肥胖增加患糖尿病等风险 如何科学减重？
5月11日是“世界防治肥胖日”。深圳市中医院营养科医生李翠玉介绍，世界卫生组织(WHO)将肥胖定义为可能导致健康损害的异常或过多的脂肪堆积。中国有人数高达2亿的体重超标人群，肥胖可以导致一系列并发症或者相关疾病，进而影响预期寿命或者导致生活质量下降。
李翠玉介绍，肥胖可显著增加2型糖尿病、高血压、血脂异常、心血管疾病等多种疾病的风险。中国健康营养调查数据显示，从1993年至2009年，成年人超重/肥胖的患病率从13.4%增加至26.4%，越来越多的人死于肥胖相关疾病。
经济合作与发展组织(OECD)2019年10月发布的《肥胖健康负担》报告分析了52个国家的超重和肥胖问题。报告预测，如果不采取措施逆转肥胖的发展趋势，从2020年～2050年(未来30年)，超重和肥胖将使各国人口预期寿命缩短约3年；将引起近60%的新发糖尿病病例、18%的心血管疾病、11%的痴呆症及8%的癌症。可能由此导致成员国需拿出约8.4%的健康卫生预算解决肥胖相关问题，每年至少要投入423亿美元(约合人民币3000亿元)。
A 如何判断是否肥胖？如何简单自评是否超重或肥胖呢？超重和肥胖如何界定和分类呢？李翠玉说，在临床上主要通过对身体外部特征测量间接反映体内的脂肪含量和分布。常用指标如下：
BMI(体质指数)：体重除以身高的平方(kg/m2)。
腰围：将软皮尺固定于髂嵴上缘与第十二肋骨下缘连线中点位置(通常是腰部的自然最窄部位)，水平绕脐一周测量，紧贴而不压迫皮肤，在正常呼气末记录腰围。
身体成分分析：通过人体成分分析仪可检测出体脂百分比、内脏脂肪面积、节段脂肪及肌肉含量，以便制定个体化减脂方案。
B 如何科学减肥控慢病？众所周知，肥胖的发生常常是由遗传、少动以及摄入过多能量共同导致的结果。导致超重和肥胖的基本原因是摄人和消耗的能量不平衡。想要减肥，选择节食，每餐少吃点，或者少个早餐或晚餐。这个方法对吗？
深圳市中医院营养科主任曾瑶池否定了这种方式。她表示，机体处于饥饿状态，可能会引起瘦体重(或称去脂体重)减少、痛风发生风险增加以及电解质紊乱等不良反应。我们需要在保证安全的前提下去减重，而且需要减的是脂肪而非肌肉。
C 如何科学减重呢？曾瑶池用一段歌谣概括了答案：
“擅选食物巧搭配，膳食宝塔记心中；
进餐时间需合理，晚餐太晚是大忌；
每日饮水要足量，新陈代谢来促进；
肉类选择有顺序，水产禽畜依次排；
蔬菜水果不要少，增强饱腹还消食；
主食选择有技巧，粗细搭配很重要；
食物味道要天然，少盐少油错不了；
想吃零食也可以，合理选择很重要(优选坚果、奶类和低糖水果)；
体力活动不要少，家务劳动都可以。”
来源|南方都市报
减肥小妙招 3步实现120—90斤逆转
第一步：改变你的减肥态度
胖不是一种错，但是放任自己去胖就是大错特错。很多人之所以胖，就是对肥胖的问题不重视，认为胖一点只是难看一点，并无伤害。但其实，肥胖是众多疾病的诱因，脂肪肝、糖尿病、高血压、心脏病等疾病都有可能因为肥胖引起或加剧。肥胖关系到的不仅仅是身材这么简单。因此，要想减肥，首先就要让自己重视肥胖问题，不要把减肥题简单看成是“变美”的过程，而应该看成是一个变健康的过程。这样，你才会有足够的毅力去坚持。
一口吃不出胖子，少吃一口也不会一下变瘦子。对于减肥的过程，你要有足够的耐心。不要一心求快，就忽视减肥方法的科学性。不少人为了追求快速减肥而采用一些极端的减肥方法，最后，瘦是瘦了，却惹了一身病。这样子就得不偿失。
第二步：把吃出来的肥肉吃回去
人之所以会长胖是因为摄入的热量大大超过了消耗的热量，使得多余热量再体内储存起来形成脂肪。要减肥，首先要控制摄入热量。饮食是摄入热量控制的重要关口。那怎么吃能减肥？
1.少吃
一日三餐不能少，但是每一餐摄入的热量要严格把控，不要放肆自己胃吃太多的东西，每餐吃到七八分饱即可。“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，一日三餐一共摄入热量不要超过2000大卡，早中晚三餐的热量摄入可以参照比例4：4：2来分配。
2.多吃低卡食物
低卡食物一般热量低，膳食纤维丰富，吃低卡食物容易感觉饱并且不容易长胖。低卡食物很多，如苹果、柠檬、草莓等水果；菠菜、芹菜、青瓜、西红柿等蔬菜；荞麦、小米、红豆等粗粮……减肥期间，日常膳食要合理搭配低卡食物，保证营养，保证能量充足。
3.细嚼慢咽
狼吞虎咽，一下子吃完桌上的饭餐，那你可能还不会感觉得饱。因为一般在吃饭20分钟后身体才会接收到饱的讯息。要减肥，吃饭就得细嚼慢咽，延长吃饭的时间。此外，最好也不要相信“趁热吃”这句话，烫的食物所含的热量相对较高。
第三步：生命在于运动，减肥必须运动
