益生菌减肥是智商税吗？科学拆解七大真相
一、益生菌与减肥的基本关联性
作用原理：部分菌株可能通过以下途径影响体重：
- 调节肠道菌群：改善厚壁菌门/拟杆菌门比例（肥胖者常厚壁菌占优）
- 抑制脂质吸收：如乳杆菌可分解胆汁酸，减少脂肪乳化吸收
- 调控食欲激素：刺激GLP-1（胰高血糖素样肽-1）分泌，增强饱腹感
- 缓解慢性炎症：肥胖常伴随低度炎症，双歧杆菌降低IL-6等炎症因子
证据等级：
- 动物实验：70%研究显示特定菌株（如鼠李糖乳杆菌GG）有减脂作用
- 人体研究：2018年《Genes & Nutrition》荟萃分析显示，益生菌组平均减重较对照组 多0.6kg（但个体差异显著）
二、哪些菌株可能有效？
菌种
临床证据强度
典型研究结果
加氏乳杆菌SBT2055
★★★★☆
12周腹部脂肪面积减少4.6%（日本RCT）
鼠李糖乳杆菌GG株
★★★☆☆
儿童肥胖率下降1.8倍（芬兰队列）
短双歧杆菌B-3
★★★★☆
BMI降低0.5kg/m²（亚洲多中心试验）
注意：
- 剂量门槛：多数有效研究使用≥10^9 CFU/日
- 菌株特异性：同属不同株效果差异大（如普通双歧杆菌与B-3株）
三、反对"减肥神菌"的四大理由
- 效果微弱：
- 2021年《Nature》子刊：益生菌减肥效应仅相当于 每天少喝半罐可乐
- 平均减重不足基础体重的3%，无法替代饮食运动
- 个体差异大：
- 肠道原生菌群构成影响益生菌定殖效果（Enterotype决定响应度）
- 商业菌株≠有效菌株：
- 超80%市售产品未标注具体菌株号（如"乳酸菌"无株系编码）
- 反弹风险：
- 停用后肠道菌群2-4周恢复原状，需长期服用维持效果
四、智商税重灾区：益生菌产品的五大陷阱
- 活菌数造假：常温储存产品宣称含百亿活菌（实际存活率＜10%）
- 无效搭配：酸奶中添加的保加利亚乳杆菌无减肥证据
- 夸大宣传：将动物实验结果直接套用于人类
- 忽略胃酸屏障：非包埋菌株90%被胃酸灭活
- 混淆概念：将益生菌与益生元（膳食纤维）混为一谈
五、如何科学选择（仅限辅助使用）
- 看菌株编号：优选有临床试验的菌株（如LGG®、BB-12®）
- 选包埋技术：耐胃酸肠溶胶囊＞普通粉剂＞液态饮品
- 组合配方：益生菌 益生元（低聚果糖等）效果更优
- 保质期核实：距生产日期＜3个月（活菌衰减曲线陡峭）
六、权威机构立场
- 世界胃肠病学组织（WGO）：
“益生菌对肥胖的干预仍处于研究阶段，暂不作为标准治疗” - 中国营养学会：
“特定菌株可能作为体重管理辅助手段，需结合生活方式干预”
七、理性判断：何时值得尝试？
✅ 适用场景：
- 长期便秘伴随肥胖（调节肠道蠕动）
- 高脂饮食后辅助脂质代谢
- 减肥平台期联合使用（效果提升约15%）
❌ 无效案例：
- 单纯性肥胖无肠道问题
- 期望月减＞3kg
- 不改变饮食结构仅依赖益生菌
结语
益生菌不是"减肥药"，而是潜在的代谢调节助手。选择有明确菌株编号、临床背书的产品，配合热量控制与运动，可能获得1 1＞2的效果。若商家宣称"躺着瘦""月减10斤"，请保持警惕——目前没有任何菌株能达到此效果。健康体重管理的核心，依然是能量平衡与可持续的生活方式。
零食红黑榜！尤其这 5 种，很多人以为很健康，实际很胖人
新春佳节，很多人家里都会准备一些零食招待亲朋，然而很多人又觉得零食高油、高糖、高盐，对身体不好，所以不敢吃。
没有零食的节日，不免会少很多乐趣。那么，到底什么样的零食相对更健康呢？有哪些健康的零食呢？今天我们就来仔细说说。
