思路打开，减肥也能快乐“上分”｜世界肥胖日
2025年3月4日是世界肥胖日。
在追求健康和完美身材的道路上，很多人都会陷入一个误区：减肥是一种痛苦的自我折磨。然而，真正的健康体重管理应该是快乐的，因为只有快乐才能持久，形成良性循环。那么，如何做到快乐
减肥呢？以下是一些实用的方法和建议。
享受美食也能轻松减重
体重管理的本质是能量平衡。很多人觉得减肥就是要饿肚子，其实不然。通过均衡摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪三大营养素，我们不仅能维持血糖稳定，减少脂肪堆积，还能提升饱腹感和代谢效率。
一、优质蛋白质：减重的“好帮手”。
优质蛋白质是减重过程中的重要营养来源。蛋白质不仅能帮助我们修复身体组织，还能增加饱腹感，让我们在减肥过程中不会感到饥饿。可以选择瘦牛肉、鸡胸肉、三文鱼等。这些食物不仅富含蛋白质，还含有丰富的维生素和矿物质。比如，鸡胸肉是一种非常受欢迎的减肥食品，低脂肪、高蛋白，而且烹饪方式多样，可以煎、烤、煮，甚至做成沙拉。三文鱼则富含欧米伽3脂肪酸，对心血管健康非常有益。
二、健康的脂肪：减肥也能吃。
健康的脂肪（山茶油、橄榄油和坚果等）不仅能为身体提供能量，还能帮助我们吸收脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，是一种非常健康的食用油。坚果可以作为零食，但要注意控制量，因为热量较高。每天吃一小把杏仁或核桃，既能补充营养，又能解馋。
三、粗粮的“力量”：稳定血糖，增加饱腹感。
搭配丰富的粗粮，如玉米、燕麦、红薯等，不仅能增加饱腹感，还能帮助稳定血糖。粗粮富含膳食纤维，消化速度较慢，不会导致血糖快速上升。相比之下，精制米面做成的主食，如白米饭、面条、米粉、馒头、包子等，往往热量较高且容易导致血糖快速上升，不利于减重。
四、三餐搭配有原则。
早餐的搭配原则：蛋白质（水煮蛋/无糖酸奶）﹢复合碳水（燕麦片/全麦面包）﹢膳食纤维（圣女果/西蓝花）。例如，可以选择燕麦粥、1个水煮蛋、200毫升无糖豆浆、半根黄瓜。
午餐的搭配原则：优质蛋白（鸡胸肉/三文鱼150克）﹢粗粮主食（红薯/糙米饭100克）﹢绿叶蔬菜（菠菜/油菜200克）。
晚餐的搭配原则：植物蛋白（豆腐/黑豆100克）﹢低血糖生成指数碳水（南瓜/玉米半根）﹢高纤维蔬菜（芹菜/芦笋）。
五、饥饿应对有策略。
减肥过程中，出现饥饿感是难免的，但我们可以用一些方法来应对。当你感到饥饿时，先喝300毫升温水，等待10分钟。很多时候，我们以为的饥饿其实只是口渴。如果仍然感到饥饿，可以选择吃低热量、高纤维的食物，比如一根水果黄瓜或10颗小番茄。这些食物不仅热量低，还能增加饱腹感。
六、看食品标签巧避坑。
在购买食品时，一定要仔细查看食品标签。警惕那些“0糖”但含代糖的饮料，因为代糖可能会刺激食欲，让你更想吃东西。选择配料表前三位没有“白砂糖、氢化植物油”的食品。氢化植物油是一种不健康的脂肪，长期摄入可能会增加心血管疾病的患病风险。
让运动成为快乐的源泉
很多人觉得运动是减肥中的“苦差事”，其实运动可以是一种享受。运动不仅能帮助我们消耗热量，还能提升身体素质，让我们更有活力。核心原则是有氧运动消耗热量，无氧运动增肌提升基础代谢，二者结合效率最高。
一、新手入门：轻松起步，循序渐进。
对于运动新手来说，不要一开始就给自己设定过高的目标。每周进行4~5次运动，每次30分钟就足够了。有氧运动可以选择快走或慢跑，将心率控制在最大心率（220-年龄）的60%~70%。例如，你今年30岁，那么你的最大心率是190次/分，运动时心率控制在114~133次/分即可。无氧运动可以选择靠墙静蹲（30秒×4组）和平板支撑（20秒×3组）。这些运动不需要复杂的器械，随时随地都可以进行。
二、进阶燃脂：挑战自我，提升效果。
当你已经适应了新手阶段的运动强度后，可以尝试进阶燃脂计划。每周进行5次运动，每次30分钟。HIIT（高强度间歇训练）是一种非常有效的燃脂方式。你可以选择以下动作进行训练：开合跳30秒﹢高抬腿30秒﹢深蹲跳15次﹢原地爬行10次，循环4组，组间休息30秒。力量训练也很重要，可以选择哑铃推举（2次×3组）和弹力带划船（15次×3组）。这些动作不仅能帮助你增肌，还能提升基础代谢率，让你在休息时也能消耗更多的热量。