运动是减肥最高效最健康的方法。运动过程会消耗脂肪，让人变瘦；同时运动还会增强人的代谢能力，让人每天消耗更多热量，变得易瘦。要在较短时间内减掉30斤，最佳的运动方式就是有氧运动。有氧运动强度不高，而且代谢过程有氧气参与，随着运动持续时间变长，消耗脂肪效率会越来越高。而无氧运动，则主要消耗糖分来为身体供能，减脂效果不及有氧运动。下面，小编推荐几种减脂效果好的有氧运动。
1.游泳
游泳是最理想的减肥运动。人在水中运动受到的阻力是在空气中运动的12倍，为了克服强大阻力，人体就要消耗更多的热量，这就大大提高了消脂效率，让减肥事半功倍。据测定，人在水中跑步20分钟，效果相当于在陆地上跑步60分钟。
2.跑步
跑步是一种非常健康简单的减肥方法，通过大量排汗，调动身体的新陈代谢，燃烧脂肪来达到瘦身的目的。为了让跑步减肥效果更好，可以在者30分钟内，可以组合快跑与慢跑。首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。
3.跳绳
跳绳是一种简单易行、运动量大、减肥效果明显的运动。有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……能让人的全身参与运动，让全身变瘦。除减肥以外，跳绳作为一种有氧运动，能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
4.骑单车
骑单车是一种轻松有效的减肥运动，尤其是在健身房里骑动感单车。骑动感单车30分钟后，身体开始消耗脂肪为身体供能，一节课(45分钟左右)下来就会消耗500大卡左右的热量。此外，经常进行动感单车运动会提高人们吸收和利用氧气的能力，加快人体新陈代谢。而动感单车引起的新陈代谢提高会加快脂肪的分解达到减肥目的。
体重失控加代谢紊乱？减重外科专家教你逆转肥胖陷阱
最近，许多人对着体重秤上的数字直呼“扎心”，聚餐连轴转、零食不离手、作息全打乱，肠胃在狂欢中默默承受着“甜蜜的负担”。短期的体重小波动并不可怕，但暴饮暴食对代谢系统的冲击和胃肠功能的损伤，可能埋下长期健康隐患。今天我们就和长沙市第一医院减重代谢外科医生一起来聊一聊这个话题，了解如何更快更健康地恢复好身材。
“代谢风暴”带来的危害
当我们在短时间内大量摄入高油、高糖、高盐食物时，身体就如同陷入一场“代谢风暴”，各项机能纷纷亮起红灯：
胰岛素剧烈波动：频繁的血糖大幅波动，会加速脂肪合成，胰岛素抵抗风险也随之升高。
肝脏不堪重负：酒精与脂肪集中在肝脏代谢，肝脏工作量剧增，超负荷运转，极易诱发脂肪肝。
胃肠功能紊乱：胃酸过度分泌，可能引发反流性食管炎；肠道菌群失衡，进而导致腹胀、便秘等问题。
若出现“持续性上腹痛伴后背放射痛、呕吐咖啡样物、排黑便”等情况，需警惕急性胰腺炎、胃黏膜损伤出血等急症， 一定要及时就诊。
科学减重，重启健康生活
合理饮食：适当的控制热量摄入，确保摄入热量低于身体消耗热量，制造热量缺口，但不可过度节食，建议从日常摄入中减少300-500kcal（约减少1/3主食并替换高热量零食）。同时，保持三餐规律，两餐间隔合理，避免不吃早餐、晚餐过晚过量。每天保证1500-2000毫升水，既能产生饱腹感，减少能量摄入，也能促进新陈代谢，助于消化和排泄。
均衡营养搭配：注意食物多样化、谷类为主、荤素搭配。可以遵循“211餐盘法则”即2份蔬菜、1份蛋白质、1份主食，确保营养素均衡摄入。
适度运动：恢复基础运动量，初期以低强度有氧为主，如快走、慢跑、游泳、骑行等。结合适度的力量运动，如举重、平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐等，增加肌肉量，提高基础代谢率。并与有氧运动交替进行，既能减脂又能塑形，还可以增强身体素质。日常也注意减少久坐，多站立走动。
充足睡眠：每天保证7-8小时高质量睡眠，睡眠中身体会得以调节，利于激素平衡和新陈代谢，助于控制食欲和维持肌肉量。
情绪管理：学会管理情绪≠没有情绪，避免压力、焦虑、抑郁等不良情绪导致的暴饮暴食或激素失衡，学会用冥想、瑜伽、听音乐等方式缓解压力。
减重代谢外科，打破减肥困境的“新钥匙”
在追求健康与美的道路上，肥胖问题始终是许多人难以跨越的障碍。当常规的饮食控制与运动方法无法有效减重，肥胖开始严重影响生活质量，甚至引发各种代谢疾病时，减重代谢外科为这些深陷困境的人们带来了新的希望。
以袖状胃切除术为例，这项手术通过切除部分胃组织，直接缩小胃容积，从物理层面限制进食量，让人在进食少量食物后就产生饱腹感，避免了过度饮食。
更重要的是，它还能对胃肠激素（如Ghrelin、GLP-1等）进行调节，从根源上改善代谢紊乱的情况。Ghrelin又称“饥饿素”（一种刺激食欲的激素），它的分泌会让人产生饥饿感，而手术能够有效降低Ghrelin的分泌水平，减少饥饿感的产生。GLP-1则能延缓胃排空，增加饱腹感，同时还能调节胰岛素分泌，改善血糖控制。通过调节这些胃肠激素，减重代谢手术能够全方位地调节身体的代谢功能，从根本上改变肥胖状态，让患者逐渐恢复健康体重。（通讯员 曾恋恋）