聪明地吃，产后肥胖一样可“破”
“一人吃两人饭”，
妈妈们自然是要在吃上狠下功夫。
大鱼大肉少不了，汤汤水水不能停，
怎么才能让肚子上的“游泳圈”一点点缩小呢？
经历十月怀胎和难忘的分娩过程，伴随着嘹亮的啼哭声，新生命诞生了。照顾宝宝，当好宝宝的粮仓成了妈妈的第一要务。在产后这个特殊的生理阶段，对于有哺乳任务的妈妈，体重控制需要遵循科学、合理、适度的原则。
产后减重要适度
产后减重要做好两件事，一是吃，二是锻炼。总的原则是在适宜的营养摄入基础上，选择健康的膳食结构，同时坚持适当的运动。
产后减重是个持久战，一般情况下，6月内体重下降5%～10%是理想的减重目标。为避免影响哺乳，保证妈妈的健康，《西尔斯怀孕百科》建议，哺乳期间的减重目标可为每月体重下降0.5～2公斤。女性产后大致需要9个月的时间才能恢复到孕前体重，不过也有许多妈妈的体重一直保持比孕前重2～3公斤。
哺乳妈妈减少饮食摄入，的确可以消耗身体脂肪，但摄入能量不足会带来哺乳失败的风险，同时可能导致身体内环境紊乱。包括月子在内的整个哺乳期，妈妈都应该保证适量的饮食摄入，以满足产出乳汁的生理需要，严禁过度节食。
饮食结构须合理
哺乳需要消耗很多能量。以一个理想体重为60公斤的哺乳妈妈为例，每天需要摄入约2200千卡的能量，才能充分满足哺乳的需要。这相当于每日摄入谷类（生重）200～250克，同时摄入充足的肉（150～200克）、蛋（1个）、奶（500～750毫升）、豆制品、蔬菜（500克）、水果等。在充足摄入营养的前提下，按照健康的原则安排膳食结构，有助于调整身体代谢、减脂、控制体重。
主食是提供能量的主体，须定量摄入。除了常规的米面类，淀粉含量相对较高的食物（土豆、萝卜、莲藕、南瓜等），以及淀粉类食品（粉丝、粉条、凉皮、藕粉等），甚至淀粉含量较高的水果（如香蕉）也都可以视为主食。如果饮食中有上述食物，那么当天的米面类主食可适当减量，以避免主食过量。同时，全谷物类食物、杂粮或粗粮应占主食的1/3以上。这些主食可提供更为丰富的膳食纤维、多种维生素等营养成分，饱腹感强，有利于控制食量，调节血糖、血脂，减轻体重。
到底哪些算全谷物食物呢？目前国内还没有明确的定义。美国食品和药物管理局认为，全谷物是具有完整的或经过碾磨、压碎或压片的粮食种子，主要成分包括胚乳、胚芽和麸皮，并且和原始粮食种子有相似的比例。这样的谷物制品被认为是全谷物食品。
通俗地讲，全谷物就是指脱壳之后没有精制的粮食种子。中国全谷物理事会认为，国内全谷物食品的可选范围包括稻米、小麦、玉米、小米、黑米、薏仁米、高粱、荞麦（甜荞、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、籽粒苋、麻子等。
女性产后应得到充足的动物性食物供给，包括肉、蛋、奶等。为避免过度摄入油脂，肉类应尽量选择瘦肉，避免食用肥肉、肉皮、动物内脏等。
蔬菜类也需充足摄入，种类要多样（每日4～5种）。蔬菜可为母亲提供充足的维生素、膳食纤维，既可满足妈妈和宝宝的营养需求，又有利于减脂。但需要注意的是，这里特指的是非淀粉类蔬菜，淀粉类菜品（如土豆、山药、莲藕等）应作为主食来安排。
应选择健康优质的油脂（橄榄油、亚麻籽油等植物油）作烹调油，并适当限量（25毫升/日）。避免食用不健康的油脂，如来源于氢化植物油的反式脂肪酸（常存在于烘焙点心、人造奶油中）。避免动物油（肥肉、动物油脂）的过量摄入。适当限制坚果摄入（每天不超过一把，约30克）。
有的妈妈会说，一家五口人吃饭，每餐4～5个菜不等，要想烹调油的使用符合每人每天不超过25毫升真是不易，也很难计算。其实，我们也不必过分纠结食物量的精确，因为饮食量从计量、摄入到吸收均会存在一定误差。我们只要坚持少油、清淡的饮食即可。避免过多食用煎、炸、炒的菜，以蒸、煮、炖等烹调方式为主，减少在外就餐，自然可以实现适量、限量用油。
