淡胖,苔白腻,脉缓或滑等。本方药力和缓,适宜常服、久服。不良反应及禁忌尚不明确。
薏苡仁粥
组成为薏苡仁,粳米,食盐等;制作方法为将薏苡仁洗净捣碎,粳米淘洗,同入煲内,加水适量,共煮为粥。——来源于《本草纲目》,
薏苡仁粥适用于脾虚湿盛证,用于脾虛湿盛所致之水肿,泄泻,小便不利等,亦可用于湿痹,肺痈,肠痈等的辅助治疗。本粥为清补健胃之品,效力较缓,食用时间须长,方可奏效。
薏苡仁孕妇慎用。
应注意,上述食疗方不可替代药物治疗,身体如有不适,请及时就医,在医生的指导下治疗。
你爱惜自己的身体,身体也会爱惜你,这个过程其实是一个双向的奔赴,养好身体,从拒绝肥胖做起!
参考文献:
[1] Kivimki, M. , Strandberg, T. , Pentti, J. , Nyberg, S. T. , Frank, P. , & Jokela, M. , et al. (2022). Body-mass index and risk of obesity-related complex multimorbidity: an observational multicohort study. The lancet. Diabetes & endocrinology, 10(4), 253-263.
[2] Global, regional, and national prevalence of adult overweight and obesity, 1990–2021, with forecasts to 2050: a forecasting study for the Global Burden of Disease Study 2021.Lancet 2025; 405: 813–38
[3] Die Zhang, Chenye Shen, Nanguang Chen.et al.Long-term obesity impacts brain morphology, functional connectivity and cognition in adults.naturementalhealth 2025;
[4] 王姬.中医对肥胖认识研究的发展概况[J].中国中医药现代远程教育.2017,(11).DOI:10.3969/j.issn.1672-2779.2017.11.067 .
[5] 舒晴,喻松仁,王萍.从中医体质角度探讨肥胖的形成机制[J].江西中医药.2017,(2).