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别被“低卡零食”迷了眼
市面上“异军突起”的低卡零食是许多年轻人的消费对象，大多数消费者选择健康食品的首要需求是“好吃且吃了不胖”，而健康零食主导的宣传词便是“低卡”，用控制热量的方式来达成减重的目的。
健康零食，大多是用原料替代、工艺优化的手段来降低食品中的热量：比如肉干中用植物蛋白肉替代传统的猪肉和牛肉；薯片里用低温脱水的方式取代油炸膨化食品的做法；酸辣粉中用魔芋面或粉来置换通常的粉面；或者饮料和小糕点里用代糖来替换传统的蔗糖。
不过要注意，“低卡”并不等同于“健康”。糖、钠、脂肪、蛋白质等含量也都应当成为衡量零食是否健康的指标。因此，在选择零食的时候要掌握“两选择”。
1.选择低钠、低糖、低脂肪食品
之所以外面餐厅的饭更诱人，主要是由于其“重口味”，而这个“重口味”是由食盐、精制糖、脂类物质等调味品所决定。
但是，钠吃多了必然会加重肾脏的代谢负担，影响肾脏的正常功能，甚至会造成损伤；精制糖的过多摄入会导致机体被龋齿、肥胖、糖尿病等问题侵袭；脂肪的大量摄入更会增加机体患肥胖、血脂异常等心脑血管疾病的风险。
因此，选购零食需关注食品标签中的“营养成分表”，购买钠、糖、脂肪含量低的“轻口味”零食。
以下面这款卤鸡爪的配料表为例，根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天的食用盐摄入建议在 5 克以内，换算成钠摄入约 1967 毫克。而这款卤鸡爪的钠含量一个就有 737 毫克，吃 3 个就超量了。
图片来源：产品截图
2.选择新鲜、卫生、低加工食品
相对而言，新鲜、卫生的食品营养价值更高、味道更纯正、安全系数更高。加工程度低的食品，所含的食盐、精制糖、反式脂肪酸等更少，更能保证身体健康。
适合自己的才是最好的
想要健康吃零食，还有一个很关键的部分，就是选择适合自己的零食。
大家可以把自己当前的正餐与《中国居民膳食指南》进行对比，然后选择还不足的部分用零食补充。
比如，很多人正餐当中的膳食纤维摄入不足，那就可以选择新鲜的果蔬当零食；正餐当中缺少优质蛋白质，则可以在空闲时间喝点牛奶或酸奶，吃 1 个煮鸡蛋。对于身体存在特殊情况的人群，应该谨慎选择零食。
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例如高血压患者应该避免食用高盐食物、龋齿人群应该避免常吃高糖食物、肥胖人群应该限制高热量零食，不同的情况需区分对待。
在我们选对零食之后，是不是可以猛吃无负担了？
可千万别这样想！零食的价值在于“正餐之外的附加属性”，吃零食应以适量为基础法则，单凭几种零食并不能满足机体对营养素的多种需求。
建议将每天靠零食摄入的热量占比控制在 10%~20%，最好在两餐当中食用（快要饥饿的时候），可以选择一把未调味的坚果、一杯酸奶（最好是无糖、脱脂的）以及一个中等大小的苹果。
不过需要额外说明的是，现代人（尤其是生活在城市环境中的人）常常是热量摄入过剩的。这样再额外吃零食就容易肥胖，增加慢性疾病的发病风险。如果某天正餐热量摄入已经足够，应尽量别吃零食。
儿童、青少年吃零食
要更加注意
要说最爱吃零食的，还是儿童和青少年群体，不过这类群体也是最应该注意零食类型的。
2018 年，我国发布了由中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南（2018）》，为儿童和青少年群体（2~17 岁）提供了零食食用指导。
