营养师提醒：4种食物是肥胖的“催化剂”，能少吃一口也行
胖，是这个时代人人避之不及的问题。
肥胖就是体内脂肪积聚过多而呈现的一种状态。
在医学上，肥胖也分为单纯性肥胖和继发型肥胖。
单纯性肥胖多与遗传、生活方式等因素有关，继发性肥胖与多种内分泌代谢性疾病有关。
知名医学杂志《柳叶刀》发表了全球成年人体重调查报告指出，中国的肥胖人口位居世界首位，拥有4320万肥胖男性和4640万肥胖女性。
人们常说“一胖毁所有”，其实，肥胖不只毁了美丽，还毁了健康。
很多人会有疑问到底多少斤算是肥胖呢？
BMI身体质量指数，它是目前世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。
是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。
成年人的BMI数值如果低于18.5即为体重过轻，18.5~24.99为正常，25~28为超重，28~32属于肥胖，而高于32则为重度肥胖。
营养师提醒：4种食物是肥胖的“催化剂”，能少吃一口也行
1、饮料
很多饮料中含有大量的添加剂和糖。
数据显示，喝了一瓶250ml的普通甜饮料，我们摄入的糖分可能高达10~20g。
而饮料中的蔗糖分解为大量葡萄糖，进入人体血液中，不仅会引起血糖飙升，也会引起肥胖。
而研究发现，一罐碳酸饮料的热量相当于跑4000米消耗的热量，等同于一下子吃了10大勺白糖。
2、蛋糕
蛋糕含有很高的热量，比如120克的芝士蛋糕中含有505千卡的能量。
长期食用会导致营养过剩，从而引起肥胖。
并且蛋糕上的奶油更是一颗“定时炸弹”，一般这些奶油都是自于氢化植物油，其中含有大量的反式脂肪酸。
反式脂肪酸让人肥胖的“效果”是平均脂肪酸的7倍，是饱和脂肪的3-4倍。
正常的脂肪人体的代谢时间在5-7天，而反式脂肪酸至少在15天。
3、加工的动物性食物
动物性食物本身就会增加脂肪堆积的几率，同时其中含有一种不可忽视的健康杀手就是激素，这些食品也被称为是“激素食品”。
激素食品就是在养殖、加工、生产等过程中加入了激素。
过量的食用激素类食品，在体内堆积，影响人体正常的代谢，导致激素紊乱，内分泌失调，从而引起肥胖。
4、奶茶
奶茶是很多人“爱不释手”的食物，尤其是很多女性。
而奶茶是高糖、高油、高热量，没有营养的食物。
一杯奶盖的热量大约为500大卡左右。
奶茶加的奶精，多由椰子油制成，会导致脂肪堆积，胆固醇升高。
因此，想要减肥第一件事就是要“戒掉奶茶”。
过度肥胖，会引起3大疾病“缠身”，要引起重视！
1、三高问题
体重一旦超标，体内的脂肪堆积，身体的代谢下降，血管像是“生锈”一样，身体会相继出现各种问题。
在40-50岁的肥胖者中，高血压的发生几率要比非肥胖者高50%。
肥胖也会降低胰岛素的敏感性，影响胰岛的功能，而胰岛是体内唯一可以降糖的组织器官，过度的肥胖，会出现永久性高血糖。
3、肝脏问题
数据显示，过多肥胖的人，患肝脏疾病的几率提升30%。
肝脏是人体糖，脂肪，蛋白质主要的代谢“工厂”。
当人体摄入过多的葡萄糖进入肝细胞转化为脂肪储存在肝细胞内，肝脏会进行清理，而一旦脂肪太多，肝脏不能及时的清理，便造成了肝细胞内脂肪的蓄积。
因此，肝脏会慢慢的损伤，造成不可逆的伤害。
3、肠道疾病
生活中不难发现，肥胖的人都是“大肚子”。
因为与身体的其他部位相比，腹部的肌肉抗拒脂肪的能力非常弱，所以脂肪会很容易堆积在腹部。
肥胖者肠道的蠕动能力，消化能力下降，体内的膳食纤维相对较少，会引起便秘，消化不良等。
长期会破坏肠道内环境，导致肠道菌群失衡，诱发炎症，肠道癌变等。
生活中，合理的控制体重，做好“四个不”！
1、不熬夜
研究发现，每晚只睡3-4小时的人，相比每晚睡眠时间在7-9小时的人体重超重的可能性会增加73%。
而睡眠不足的人每天要平均要多摄入300卡的热量，所以说熬夜相当于加了半顿餐。
