吃得越咸，胖得越快！这是真的吗？
提到减肥，很多人首先想到的是控油和控糖，但是很少有人会考虑控盐对体重的影响。近年来，有观点认为，吃盐多同样会导致肥胖，对健康的危害不亚于高油或高糖。这种说法正确吗？今天我们来聊一聊盐的摄入量与控制体重那些事儿。
一、吃盐多真的会
导致肥胖吗？
是的。
研究发现，盐的摄入量与BMI指数之间存在正相关关系，较高的盐摄入量会增加肥胖的发病风险。从公共卫生的角度来看，采取相关措施减少盐的摄入量对预防肥胖有重要的作用。对于超重和肥胖人群，除了要控制烹调油和添加糖的摄入，还要养成清淡的口味，减少食物中盐的摄入量。
二、我们是否真的
吃了太多盐？
是的。
世界卫生组织和《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天食盐摄入量不超过5.0克。然而，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民食盐摄入量普遍过高，人均每日烹调用盐9.3克，几乎达到推荐量的两倍，北方一些地区居民的烹调盐摄入量甚至能达到16-18克/天，更是超过了3倍推荐量。这仅是来自烹调时加入的盐，还不包括人们从其他食物中摄入的盐。
相比于烹调盐的摄入量，我国成年人烹调油摄入量也达到43.2克，超出推荐量每日25-30克的40%以上；我国城市居民人均添加糖的摄入量为9.1克，低于推荐的每天摄入量不超过25克的标准，整体来说并不高。
三、吃盐过多
有什么危害？
大量研究表明，食盐摄入过多会增加全因死亡风险，增加高血压、脑卒中（中风）、糖尿病、骨质疏松、胃癌等疾病的发病风险，还会增加肾脏负担，加速皮肤衰老。研究显示，在食物中添加盐的量越多，全因过早死亡的风险越高，预期寿命越短。
我国居民对“减糖”的关注度明显高于“减盐”，更多在点饮品时会主动要求少糖或无糖，但在点餐时，很少要求商家少放盐和油。因此，我们呼吁公众应高度重视减盐的重要性，充分认识到高盐饮食对健康的危害。
四、如何科学控盐，
减少食盐摄入？
1
做菜时少放5%-10%的盐
减少5%-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。
2
学会使用控盐工具
使用限盐勺，选择低钠盐、减盐酱油等措施，可以一定程度上帮助人群控制盐的摄入；但肾脏疾病患者应征询医生意见，不宜盲目选择低钠盐。
3
巧选天然食材和调料增味提鲜
用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、咖喱等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉。需要注意的是，鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料含有较高的钠，用它们提鲜时应适量，并减少盐的使用量。
4
警惕食物中的“隐形盐”
注意减少“隐形盐”摄入，例如，面条、面包、饼干等食品中也含有盐，应注意盐的总体摄入量。
“盐是百味之首”，盐是膳食中不可缺少的调味品，钠元素也是人体不可或缺的矿物质，过量摄入才对健康有危害。
2019年，我国启动《健康中国行动（2019—2030年）》，倡导“三减三健”，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。其中，将减盐列在首位，也是基于居民疾病负担等多重因素综合考虑的。每个人都是自己健康的第一责任人，希望大家从“减盐”开始，学会科学“三减”，养成健康的生活方式。
转自：全国卫生12320
来源： 健康吉林12320
过量的盐威胁健康 这份普通人切实可行的减盐方案赶紧收藏
盐，生活中必不可少的调味料。清水炖羊肉，加点盐更鲜美，菠萝等水果用盐水浸泡，涩味会消失，果味更加香甜……但，过量的盐，也威胁着人们的健康。
研究发现，高盐饮食不仅会导致高血压、引发卒中等各种心脑血管疾病，还会促进钙排出，增加骨量丢失、骨质疏松的风险。高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视，每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%。
