这种“糖”摄入多，心脑血管病风险高！戒掉10天身体有可喜变化
糖，是甜蜜的象征。同时，糖也给人们带来无限负担：肥胖、龋齿、皮肤变差、内分泌紊乱、血糖波动……
世界卫生组织调查23个国家人口的死亡原因后发现，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。
“控糖”正成为时下最流行的养生方式，但你知道“控”的到底是什么糖吗？
《生命时报》采访专家，告诉你众多糖里最改控的是哪一种，教你在不牺牲美味的同时科学控糖。
受访专家
国家代谢性疾病临床研究中心、中南大学湘雅二医院代谢内分泌科主任医师 刘石平
众多糖里，最该控制“添加糖”很多人把碳水化合物和糖画上等号，从而拒绝主食。
实际上，碳水化合物并不是单纯的“糖”，还包括淀粉、纤维素等多糖，乳糖、麦芽糖等双糖，果糖、葡萄糖等单糖。碳水化合物又可分为天然糖和添加糖。
国家代谢性疾病临床研究中心、中南大学湘雅二医院代谢内分泌科主任医师刘石平表示，在人体内，添加糖的代谢与天然糖没有差别，最终都会转化为葡萄糖进入血液，成为血糖。
但添加糖的“罪行”在于“热量高、营养低”：
- 蛋糕、饼干等食物中添加糖（白砂糖、红糖、玉米糖浆、蜂蜜和葡萄糖）含量高，但维生素、膳食纤维、蛋白质的含量低；
- 同质量的粗粮不仅含有碳水化合物（天然糖），还有膳食纤维以及钾、铁等微量元素。
添加糖多，心脑血管病风险高
如果保持每天的热量摄入不变，摄入过多添加糖势必会挤占其他营养物质的占比，导致蛋白质、脂肪摄入量不足。
正常人每100毫升血液中葡萄糖含量为80~120毫克。
糖分摄入过多时，血糖水平会过高，机体首先将其转变为肌糖原、肝糖原，储存在肌肉、肝脏中。
但糖原的储存量也有上限，肌糖原约为120~400克，肝糖原约150克，多余的糖分会被机体转化为脂肪，囤积下来。
久而久之便会刺激血管，导致内皮受损，动脉粥样硬化，心脑血管病风险升高。
《中国居民膳食指南（2016）》建议每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好控制在25克以内。
25 克大概多少呢？6 块方糖（一块方糖 4.5 克）。或许你觉得看起来还挺多的，但想吃过量真的非常容易。
有实验检测显示，以一颗4.5克的方糖来计算：
- 一瓶500毫升的某柠檬味碳酸饮料的含糖量相当于13块方糖；
- 一瓶500毫升的某凉茶含糖量达10块方糖；
- 一根50克的某花生夹心巧克力棒的含糖量为7块方糖。
戒糖10天，血压、胆固醇好转
糖摄入过多，会导致“坏胆固醇”和甘油三酯水平升高，诱发心脏病，招来糖尿病，还会增加患脂肪肝、直肠癌、肝癌、乳腺癌等疾病风险。
令人欣慰的是，美国医学专家曾发表在《肥胖》杂志上的一项新研究表明，只要10天不吃糖，人体就会发生可喜的变化。
10天的戒糖实验
美国加州大学儿童内分泌科教授罗伯特·拉斯汀博士选取了43名肥胖儿童，进行了一项持续10天的试验。
在这段时间里，研究者尽可能地去除了受试儿童饮食中添加的糖（包括有甜味的蔗糖和面食中的淀粉等多糖），比如用酸奶代替甜面包和点心、用水果代替薯条等。
试验结束后，孩子们的血压和低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”，（LDL-C）水平降低了，糖耐量（人体分解糖的能力）则有所升高。这说明，糖对人体的害处是可以逆转的。
不过，美国克利夫兰医学中心儿童医院的一位专家也指出，减少糖摄入仅仅是改善健康的一部分，控制脂肪摄入、多吃植物性食物、坚持锻炼等同样重要。
