国家出手，发布肥胖减肥食谱
科学合理选择食物， 对于成功减重来说至关重要。 减重过程中在控制总能量摄入的基础上， 应注意食物选择的多样化与合理化， 保证平衡膳食。
国家发布的肥胖减肥食谱：包括谷薯类的选择、蔬菜和水果的选择、肉类、 水产品和蛋类的选择
、奶豆类的选择以及坚果类的选择。让你在科学搭配饮食的同时，实现体重的减轻。
让全家人跟着吃瘦的口袋书
谷薯类的选择
蔬菜和水果类的选择
肉类、 水产品和蛋类的选择。
奶豆类的选择。
坚果类的选择
此外， 减重人群还要警惕食物中那些“看不见” 的脂肪。这些“看不见”的脂肪容易导致膳食脂肪过量摄入， 进而造成肥胖。如肉类、 动物内脏、 坚果等。收藏这本口袋书，跟着妈妈的食谱减重，让你健康减肥。#减肥##饮食健康#
好吃不胖的8道菜，每天换着做
减肥，已经很不容易了，若每天只吃一些水煮蔬菜，毫无幸福感，那就更难坚持下去。其实，只要选对食材，选对做法，每天吃的家常菜一样不会长胖，还特别特别的美味。
和大家分享8道好吃不胖的家常菜做法，热不高，每天换着做，想长肉都难。
第一道：黄瓜炒虾仁
黄瓜与虾仁，都是减肥期间可以吃的的食材。虾仁，每100克的热量大约为48大卡，且蛋白质含量很高，是非常有营养的食材。黄瓜是典型的低热量、高纤维蔬菜。二者结合，在保证口味的情况下，又不用担心长胖。
具体制作方法
第一步：准备食材。虾适量、黄瓜2根、葱蒜适量。
第二步：把虾的头、脚、壳、虾线去掉，如图，一个虾仁就剥好了。
第三步：在虾背上横切一刀，如图，但不要切断。
第四步：将所有处理好的虾仁放入一个大碗中，依次放入1勺料酒、少半只蛋清、一勺淀粉，然后抓匀腌制几分钟备用。
第五步：把黄瓜去皮，切成滚刀块。
第六步：葱蒜切末。
第七步：锅中倒入适量的水烧开，把腌好的虾仁放入锅中，煮至虾仁变色就可以捞出了。
第八步：锅中倒入适量的油烧热，然后把葱蒜放入锅中，煸炒出香味。
第九步：把黄瓜放入锅中翻炒1分钟左右。
第十步：把虾仁放入锅中翻炒均匀，然后放入1勺盐、少许鸡精调味。
第十一步：待黄瓜成熟即可关火，然后再淋一点香油即可。
第十二步：装盘上桌吧。
多说几句
这道菜的食材，都属于易熟一类的。所以，不用炒太长时间，否则会影响口感哦。
第二道：荷塘小炒
荷塘小炒，可以说是素菜中的精品。由多种蔬菜搭配而成，营养全面均衡、色彩缤纷讲究、口感脆嫩清爽、制作更是简单、调味只需要一勺盐即可，是非常出众的一道家常小炒。
具体制作方法
第一步：准备食材。莲藕2小节、胡萝卜半根、泡发的木耳100克、荷兰豆100克、蒜适量。
第二步：莲藕去皮切成薄片、胡萝卜切片、木耳撕成小朵、荷兰豆去掉两头的老筋，蒜切片备用。我把胡萝卜用模具压成花朵形状，这样炒出来更好看。
第三步：锅中倒入适量的水，水烧开后往锅里放入几滴食用油，然后将藕片和胡萝卜片放入锅中焯20秒，往锅中倒入一点食用油，焯出来的蔬菜颜色会更加漂亮。
第四步：把荷兰豆放入锅中焯20秒。
第五步：把木耳放入锅中焯20秒然后将所有蔬菜一起捞出放入凉水中。因为几种蔬菜的成熟时间不一样，所以要分先后放入锅中。
