国家卫健委发话了！超50%成年人肥胖！古智今用：揭秘16:8饮食法
引言近日，国家卫健委的一则报告引发广泛关注：我国超过半数的成年人正面临超重或肥胖的困扰。这一数据背后，不仅反映了现代生活方式的变迁，更揭示了人们在减肥道路上所遭遇的种种误区。而早在1700年前，东晋名医葛洪在其著作《抱朴子》中便提出了“不欲极饥而食，食不过饱”的养生理念，这与现代流行的16:8轻断食法不谋而合。
一、现代减肥困境：误区重重，越减越肥
传统的“少吃多动”减肥理念在现实中屡遭挑战。许多人陷入报复性进食、情绪化暴食的循环，甚至因极端节食而导致基础代谢率下降，陷入“易胖体质”的困境。现代研究指出，减肥的关键并非单纯控制食量，而是合理安排进食时间。
二、古智焕新：16:8饮食法的科学解读
葛洪的养生智慧在现代社会焕发出新的光彩。16:8饮食法，即每天8小时内进食，16小时禁食，这一方法不仅符合古人的饮食理念，更得到了现代科学的验证。
拒绝暴饮暴食：极饿时身体更易吸收热量，建议饭前先喝汤、吃蔬菜，避免“饿狼式”进食。
细胞自噬效应：禁食期间，身体会启动自噬机制，清除老旧细胞，这一理论荣获2016年诺贝尔生理学奖。
胰岛素敏感度提升：限时进食可提高胰岛素敏感度，促进脂肪燃烧。
三、实操指南：轻松上手16:8饮食法
无论你是朝九晚五的上班族，还是熬夜的年轻人，都可以根据自己的作息选择合适的进食窗口。
朝九晚五党：9:00-17:00进食，早餐延后，晚餐省略。
熬夜青年专属：12:00-20:00进食，满足夜宵需求，同时保持健康。
在8小时的进食窗口内，注意饮食搭配：
首选蛋白质：鸡蛋、豆浆、鱼肉等，抑制饥饿激素分泌。
碳水后置：运动后食用红薯、燕麦等碳水化合物，优先补充能量。
下午茶巧搭配：原味坚果搭配黑咖啡，延长饱腹感。
避免零糖饮料： 人工甜味剂可能刺激食欲。
拒绝高热量食物：进食窗口内不宜过量食用炸鸡、蛋糕等高热量食物。
关注低血糖：如出现头晕、手抖等症状，立即补充能量，如黑巧克力。
四、额外福利：轻断食的多元益处
除了减肥效果显著外，16:8饮食法还带来了诸多额外福利：
皮肤焕发光彩：细胞自噬清除自由基，改善痘痘、暗沉等问题。
血糖稳定：研究证实，16:8法可降低糖尿病风险。
脑力提升：禁食期间大脑分泌BDNF因子，增强记忆力、专注力。
五、特殊人群注意事项
尽管16:8饮食法益处多多，但并非适用于所有人。孕妇、哺乳期女性、糖尿病患者、胃溃疡患者以及BMI＜18.5的过瘦人群在尝试前务必咨询医生意见。
结语减肥之路不必艰难险阻。借助古人的智慧与现代科学的力量，16:8饮食法为我们提供了一种全新的健康生活方式。让我们摒弃极端节食的误区，与代谢共舞，享受健康、轻松的减肥之旅。正如葛洪所言：“养生以不伤为本”，在追求健康的过程中，我们同样应遵循这一原则。
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全球肥胖趋势加剧：一场不容忽视的健康危机
近期发布的研究报告显示，全球肥胖率正在快速上升，到2050年全球近六成成年人或将面临肥胖问题——
全球肥胖趋势加剧：一场不容忽视的健康危机
每年的3月4日是世界肥胖日，今年的主题是“改变系统，更健康的生活”，旨在引起全社会对肥胖问题的关注。近期发布的相关报告显示，全球超重和肥胖人数在最近数十年里快速增加，如果不加以有效干预，人类或将迎来一个“不堪重负”的未来。
一