此外，长期熬夜身体的生物钟紊乱，代谢脂肪的能力降低，也会引起肥胖。
2、不吃宵夜
在睡前2小时最好不好进食。
人在睡觉的时候，血液循环代谢速度降低，肠胃也处于休息状态。
如睡前吃夜宵，不仅会影响睡眠质量，而食物也不能完全的消化，会引起肠胃疾病，脂肪聚集体内，引起肥胖。
最好不要吃夜宵，如加班时刻选择一些好消化的食物，如蔬菜，水果，含膳食纤维高的食物。
3、不忧郁
良好的情绪，可以提高和协调大脑皮层和神经系统的兴奋性，身体的代谢排毒能力强，使人精神饱满、精力充沛。
对于减肥的人，情绪更是重中之重，有良好的情绪，对减肥也会更有自信，体重自然会慢慢的下降。
一个好的情绪是健康的基础，所以每天保证乐观积极的态度。
4、不久坐
长期久坐的人，基础代谢率会明显下降，身体消化的热量也会减少，容易导致脂肪囤积。
运动是减肥的必经之路。
有氧运动能燃烧脂肪，消耗热量，长期坚持可达到减肥的目的。
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科普：阿斯巴甜的“致癌”争议
新华社北京6月30日电（记者李雯）据媒体报道，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构7月将宣布阿斯巴甜为“可能致癌物”。阿斯巴甜是什么？什么产品中含有阿斯巴甜？阿斯巴甜安全吗？
阿斯巴甜是一种人工甜味剂，多用于无糖饮料、口香糖、酸奶等。它的化学名称为天门冬酰苯丙胺酸甲酯，由化学家在1965年研制溃疡药物时发现，甜度是普通蔗糖的约200倍。阿斯巴甜尽管有强烈甜味，但热量几乎为零，而且没有糖精那样的苦味，因此被食品工业视为代替蔗糖的甜味剂。
阿斯巴甜于1974年被美国食品和药物管理局批准用作甜味剂以及多种食品的添加剂。在欧洲，阿斯巴甜1994年获准作为蔗糖的替代物添加到食品中。
迄今，阿斯巴甜在食品中的使用已在英国、西班牙、法国、意大利、丹麦、德国、澳大利亚和新西兰等近100个国家获得许可。世卫组织和联合国粮农组织食品添加剂联合专家委员会（JECFA）建议的阿斯巴甜日容许摄入量为每公斤体重40毫克以内。
但围绕阿斯巴甜对健康的影响，数十年来争议不断。
在致癌性方面，美国“公众利益科学中心”2013年发表声明说，动物实验发现阿斯巴甜可能导致白血病、淋巴癌等癌症，它不应出现在食品供应体系中。然而，尽管一些动物实验称阿斯巴甜有诱发肿瘤的作用，但JECFA、美国食品和药物管理局等此前评估认为阿斯巴甜对动物无致癌作用。美国癌症学会此前指出，多项人体研究表明，阿斯巴甜与癌症风险增加之间没有关联。
欧洲拉马奇尼基金会2006年发布的研究显示，实验鼠长期摄入每公斤体重100毫克的阿斯巴甜，可引起多种癌症，包括淋巴细胞瘤、白血病、神经鞘瘤。但美国和欧盟委托有关机构审核评估了这项实验的原始数据后否认其结果解释，不认可阿斯巴甜有致癌作用。
美国哈佛大学公共卫生学院与奥地利路德维希·波尔兹曼研究所等机构2012年发布在《美国临床营养学杂志》的一项研究称，与不饮用无糖汽水的人相比，每天饮用一杯以上含阿斯巴甜的无糖汽水的人会增加患白血病风险；与不饮用无糖汽水的男性相比，每天饮用一杯以上含阿斯巴甜的无糖汽水的男性会增加患非霍奇金淋巴瘤和多发性骨髓瘤的风险。不过这项研究也存在争议。
在神经毒性方面，尽管有报告称在给动物大剂量阿斯巴甜后可能会改变中枢神经系统神经递质的水平，但大量动物实验和人群流行病学资料均未显示神经行为方面的疾病和症状与摄入阿斯巴甜有关。遗传毒性实验未发现阿斯巴甜会导致突变作用，未见致畸性和生殖毒性。
此外，有专家认为，阿斯巴甜虽然不像蔗糖那样有热量，但同样可能导致肥胖风险增加。
今年5月，世卫组织发布一份关于非糖甜味剂的新指南，建议不要使用阿斯巴甜、安赛蜜、糖精等甜味剂来控制体重或降低非传染性疾病风险。世卫组织指出，对现有证据的系统性回顾表明，使用非糖甜味剂在降低成人或儿童体脂方面没有任何长期益处。长期使用非糖甜味剂可能存在潜在不良影响，如增加2型糖尿病、心血管疾病患病率和成人死亡率的风险。
