成人肥胖怎么吃？国家卫生健康委发布食养指南
肥胖是一种慢性代谢性疾病，近些年来，全球超重和肥胖率正快速增长，已成为威胁人类健康的严重问题。
肥胖患者日常膳食该如何安排？怎么吃能科学减重？近日，国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024版）》有解读→
内容来自 国家卫生健康委网站
编辑/制图：李诗尧
来源： 健康报
卫健委要你减肥，成人肥胖症患者于膳食方面应当留意哪些要点？
成人肥胖患者的膳食安排有着极为严格且关键的要求。首先，膳食应全面、均衡且多样化。这意味着饮食结构需囊括丰富的各类营养素，包括为身体提供能量的碳水化合物、构建和修复组织的蛋白质、有助于吸收某些维生素的脂肪，以及维持身体正常生理功能的维生素和矿物质等。就碳水化合物而言，其来源应当丰富多样，除了常见的精制谷物，还应更多地纳入全谷物，如糙米、燕麦，以及薯类如红薯、紫薯，还有杂豆类如红豆、绿豆等。蛋白质的获取渠道也应广泛，像鸡肉、牛肉、猪肉等禽畜肉，虾、鱼等水产品，鸡蛋，牛奶，还有各类豆类等，都能为身体提供优质的蛋白质。
膳食金字塔
其次，成人肥胖患者必须坚决限制总能量的摄入。要知道，能量摄入一旦过量，就极易导致脂肪在体内堆积，从而引发肥胖。有大量的研究数据表明，每超出正常需求摄入 3500 千卡的能量，体重就可能增加约 0.5 千克。所以，肥胖患者需要依据自身的身体状况和活动水平，精准地计算每日所需的能量，并对食物的摄入量进行严格的把控。例如，对于那些高糖、高脂肪的食物，如糖果、巧克力、油炸食品等，要尽可能减少摄取，因为这类食物通常富含极高的能量，然而却严重缺乏人体必需的营养素。
再者，要少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物。膳食纤维能够增加饱腹感，促进肠道蠕动，有助于减少食物的摄入量和促进消化排泄。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半。全谷物相较于精白米面，保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分。同时，适当增加粗粮的摄入，比如玉米、荞麦等，并减少精白米面的摄取。
此外，还需保障足量的新鲜蔬菜水果摄入。蔬菜水果品种应尽可能多样化，以获取更丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质。但要留意减少高糖水果，如香蕉、荔枝等，以及高淀粉含量蔬菜，如土豆、山药等的摄入。
在选择动物性食物时，应优先考虑脂肪含量低的食材，比如鸡胸肉、鱼肉等，这类食物既能提供优质蛋白质，又能减少脂肪的摄入。奶类方面，应优先选择低脂或脱脂奶类，以控制脂肪的摄入量。
最后，要严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量。过多的脂肪会导致体内脂肪堆积，过量的盐可能引发高血压等疾病，而添加糖则会增加能量摄入。同时，严格限制饮酒，因为酒精不仅含有较高的能量，还可能对肝脏等器官造成损害，影响身体的正常代谢功能。
在控制总能量摄入这一关键前提之下，保持一日三餐的时间相对固定是极为重要的。定时定量且规律地进餐，有助于身体形成良好的生物钟，促进消化系统的正常运作，提高营养物质的吸收效率。具体而言，应按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。
先摄入蔬菜，蔬菜富含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，能够提供饱腹感，减少后续食物的摄入量。例如，绿叶蔬菜如菠菜、生菜，以及其他各类蔬菜如西兰花、胡萝卜等，都能为身体提供多样的营养。接着是肉类，选择优质的蛋白质来源，如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉等，这些肉类富含人体必需的氨基酸，有助于维持肌肉和身体组织的健康。最后再摄入主食，如米饭、面条、馒头等，以满足身体的能量需求。
与此同时，在合理膳食的基础之上，还可依据不同的证型来选用食药物质。中医理论认为，人体的体质和健康状况可以分为多种证型，如阳虚证、阴虚证、气虚证等。针对不同的证型，选用适宜的食药物质能够起到调理身体、促进健康的作用。比如，对于阳虚证的成人肥胖患者，可能会选用一些具有温阳作用的食药物质，如肉桂、生姜等；而对于阴虚证的患者，则可能会选择枸杞、麦冬等具有滋阴作用的食药物质。通过这样有针对性的选择，能够更好地辅助改善肥胖患者的身体状况，促进其健康的恢复。
若考虑选用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、间歇式断食膳食或者营养代餐等其他膳食减重干预措施，务必在医生或营养指导人员等专业人士的悉心指导下展开。
高蛋白膳食强调增加蛋白质的摄入比例，以促进肌肉的维持和生长，并增强饱腹感。然而，如果没有专业指导，可能会导致肾脏负担过重或营养不均衡等问题。例如，过量摄入某些动物蛋白可能会同时摄入过多的饱和脂肪。
低碳水化合物膳食则限制碳水化合物的摄取，促使身体进入酮症状态，从而消耗体内储存的脂肪来提供能量。但这种膳食模式若操作不当，容易引发低血糖、便秘等不良反应。
间歇式断食膳食，如 16/8 模式（即每天限制在 8 小时内进食，其余 16 小时禁食），虽然在一定程度上有助于控制体重，但如果没有专业人员根据个体的身体状况和生活习惯进行合理规划，可能会影响身体的正常代谢，甚至导致内分泌失调。
营养代餐通常富含特定比例的营养成分，方便控制热量摄入。然而，长期单纯依赖营养代餐而缺乏专业指导，可能无法满足身体对多样化营养素的需求，影响身体健康。
综上所述，为了确保减重过程的安全有效，避免可能出现的健康风险，在选择这些特殊的膳食减重干预措施时，一定要在医生或营养指导人员等专业人员的专业指导下进行。
成人肥胖患者在膳食上需要注意什么？
成人肥胖患者膳食应全面均衡多样化、限制总能量摄入。
少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半,适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
保障足量的新鲜蔬菜水果摄入，蔬菜水果品种多样 化,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材；
应优先选择低脂或脱脂奶类。
严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，严格限制饮酒。
在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。 同时，在合理膳食的基础上，可针对不同证型选用食药物质。
若选用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、间歇式断食膳食或 营养代餐等其他膳食减重干预措施，请在医生或营养指导人 员等专业人员指导下进行。