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指南建议，儿童和青少年一天当中零食提供的总能量不要超过总能量摄入的 10%。建议选择正餐中摄入不足的食物作为零食，如奶及奶制品、水果、坚果。每天吃零食的次数要少，食用量要小。吃零食的时间与正餐最好间隔 1.5~2 小时。
同时，指南还对不同年龄段的儿童和青少年给出了零食摄入的指导意见，针对不同年龄段的儿童和青少年，也有各自的零食摄入量建议：
2~5 岁学龄前期要吃好正餐，适量加餐，少量零食。同时进食零食时应保持安静，谨防呛堵；
6~12 岁学龄儿童同样要以正餐为主，要额外注意早餐的合理搭配和摄入量，并且少量吃零食；
13~17 岁青少年要吃好三餐，尤为注意避免用零食替代正餐。
同时，对于儿童和青少年来说，有如下 5 个共有的食用准则：
1.零食优选水果、奶类和坚果。膳食指南推荐2岁以上健康人群每日摄入水果 200~350 克，奶类 300 克，坚果约 10 克。需要额外提醒大家的是，果汁（无论是买的鲜榨果汁还是自家制作的水果榨汁）不能代替水果；含乳饮料不等同于液体奶；对于喝奶后出现腹痛、腹泻、肠鸣等乳糖不耐受症状的儿童，可首选酸奶或低乳糖奶制品，亦可少量多次食用，并与其他谷类食物同食，不要空腹饮奶。
2.少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食。根据《预包装食品营养标签通则（GB28050—2011）规定》，含钠 ≤120 毫克/100 克（固体）或 100 毫升（液体）为低钠食品；含糖 ≤5 克/100 克（固体）或 100 毫升（液体）为低糖食品；含脂肪 ≤3 克/100 克（固体）或 ≤1.5 克/100毫升（液体）为低脂食品。
3.不喝或少喝含糖饮料，不饮酒。
4.零食（如水果）要新鲜、营养卫生。
5.保持口腔清洁，睡前不吃零食。
从健康和营养角度来说，上面这 5 条准则，对于爱吃零食的成年人也很适用。如今，市面上有各种各样的零食，其中有不少又是高糖、高脂、高盐零食。这些零食虽然从调味上来说可以满足大家对口味的需求，但对于儿童和青少年群体的身体健康却有不小影响。
作为成年人，偶尔可以满足一下口腹，但是长期食用这些“三高”食物，也会对心脑血管造成威胁。
“五比五”零食红黑榜
说了这么多，最后根据指南意见来给大家推荐五种健康零食。此外，还有五种我们平时认为很健康，但其实并不健康的零食。
1.红榜零食
红榜零食 1 号：酸奶
推荐理由：酸奶不但营养丰富，还易于消化吸收，促进肠道菌群平衡，尤其适合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶，可以获得丰富的蛋白质和钙。常饮酸奶能促进肠道运动，软化酵解结肠内容物，增加粪便排泄量，预防便秘发生。
富含营养：嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌、干酪乳杆菌、鼠李糖乳杆菌。
红榜零食 2 号：纯牛奶
推荐理由：多喝牛奶可以预防儿童成年后的肥胖以及高血压、糖尿病等慢性疾病。也有脱脂、半脱脂和全脂牛奶可以选择。
富含营养：矿物质钙、优质蛋白。
红榜零食 3 号：原味坚果
推荐理由：饱腹感强，能阻止脑血管病变、保证血液流量，帮助你保持大脑的健康和兴奋状态。
富含营养：亚油酸、亚麻酸等必需脂肪酸、有丰富的维生素 B、维生素 E 以及钙、磷、铁等矿物质和微量元素，尤其是锌的含量较高。
