什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！
“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”
“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”
昨天（3月9日），十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。
国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
■ 什么样的胖才是真的超重肥胖？
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
BMI=体重（kg）/身高（m）²
我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。
BMI在24至28之间被定义为超重。
达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
■ 健康减肥该怎么吃？
此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！
值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。
例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。
这些食物优先选
鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；
优先选择低脂或脱脂奶类。
这些食物要少吃
减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天具体吃多少？
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
■ 科学减肥，这4件事要记牢
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
■ 除了吃，减肥还有这些小窍门
睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
运动
身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
少坐
每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。
转自：央视新闻
来源： 浙江发布
“一胖生百病”中国式肥胖有两大特点，减肥记住三原则
(健康时报记者乔靖芳)“30年前，大家对肥胖还没有足够的认识，觉得中国离胖子国还挺远的，但现实并非这么乐观。”北京协和医院临床营养科副主任、医学营养减重门诊主任医师陈伟说，中国在1982年、1992年、2002年和2012年分别做过营养普查，结果发现肥胖率每10年的增长速率是非常快，1982年的时候只有0.6%，到了1992年就到了1.5%，到了2002年就跃升到7.1%，到了2012年跃升到11.9%。
现状：底数大、增长快“一胖生百病”
陈伟主任表示，“底数大，增长快”是中国式肥胖最大的两个特点，不仅如此，更可怕的还有我们还是腰围增长最快的国家之一，而且据2012年的统计，中国18岁以下青少年儿童的肥胖率也达到了6.4%，比2002年足足涨了200%。
我们常说“一胖百病生”，虽然这只是一个笼统的说法，但肥胖带来的健康问题确实不少。陈伟主任说，一旦胖了，肥胖的危害是全方位的，从儿童期开始，一直可延续到生命终结，可能从头伤到脚，累及全身几乎所有器官系统。比如糖尿病、痛风等代谢性疾病、睡眠呼吸暂停综合征等呼吸系统疾病、心脑血管疾病、消化系统疾病、生殖系统疾病，甚至已成为影响人心理健康及社会交往的重要因素。而且，2018年《国际癌症杂志》有研究从4000万人的大数据中发现，肥胖会增加子宫内膜癌、食管腺癌等18种癌症患病风险。当BMI值每增加5个单位，这18种肿瘤的风险就会相应提高2%～48%。
陈伟主任补充，“腰围每长一英寸，寿命减少一年”，也有一定的道理。从国家的角度来说，“肥胖=贫穷”，肥胖的人越多，对健康买单越多。而且，肥胖已经成为全球最大的一个公共卫生问题。2019年，经济合作与发展组织发布《肥胖健康负担》报告显示，从2020年到2050年，超重和相关疾病将使各国人口预期寿命缩短约3年；夺走经合组织国家超过9000万条生命。
