脂肪和淀粉，谁是让人发胖的元凶？
食物中的脂肪，本来就是让人意犹未尽的美味根源之一。很难想象，没有脂肪的蛋糕、蛋挞还能酥软诱人，没有脂肪的肉类还能香美多汁，没有脂肪的炒菜还能香气四溢。无论炒菜油如何标榜自己“不含胆固醇”和“富含不饱和脂肪酸”，它们都无法改变一个事实：炒菜油是比肥肉还要纯的脂肪。
每当听到这种话，总有人会掩面长叹——脂肪的美味我所欲也，身上的肥肉我所不欲也。吃脂肪真的会让人多长肥肉么？不是也有专家说，淀粉更能让人增肥么？
我只能回答：相比于淀粉，食物中的脂肪确实更容易进入身体里的肥肉组织。真相是这样的——淀粉进入体内，被消化吸收之后转变为血糖，身体会倾向于先把它们变成热量消耗掉；而机体不会先把食物中的脂肪分解掉，再将血糖合成脂肪存起来，所以，吃到肚内的脂肪就可以省下来，存到脂肪细胞里。这是因为，相比于脂肪，碳水化合物转变成能量的速度更快，它们好比是便于使用的“现金”，而脂肪则是储备状态的“存款”。没有人会笨到放着家里的现金不用，而专门跑一趟银行去取款，然后再跑一趟银行把现金存起来。
既然食物中的脂肪存起来变肥肉的前提是有足够的血糖来供应身体的消耗，那没有那么多的血糖供应时机体怎么办呢？这时就会消耗自身贮存的脂肪。这就好比说，现金不太够用，就要经常取款或刷银行卡了。所以，吃过多的糖和精白淀粉，让血糖经常处于高位，对消耗身体脂肪是非常不利的。
这就意味着，脂肪也好，淀粉也好，哪一样单独吃，都不那么容易胖。合在一起吃，是最美味的，也是最容易增肥的。但是，放开来吃油而不吃主食，或者放开来吃主食而不吃脂肪，都会影响身体健康，而且饮食上没有幸福感。
那么，怎样才能解决这个两难呢？不妨采取一种中庸的办法：仍然吃脂肪，但是略微减量；仍然吃主食，但是控制它的血糖反应。
32项干预实验的最新汇总研究发现，即便并没有减肥目标，不刻意饥饿节食，如果能降低膳食中的脂肪量，就能够缓慢地降低体重、降低体脂肪含量和腰围。换句话说，减少三餐中的油水，的确有利于控制体重，预防发胖。为了兼顾美味和营养，不妨把炒菜油砍掉一半，直接从天然食物中获得脂肪。比如说，不做红烧鱼，改成清蒸鱼；不做糖醋小排，改成清炖小排；不做香酥鸡，改成白斩鸡；不做油炒蔬菜，改成白灼、水煮或凉拌。同时，那些油条、麻花、麻球、千层饼、酥点之类高油脂＋高淀粉的食物，更要尽量敬而远之。
另一方面，在吃淀粉类食物的时候，要特别注意血糖反应。有研究发现，和吃高血糖反应主食相比，当摄入低血糖反应食物时，身体的氧化底物会更多地来自于脂肪。其实这就部分相当于低碳水化合物饮食的效果，不仅能维持更好的精力和体能，而且有利于改善膳食营养平衡。比如说，在煮米饭的时候加些燕麦粒，把一部分白米换成糙米或紫米，吃一半米饭，再加点紫薯、藕之类高纤维含淀粉食物，都能有帮助降低餐后血糖反应的效果，而且容易操作，好吃不饿。
所以，没有必要纠结脂肪和淀粉哪个更会让人发胖，只需略减油脂，略控血糖反应，就能与美味和平相处，同时赢得紧实身材和健康躯体。如果再加上一点运动，我们腰腹上那些顽固的肥肉，不就能够慢慢消耗掉么？
（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授-范志红）
“吃油大户”，可要注意血管健康哦
油多不坏菜，在中华美食烹饪的过程中，食用油的使用有着相当高的地位，中国人也因此成了吃油大户。
此前，北京协和医院临床营养科于康教授在个人微信公号刊文《血管里竟抽出厚厚一层“油”，想要健康，这种食品尽量少吃！》。
文中提到，一个人若以80岁寿命为参考，他一辈子要吃约8万顿饭。其中，食用油的摄入量甚至可高达1吨。
显然，如此大量的油进入人体，对人们健康产生的影响是不容忽视的。
一碗油菜，脂升3倍
河北省人民医院副院长郭艺芳此前在采访中讲了一个发生在自己身上的故事：
平时我的血脂化验结果还算正常，最近一次（两个月前）检测甘油三酯为2.2毫摩尔/升。
某天中午需要加班，于是我点了一份鱼香肉丝盖饭，外观看着并没有多少油。