医学杂志《柳叶刀》近日发表的最新研究报告显示，全球超重和肥胖人数已从1990年的9.29亿增至2021年的26亿，成年男性的肥胖率从5.8%增加到14.8%，成年女性则从10.2%增加到20.8%。
报告指出，大洋洲、北非和中东地区的肥胖率已经达到极高水平。而在高收入国家中，美国的肥胖率最高，2021年该国约有42%的男性和46%的女性受到肥胖的影响。
报告认为，这意味着过去30年来，全球在应对日益严重的肥胖危机方面严重失败。
报告预测，若不采取紧急政策改革和行动，照此趋势发展，到2050年，全球近六成成年人将面临超重和肥胖问题，全球成年男性超重和肥胖率将从2021年的43.4%上升至约57.4%，成年女性则将从46.7%上升至约60.3%。
一项由澳大利亚默多克儿童研究所牵头的研究发现，1990年至2021年，全球5岁至24岁人群的肥胖率增幅为244%，达到1.74亿人。截至2021年，全球4.93亿儿童和青少年超重和肥胖。在未来25年内，全球三分之一的儿童和青少年将超重和肥胖。
根据世界卫生组织的定义，超重和肥胖是指对健康构成风险的异常或过度的脂肪积累。超重和肥胖以身体质量指数(BMI)为衡量标准，即体重(千克)除以身高(米)的平方。对成年人来说，BMI超过25被视为超重，超过30被视为肥胖。对于儿童和青少年(19岁及以下人群)来说，在定义超重和肥胖时需考虑年龄因素。
二
世界肥胖联盟日前发布的《2025世界肥胖地图》指出，肥胖不仅是健康问题的直接诱因，还与多种非传染性疾病的发病率密切相关。每年因肥胖导致的过早死亡人数约为160万，其中55%的2型糖尿病过早死亡与肥胖相关。
该联盟主席西蒙·巴尔克拉在一份声明中表示，肥胖本身就是“一种严重的疾病”，也是糖尿病、癌症、心脏病和中风等非传染性疾病的“驱动因素”。
世卫组织资料显示，2019年，全球约有500万人死于与BMI过高相关的非传染性疾病，包括心血管疾病、糖尿病、癌症、神经系统疾病、慢性呼吸系统疾病和消化系统疾病等。如果不采取任何措施，到2030年，超重和肥胖在全球产生的经济成本预计将达到每年3万亿美元，到2060年将超过每年18万亿美元。
从社会层面来看，肥胖造成的公共卫生负担正在加重。《柳叶刀》杂志发表的一份报告警告称，到2050年，近1/4的肥胖者年龄将在65岁或以上，这将“加剧已经超负荷的医疗系统的压力，并对资源匮乏国家的医疗服务造成严重破坏”。
此外，默多克儿童研究所的研究人员表示，从历史上看，许多地区此前一直专注于预防儿童营养不良和发育迟缓问题。如今，儿童和青少年的肥胖问题已成为新的公共卫生紧急情况。研究显示，儿童和青少年时期超重和肥胖会直接影响健康，并与多种非传染性疾病的更高风险和更早发病相关。
三
世卫组织指出，从成因来看，超重和肥胖是能量摄入和能量消耗不平衡的结果。多数情况下，肥胖是一种由易导致肥胖的环境、心理社会因素和遗传变异等引起的多因素疾病。研究人员认为，近几十年来，高热量和高糖的加工食品在世界各地越来越普遍，这是肥胖率飙升的部分原因。
世卫组织在此前发布的一份欧洲肥胖问题报告中认为，欧洲高度数字化的社会环境是促使肥胖率上升的一个重要驱动因素。例如，不健康食品在互联网上针对儿童的营销，以及越发普及的网络游戏，都与欧洲超重和肥胖的问题有联系。
《柳叶刀》近日发表的相关研究报告呼吁，改善营养、提升身体活动水平和优化生活环境等策略离不开政策支持，无论是减少加工食品的摄入，还是增加公共绿地，都需要长期且持续的政策推动。报告建议制定五年行动计划(2025年至2030年)以遏制肥胖率的上升。
