想减肥的人,健康减肥怎么吃、睡、运动?看这篇就够
@想减肥的人,健康减肥怎么吃、睡、运动?看这一篇就够了
今年国家有关部门将持续推进“体重管理年”行动,引导医疗卫生机构设立体重门诊。
体重门诊如何减重?
近期,不少医院积极开设体重管理、减重多学科联合等门诊。这些门诊是如何帮人减重的呢?
25岁的小王体重300斤,BMI指数接近50,属于重度肥胖,严重超出健康范围。这天她来到刚开诊的北京协和医院体重管理联合门诊就医,这个门诊由临床营养科、内分泌科和中医科医生共同出诊。会诊中,不同学科的专家们细致分析了小王的情况,给她提供了一套包括饮食、作息、运动在内的全面的体重管理方案。
北京协和医院临床营养科副主任陈伟:在我们所提供的这种健康的减重方式中,很重要的一点有一个过渡性的生活方式。因为人们发现当长期处于肥胖状态的时候,它的代谢的管理体内的炎症会希望保持在一个肥胖的状态。一旦打破了平衡,它会拼命地想把它去反弹回去,所以需要用更长期的健康生活方式管理饮食、运动、行为、心理、睡眠,那么这样的几个环节都统一协调之后,才能够真正地长期管理、长期维持。
福建厦门:多学科联合
为超重肥胖患者制定方案
在厦门大学附属第一医院体重管理门诊,前来就诊的张女士今年41岁,身高不到一米七,体重却达到了200斤。
今年1月开诊的厦门大学附属第一医院体重管理门诊、体重管理多学科联合门诊,结合基因检测、体成分分析等技术,针对不同人群提供诊疗方案。截至目前,已接待超300位超重肥胖患者。
厦门大学附属第一医院肥胖诊疗中心主任张福星:治疗以后就是一个终身的随访,指导病人平时的饮食、平时的运动、平时药物的干预等等,还有健康理念的灌输。
上海:依据BMI指数等指标
形成个性化诊疗方案
上海的复旦大学附属华山医院也联合了多学科专家,成立了医学体重管理中心,为患者制定个性化诊疗方案。例如针对BMI指数为24~28的超重人群,可通过定制膳食方案和运动康复指导进行干预。
复旦大学附属华山医院医学体重管理中心主任姚琪远:BMI指数大于28到32.5这样的一个状态,那么你要寻求医学的帮助了,我们要做筛查,是不是有伴有血糖的异常、血脂的异常以及尿酸的异常,针对你一些病变来给你用药。
湖南长沙:儿童减重门诊
科学指导小胖墩瘦身
儿童青少年中的超重肥胖者也适用于体重门诊。在湖南省儿童医院体重管理中心减重门诊,营养师正在对前来复诊的洋洋设定新一期的健康食谱。
这份个性化定制的食谱每天有12种以上食物,一天4餐,每餐都精确到克,严格按照食谱执行一个月的家长,已经看到了孩子的变化。
医生介绍,儿童肥胖不仅是体型问题,还是多种疾病的导火索,严重者将影响孩子的正常生长发育。
体重管理你做对了吗?
国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则(2024年版)》指出,预测显示,如果得不到有效遏制,2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%,儿童超重肥胖率将达到31.8%。超重肥胖引发的健康风险不容小视。据了解,超重和肥胖受遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯等多种因素的影响,生活方式干预是减重的基础。
北京协和医院副院长杜斌:无论是心脑血管疾病,还是这样的代谢性疾病,其实肥胖都是很重要的、独立的危险因素,就是肥胖本身就可以引起人群出现各种各样的疾病的风险明显增加。
健康减肥该怎么吃?