三、特殊人群注意事项：因人而异，安全第一。
不同的人群在运动时有不同的注意事项。关节损伤者可以选择游泳或坐姿哑铃训练，避免跳跃动作。大基数超重者（BMI≥28）初期以快走为主，每日步数逐步增加至8000步。快走是一种非常温和的运动方式，不会对关节造成太大的压力，而且能有效消耗热量。
管理好情绪和睡眠
“不吃碳水不快乐”“瘦了，但是情绪有点低落”是很多减肥者的感受。在体重管理的过程中，管理好情绪和睡眠也非常重要。压力过大会导致激素失衡，影响减肥效果。睡眠质量不好会导致皮质醇增多，储水储脂，从而影响减肥。
一、压力缓解方法：轻松减压，快乐减肥。
每日睡前泡脚是一种很好的缓解压力的方法。水温控制在40摄氏度左右，泡15分钟，加入生姜片或艾草可以促进血液循环。午间冥想5分钟也很有效。闭眼深呼吸，吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒。这样的呼吸节奏可以帮助放松身心，减轻压力。
二、睡眠质量提升：优质睡眠，助力减肥。
规律作息对提升睡眠质量非常重要。建议每天22:30前入睡，保证7小时睡眠。良好的睡眠环境也很重要。使用遮光窗帘和零压耳塞，睡前1小时关闭电子设备。这些小小的改变可以帮助你更好地入睡，提高睡眠质量。
如果想减肥，建议先到医院检查，检测激素水平（如甲状腺功能、皮质醇）和体脂率。然后由医生根据你的工作性质（久坐/体力劳动）制订饮食与运动计划。这样的个性化方案不仅能帮助你更有效地减肥，还能确保减肥安全。
体重管理不是短期冲刺，而是长期的生活方式调整。通过科学的饮食搭配、合理的运动规划、稳定的情绪与睡眠，每个人都能找到属于自己的快乐减肥法。
文：武汉大学中南医院肝胆胰外科-肥胖症与代谢病外科中心 吴天根
整理：健康报记者 徐秉楠
编辑：王建影 杨真宇
校对：马杨
审核：秦明睿 徐秉楠
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世界肥胖日｜一家三口减重235斤 别再被肥胖 “囚禁”
“要是早点做减重手术，就能少走很多弯路了，也不会让孩子的青春被肥胖困扰”近日，在首都医科大学附属北京友谊医院减重治疗专病专家门诊复查的李女士感慨道。这一年内，李女士的一家三口总共减重235斤，并且相关代谢综合征也得到了明显改善。
根据国家卫生健康委办公厅2024年发布的《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》表明，我国6岁—17岁儿童青少年超重肥胖率可高达19%，这就相当于每5个中小学生中就有1个超重肥胖。
首都医科大学附属北京友谊医院减重与代谢外科副主任张鹏主任介绍，长期以来，肥胖的发生我们经常归咎于个体的懒惰、不自律等因素。但深层分析会发现，肥胖的发生不仅是个体因素，更有多重的社会因素，例如工作环境、食品卫生、肥胖防控观念等。
“减重与代谢手术的机制是通过缩小胃容积和/或缩短小肠有效长度，以达到限制摄食量和/或减少营养吸收，从而减轻体重。”张鹏介绍道，减重手术不仅能帮助患者减重，还能改善与肥胖相关的代谢性疾病，如2型糖尿病、高血压、高血脂等。
从目前最新的《肥胖症诊疗指南（2024年）》所建议的阶梯治疗方案来看，对于BMI≧32.5kg/㎡的患者，肥胖合并相关代谢疾病较多的患者，优先考虑减重手术治疗肥胖症。
3月4日是“世界肥胖日”，今年主题为“系统改革肥胖防治，塑造健康生活环境”（（Changing Systems, Changing Lives”）），强调肥胖问题不仅是个人健康挑战，更是社会生活健康系统性变革的议题。
作为“减重国家队”的北京友谊医院减重与代谢外科，积极牵头制定行业临床指南/专家共识、推动权威减重科普、参与社会公益行肥胖防控等工作，推动系统改革肥胖防治，一起努力让全社会保持健康体重，追求幸福生活。（王欣）
来源： 光明网
世界肥胖日丨科学预防肥胖 轻松享“瘦”健康
来源：人民网－河北频道