此外，高盐饮食还会引发胰岛素抵抗，增加肥胖超重隐患；同时还会大大增加患胃癌、结肠癌的风险。
更值得注意的是，我国居民食盐摄入超标的形势相当严峻——
2018年一项大规模研究显示，我国80%居民食盐摄入量大于12.5克/天，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，人均每日烹调用盐为9.3克。
“减盐”，迫在眉睫。
《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》将“减盐”列为六个专项行动之一。《中国居民膳食指南（2022版）》中关于食盐的推荐摄入量是：“建议11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克的盐”。
但，如果你真的尝试过按照每天5克盐的标准来吃一天饭，就会发现，真的是太难了！
尤其对于平时经常吃外卖，或者偏好川菜、鲁菜、东北菜的朋友来说，应该会觉得食之无味、难以下咽，甚至会在第二天“报复性反弹”，多吃重口味零食、做菜多放盐。
有没有一个更容易接受、更适合普通人、不需要那么强大意志力的减盐方法？今天咱们就来总结一套更切实可行、尽量无痛或少痛的“生活化阶段性减盐方案”。
在开始之前
请大家先坚定一个信念
人的口味偏好是完全可以被塑造和改变的
这一点已经被不少研究所证实
外食或外卖场景
之所以将外食和外卖作为减盐行动的第一阶段，主要有两方面原因：
一是因为外食和外卖往往比普通家庭饮食口味更重，减去这部分高于家庭饮食的盐分，一般人都能接受；
二是如今工作节奏变快，越来越多的人靠外卖为生，因此对外卖和外食进行减盐调整显得尤为必要。
具体如何操作？
1
降低点含盐量高的菜肴的频率
一开始不必完全杜绝，但要降低点这类菜肴的频率。包括但不限于干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等。可以多选一些清蒸、凉拌、煮炖菜肴。
2
少吃菜汤拌饭、喝水不喝汤
不少朋友喜欢用菜汤拌饭，或者喝炖菜的汤，但这类菜汤含盐量通常比菜本身还高，应该尽量避免。如果菜太咸吃完觉得口渴，一定要和服务员要点茶水，别用菜汤“解渴”。
3
尝试外卖、外食涮水
一些健身人士已经开始尝试外卖或外食用开水涮过再吃，这是非常值得提倡的做法。
需要提醒的是，最好用白开水涮菜，而不是用配餐的蔬菜汤，这类蔬菜汤中含盐量也不低。另外，在工作单位食堂就餐的朋友也可以涮涮水，多数食堂菜品含盐量也不算低。
家庭厨房场景
研究显示，家庭厨房贡献了中国居民膳食钠来源的70%～80%。家庭减盐任重而道远，但家庭减盐的好习惯一旦养成，又是受益终身、惠及全家的。
具体如何操作？
*操作要点：步骤1～7的难度递增，可以结合家庭情况选择实施，坚持稳步推进。
第一步，评估家庭食盐摄入量。
如果一日三餐主要在家吃，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期，用吃完一包盐（约400克）的时间推算每天每人摄入了多少盐。如果在此期间能做到尽量少吃预包装零食，则能大大提高估算准确度。
有了统计结果后，可以据此制定家庭周期性减盐目标。比如，利用3个月时间，从10克/天降低到8克/天；再用4～6个月时间，降低到6克/天甚至5克/天。
使用限盐勺、限盐罐也是不错的方法，既能大致评估用盐量，也能起到提示减盐的作用。但常见的一个错误是，因为觉得放少了饭菜没味儿，将它们当成普通盐勺、盐罐使用。一次放好几勺，依然起不到减盐效果。
第二步，避开那些不叫盐的含盐调味品。
除了盐本身，酱油、蚝油、鸡精、味精、松鲜鲜、黄豆酱、甜面酱、豆瓣酱、番茄酱等各种调味酱中都有不少盐，醋、小苏打中也有少量钠。在家做饭时，最好不要重复使用两种或两种以上这些调味品，这是一个相对少痛的减盐方法。
第三步，将含盐调味品换为香料。