小零食有大热量
核桃、杏仁、松子等坚果中含有丰富的单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸。哺乳期妈妈食用坚果，可以使宝宝通过母乳获得有益于大脑及视觉发育的有益成分。《中国居民膳食指南（2016）》及《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》均建议，适量食用坚果有益健康，孕妇、乳母可适当增加摄入量。
但是另一方面，过量食用坚果会带来油脂（坚果含油量40%～70%）、热量的过多摄入，增加代谢负担，导致产后肥胖。坚果有益，适量更重要。目前国内尚缺乏具体的推荐摄入标准，部分文献建议，每日可摄入30克左右的坚果，这是去皮、去壳后的坚果果仁的重量，相当于一小把扁桃仁，或3～4个核桃。坚果生食更健康，炒制的坚果会进一步增加油脂的摄入，同时焙炒加工也易带来防腐剂、人工色素等添加剂以及盐、糖等调味品的过量摄入，对妈妈和宝宝的健康均不利。
膨化食品、油炸小吃、炒制零食、精制糖、甜食、甜饮料等，不仅会给妈妈带来额外的热量摄入，还可能会带来氢化植物油等有害脂肪、高盐、人工色素等各类化学添加剂。建议妈妈们应以合理的主食、副食为主要膳食结构，避免摄入过多零食。
适宜运动不可少
《中国居民膳食指南（2016）》推荐，健康生活方式应减少久坐，坚持日常活动，每周至少进行5天中等强度的锻炼，累计150分钟以上。
在此基础上，推荐妈妈们保持每日中等强度活动40～60分钟。所谓中等强度，即活动强度达到让人微微出汗，自觉心跳略加快的程度，相当于每日中等步速行走6000～10000步。但对于忙于照顾宝宝的妈妈们来说，运动有时是个奢侈品，因此更加建议妈妈们利用每天的零碎时间保持适宜活动。散步、爬楼梯、做家务也都可以视作活动的方式。
作者 | 北京协和医院临床营养科 李融融
国家健康科普专家库专家、北京协和医院临床营养科 陈伟
策划 | 谭嘉
编辑 | 王建影
湖南芊影：95后宝妈月瘦18斤，击败产后肥胖，再次惊艳朋友圈
减肥，对很多人来说并不是一件容易的事，年年都在减肥，体重却丝毫不变，甚至还越来越重。
但来自江西景德镇的一位95后宝妈，在芊影参加减肥成功减重18斤，完美蜕变，重获自信人生。
听起来是不是不可思议？很羡慕？
今天，小芊就和大家分享一下这位95后宝妈的励志减肥故事。
逃不过的“产后肥胖”
在女人的一生中，“生育”几乎是必经的一道程序。
看到可爱的孩子，满心欢喜；可面对产后肥胖臃肿的身材，却是满腹愁绪，难以排解。
浩浩荡荡的产后肥胖队伍中，徐女士便是其中的一员。在生完宝宝后，一方面是为了给孩子输送充足的营养；另一方面也是产后身体恢复需要，徐女士的胃口就这样一天一天地变大了。
吃的越来越多，可想而知也越来越胖，脸、手臂、腰、肚子、腿等部位都有明显的变大，更加是肚子，邻居还调侃她，说是不是又怀孕了。
而且长胖之后不止身材走形，皮肤也开始长斑发黄。原本年仅26岁的自己，看上去却像是40岁的中年妇女。
开启“变形计”之旅
遇见芊影是一种缘分，徐女士说她是在刷短视频时，看到了很多人都在芊影成功瘦身。于是，她联系了芊影的贺体脂规划师。
贺规划师详细了解了徐女士的身体情况，徐女士是由于产后引起激素分泌的紊乱，身体不能再如以往那样正常地分解代谢脂肪，加上产后饮食营养过剩，热量难以消耗完，使得脂肪出现了堆积现象而出现肥胖。
贺规划师为徐女士制定了一套健康科学的减脂方案，从饮食、运动和作息上入手，配合产品方案同期执行，在保证了三餐营养均衡摄入的同时，又能够实现瘦身减肥的目的，全程由体脂规划师助理贺助理监督。
贺规划师建议徐女士，不要节食，每餐吃到七分饱，采取营养的饮食结构，荤素搭配，可以选择蛋白质比较丰富的鱼肉、瘦肉，多吃新鲜蔬果。