日常做到5点才能有效控糖控糖重要的是自觉限制饮食中的糖摄入，而不是盲目相信控糖保健品、抗糖食物等。
#01
粗粮替代细粮
尽量选升糖指数（GI）比较低的食物，限量选择升糖指数偏高的食物。GI越高，代表升血糖的能力越强。
一般来说，白米、稀饭等越容易吸收的食物，升糖指数越高，容易刺激胰岛素分泌。粗粮的升糖指数较低。
根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。
#02
用甜味代替添加糖和游离糖
生活中缺不了甜味，建议选择相对健康的“吃糖”方式：
吃点糖分较高的水果或果干来解馋，如榴莲、香蕉、桃子、苹果、梨等；一些蔬菜的甜味也很突出，如南瓜、胡萝卜、甜菜等；三氯蔗糖、木糖醇、阿斯巴甜、甜菊糖等代糖，几乎不含热量，非常适合替代白糖。
#03
多关注低糖或无糖食品
《预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》规定：
- 无糖或不含糖的食品，含糖量要小于0.5克/100克固体或100毫升液体；
- 低糖是小于5克/100克固体或100毫升液体。
值得注意的是，有些食品虽标注“无糖”，但仍含有麦芽糊精等物质，也不建议购买。
#04
看食品标签，警惕隐形糖
大家挑选零食时一定要仔细看食品配料表。
如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前，说明是隐形的含糖大户，尽量少买。
#05
遵循饮食能量的两个平衡
一般来说，饮食能量要保持两个平衡：
- 能量营养素之间的比例适宜和平衡，即碳水化合物占55%~65%、脂肪占20%~30%、蛋白质占10%~15%，不要对某一种营养物质太专一。
- “能量摄入=机体消耗”，能量供给过多，会导致肥胖、高血脂、心脑血管病，供给过少则会营养不良。
★Tips★
控糖在于长期自律，不必寸量铢称，如果偶尔多摄入了一些糖，就少吃点主食、少吃点肉，这样就能保证一天的总能量摄入不会太高。▲
本期编辑：刘云瑽
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抗氧化疗法有望治疗脂多糖结合蛋白引起的肥胖
科技日报讯 （记者吴长锋）5月14日，记者从中国科学技术大学获悉，该校附属第一医院（安徽省立医院）内分泌科教授叶山东、主任郑茂团队联合安徽医科大学基础医学院教授方皓舒团队，首次提出“氧化应激躲避”概念，揭示了机体调控氧化应激压力的全新机制，为理解细胞如何应对氧化应激提供了新思路，并为代谢性疾病预防和治疗提供新方向。研究成果日前发表于《自然·通讯》。
年龄增长和体重增加都会给身体细胞带来压力，主要表现为活性氧自由基（ROS）过度生成。在氧化应激条件下，过量的ROS会破坏细胞蛋白、脂质和DNA，对细胞造成致命损伤，进而导致与肥胖和衰老相关的代谢疾病出现，比如糖尿病和脂肪肝。代谢相关性脂肪肝病是一种以肝细胞内甘油三酯积累为主要特征的病变，主要表现为脂滴积累。正常情况下，脂滴主要发挥调节能量代谢的作用。在氧化应激条件下，脂滴作为细胞“氧化应激躲避”的关键细胞器之一，会积累大量易受ROS攻击的不饱和甘油三酯以防止进一步过氧化，从而维持脂质稳态。然而，氧化应激条件下发生“氧化应激躲避”的分子机制尚不清楚。