大多数食物并不是多放盐才好吃。烹饪界有句话“坏厨子用盐，好厨子用香料”。如果觉得少了琳琅满目的含盐调味品影响菜品口味，可以多用香料替代。
除了中餐中常用的葱姜蒜、香菜、洋葱、花椒、辣椒、八角、桂皮、香叶等香料，也可以多尝试柠檬、香茅、香草、罗勒、迷迭香等调料。尤其是柠檬汁，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味，非常适合减盐。
像香茅草烤鱼、柠檬香草烤鸡、迷迭香烤羊排、冬阴功汤、柠檬海鲜汤、罗勒意面这些擅用香料的菜味道都很诱人。
第四步，善用可以“减盐”的食材。
和柠檬一样，醋的酸味也能凸显咸味，达到减盐目的。还有游离氨基酸（如谷氨酸）带来的鲜味，以及辣味、辛香味，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显，大家除了可以用这些味道的调料，也可以用有这些味道的食材，如菌菇、海带、西红柿游离氨基酸含量丰富，能提供鲜味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出。
相反，甜味和咸味互相有“削减”作用，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知。尽量避免将菜肴做成甜咸口，降低高糖又高盐的危害。
第五步，挑选低盐的烹饪方式。
从这一步开始较大程度减少食盐用量，可能在初期稍微有点痛感，但不强烈，且很快就会适应。
在家做饭尽量多使用清蒸、煮后蘸汁或者凉拌的方式，不仅可以降低用盐量，还能减少带盐汤料和食物的接触时间。急火快炒或者用空气炸锅、烤箱无油烘烤、微波炉煎煮也可以。还有一个小窍门是，先放其他调料，临出锅或出锅后放盐，这样少量盐就能提供尚可接受的咸度。
第六步，学习不同食材含盐量。
食材自身的含盐量也不可忽略，这一步需要大家平时下点功夫去学习识别。有些朋友爱吃咸鱼鲜肉火腿等加工肉制品，以及腌菜、咸菜、酱菜，用它们做菜的确提味增鲜，但因为含盐量太高，一定要减少盐和其他含盐调味品的用量。
一些天然食材含钠量也高，大家做这些菜时也要注意减盐：西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各类海产品。像西芹炒香干中西芹和香干本身含盐量都不低，做菜时可以大幅度减盐。
第七步，尝试使用低钠盐。
如果肾功能正常，可用低钠盐替代普通盐，降低高钠对健康的影响。但考虑到低钠盐略带苦涩味、购买不是很方便，以及对于习惯了普通盐的人，一下子换成低钠盐可能反而会因为“觉得不够咸”而放更多，因此比较建议先习惯减盐饮食后再更换。
第八步，“正常-低盐-无盐餐”循环减盐法。
正如减重期使用轻断食一样，减盐也可以使用“正常-低盐-无盐餐”循环的方式。
可以在周末安排一天“无盐餐”，周一到周三自带低盐餐，或者吃外卖用热水涮锅减盐，周四周五如常吃饭。如此循环，我们逐渐会对外卖、外食的高盐接受无能，慢慢爱上食物清淡天然的本味。
一日无盐餐示例：
早餐：牛奶/豆浆 烤馒头片 甜椒；
午餐：杂粮米饭 无盐卤牛肉 烫菠菜 水果；
晚餐：杂粮粥 水煮生菜 原味坚果。
零食场景
关于零食，只需记住一点：尽量远离大多数预包装零食。
无论什么口味，哪怕是甜味的预包装零食都含盐。而那些咸味、鲜味、麻辣味的零食往往是含盐大户，大家一定要尽量远离这些“高盐刺客”。如果一下子戒掉零食太难，那至少在购买时要注意看食品营养标签，选择同类产品中含盐量更低的。
△右图中某甜味蒸蛋糕的含盐量并不比左图锅巴低
其实践行健康饮食和人类口味享受的冲突远没有我们想象的那么大，坚持循序渐进的阶段性减盐，我们定会逐渐回归清淡饮食，学会欣赏食物本来的模样。
最后需要特别强调的是，“减盐”对于儿童和老年人的健康意义尤为重要。为了家人的健康，请务必重视减盐这件事。
（转自科普中国）
来源： 央视新闻客户端
过量的盐威胁健康 这份普通人切实可行的减盐方案赶紧收藏
盐，生活中必不可少的调味料。清水炖羊肉，加点盐更鲜美，菠萝等水果用盐水浸泡，涩味会消失，果味更加香甜……但，过量的盐，也威胁着人们的健康。