同时，保证全天2000毫升饮水量，每天晚餐饭后散步，步行6000步以上，也可以在家转呼啦圈。睡前泡脚20分钟，尽量在晚上11点前入睡。
收获成功的喜悦
在芊影减肥不到一个月，徐女士从112斤减到94斤，成功减脂瘦身18斤。
瘦下来的徐女士，肚子、手臂、腰等部位都小了一圈，排便恢复了正常，睡眠质量也有了明显地提升。
照镜子时发现皮肤也变亮、紧致了，徐女士还特意去买了两套旗袍，感觉自己应该焕然一新，整个人都自信了，那种开心和欣喜是花多少钱都买不到的。
徐女士说，“减肥的这20多天，不仅成功实现减肥目标，消灭了脂肪，更是让我体会到了健康减肥的重要性！感谢芊影让我再一次找回了曾经那个‘爱美的自己’，能够活成自己喜欢的样子，何其有幸！”
减肥的步伐不可停歇，健康的方式至关重要。小芊希望每个减肥路上的人，都能不丢失初心，坚持下来。要知道，对于女人而言，最好看的衣服是身材，最好的整容术是减肥。
生活再平凡，也是限量版，用一个更美好的自己，活得更珍贵，才能得到诗和远方。生活从不曾辜负每一个努力的人，你只管悄悄努力，然后惊艳所有人！
产后如何健康快速减肥，甩掉大肚腩，从这5个方面着手减一减
宝妈产后患上抑郁症的一大原因就是感觉自己身材完全走样，失去往日自信，甚至非常自卑，不敢照镜子，亲友见面时不等对方问起体型，自己先调侃一番，这都是因为产后肥胖引起的，尤其是大肚腩，不管是看起来还是摸起来都让人崩溃。那么，产后如何健康快速减肥甩掉大肚腩，可以从这5个方面，着手减一减。
◇ 1. 产后进行适当的有氧运动。产后进行适当的有氧运动可加速提高身体肌肉弹性，适当燃烧脂肪，对子宫的恢复以及身体塑形很有帮助。产后宝妈不易剧烈运动，以防落下病根，应做适当的有氧运动，不可过于劳累，这样有利于增加肌肤的弹性，对于身材恢复有积极作用。
◇ 2. 饮食方面注意的比较多，贵在坚持。产后因为肚子被腾空，因此吃的就会增多，在这个关键时刻，可不能随便的吃，在食材、用法用量上都要有所控制：①肉要吃脂肪含量低的瘦肉；②吃饭时一定要放慢速度，细嚼慢咽，给大脑反应的时间；③记得每次吃不要吃撑，吃饱就好，因为很多宝妈习惯加餐。最后，一般情况下，按照这几点饮食上控制一段时间之后，就会减去身体多余的重量。
◇ 3. 正常哺乳，不要为了自己减肥而把宝宝的奶断了。哺乳是大部分宝妈需要经历的一个过程，在哺乳的时候，完全可以减肥，宝妈记住不能为了减肥而给宝宝断奶，相信大多数宝妈都不会这么做的。 有研究表明，正常哺乳不但不会影响减肥，还可以有效消耗掉身体多余的脂肪，促进子宫收缩，是一件好事。
◇ 4. 塑身衣很有必要穿戴。虽然很累，但是合身的塑身衣对于产后塑形很有帮助。塑身衣对于身材的恢复非常重要，很多的宝妈觉得没有必要穿塑身衣，那么我给你两个穿塑身衣的理由：一 分娩过后，身体内的各项器官都有所下垂，主要是因为胎儿已经娩出，这时的子宫尚未恢复，因此，需要适当穿戴塑身衣，帮助维持各项脏器“各就各位”；二 分娩过后，宝妈的胃就是一个“无底洞”，感觉多少东西都能吃得下，因此，这时需要一个类似于“测量器”的物品就是束身衣，来管住自己的胃。另外，剖腹产的宝妈穿戴束缚带不宜过早，应等刀口完全恢复再穿塑身衣。
◇ 5. 想要快速甩掉大肚腩，不妨试一试这一个收腹的训练动作。宝妈躺床上，两条腿平行弯曲，深深的吸气，然后呼气，最大限度的收紧腹部，停留5~10秒，然后放松。重新再来一次。在这里彩彩还有一个温馨小提示，这个动作完全没有什么副作用，对于大部分时间都在家的宝妈来说，做这个动作再合适不过了。宝妈要注意一下，这个动作就是在刚开始做的时候，因为肚子的脂肪层稍微厚一些，可能反应不太大，经过坚持每天反复的锻炼，相信不久的将来，甩掉大肚腩已经成为现实，腹部也变回了结实平坦的腹部。
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