红榜零食 4 号：全麦饼干
推荐理由：饱腹感强，麦香浓郁。
富含营养：膳食纤维、谷维素、木酚素。
红榜零食 5 号：奶酪
推荐理由：有利于肠道健康，提高免疫力。
富含营养：钙、蛋白质、活性乳酸菌。
2.黑榜零食
黑榜零食 1 号：调味坚果
不推荐理由：调过味的坚果增加了糖、盐以及其他调味剂，经过调味的坚果可以掩盖坚果的变质问题。
黑榜零食 2 号：乳饮料
不推荐理由：添加了白砂糖、蔗糖、果糖等糖成分的乳饮料增加热量以及肥胖风险。
黑榜零食 3 号：蔬果脆片、红薯片等
不推荐理由：经过真空低温油炸脱水的果蔬脆片只要经过油炸，都会带来额外的油脂摄入以及额外的糖和盐的添加。
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黑榜零食 4 号：肉脯、蛋类零食
不推荐理由：此类零食多数是熏制或者酱卤出来的，含有大量的油、盐、糖、酱油、味精等调味品，在制作过程中，食物丧失了许多营养，还添加了少量亚硝酸钠作为防腐剂以及增色剂，长期使用对身体有害。
黑榜零食 5 号：果汁
不推荐理由：水果榨汁破坏植物细胞壁，让水果汁中的游离糖增加，从而增加血糖反应，因此吃完整的水果比喝果汁有益。
你平时喜欢吃哪些健康零食？欢迎在评论区留言告诉大家！也欢迎大家留言一些不健康的零食类型，为其他朋友“避雷”！
策划制作
作者丨徐朗 科普创作者
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林
保加利亚蹲，一个被低估的动作！如何做一个标准保加利亚蹲？
健身训练中，我们经常听说深蹲这个动作，对保加利亚蹲比较模式。
而保加利亚蹲是深蹲的变式升级动作，是一种综合性强、效果显著且相对安全的健身动作，也是一个被低估的王牌动作。
坚持保加利亚蹲，你至少会收获这四大好处：
好处一：改善臀腿比例。保加利亚蹲能有效地锻炼到大腿前侧、后侧以及臀部的肌肉，改善久坐导致臀部走形、大象腿问题，有效提升臀型，塑造紧实饱满的臀部线条，紧实的大长腿，有效提升曲线魅力，让你保持少年、少女体态，穿衣服更好看。
好处二：改善身体稳定性。一个人若稳定性协调性比较差，在进行保加利亚蹲时，很容易因为重心不稳而东倒西歪，我们需要保持身体平衡才能更加顺利锻炼。
坚持保加利亚一段时间后，身体的稳定性会得到有效提升，下肢稳定了就不容易摔跤，进行其他活动的时候下肢也会更稳定。
好处三：强化下肢力量。通过保加利亚蹲，大腿、小腿以及臀部的肌肉都能得到充分锻炼，通过正确的动作执行，可以增强关节周围的肌肉力量，提高关节的灵活性和稳定性，减少关节磨损和受伤的可能性。
一段时间后，你会发现自己的下肢力量变得充沛，关节更加灵活，运动表现力得到了显著提升，平时生活中，无论是爬楼梯还是搬重物，都能轻松应对。
好处四：促进新陈代谢。人过了30岁后肌肉会呈现流失趋势，基础代谢会下降，身材就容易发胖。而坚持保加利亚蹲能阻止肌肉的流失，有效增加下肢的肌肉量。
而肌肉的生长可以提升基础代谢值，让你即使在休息时也能燃烧更多的卡路里，帮助您更好地控制体重，改善肥胖问题。
如何做一个标准的保加利亚蹲？
首先，找一张凳子或者有台阶的地方，双脚前后站立，目视前方，背部要始终保持挺直，不能弯腰驼背，保持身体平衡。
然后，将前脚放在一个适当高度的平面上，比如椅子或者台阶，后脚则稳稳地踩在地面上。膝盖微微弯曲，保持身体的重心平衡。
第三，慢慢下蹲，前腿的膝盖尽量不要超过脚尖，后腿的膝盖则尽量接近地面。 建议，每组进行 10-15 次，重复 3-6 组。