下午利用工作间隙，去附近的献血点准备献200毫升全血。采血前化验发现血液里油太多了，不符合献血要求，只好择日再去。
没想到，一顿外卖竟对血脂有这么大影响。
没错，很多人认为，只有长期的油脂摄入过多才会对身体造成不良影响。
但事实正如郭大夫所叙述的那样，吃一顿油性大的饭菜，餐后两三个小时期间，血液中的甘油三酯水平就会很快升高2~3倍，而这种异常，大约需要8小时候才能恢复到正常水平。
而血脂的明显升高，还可能会诱发血管的炎症反应，增加血小板聚集力，对心血管系统产生多方面不利影响。
油多不坏菜，但“坏”人
食用油摄入过多，还可能会造成这些风险。
01 直接危害
影响代谢：美国弗吉尼亚理工大学研究发现，连续5天食用油摄入过多，就会改变人体代谢情况。长期如此，更易出现肥胖、糖尿病、高血压等问题。
危害心脏：美国退伍军人事务部研究发现，正餐中含油量过多，饭后两小时出现心脏不适的风险高出4倍。
影响心理：食用油摄入太多对心理健康不利，容易使人变得愈发懒惰，增加抑郁、焦虑的风险。
02 间接危害
身体用不完的能量，会以脂肪的形式储存在皮下和脏器之间。人体内适量的脂肪，利于保暖、能为脏器提供保护和支撑。
但是脂肪过多，各种健康问题就会随之而来。
“三高”和心脑血管病：肥胖会导致各种疾病风险增高，容易引发高血压、糖尿病、高血脂等代谢性疾病，诱发冠心病、心梗、脑梗等心脑血管疾病。
月经紊乱：相比欧美女性，中国女性体内胰岛素水平较低，而胰岛素水平受肥胖影响，会引发女性月经紊乱、多囊卵巢综合征等。
伤害内脏：向心性肥胖（腰围粗）者，脂肪可能将内脏包裹，导致脂肪肝、肾衰竭、心衰等，危害更大。
少油，不代表不香
现如今，我们吃得太油了！
《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25~30克，相当于普通的白瓷勺2勺半~3勺左右。
但调查发现，我国八成家庭每天摄入食用油量超标。
油中翻滚的水煮鱼、酸甜美味的糖醋排骨、色泽诱人的红烧肉……美味中透露着危险。
我们应该如何拒绝它们？看看下面这几种吃法，或许会有所启发。
01 生吃：100%保留维生素
蔬菜生吃能够保留100%的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。
质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜，如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃。
提示：选择来源可靠的蔬菜，食用前清洗干净。
02 蒸着吃：营养保留全面
蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法，荤菜、素菜都可以用来蒸。
用蒸菜法做凉菜，可以先把材料蒸熟，然后浇上汁，比如青菜、圆白菜等可以蒸好之后浇上炝葱花豉油汁。
做热菜，则有连汤蒸、隔水蒸、气锅蒸等不同加热方式，还有酱豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料调味方法。
提示：食材尽量铺平一些，以便蒸汽接触。
03 焯、煮、煲：“汤”也很有营养
质地较嫩的食材，比如叶菜可以用短时焯烫。菜量大时宜分批焯烫，尽量缩短加热时间，减少营养素的损失。
质地较老的食材，比如薯类、肉类等可以长时间炖煮。
提示：水煮时，汤中会有大量水溶性营养素，如维生素C、维生素B2和叶酸等，最好连汤喝掉。
吃油，要记得换花样
油不建议多吃，也不要长期吃一种，最好经常换着吃不同类型的油。
我们常吃的油一般分为四种：高油酸型、高亚油酸型、均衡型、饱和型。在营养上各有优势，烹饪中也各有所长。
01 高油酸型
橄榄油和茶籽油，有助于预防心血管病。
高级初榨橄榄油，用于凉拌或做汤。
一般橄榄油，炒菜、炖菜。
国产茶籽油炒菜、凉拌。