特点：肚子大、腰部圆跟“四高”饮食有关
“中国式肥胖很大的一个特点就是很多人‘肚子大’，也就是腹部肥胖。”陈伟主任说，东亚人群中腹型肥胖的人比较多，脂肪多在腹部堆积，在发展到如“半吨”的这类巨胖之前，亚洲胖友的生命健康面临的威胁，要比欧美人群要多。这种内脏脂肪的聚积可引起机体代谢的变化，对健康的危害系数要高于全身型肥胖。
2017年，广州医科大学附属第二医院一项研究显示，中国男性肥胖及超重的发生率均超过女性2~4倍，35~45岁的男性中，有60%内脏脂肪超标。
“究其原因，中国式肥胖的相关因素涉及遗传、认知、膳食、运动和环境等多个方面，尤其和高油、高盐、高糖的‘三高’饮食习惯和‘高GI’(GI是升糖指数，是指摄入食物后身体中血糖变化的程度，高GI食物对血糖影响较大)的膳食模式有关，成了‘四高’。”陈伟主任表示，现在我们都在大力倡导“三减三健”，就是要把导致肥胖的油、盐、糖降低下去。
至于膳食结构的影响，陈伟主任认为，这跟国人近些年动物类食物摄入过多，以及精制碳水化合物也就是精制主食的摄入量高有关。
1982～2012年，中国的营养调查数据显示，30年间，我国精制谷物摄入量减少25.5%，超过80%的人精制谷物摄入量超过最高推荐量，全谷物的摄入量减少了83.9%，达到最低推荐值的人群比例显著降低，含糖饮料的摄入量增加，而这些都是导致肥胖的重要因素。
“为什么要强调说精制主食?”陈伟主任表示，精制糖和低纤维的白米白面都属于高GI食物。通常把GI小于55%的食物称为低GI食物，55~70%之间的称为中GI食物，高于70%的称为高GI食物。像我们平时吃的白米饭、白馒头等，GI值通常在80~90%之间，但同样的食物，芋头、全麦面条等粗粮则GI就低一些。
陈伟主任感慨，“我们常告诉糖尿病人应该低GI饮食，然而事实上在国际上低GI饮食，对所有的人群及整个生命过程中都有益，对防治肥胖和肥胖相关的代谢性疾病也是非常好的一个办法。”
方案：三原则、一平衡“三不吃”“一选择”
“很多人问我减肥有什么秘籍，其实减肥没有什么捷径，不过有三条原则供大家参考。”陈伟主任介绍，首先要有个体化的医学减重方案，然后就是生活行为的改变，因为绝大多数的肥胖是跟生活习惯有很大关系的，那些不良的生活习惯要慢慢改掉。最后就是要有大量循证证据来佐证的一些有效方法，比如高蛋白减重、轻断食减重(一周五天正常吃饭、不连续的两天进行适度断食的5 2轻断食)、限能量平衡膳食的方式，还可以打“组合拳”，减重效果更好。
具体来说，在保持平衡膳食的基础上，在选择食物的时候也应该有一些讲究。
“有三类食物是最好少吃或者不吃的，做到了这些，减重也就成功了一半。”陈伟主任说，第一个是降盐，因为盐吃多了一方面会引起水肿的发生，另一方面则是吃盐多会促进食欲，吃得就会多，肥胖也就是必然的了；“降糖”，凡和添加糖有关系的食材，就像甜饮料、点心、饼干、糯米类的食物要少吃；“降油”，不仅建议大家在烹饪时少倒油、少放沙拉酱等脂肪含量高的酱料，还得少吃肥肉、荤油、肉汤等食物，还有高脂的坚果也少吃一点。
另外，陈伟主任还提醒，在选择食物的时候，如果同样是主食，逐步用“低GI”的主食代替同样量的食物，一天碳水化合物的来源要有一半是来自“低GI”的食物，对减肥也是非常有利的，像美国、加拿大等国家把“低GI”作为一种生活方式来看待。当然，光管住嘴也不够，还要“迈开腿”，适量的体育锻炼也是不能少的，并保持健康的生活方式，这些都是减肥的重要要素。
“一胖生百病”中国式肥胖有两大特点，减肥记住三原则
来源：健康时报网
(健康时报记者 乔靖芳)“30年前，大家对肥胖还没有足够的认识，觉得中国离胖子国还挺远的，但现实并非这么乐观。”北京协和医院临床营养科副主任、医学营养减重门诊主任医师陈伟说，中国在1982年、1992年、2002年和2012年分别做过营养普查，结果发现肥胖率每10年的增长速率是非常快，1982年的时候只有0.6%，到了1992年就到了1.5%，到了2002年就跃升到7.1%，到了2012年跃升到11.9%。
现状：底数大、增长快“一胖生百病”
陈伟主任表示，“底数大，增长快”是中国式肥胖最大的两个特点，不仅如此，更可怕的还有我们还是腰围增长最快的国家之一，而且据2012年的统计，中国18岁以下青少年儿童的肥胖率也达到了6.4%，比2002年足足涨了200%。