在个人层面，预防肥胖的关键在于实现消耗能量与摄入能量的平衡。世卫组织建议，为了实现这一目标，可以限制脂肪总量摄入，并将脂肪摄入从饱和脂肪转向不饱和脂肪；增加水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果的摄入并限制糖的摄入。为了增加能量消耗，可以提高体育活动水平，例如日常进行至少30分钟的定期、中等强度的活动。
根据世卫组织建议，遏制儿童和青少年肥胖的核心干预措施包括支持和促进母乳喂养，监管向儿童不当营销食品和饮料，监管学校附近高脂肪、高糖和高盐产品的销售等。(梁凡)
来源： 工人日报
国家重磅发布！肥胖率飙升，70%成人将超重？科学减肥指南来了！
——照着吃的人都瘦了！
肥胖危机逼近！70%成人或超重，儿童肥胖率超30%
3月9日，国家卫生健康委员会主任雷海潮在记者会上强调，我国超重肥胖问题已十分严峻。数据显示，2030年我国成人超重肥胖率将达70.5%，儿童肥胖率也将突破31.8%。肥胖不仅是颜值问题，更是高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的“隐形杀手”。
如何判断是否超重？看BMI指数！
根据《体重管理指导原则（2024年版）》，我国成人BMI正常范围为18.5-24，24-28为超重，≥28为肥胖，并细分为不同等级。例如：
• 轻度肥胖：BMI 28-30
• 重度肥胖：BMI ≥35
此外，腰围也是重要指标：男性≥90cm、女性≥85cm即为中心型肥胖。
️科学减肥指南：吃对食物是关键！
国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》提供地区化食谱，东北推荐“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北有“臊子面”“油泼面”，兼顾口味与营养。具体建议：
优先选择：
• 全谷物主食（如燕麦、糙米）替代精米白面；
• 低脂蛋白（瘦肉、鱼虾、脱脂奶）；
• 新鲜蔬果（高纤维、低糖）。
严格限制：
• 高热量食物（油炸食品、含糖糕点等，≥400kcal/100g）；
• 食盐≤5g/天、烹调油≤25g/天、添加糖≤25g/天；
• 酒精（每克提供7kcal，易引发脂肪堆积）。
每日热量控制：
• 男性1200-1500kcal/天，女性1000-1200kcal/天；
• 三大营养素供能比：碳水50%-60%、脂肪20%-30%、蛋白质15%-20%。
♀️科学减肥四步走，轻松享“瘦”生活！
1. 规律进餐：早餐必吃，晚餐17:00-19:00完成，餐后不再进食；
2. 细嚼慢咽 调整顺序：按“蔬菜→肉类→主食”顺序进食，增强饱腹感；
3. 运动 少坐：
• 有氧运动：每周5-7天，每次30分钟（如快走、游泳）；
• 抗阻训练：每周2-3次，每次10-20分钟（如哑铃、弹力带）；
• 每小时起身活动3-5分钟，减少久坐危害。
4. 充足睡眠：每日7小时睡眠，避免熬夜引发“过劳肥”。
⚠️减肥需循序渐进！
理想目标为6个月减当前体重5%-10%，每月减重2-4公斤为宜，避免快速减肥损伤健康。重度肥胖（BMI≥32.5）或合并代谢疾病者，需在医生指导下考虑药物或手术干预。
小贴士：减肥不是短期行为，需长期坚持健康生活方式。国家卫健委呼吁，从今天起，管住嘴、迈开腿，向肥胖说“不”！
（综合自国家卫健委《体重管理指导原则（2024年版）》）