第六步：锅中倒入一点点油，油热后将蒜片放入锅中煸炒出香味。
第七步：将所有蔬菜一起放入锅中煸炒2分钟，然后放1小勺盐调味，翻炒均匀即可出锅。
第三道：鸡肉丸子
用鸡胸肉和蔬菜做成的肉丸子，肉香浓郁，鲜味十足，Q弹有嚼劲，越嚼越有味道。之前，我家人对减肥餐一点兴趣都没有，没想到这道丸子，全家人抢着吃。还说，可以多做一点，留着涮火锅也不错。
具体制作方法
第一步：准备食材。鸡胸肉300克、西兰花30克、胡萝卜半根、玉米粒50克
第二步：把鸡胸肉剁成泥，也可以用料理机绞成泥。西兰花、胡萝卜分别切碎。
第三步：锅中倒入适量的水烧开，然后把玉米粒、西兰花、胡萝卜放入锅中焯水。
第四步：把焯好水的玉米粒、西兰花、胡萝卜放入鸡胸肉中，再放入1勺玉米淀粉、少许盐、鸡精、白胡椒粉调味。
第五步：用筷子朝着一个方向开始搅动，直至鸡肉上劲。这期间，也可以把筷子拿掉，用手把鸡肉多摔打几次。
第六步：手上粘一点点油，然后取适量的鸡肉放到手中，搓成丸子的形状，如图。
第七步：丸子煎盘稍稍加热，然后把搓好的丸子放入煎盘中，如图。
第八步：小火煎至一面煎定型后再翻面，直至丸子成熟即可。
第九步：把丸子装盘，挤上一些番茄酱和低卡的沙拉酱即可开动。
多说几句
1、这道丸子，淀粉的量放的不是很多，这样吃起来肉香味更浓，热量也不高。只是这样，丸子不容易定型。所以，鸡肉在搅拌的时候，一定要搅拌至上劲，还可以多用手摔打几次，效果更好。
2、鸡肉比较粘，所以在搓丸子的时候，手上可以少抹一点点油用来防粘。
3、我用的是多功能锅的丸子煎盘，在煎的过程中，没有抹油，小火煎熟就可以了。大家如果没有这样的烤盘，直接把丸子煮熟也可以。做法是：锅中倒入适量的水烧开，然后把搓好的丸子一个一个放到锅中，煮至成熟就可以了。只是这样吃起来，丸子表皮不会像煎的那样有焦香的脆感。
第四道：手撕杏鲍菇
手撕的杏鲍菇口感特别好，像肉、又像猪肚。搭配上青红辣椒和蚝油，鲜辣美味。制作又很简单，十几分钟就可以上桌。整道菜热量不高，减肥期间也可以吃哦。
具体制作方法
第一步：准备食材。杏鲍菇2根、尖椒1个、红辣椒适量、蒜适量。
第二步：把杏鲍菇撕成条、尖椒切丝、红辣椒切丝、蒜切末备用。
第三步：锅中倒入一点点油，油热后放入蒜末和红辣椒煸炒出香味。
第四步：将杏鲍菇放入锅中煸炒两分钟。
第五步：调味。往锅里放入1勺蚝油，半勺盐，1勺生抽翻炒匀均。
第六步：将尖椒丝放入锅中煸炒30秒。
第七步：出锅前淋一点香油即可。
第五道：芦笋鸡胸
鸡胸肉，蛋白质含量高，脂肪含量极少，饱腹感又很强，所以，在很多减肥餐中都可以看到它。
芦笋，膳食纤维含量丰富，有助于缓解便秘，帮助消化，还有助于降低血脂，是减肥期间比较推荐食用的蔬菜。
把这两种食材搭配在一起，鲜嫩清爽，饱腹感强，做着还简单省事。
具体制作方法
第一步：准备食材。鸡胸肉1块、芦笋200克、姜1小块、香葱2根、蒜适量。
第二步：锅中倒入适量的水，然后放入清净的鸡胸肉、两片姜、1个香葱结、1勺料酒、1勺盐，大火烧开后转小火，直至鸡胸肉煮至全熟，可以用筷子轻松刺穿，然后捞出晾凉。
