动图站｜远离肥胖，从“轻”出发！别让体重秤“欺骗”了你
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长点知识
世界肥胖日，聊聊减肥那些事
近年来，随着生活水平的提高和生活方式的改变，全球肥胖率持续攀升，肥胖已成为威胁人类健康的重大公共卫生问题。为了推动全球各国关注肥胖问题，积极采取有效措施防控肥胖，世界肥胖联盟于2015年倡导设立“世界肥胖日”，并于2020年宣布每年的3月4日为“世界肥胖日”。
什么是肥胖
健康运动
肥胖是指由多因素引起，因能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪积累过多达到危害健康的一种慢性代谢性疾病。
肥胖会增加患高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中、脂肪肝、骨关节炎、睡眠呼吸暂停综合征、多囊卵巢综合征等多种疾病的风险，甚至与多种癌症的发生密切相关。
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如何判断是否肥胖
健康运动
目前，国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准是体质指数（BMI）。BMI的计算公式为：体重（kg）÷身高²（m²）。
对于中国成年人来说，BMI在18.5～23.9为正常范围，24～27.9为超重，≥28为肥胖。
对于青少年来说，可以对照下表来看看。
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预防和控制肥胖
从健康生活方式开始
健康运动
肥胖的发生与遗传、环境、行为等多种因素有关，其中不健康的生活方式是导致肥胖的主要原因。预防和控制肥胖，需要从以下几个方面入手：
1
合理膳食
控制总能量摄入，做到食物多样，谷类为主，多吃蔬菜水果，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，限制油、盐、糖的摄入。
2
适量运动
每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
3
保持充足睡眠
睡眠不足会导致体内激素水平紊乱，增加食欲，导致肥胖。
4
保持良好心态
压力过大、情绪不稳定也会导致暴饮暴食，增加肥胖风险。
5
寻求专业帮助
如果你已经超重或肥胖，建议咨询医生或营养师，制定个性化的减重方案。
6
坚持健康生活方式
减重需要循序渐进，不可盲目追求快速减重，以免对身体造成伤害。
保持良好的生活习惯，坚持健康的生活方式，才能有效预防和控制肥胖。
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如何帮孩子科学减重
国家卫生健康委员发布的《儿童青少年肥胖食养指南2024年版》对儿童青少年肥胖的日常食养提出6条原则和建议。
图源：儿童青少年肥胖食养指南（2024年版本）
具体看看这些建议吧
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（上下滑动查看）
世界肥胖日
让我们一起行动起来
关注肥胖，关注健康
从自身做起
养成健康的生活方式
远离肥胖，拥抱健康！
素材来源：广西疾控、健康时报、视觉中国等
不做“小胖友”！科学减重，从“管住嘴”开始｜世界防治肥胖日
来源：【现代教育报】
5月11日是“世界防治肥胖日”。
近日，世界肥胖联盟最新发布的《2024年世界肥胖地图》显示，我国肥胖形势不容乐观：从2020年到2035年，中国大陆的高BMI青少年的数量将呈现稳步上升的趋势，预计每年将增加2.0%。
肥胖不只会给人带来身材焦虑，还与糖尿病、高血压等多种疾病的发生发展密切相关。今天，让我们一起来了解青少年肥胖的健康危害，以及健康体重的维持途径。
肥胖与肥胖症如何评估与诊断？
肥胖与肥胖症看起来很相似，但却有所不同。肥胖是指体内脂肪过多积聚，导致体重过度增加，但暂时没有引起相关的并发症；肥胖症则是由于肥胖过程不断进展，出现了相关的并发症引起身体功能紊乱，导致健康损害的一种疾病。
目前常用的肥胖筛查评估方法包括：BMI测定、腰臀比测定、皮褶厚度测定、生物电阻抗测量法、双能X射线吸收测量法等。在肥胖的认定上，除了采用BMI值，腰臀比和体脂率是更好的观测指标。肥胖症则应该由医务人员对其疾病史、健康状况等进行综合评估然后诊断。
儿童和青少年是减重管理的特殊人群，但管理模式不同于成年人。建议在《中国居民膳食指南（2022）》食物多样、营养均衡的原则上，保证儿童青少年生长发育对优质蛋白质、矿物质、维生素等营养素的需求，同时结合肥胖儿童青少年控制体重的需要，限制总能量摄入，推荐摄入谷薯杂粮、蔬菜水果等膳食纤维含量高的食物。
家长应如何引导孩子正确认识和对待肥胖症？
肥胖是孩子运动缺乏的“信号灯”。哪怕是“极少数”这些孩子也应该在医学监护指导下进行安全的运动，满足孩子生长发育对运动的基本要求，家长需了解，不运动给孩子带来的终生健康风险更加严重。
对抗肥胖有两个基本途径：减少热量摄入和增加热量消耗。简单说，就是“管住嘴，迈开腿”，做到吃动平衡。
具体来看，一是限制来自于脂肪和糖的能量摄入；二是要增加水果、蔬菜以及豆类、全谷物及坚果的食用量；三是要定期进行身体活动（儿童每天60分钟）。
健康贴士
如何预防和治疗肥胖？
①积极开展肥胖健康教育。