02 高亚油酸型
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油，适合炖煮。
03 均衡型
花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油，适合炒菜。芝麻油用于凉拌、蘸料或做汤。
08 饱和型
猪油、黄油、牛油等动物油，以及棕榈油、椰子油、可可油，用来做面点、煎炸食品。
答应我，
少吃点油，
我们一起健康，
手动比心！
编辑 / 孙超慧
资料/ 养生中国
吃米vs吃面，哪个更容易胖？调查了 10万人的答案在这里
我们都知道主食一定要吃，不仅是主要的能量来源，还有不少身体需要的好东西，像蛋白质、B族维生素、膳食纤维等。但主食吃多了，又容易转化为脂肪在体内沉积下来，导致肥胖。
那大家离不开的米饭和面食，到底谁更容易发胖呢？
01
爱吃米的人，长胖风险低
近日，西安交通大学公共卫生学院研究团队分析了我国西北地区十万余人的数据，并根据饮食特征，将研究对象分为水稻爱好者（偏好米饭）和小麦爱好者（偏好面食）。
结果发现：
①与偏好面食的人相比，偏好米饭的人体脂率超标及患中心性肥胖的风险更低，这种差异在体重指数BMI正常的人群中更显著。
②如果用大米替代面食，频率达到每周5次，男性正常体重肥胖风险能降低36.5%，女性中心性肥胖风险能降低20.5%。
为什么爱吃米的人体脂更低呢？研究人员认为可能与以下3种因素有关：
①水稻谷蛋白能抗肥胖
先前动物实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。
②烹饪方法的差异
生大米与生白面的热量差不多，基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面条和馒头，区别就增大了。
面粉在烹制过程中吸收的水分，低于大米所需的水分，这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。
根据第6版《中国食品成分表》，每100克米饭、面条、馒头的热量分别为116千卡、107千卡和223千卡。也就是说，相同重量下，面条和米饭的热量差不多，但馒头的热量约是米饭的2倍。
③搭配偏好的差异
吃米饭时，我们常会搭配更多的蔬菜、肉类等食物，饮食结构相对来说更为均衡，利于体重的控制。
但吃面的时候，可能加入的就是大量的油，像陕西的油泼面、武汉的热干面等，都是油脂高的，且营养不够均衡。
那喜欢吃面的人，要怎么做才能更健康呢？
02
正确吃面条，记住4点更健康
如果你很爱吃面，那么平时吃面的时候记住以下4件事，能吃得更健康。
1
控制面的总摄入量
想吃面条，但又不想长胖或血糖升高，就要注意控制面条的总摄入量。
根据中国居民膳食指南的建议，每餐主食应占1/4，以一个健康成年人为例，每餐吃的面条分量最好是控制在生面60-80克，煮熟后刚好是一碗（240毫升）的分量，热量大约300千卡。
2
搭配肉蛋蔬菜
面条搭配肉、蛋、蔬菜，可以增加蛋白质、纤维素的摄入，有利于血糖维持在稳定的水平。
按照中国居民膳食指南的建议，每餐蛋白质占比要在1/4，而蔬菜则要占1/2，也就是说吃面食要加入50-85克的肉、蛋、奶或豆制品，和150克的绿叶蔬菜，这样才算是营养合格。
3
选择杂粮比重较高的面
杂粮占比较高的面条，脂肪含量会相对较低，膳食纤维也较丰富，对减脂、控糖都有帮助，更有益于身体健康。因此建议可以选择荞麦面、玉米面、莜麦面等杂粮面条。
但购买时要看清包装上的配料表，杂粮成分排得越前就代表含量占比越高，另外还要看杂粮粉前面有没有“精”字，如果有就属于是精制的，失去了“杂粮”的意义。
4
煮面控制油盐摄入量
如果是自己在家煮面吃，可以注意控制油、盐、糖等调味料的用量；如果是在外就餐，尽量不要点炒面，因为里面往往加了很多的油，甚至远超过一天所需油脂摄入量。
来源： CCTV回家吃饭