第三步：把芦笋根部较老的地方去掉，然后切成小段备用。
第四步：锅中倒入适量的水烧开，然后将芦笋放入锅中，再倒入几滴食用油，将芦笋焯熟后捞出，放入凉水中。
第五步：把芦笋控水捞出放入盆中，再把晾凉的鸡胸肉顺着纹理撕成条，接下来依次放入蒜末、少许盐、少许鸡精、1勺生抽、1勺香醋调味，最后拌匀即可。
第六步：装盘上桌。
多说几句
1、芦笋的根部比较老，吃起来口感不好，一定要提前去掉。
2、焯芦笋时放一点点油，可以让焯好水的芦笋更加翠绿诱人。
第六道：酸辣魔芋丝
魔芋，热量极低。拿魔芋丝来说吧，每100克只有约为12大卡的热量。除此之外，脂肪含量低，含糖量也很低，而膳食纤维含量却很高，易形成饱腹感，从而减少对食物的摄入。而膳食纤维又会促进肠胃的蠕动，增强排便感。所以，魔芋是减肥期间非常友好的食材。
和大家分享的这种方法，只需要简单的拌一拌就可以上桌，吃起来酸辣清爽，特别美味。
具体制作方法
第一步：准备食材。魔芋丝1包、黄瓜2根、蒜适量、香菜适量、小红辣椒适量。
第二步：把黄瓜切成丝、蒜切末、香菜切段、小红辣椒切段备用。
第三步：锅中倒入适量的水烧开，然后把魔芋丝放入锅中，焯1分钟。接下来捞出，放入凉水中。
第四步：调个碗汁。把蒜末、香菜末、小红辣椒段放入碗中。
第五步：往碗里放入2勺香醋、半勺盐、1勺生抽、少许鸡精、1勺辣椒油、少许香油拌匀。
第六步：把黄瓜丝铺在碗底，然后把魔芋丝沥干水分放入碗中，接下来浇上碗汁就可以了。
多说几句
1、除了黄瓜，大家也可以放一些其他的配菜，比如胡萝卜丝等等。
2、调味料中的香醋可以用柠檬汁来代替。
3、辣椒的量随自己的口味来放。介意辣椒油热量的亲们，也可以把它去掉。
第七道：无油鸡米花
和大家分享一道无油版鸡米花的做法，一滴油也没放，照样外表金黄，口感酥脆，即使减肥期间吃也不会有负罪感。
具体制作方法
第一步：准备食材。鸡胸肉1块、玉米淀粉（或干面粉）适量、鸡蛋2个、黄色面包糠适量。
第二步：把鸡胸肉切成小块，如图。
第三步：往鸡胸肉里放入1勺盐、1勺料酒、少许白胡椒粉抓匀，然后盖上保鲜膜，放到冰箱里腌制30分钟。
第四步：鸡胸肉腌好后，用筷子夹一块鸡肉，放入干淀粉中，让鸡胸表面均匀的粘上干淀粉，如图。
第五步：将粘好干淀粉的鸡肉放入蛋液中，粘满鸡蛋液。
第六步：再将鸡肉裹满面包糠，如图。
第七步：提前往烤盘里铺一层烤纸，然后把鸡肉放入烤盘中，如图。
第八步：放入预热好的烤箱，上下火190烤15分钟即可。
多说几句：
1、腌制鸡肉的时候，调味料可以随自己口味来放。比如，喜欢吃辣的也可以放一点辣椒。
2、烤制的时间根据鸡米花的大小来定。
3、用这个方法烤鸡翅也挺好吃的。
4、可以将淀粉换成干面粉，这样更不易长胖。
5、面包糠有两种颜色，一种是白色一种是黄色，用烤箱做鸡米花，建议大家用黄色的面包糠，这样烤好后颜色更加诱人。
第八道：鲜虾蒸蛋
整道菜把Q弹的虾肉和滑嫩的蒸蛋混合在一起，极具鲜美。蒸制的做法，简单贴心，不用闻油烟。还有，热量不高，即使是减肥期间也可以放心吃。