来源： 新华社
这种“糖”长肉速度很快，但很多人每天都在吃
我搞减肥好多年了，我发现有一种“糖”长肉速度很快，很多人天天吃，但却毫无察觉。
啥糖？答：果糖。
果糖，是一种单糖，是葡萄糖的同分异构体，它以游离状态大量存在于水果的浆汁和蜂蜜中，属于糖类（指碳水化合物）的一种。
果糖是一种很“特殊”的糖。对比葡萄糖，果糖的主要代谢“场所”在肝脏，而且果糖这玩意还不咋升血糖。
根据《中国食物成分表（第6版）》中的科普：葡萄糖的升糖指数（GI）是100；蔗糖升糖指数是65；而果糖的升糖指数是23。也就是说，果糖的升糖速率比葡萄糖低4.3倍，比蔗糖低2.8倍。
果糖的“特殊”不仅仅是“低升糖”，它还非常的甜。现在业内普遍认为，果糖是甜度最高的天然糖，果糖的甜度一般被认定是蔗糖（也就是白砂糖，红糖，冰糖，方糖等）的1.73倍。
这么低的升糖速率，这么高的甜度，对“糖友”来说，那简直是太友好了。所以在上个世纪，果糖曾一度被认为是很健康的糖。
随着科学的发展，科学家对果糖的研究，越来越深入。科学界逐渐认清了果糖的“真面目”，才明白果糖的危害，可一点也不小。
2002年11月，M国《临床营养》杂志发表了一篇研究称：摄入高果糖会提高患高血脂、肥胖症、胰岛素抵抗和心血管疾病的风险[1]。
2005年12月，M国《自然临床肾病学》期刊上发表了一篇研究称：果糖导致的高尿酸血症和胰岛素抵抗，可能是代谢综合征流行的病因[2]。
2009年5月，M国《临床研究期刊》发表了一篇研究称：在超重或肥胖的人群中，饮用果糖甜味饮料比饮用葡萄糖甜味饮料，更容易增加内脏脂肪和脂质，并降低胰岛素敏感性[3]。
那为啥“低升糖”、高甜度的果糖，容易对人体健康和长胖，产生不容忽视的危害呢？自初中时就没学好“生化”的杜师傅，专门去研究了《生物化学——基础理论与临床》这样难啃的书，还查了不少的资料，我大概搞懂是咋回事了。
主要原因有两点：
第一，果糖的代谢“场所”单一。教科书上说，你吃进去的80%以上的果糖，只能在肝脏内代谢。代谢场所太单一，不但容易给肝脏造成代谢压力，也容易在肝脏内堆积。而葡萄糖的代谢不一样，身体内有很多“场所”都可以代谢葡萄糖，比如肝脏、血液、大脑和肌肉等。大约只有15%至30%的葡萄糖需要肝脏来代谢。
而且葡萄糖这玩意，身体用不完，还可以把多余的一些，转化成糖原，储存在肝脏和肌肉中，被之为“肝糖原”和“肌糖原”。但身体是无法直接储存果糖的。
第二，果糖的代谢没有“限速酶”。这是果糖对胖友极其不友好的底层逻辑之一。“限速酶”是怎么回事呢？简单说，就是葡萄糖的代谢速度，会根据你身体对它的需求量，进行调节。如果你身体对葡萄糖需求量饱和了，葡萄糖的代谢速度就会在一些“限速酶”的作用下，慢下来。这样就降低了合成脂肪的概率。
但果糖不行，无论你身体缺不缺“糖”，果糖都会保持高速的代谢。几乎没有“酶”能管得了它的代谢速度。假设你身体现在对葡萄糖的需求量饱和了，果糖也不会因此降低它的代谢速度，就在这一直高速的代谢，你不缺“糖”了，它甚至可以帮你从源头合成脂肪。
所以，长期高果糖饮食的人，会胖得很快，而且大概率会造成，肝脏内脂肪堆积（脂肪肝）和内脏脂肪堆积（大肚腩）。
我说了这么多“果糖”对胖友的危害，有人可能会说，我平时也不咋吃水果呀？其实，认为果糖就是水果中的“糖”，是对果糖最大的误解。果糖含量最高的常见食物有三种，水果还要往后排。
1、蔗糖：比如：白砂糖、赤砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、粗糖（黄糖）、方糖等。因为蔗糖是由一分子的果糖和一分子的葡萄糖组成。所以蔗糖中的果糖含量一般是50%。
2、高果糖浆：比如果葡糖浆，玉米糖浆和麦芽糖浆等。果糖含量在42%至55%，大概也有一半是果糖。