食养指南这样建议
健康减肥该怎么吃?国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议↓↓↓
三大宏量营养素的供能比分别为:脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%。
指南建议定时定量规律进餐:不漏早餐,在17:00—19:00进食晚餐,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。
指南鼓励主食以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精白米面摄入;保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入;优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等;优先选择低脂或脱脂奶类。
而摄入同样的食物,细嚼慢咽有利于减少总食量,减缓进餐速度,增加饱腹感。
睡眠和运动
也是影响体重的关键因素
此外,睡眠和运动也是影响体重的关键因素。
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律,可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常,导致“过劳肥”,肥胖患者应按昼夜生物节律,保证每日7小时左右的睡眠。
肥胖患者减重的运动原则,是以中低强度有氧运动为主,例如步行、慢跑、游泳、骑自行车等;以抗阻运动为辅,例如举哑铃、拉弹力带等。长期静坐或伏案工作者,每小时要起来活动3到5分钟。
避免“速瘦”误区
断食或生酮减肥有风险
还有不少人希望借助药物等方式快速看到减肥效果。
对此专家表示,减重药物适用于超重且伴有至少一种体重相关并发症(如高血糖、高血压、血脂异常、脂肪肝等)的人群,须在医生指导下用药,并配合生活方式干预。较为理想的减重目标应该是半年内,减少当前体重的5%到10%,也可以简单理解为,每个月减2~4公斤。断食或不吃主食的减肥方法,虽然能让人在短时间内掉秤,但难以持久,同时会带来副作用。
北京协和医院临床营养科副主任陈伟:主食不吃或者是碳水完全断掉的时候,大脑和心脏所需要的最基础底层的能量来源没有了,它就靠其他的成分,比如说酮体来去供能,对身体的损伤现在也是屡见不鲜。(央视新闻客户端)
来源: 央视新闻客户端
想减肥的人,健康减肥怎么吃、睡、运动?看这一篇就够了
今年国家有关部门将持续推进“体重管理年”行动,引导医疗卫生机构设立体重门诊。
体重门诊如何减重?
近期,不少医院积极开设体重管理、减重多学科联合等门诊。这些门诊是如何帮人减重的呢?
25岁的小王体重300斤,BMI指数接近50,属于重度肥胖,严重超出健康范围。这天她来到刚开诊的北京协和医院体重管理联合门诊就医,这个门诊由临床营养科、内分泌科和中医科医生共同出诊。会诊中,不同学科的专家们细致分析了小王的情况,给她提供了一套包括饮食、作息、运动在内的全面的体重管理方案。
北京协和医院临床营养科副主任 陈伟:在我们所提供的这种健康的减重方式中,很重要的一点有一个过渡性的生活方式。因为人们发现当长期处于肥胖状态的时候,它的代谢的管理体内的炎症会希望保持在一个肥胖的状态。一旦打破了平衡,它会拼命地想把它去反弹回去,所以需要用更长期的健康生活方式管理饮食、运动、行为、心理、睡眠,那么这样的几个环节都统一协调之后,才能够真正地长期管理、长期维持。
福建厦门:多学科联合
为超重肥胖患者制定方案
在厦门大学附属第一医院体重管理门诊,前来就诊的张女士今年41岁,身高不到一米七,体重却达到了200斤。
今年1月开诊的厦门大学附属第一医院体重管理门诊、体重管理多学科联合门诊,结合基因检测、体成分分析等技术,针对不同人群提供诊疗方案。截至目前,已接待超300位超重肥胖患者。
厦门大学附属第一医院肥胖诊疗中心主任 张福星:治疗以后就是一个终身的随访,指导病人平时的饮食、平时的运动、平时药物的干预等等,还有健康理念的灌输。
上海:依据BMI指数等指标
形成个性化诊疗方案
上海的复旦大学附属华山医院也联合了多学科专家,成立了医学体重管理中心,为患者制定个性化诊疗方案。例如针对BMI指数为24~28的超重人群,可通过定制膳食方案和运动康复指导进行干预。
复旦大学附属华山医院医学体重管理中心主任 姚琪远:BMI指数大于28到32.5这样的一个状态,那么你要寻求医学的帮助了,我们要做筛查,是不是有伴有血糖的异常、血脂的异常以及尿酸的异常,针对你一些病变来给你用药。
湖南长沙:儿童减重门诊
科学指导小胖墩瘦身
儿童青少年中的超重肥胖者也适用于体重门诊。在湖南省儿童医院体重管理中心减重门诊,营养师正在对前来复诊的洋洋设定新一期的健康食谱。
这份个性化定制的食谱每天有12种以上食物,一天4餐,每餐都精确到克,严格按照食谱执行一个月的家长,已经看到了孩子的变化。
医生介绍,儿童肥胖不仅是体型问题,还是多种疾病的导火索,严重者将影响孩子的正常生长发育。
体重管理你做对了吗?
国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则(2024年版)》指出,预测显示,如果得不到有效遏制,2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%,儿童超重肥胖率将达到31.8%。超重肥胖引发的健康风险不容小视。据了解,超重和肥胖受遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯等多种因素的影响,生活方式干预是减重的基础。
北京协和医院副院长 杜斌:无论是心脑血管疾病,还是这样的代谢性疾病,其实肥胖都是很重要的、独立的危险因素,就是肥胖本身就可以引起人群出现各种各样的疾病的风险明显增加。
健康减肥该怎么吃?