很多家长认为，肥胖是遗传造成的，说“我家都胖”。实际上，绝大多数是家长给孩子“遗传”的不健康生活方式造成的肥胖，而不是遗传物质造成的肥胖。我们经常见到的是家长不爱运动，经常给孩子点外卖、买快餐。家长以身作则带头运动，树立孩子运动的榜样、健康生活的榜样，是最重要的。
②开展个体化的生活方式指导。
肥胖的原因各有各的不同。有些孩子腺样体肥大，或者过敏性鼻炎、哮喘，导致夜间呼吸不畅，导致白天精神萎靡不愿意运动；有些孩子营养过剩，家长过于注重营养而忽视运动，孩子运动量稍微大一点，家长就使劲让孩子多吃补补；或者有些孩子健康问题，担心运动影响身体影响病情。所有这些问题，都可以通过专家咨询、诊断来解决，不能成为不运动的障碍。经过医学和体育评估后，明确其个体化的运动风险和健康短板，给与个体化的科学锻炼指导方案，并进行运动管理，定期效果评价，调整运动目标和运动方案。
体育运动对于治疗肥胖
和肥胖症的意义？
体育运动对于肥胖和肥胖症治疗的意义，不仅仅体现在增加能量代谢消耗，而更是儿童全面身心健康发育的需要。
类似不同的食物有不同的健康效果，不同的运动同样也有不同的健康促进效应，比如游泳训练增加心肺功能、跳绳训练增加骨质健康、哑铃杠铃增加肌肉健康、团体运动促进儿童心理健康等等。
对于肥胖儿童来说，必须要进行有一定强度的运动，才能够对身体产生足够的刺激，但这也有可能有更多的运动风险。因此肥胖学生在进行体育运动之前，建议到正规医院儿童运动体能科室寻求专业帮助，接受完整的医学评估和体育评估（包括身体形态评估、动作评估、身体素质评估、运动习惯评估和运动相关因素评估），以明确其运动风险和健康短板，并根据评估结果给予针对性的运动指导建议，形成个体化的运动指导方案。
部份素材来源：北京市疾病预防控制中心
编辑：苏珊 姜思瑶
编审：张秋颖
终审：冉阳 郝彬
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本文来自【现代教育报】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
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健康运动，抵制肥胖——我问了一下DeepSeek，他给了我的减肥计划
今年二十多岁，身高180cm，体重85kg,超标了
国家都出手了！
我要减肥
我要减肥
我要减肥
我先让DeepSeek帮我出一份减肥计划吧！
DeepSeek：
以下是为您量身定制的科学减肥计划，结合饮食管理、运动方案和生活调整，目标在3-6个月内健康减重8-12kg（BMI降至22-24），同时保持肌肉量。本计划分为五个核心模块：
一、基础数据分析
• 当前数据：BMI=85/(1.8²)=26.2（超重）理想体重范围：65-75kg（肌肉型可适当上调）
• 代谢估算：基础代谢(BMR)=66 (13.7×85) (5×180) - (6.8×28)= 1943kcal日消耗量(TDEE)=BMR×1.4（轻活动）= 2720kcal
二、饮食管理方案
1. 热量控制原则
• 每日摄入：1800-2000kcal（创造500-700kcal缺口）
• 营养分配：▶ 蛋白质：1.6-2g/kg体重（136-170g/日）▶ 碳水：3g/kg体重（255g/日）▶ 脂肪：0.8g/kg体重（68g/日）
2. 分餐建议（示例）
3. 关键技巧
• 烹饪方式：蒸、煮、烤替代油炸（减少30%热量）
• 控糖策略：戒含糖饮料，水果每日≤200g（优选低GI如苹果、柚子）
• 欺骗餐管理：每周1次，控制在500kcal以内（如汉堡去酱 沙拉）
三、运动方案
1. 力量训练（4次/周）
目标：保持基础代谢，增肌减脂
• 训练模板：
Day1 胸 三头：平板卧推4×12，上斜哑铃推举4×10，双杠臂屈伸3×力竭
Day2 背 二头：引体向上4×8，杠铃划船4×10，高位下拉3×12
Day3 腿 核心：深蹲5×8，硬拉4×6，保加利亚分腿蹲3×10，平板支撑3×60秒
Day4 肩 腹：哑铃推举4×12，侧平举3×15，卷腹变式4×20
2. 有氧训练（3次/周）
• 高强度间歇（HIIT）：20分钟（如30秒冲刺跑 1分钟慢走，循环10次）
• 稳态有氧：40分钟坡度走（心率维持在120-140次/分）
3. 日常活动提升
• NEAT消耗：每小时起身活动5分钟，日行≥8000步
• 碎片运动：每餐后靠墙站立10分钟，办公时做坐姿抬腿
四、睡眠与恢复
• 黄金睡眠：23:00-6:30（保证7.5小时深度睡眠）
• 压力管理：每日10分钟冥想（推荐Headspace APP）
• 肌肉恢复：训练后补充20g乳清蛋白 1根香蕉，每周1次筋膜刀放松
五、监测与调整
• 数据追踪：▶ 晨起空腹称重（每周三、日记录）▶ 每月测量腰围（目标<85cm）▶ 体脂率监测（目标降至18%-20%）
• 平台期突破：如连续2周体重未降，调整方案：▶ 碳水循环法（3天低碳日 1天高碳日）▶ 有氧改为空腹晨跑（30分钟低强度）
注意事项
1. 避免极端节食：日摄入不得<1600kcal，防止代谢损伤
2. 饮酒控制：每周≤2次，每次≤200ml红酒（酒精抑制脂肪氧化）
3. 补剂建议：鱼油（抗炎）、维生素D（促进睾酮分泌）
关键认知：体重短期波动正常，应关注腰围变化和力量提升。建议下载MyFitnessPal记录饮食，使用Garmin手表监测运动消耗。如需个性化调整，可提供每日饮食照片和训练视频进一步优化方案。
以上就是DeepSeek给我减肥计划
我感觉我有点动力不足啊！