我们常说“一胖百病生”，虽然这只是一个笼统的说法，但肥胖带来的健康问题确实不少。陈伟主任说，一旦胖了，肥胖的危害是全方位的，从儿童期开始，一直可延续到生命终结，可能从头伤到脚，累及全身几乎所有器官系统。比如糖尿病、痛风等代谢性疾病、睡眠呼吸暂停综合征等呼吸系统疾病、心脑血管疾病、消化系统疾病、生殖系统疾病，甚至已成为影响人心理健康及社会交往的重要因素。而且，2018年《国际癌症杂志》有研究从4000万人的大数据中发现，肥胖会增加子宫内膜癌、食管腺癌等18种癌症患病风险。当BMI值每增加5个单位，这18种肿瘤的风险就会相应提高2%～48%。
陈伟主任补充，“腰围每长一英寸，寿命减少一年”，也有一定的道理。从国家的角度来说，“肥胖=贫穷”， 肥胖的人越多，对健康买单越多。而且，肥胖已经成为全球最大的一个公共卫生问题。2019年，经济合作与发展组织发布《肥胖健康负担》报告显示，从2020年到2050年，超重和相关疾病将使各国人口预期寿命缩短约3年；夺走经合组织国家超过9000万条生命。
特点：肚子大、腰部圆跟“四高”饮食有关
“中国式肥胖很大的一个特点就是很多人‘肚子大’，也就是腹部肥胖。”陈伟主任说，东亚人群中腹型肥胖的人比较多，脂肪多在腹部堆积，在发展到如“半吨”的这类巨胖之前，亚洲胖友的生命健康面临的威胁，要比欧美人群要多。这种内脏脂肪的聚积可引起机体代谢的变化，对健康的危害系数要高于全身型肥胖。
2017年，广州医科大学附属第二医院一项研究显示，中国男性肥胖及超重的发生率均超过女性2~4倍，35~45岁的男性中，有60%内脏脂肪超标。
“究其原因，中国式肥胖的相关因素涉及遗传、认知、膳食、运动和环境等多个方面，尤其和高油、高盐、高糖的‘三高’饮食习惯和‘高GI’(GI是升糖指数，是指摄入食物后身体中血糖变化的程度，高GI食物对血糖影响较大)的膳食模式有关，成了‘四高’。”陈伟主任表示，现在我们都在大力倡导“三减三健”，就是要把导致肥胖的油、盐、糖降低下去。
至于膳食结构的影响，陈伟主任认为，这跟国人近些年动物类食物摄入过多，以及精制碳水化合物也就是精制主食的摄入量高有关。
1982～2012年，中国的营养调查数据显示，30年间，我国精制谷物摄入量减少25.5%，超过80%的人精制谷物摄入量超过最高推荐量，全谷物的摄入量减少了83.9%，达到最低推荐值的人群比例显著降低，含糖饮料的摄入量增加，而这些都是导致肥胖的重要因素。
“为什么要强调说精制主食?”陈伟主任表示，精制糖和低纤维的白米白面都属于高GI食物。通常把GI小于55%的食物称为低GI食物，55~70%之间的称为中GI食物，高于70%的称为高GI食物。像我们平时吃的白米饭、白馒头等，GI值通常在80~90%之间，但同样的食物，芋头、全麦面条等粗粮则GI就低一些。
陈伟主任感慨，“我们常告诉糖尿病人应该低GI饮食，然而事实上在国际上低GI饮食，对所有的人群及整个生命过程中都有益，对防治肥胖和肥胖相关的代谢性疾病也是非常好的一个办法。”
方案：三原则、一平衡“三不吃”“一选择”
“很多人问我减肥有什么秘籍，其实减肥没有什么捷径，不过有三条原则供大家参考。”陈伟主任介绍，首先要有个体化的医学减重方案，然后就是生活行为的改变，因为绝大多数的肥胖是跟生活习惯有很大关系的，那些不良的生活习惯要慢慢改掉。最后就是要有大量循证证据来佐证的一些有效方法，比如高蛋白减重、轻断食减重(一周五天正常吃饭、不连续的两天进行适度断食的5 2轻断食)、限能量平衡膳食的方式，还可以打“组合拳”，减重效果更好。
具体来说，在保持平衡膳食的基础上，在选择食物的时候也应该有一些讲究。
“有三类食物是最好少吃或者不吃的，做到了这些，减重也就成功了一半。”陈伟主任说，第一个是降盐，因为盐吃多了一方面会引起水肿的发生，另一方面则是吃盐多会促进食欲，吃得就会多，肥胖也就是必然的了；“降糖”，凡和添加糖有关系的食材，就像甜饮料、点心、饼干、糯米类的食物要少吃；“降油”，不仅建议大家在烹饪时少倒油、少放沙拉酱等脂肪含量高的酱料，还得少吃肥肉、荤油、肉汤等食物，还有高脂的坚果也少吃一点。
另外，陈伟主任还提醒，在选择食物的时候，如果同样是主食，逐步用“低GI”的主食代替同样量的食物，一天碳水化合物的来源要有一半是来自“低GI”的食物，对减肥也是非常有利的，像美国、加拿大等国家把“低GI”作为一种生活方式来看待。当然，光管住嘴也不够，还要“迈开腿”，适量的体育锻炼也是不能少的，并保持健康的生活方式，这些都是减肥的重要要素。