食养指南这样建议
健康减肥该怎么吃?国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议↓↓↓
三大宏量营养素的供能比分别为:脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%。
指南建议定时定量规律进餐:不漏早餐,在17:00—19:00进食晚餐,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。
指南鼓励主食以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精白米面摄入;保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入;优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等;优先选择低脂或脱脂奶类。
而摄入同样的食物,细嚼慢咽有利于减少总食量,减缓进餐速度,增加饱腹感。
睡眠和运动
也是影响体重的关键因素
此外,睡眠和运动也是影响体重的关键因素。
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律,可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常,导致“过劳肥”,肥胖患者应按昼夜生物节律,保证每日7小时左右的睡眠。
肥胖患者减重的运动原则,是以中低强度有氧运动为主,例如步行、慢跑、游泳、骑自行车等;以抗阻运动为辅,例如举哑铃、拉弹力带等。长期静坐或伏案工作者,每小时要起来活动3到5分钟。
避免“速瘦”误区
断食或生酮减肥有风险
还有不少人希望借助药物等方式快速看到减肥效果。
对此专家表示,减重药物适用于超重且伴有至少一种体重相关并发症(如高血糖、高血压、血脂异常、脂肪肝等)的人群,须在医生指导下用药,并配合生活方式干预。较为理想的减重目标应该是半年内,减少当前体重的5%到10%,也可以简单理解为,每个月减2~4公斤。断食或不吃主食的减肥方法,虽然能让人在短时间内掉秤,但难以持久,同时会带来副作用。
北京协和医院临床营养科副主任 陈伟:主食不吃或者是碳水完全断掉的时候,大脑和心脏所需要的最基础底层的能量来源没有了,它就靠其他的成分,比如说酮体来去供能,对身体的损伤现在也是屡见不鲜。
来源: 央视新闻
康健园 | 肥胖者如何选择合适的运动方式
运动是减肥的最佳良药。然而,对于胖子来说,运动却是他们需要小心翼翼尝试的一件事情。大胖子本身体重过大,活动受到了限制,运动稍不注意就会造成伤害。那么,他们应该要避开哪些运动?又适合做什么运动减肥?
大胖子不适合做的运动
1. 跳绳
过度肥胖的人不太适合跳绳减肥,因为他们在跳跃时,体重很容易会对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤,大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30,那最好不要选择跳绳运动,可以改用其他比较缓和的减肥方法。
2. 快跑
跑步,尤其是快跑容易对膝关节造成损伤,普通人如此,过于肥胖的人则更甚。快跑时,落地时候,膝关节以及脚踝会承受过多压力,稍有不慎就会造成伤害。因此,过于肥胖的人最好还是不要快跑。
3. 瑜伽
瑜伽招式中大量的伸展运动,这些伸展运动能够活动人的关节,拉伸肌肉,提高人的柔韧性。大胖子们可以尝试一些基本的瑜伽招式,如冥想式,树式等来减肥,但是那些对关节灵活性要求过高的瑜伽招式,胖子们还是先别尝试吧。简单的伸展,肥胖者要做到跟别人一样,关节活动的幅度会比一般人大,容易造成关节受伤。
4. 呼啦圈
众所周知,呼啦圈是一种有效的瘦腰运动。那太胖的人是否也可以通过转呼啦圈来缩小腰围呢?可以,但是不太适合。转呼啦圈对腰部的灵活性有一定的要求。太 胖的人,腰围过大,腰部要转起来会相对困难,而且转得幅度不大,对他们来说,呼啦圈效果不太明显。
5. 高强度间歇训练
高强度间歇性训练(HIIT)是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法,因其效率高——在15~20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果,对场地及器械无特殊要求,成为白领中最流行的运动方式之一。 但最好有较强的心肺功能再练习,并且要注意休息,否则可能伤身。过于肥胖的人做运动减肥应该循序渐进,从低强度运动做起。高强度间歇训练动作连续重复,运动强度较大,对于过于肥胖者来说,不易坚持。
适合胖人的运动
1. 游泳
游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量,因为水浮力的作用,身体只承受10%的重量压力。
2. 走路
刚开始,每周走路2~3次,等身体适应以后,逐渐增加到每周4~5次,每次30分钟左右,速度视身体情况而定。
3. 坐姿运动
例如普拉提、坐姿哑铃练习等。
4. 抗阻运动:
循序渐进的抗阻运动对于减重效果还是不错的,可等身体适应逐渐增加运动量和时间,可以加至每周三次。
肥胖人群刚开始运动时,每天建议累计运动30分钟(单次运动不要少于10分钟),每周累计150分钟即可。等身体适应以后,逐渐增加到每周300分钟的运动量,也就是每天累计运动60分钟,每周5天。
李丽(上海市第八人民医院内分泌科)