具体制作方法
第一步：准备食材。鸡蛋3个、鲜虾几只、香葱适量。
第二步：把鸡蛋打散。然后，往蛋液中放入小半勺料酒，搅拌均匀。（放料酒可以去除鸡蛋中的腥味，但切记不要放太多，一点点即可）
第三步：往鸡蛋中倒入大约210毫升的清水，然后搅拌均匀。（鸡蛋和水的比例大概是1：1.5左右）
第四步：把蛋液过筛到大碗里。（过筛后的口感会更加滑嫩）
第五步：往大碗上盖一层锡纸（也可以包上一层耐高温的保鲜膜或者扣一个盘子。这样能使蛋液自上而下受热均匀，也可以防止水滴落在鸡蛋羹上）。然后，放入蒸箱中，蒸12分钟。也可以开水上锅，放入蒸锅中，蒸8-10分钟。
第六步：在蒸蛋的时候，咱们开始处理虾。把虾的头、虾线、皮去掉，留下虾仁备用。
第七步：锅中倒入少许水烧开，然后把虾仁放入锅中，再倒入半勺料酒，焯水使虾肉变色即可捞出。
第八步：鸡蛋羹蒸好后取出，把虾仁放到上面，如图。
第九步：盖上锡纸，再次放入蒸箱或蒸锅中，蒸3分钟左右。
第十步：蒸好后取出，趁热淋上一些生抽或者蒸鱼豉油，再点几滴香油，撒上一些香葱碎即可上桌。
多说几句
这道菜真的很简单，大家只要多注意一下鸡蛋和水的比例，水别放得太少或太多就可以了。另外，不管是生抽还是蒸鱼豉油，都有盐味。所以，不用再放盐了。
健身达人刘畊宏推荐，常吃这8道菜，低卡低脂，既美味又不长胖
大家好这里是小慧说美食，今天小慧分享一下健身达人刘畊宏推荐减肥必备的的八道家常菜，低卡低脂，既美味又不长胖，学会了大家按照步骤在家时间做一下吧！
一、芹菜炒虾仁
1、准备食材：大虾，芹菜、胡萝卜、小米辣、小葱、生姜、蒜瓣、生抽、淀粉、料酒、黑胡椒粉
2、芹菜炒虾仁的做法：
（1）大虾去头和壳挑去虾线洗净，芹菜洗净切段，胡萝卜洗净去皮切片，小米辣切成圈，小葱切葱花、生姜切片，蒜瓣切末。
（2）腌制虾仁：虾仁放入大碗中，加入适量的生抽、料酒、淀粉、黑胡椒粉抓拌均匀腌制20分钟左右入味备用。
（3）锅中倒入适量清水煮沸，加入少许食盐，下入切好的芹菜，焯水片刻捞出装盘。
（4）锅中热油爆香葱姜蒜末和小米辣，下入腌制好的虾仁翻炒至变色。
（5）再下入芹菜，加入适量的生抽和食盐，大火翻炒均匀至食材入味。
（6）关火出锅盛入盘中即可，做法简单营养美味，大人小孩都喜欢吃的一道菜！
二、菠菜炒胡萝卜
1、准备食材：菠菜、胡萝卜、蒜瓣、蚝油、食盐
2、菠菜炒胡萝卜的做法：
（1）菠菜摘洗干净去根部切段，胡萝卜洗净去皮切丝，蒜瓣剥皮切末备用。
（2）锅中倒入适量清水煮沸，下入菠菜焯水片刻捞出，过凉水沥干水分备用。
（3）锅中倒入适量油，油热爆香蒜末，下入胡萝卜丝翻炒变软。
（4）放入焯水的菠菜，加入适量的蚝油和食盐，大火翻炒均匀至食材入味。
（5）关火出锅装盘即可开吃了，低脂低卡好吃不长肉，减肥人士必备的一道菜！
三、西葫芦炒鸡蛋
1、准备食材：西葫芦、鸡蛋、小葱、花椒、生抽、蚝油、香油、鸡精、玉米淀粉
2、西葫芦炒鸡蛋的做法：
（1）西葫芦洗净去皮切片，小葱切葱花。
（2）料汁：碗中倒入适量的玉米淀粉、生抽、蚝油、香油、适量清水拌匀。