3、蜂蜜：果糖含量最高能达到40%左右。也就是说，如果你吃了100克的蜂蜜，假设这100克蜂蜜中的碳水含量是80克，那它的果糖含量大概就有32克。
上面这三位“老大哥”，虽然含量略有不同，但对我国同胞摄入“高果糖”的贡献来说，几乎可以相提并论。
蔗糖这玩意无处不在，零食，甜食，油炸食品，汉堡包，外卖，辣酱，花生酱，丸子等等。假设每100克酸奶添加了10克“白砂糖”，那就等于说它添加了5克的果糖，你吃不吃？
高果糖浆滥用于加工食品，我前段时间去超市买肉丸、面包，我发现都添加了高果糖浆，甚至有些豆浆粉都添加“麦芽糖浆”，现在就滥用到这种程度了。
蜂蜜在“养生圈”倍受推崇，比如蜂蜜柚子茶，蜂蜜柠檬茶，蜂蜜通便茶是很多女性的最爱，这是养生，还是在“养肉”呀。
分析了这么多，你现在明白我为啥说，现在很多人每天都在吃“果糖”了吧？更可怕的是，很多人每天都在吃，但却对它毫无察觉。
话说回来，跟这三位“老大哥”相比，水果那是妥妥的“弟弟”。
当然，水果这个“小弟”很多时候也“打”人。根据M国农业部的数据：每100克樱桃，果糖含量约12克；每100克火龙果，果糖含量约10.5克；每100克葡萄，果糖含量约9克。有人说，这个含量也不高。问题是，喜欢水果的人，吃100克是很难合上“嘴”的，吃一斤打底的话，那吃进去的果糖就很高了。
水果中也有性格比较“温和”的小弟，比如每100克柠檬，果糖含量只有约1.1克；每100克草莓含量约2.9克；每100克木瓜含量约3克。
所以，果糖，不能简单理解为就是水果中的“糖”。它无处不在，如果你没有足够的认知能力识别出它们，长出“大肚腩”倒也不奇怪。
这长文篇知识点比较多，杜师傅来总结一下：
1、果糖是一种“低升糖”、高甜度的糖。
2、长期摄入高果糖，会造成肥胖、脂肪肝、高血脂、大肚腩、高尿酸和胰岛素抵抗，甚至会引起或加重2型糖尿病。
3、果糖的危害，主要因为代谢“场所”单一，缺少“限速酶”。
4、含果糖最高的食品，分别是蔗糖、高果糖浆和蜂蜜。水果排第4，因为有些水果含量高，有些水果含量低。
5、果糖无处不在，很多人每天都在吃，但却对它毫无察觉。
最后，为了避免误导了一些瘦子。我再补充一句：我所说的这些“危害”，是指一个已经胖起来的人，还保持着“高果糖”饮食。如果说是一个瘦子，每天吃很少的果糖（25克以内），对健康的负面影响会很小，甚至会没啥负面影响。
全文完，原创不易，如果你觉得有帮助，记得给杜师傅点个“赞”。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
参考资料：
[1] Elliott SS，Keim NL，Stern JS，et al. Fructose，weight gain，and the insulin resistance syndrome. The American Journal of Clinical Nutrition，2002，76，911-922.
[2] Nakagawa T，Tuttle KR，Short RA，el al.Hypothesis: fructose-induced hyperuricemia as a causal mechanism for the epidemic of the metabolic syndrome[J].Nat Clin Pract Nephrol，2005，1(2):80-6.
[3] Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, et al.Consuming fructose-sweetened, not glucose sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans.J Clin Invest. 2009;119(5):1322–1334. doi:10.1172/JCI37385.