研究人员发现，当细胞处于氧化应激状态时，脂多糖结合蛋白（LBP）会聚集在脂滴中，且表达水平会增加。同时，还原剂N-乙酰-L-半胱氨酸处理可以清除细胞内的活性氧并增加磷脂合成。磷脂可以与甘油三酯竞争性结合LBP，促进LBP转运出脂滴并促进脂解。但是，在氧化应激未消除的环境下，使用磷脂治疗脂肪肝可能造成更严重的肝细胞损伤。过氧化还原酶4作为细胞氧化还原信号的感应器，能通过与LBP互作来调控LBP/甘油三酯的脂滴穿梭过程，维持细胞氧化还原稳态。此外，长期的压力刺激应激会上调LBP表达，进而导致胰岛素抵抗和肥胖。研究人员介绍，LBP作为一种抗氧化剂和“氧化应激躲避”的核心分子，是连接压力—氧化应激—代谢紊乱—肥胖的重要枢纽。因此，抗氧化疗法是一种治疗由LBP引起肥胖的潜在方法。
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肥胖元凶是能量过剩 多样化均衡化是选择食物金标准
有人认为，主食是肥胖的“元凶”。其实不然。肥胖的“元凶”是能量过剩。
从营养学的角度看，没有最好的食物，只有合理的选择。食物种类万千，营养特点各异，注重多样化、均衡化是选择食物的“金标准”。
吃米好还是吃面好?其实，米、面在食物类别中属于谷类，从营养价值来看，主要成分是碳水化合物，营养学称为“糖类”，但以多糖为主。谷类、薯类、杂豆等统称为“主食”，是中国人每日能量的主要来源，约占总能量的一半，亦是最经济的能量来源。在能量充足的情况下，蛋白质、微量元素等才能发挥作用。所以，主食不能不吃。精加工后的米、面，从营养素含量上来说几乎没有差异。所以，吃米还是吃面，完全可以根据饮食习惯和个人喜好来决定。
减肥的原理是让能量摄入小于能量消耗。减肥时，蛋白质、水分、微量元素必须充足，以此保证新陈代谢和维持生命。另外，两种产热营养素“碳水化合物”和“脂肪”可以适量减少，但仍要满足最基本的能量需求。
主食除了富含碳水化合物外，人类每日所需的B族维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质，一半的来源都是主食。粮谷类在精制加工过程中，B族维生素、矿物质、膳食纤维遭受了重大破坏和损耗。因此，粮谷类食物不能过分加工，日常饮食中，一定要做到“粗细搭配”，粗粮(未精制加工的全谷物、杂豆类、薯类)要占到主食总量的1/3到1/2。
人一天吃进去的食物，如果以重量来衡量，蔬菜是最多的，大约为1斤左右，但蔬菜热量低、体积大，富含膳食纤维、矿物质(钙、钾)、维生素和植物化学物。
《中国居民膳食指南(2016)》指出，深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。深色蔬菜包含深绿色蔬菜(西蓝花、菠菜、油菜、芹菜叶、韭菜等)、橘红色蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒等)、紫色蔬菜(红苋菜、紫甘蓝等)。深色蔬菜中β—胡萝卜素(可转化成维生素A)和植物化学物(花青素、番茄红素等)的含量要高于浅色蔬菜。
水果的特点是水分丰富、味道甜美、可直接食用。直接食用可以最大程度地保留其中的维生素C。但水果中的糖以单糖为主，如葡萄糖、果糖等，过量食用会影响血糖和血脂，健康人每日200—350克为宜。
植物化学物在预防人类心脑血管疾病、防癌抑癌方面发挥重要作用。其中，类黄酮属于其中的多酚类家族，有较强的抗氧化、抑制微生物生长、抑制肿瘤细胞生长等作用。类黄酮物质是蔬菜、水果中重要的功能成分之一。我国学者将常见蔬菜、水果中的类黄酮类物质进行了测定，发现常见蔬菜中类黄酮类物质含量较多的为：洋葱、芹菜、西芹、藕、豆角、油豆角、红甜菜、甜椒、苦瓜;常见水果中类黄酮类物质含量较多的为：石榴、山楂、红提、草莓、巨峰葡萄、芒果、猕猴桃、龙眼、冬枣、布朗。
蔬菜、水果中营养素较多，多样化选择是保证营养素均衡摄入的前提。(作者为中日友好医院营养科副主任医师 石劢)
来源： 人民日报