研究发现，高盐饮食不仅会导致高血压、引发卒中等各种心脑血管疾病，还会促进钙排出，增加骨量丢失、骨质疏松的风险。高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视，每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%。
此外，高盐饮食还会引发胰岛素抵抗，增加肥胖超重隐患；同时还会大大增加患胃癌、结肠癌的风险。
更值得注意的是，我国居民食盐摄入超标的形势相当严峻——
2018年一项大规模研究显示，我国80%居民食盐摄入量大于12.5克/天，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，人均每日烹调用盐为9.3克。
“减盐”，迫在眉睫。
《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》将“减盐”列为六个专项行动之一。《中国居民膳食指南（2022版）》中关于食盐的推荐摄入量是：“建议11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克的盐”。
但，如果你真的尝试过按照每天5克盐的标准来吃一天饭，就会发现，真的是太难了！
尤其对于平时经常吃外卖，或者偏好川菜、鲁菜、东北菜的朋友来说，应该会觉得食之无味、难以下咽，甚至会在第二天“报复性反弹”，多吃重口味零食、做菜多放盐。
有没有一个更容易接受、更适合普通人、不需要那么强大意志力的减盐方法？今天咱们就来总结一套更切实可行、尽量无痛或少痛的“生活化阶段性减盐方案”。
在开始之前
请大家先坚定一个信念
人的口味偏好是完全可以被塑造和改变的
这一点已经被不少研究所证实
外食或外卖场景
之所以将外食和外卖作为减盐行动的第一阶段，主要有两方面原因：
- 一是因为外食和外卖往往比普通家庭饮食口味更重，减去这部分高于家庭饮食的盐分，一般人都能接受；
- 二是如今工作节奏变快，越来越多的人靠外卖为生，因此对外卖和外食进行减盐调整显得尤为必要。
具体如何操作？
1
降低点含盐量高的菜肴的频率
一开始不必完全杜绝，但要降低点这类菜肴的频率。包括但不限于干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等。可以多选一些清蒸、凉拌、煮炖菜肴。
2
少吃菜汤拌饭、喝水不喝汤
不少朋友喜欢用菜汤拌饭，或者喝炖菜的汤，但这类菜汤含盐量通常比菜本身还高，应该尽量避免。如果菜太咸吃完觉得口渴，一定要和服务员要点茶水，别用菜汤“解渴”。
3
尝试外卖、外食涮水
一些健身人士已经开始尝试外卖或外食用开水涮过再吃，这是非常值得提倡的做法。
需要提醒的是，最好用白开水涮菜，而不是用配餐的蔬菜汤，这类蔬菜汤中含盐量也不低。另外，在工作单位食堂就餐的朋友也可以涮涮水，多数食堂菜品含盐量也不算低。
家庭厨房场景
研究显示，家庭厨房贡献了中国居民膳食钠来源的70%～80%。家庭减盐任重而道远，但家庭减盐的好习惯一旦养成，又是受益终身、惠及全家的。
具体如何操作？
*操作要点：步骤1～7的难度递增，可以结合家庭情况选择实施，坚持稳步推进。
第一步，评估家庭食盐摄入量。
如果一日三餐主要在家吃，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期，用吃完一包盐（约400克）的时间推算每天每人摄入了多少盐。如果在此期间能做到尽量少吃预包装零食，则能大大提高估算准确度。
有了统计结果后，可以据此制定家庭周期性减盐目标。比如，利用3个月时间，从10克/天降低到8克/天；再用4～6个月时间，降低到6克/天甚至5克/天。
使用限盐勺、限盐罐也是不错的方法，既能大致评估用盐量，也能起到提示减盐的作用。但常见的一个错误是，因为觉得放少了饭菜没味儿，将它们当成普通盐勺、盐罐使用。一次放好几勺，依然起不到减盐效果。
第二步，避开那些不叫盐的含盐调味品。