（3）锅中热油打入一枚鸡蛋，小火煎至定型滑散炒熟盛入盘中备用。
（4）锅底留油爆香花椒粒，下入切好的西葫芦翻炒变软，放入炒熟的鸡蛋翻炒片刻。
（5）再倒入调好的料汁大火翻炒均匀，至食材入味关火出锅装盘，做法简单五分钟搞定，全家都爱吃的一道小炒菜！
四、虾仁滑蛋
1、准备食材：鸡蛋、大虾、胡椒粉、食盐、淀粉、料酒、小葱
2、虾仁滑蛋的做法：
（1）大虾去头壳挑去虾线洗净，小葱切好。
（2）腌制大虾：大虾放入碗中，打入两枚鸡蛋，加入适量的胡椒粉、食盐、淀粉、料酒搅拌均匀腌制片刻备用。
（3）碗中打入一枚鸡蛋，加入少许食盐搅散，再放入腌制好的虾仁搅拌均匀。
（4）锅中热油倒入调好的蛋液和虾仁，小火翻炒均匀至食材熟透。
e（5）关火出锅装盘即可开吃了，滑嫩好吃高蛋白低热量，多吃不长胖！
五、番茄玉米炖鸡胸肉
1、准备食材：番茄、鸡胸肉、玉米、胡萝卜、生抽、蚝油、蕃茄酱、食盐、淀粉、葱
2、番茄玉米鸡胸肉的做法：
（1）番茄洗净切小块，鸡胸肉洗净切丁，胡萝卜洗净去皮切丁，小葱切葱花备用。
（2）腌制鸡胸肉：肉丁放入碗中，加入适量的生抽、食盐、淀粉拌匀腌制片刻。
（3）锅中热油下入番茄，倒入适量的清水翻炒出茄汁，下入玉米粒和胡萝卜翻炒。
（4）再下入腌制好的鸡肉丁翻炒熟透，加入适量的生抽、蚝油、蕃茄酱翻炒入味。
（5）翻炒至汤汁浓稠大火收汁，关火出锅撒上少许葱花点缀即可，低脂低卡好吃不胖减肥期间必备减肥餐，老少皆宜！
六、山药炒木耳
1、准备食材：山药、胡萝卜、木耳、青椒、蒜瓣、食用油、陈醋、食盐
2、山药炒木耳的做法：
（1）山药和胡萝卜洗净去皮切片，黑木耳洗净泡发，青椒洗净切片，蒜瓣切末备用。
（2）锅中倒入适量清水煮沸，下入切好的山药、胡萝卜、黑木耳焯水捞出沥干水分。
（3）锅中热油爆香蒜片，下入胡萝卜、黑木耳、青椒、山药大火翻炒片刻。
（4）加入适量的陈醋和食盐调味，关火出锅装盘即可，健脾养胃好吃不胖，大人小孩都喜欢吃的一道家常菜！
七、手撕包菜
1、准备食材：白菜、 蒜瓣、青红椒、生抽、陈醋、蚝油、食盐、白砂糖
2、手撕包菜的做法：
（1）白菜洗净切段，蒜切末，青红椒切圈。
（2）调料汁：碗中倒入适量的生抽、陈醋、蚝油、食盐、白砂糖搅拌均匀。
（3）锅中热油爆香蒜末和青红椒圈，下入白菜翻炒变软，淋入调好的料汁。
（4）大火翻炒均匀关火出锅装盘即可，做法简单开胃又下饭，大人小孩都喜欢吃！
八、芦笋虾仁
1、准备食材：芦笋、大虾、口蘑、胡椒粉、料酒、小葱、蒜瓣、食盐
2、芦笋炒虾仁的做法：
（1）芦笋洗净切段，口蘑洗净切片，大虾去头壳挑去虾线洗净，小葱蒜瓣切好备用。
（2）腌制虾仁：虾仁放入碗中，加入适量的料酒和胡椒粉，抓拌均匀腌制片刻。
（3）锅中倒入适量清水煮沸，下入口蘑和芦笋焯水片刻捞出。
（4）加入腌制好的虾仁翻炒熟透，放入焯水的口蘑和虾仁大火翻炒片刻。
（5）加入适量的蚝油和食盐翻炒均匀，至食材入味关火出锅装盘，做法简单厨房小白也能轻松驾驭，老少皆宜！
以上八道家常菜的做法大家学会了按照步骤在家试着做一下吧！