除了盐本身，酱油、蚝油、鸡精、味精、松鲜鲜、黄豆酱、甜面酱、豆瓣酱、番茄酱等各种调味酱中都有不少盐，醋、小苏打中也有少量钠。在家做饭时，最好不要重复使用两种或两种以上这些调味品，这是一个相对少痛的减盐方法。
第三步，将含盐调味品换为香料。
大多数食物并不是多放盐才好吃。烹饪界有句话“坏厨子用盐，好厨子用香料”。如果觉得少了琳琅满目的含盐调味品影响菜品口味，可以多用香料替代。
除了中餐中常用的葱姜蒜、香菜、洋葱、花椒、辣椒、八角、桂皮、香叶等香料，也可以多尝试柠檬、香茅、香草、罗勒、迷迭香等调料。尤其是柠檬汁，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味，非常适合减盐。
像香茅草烤鱼、柠檬香草烤鸡、迷迭香烤羊排、冬阴功汤、柠檬海鲜汤、罗勒意面这些擅用香料的菜味道都很诱人。
第四步，善用可以“减盐”的食材。
和柠檬一样，醋的酸味也能凸显咸味，达到减盐目的。还有游离氨基酸（如谷氨酸）带来的鲜味，以及辣味、辛香味，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显，大家除了可以用这些味道的调料，也可以用有这些味道的食材，如菌菇、海带、西红柿游离氨基酸含量丰富，能提供鲜味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出。
相反，甜味和咸味互相有“削减”作用，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知。尽量避免将菜肴做成甜咸口，降低高糖又高盐的危害。
第五步，挑选低盐的烹饪方式。
从这一步开始较大程度减少食盐用量，可能在初期稍微有点痛感，但不强烈，且很快就会适应。
在家做饭尽量多使用清蒸、煮后蘸汁或者凉拌的方式，不仅可以降低用盐量，还能减少带盐汤料和食物的接触时间。急火快炒或者用空气炸锅、烤箱无油烘烤、微波炉煎煮也可以。还有一个小窍门是，先放其他调料，临出锅或出锅后放盐，这样少量盐就能提供尚可接受的咸度。
第六步，学习不同食材含盐量。
食材自身的含盐量也不可忽略，这一步需要大家平时下点功夫去学习识别。有些朋友爱吃咸鱼鲜肉火腿等加工肉制品，以及腌菜、咸菜、酱菜，用它们做菜的确提味增鲜，但因为含盐量太高，一定要减少盐和其他含盐调味品的用量。
一些天然食材含钠量也高，大家做这些菜时也要注意减盐：西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各类海产品。像西芹炒香干中西芹和香干本身含盐量都不低，做菜时可以大幅度减盐。
第七步，尝试使用低钠盐。
如果肾功能正常，可用低钠盐替代普通盐，降低高钠对健康的影响。但考虑到低钠盐略带苦涩味、购买不是很方便，以及对于习惯了普通盐的人，一下子换成低钠盐可能反而会因为“觉得不够咸”而放更多，因此比较建议先习惯减盐饮食后再更换。
第八步，“正常-低盐-无盐餐”循环减盐法。
正如减重期使用轻断食一样，减盐也可以使用“正常-低盐-无盐餐”循环的方式。
可以在周末安排一天“无盐餐”，周一到周三自带低盐餐，或者吃外卖用热水涮锅减盐，周四周五如常吃饭。如此循环，我们逐渐会对外卖、外食的高盐接受无能，慢慢爱上食物清淡天然的本味。
一日无盐餐示例：
早餐：牛奶/豆浆 烤馒头片 甜椒；
午餐：杂粮米饭 无盐卤牛肉 烫菠菜 水果；
晚餐：杂粮粥 水煮生菜 原味坚果。
零食场景
关于零食，只需记住一点：尽量远离大多数预包装零食。
无论什么口味，哪怕是甜味的预包装零食都含盐。而那些咸味、鲜味、麻辣味的零食往往是含盐大户，大家一定要尽量远离这些“高盐刺客”。如果一下子戒掉零食太难，那至少在购买时要注意看食品营养标签，选择同类产品中含盐量更低的。
△右图中某甜味蒸蛋糕的含盐量并不比左图锅巴低
其实践行健康饮食和人类口味享受的冲突远没有我们想象的那么大，坚持循序渐进的阶段性减盐，我们定会逐渐回归清淡饮食，学会欣赏食物本来的模样。
最后需要特别强调的是，“减盐”对于儿童和老年人的健康意义尤为重要。为了家人的健康，请务必重视减盐这件事。
（来源：科普中国）
责任编辑：魏韫桐