涉及2700万人的研究告诉你：喝酒是如何让你变「胖」的
喝酒对身体的伤害不言而喻，但你可能没意识到，酒精是你减肥失败的重要因素。
近日一项新研究发现，喝酒会增加人的肥胖风险，并减缓人体代谢速度。
《生命时报》邀请专家，告诉你啤酒肚是怎么喝出来的，并教你一套方法减掉“大肚子”。
受访专家
美国北卡罗来纳州立大学社会医学院公众健康医学系客座教授 闫爽
新研究：喝酒增加肥胖风险
近日，发表于2020年度欧洲和国际肥胖大会（ECOICO）的一项研究显示，每天饮酒超过一半标准酒精摄入量（相当于7克酒精）会增加患肥胖症和代谢综合征的风险，男性、女性均如此，并且这些疾病风险会随酒精摄入量成比例上升。
该研究由韩国国家医疗中心完成，研究人员分析了韩国国家医疗保险系统2015年至2016年间近2700万（超1400万男性和1200万女性）20岁以上年轻人的健康数据和饮酒量。
分析结果显示，即使在考虑了年龄、运动、吸烟、收入等潜在影响因素后，仍表明酒精摄入与肥胖之间存在显著关联，而且与代谢综合征之间也同样存在显著关联。
代谢综合征指的是包括超重/肥胖、血糖异常、高血压和血脂异常等一系列疾病症状，如果不加以控制，这些症状会使人患心脏病和中风的风险增加。
研究人员将1杯酒定义为含有14克酒精，相当于118毫升葡萄酒或一瓶355毫升啤酒。
- 与不饮酒的人相比，每天饮酒量在半个到一个标准酒精摄入量（7.1~14克酒精）的男性肥胖和代谢综合征风险要高出约10%。
- 每天饮酒量达到两个标准酒精摄入量（14.1~24克酒精）的男性肥胖和代谢综合征率的风险分别高出22%和25%。
- 每天饮酒量超过两个标准酒精摄入量（24克酒精）的男性，面临最高肥胖症风险和代谢综合征风险，数值分别为34%和42%。
同样，摄入酒精量更高的女性也更容易出现肥胖和代谢综合征。
- 与不饮酒的女性受试者相比，平均每天饮酒半杯到1杯，肥胖症风险升高9%，但在代谢综合征发病风险中，并未发现显著关联。
- 每天饮酒超过2杯，肥胖症风险升高22%、代谢综合征风险升高18%。
研究人员指出，出于预防疾病的角度，适量饮酒绝对不是好的建议，更有效更简单的方法是，远离酒精，一滴也不沾，永不饮酒。
饮酒让人长胖有3个原因
一般来说，酒精度数越高，阻碍程度越大，白酒通常比啤酒更易造成啤酒肚。酒精一般3种方式让人长胖。
- 酒精进入人体后，肝脏会优先分解它们，同时吸收的其他能量就被搁置了。这些多余的能量只好变为脂肪。
- 由于能量没有被储存，人体控制血糖值的能力下降，更难有饱腹感，会吃得更多。
- 酒精刺激胃酸分泌，让人食欲更旺盛。
另外，常喝酒还会让人难长肌肉，或让肌肉分解成肥肉，这是因为：
- 酒精会让生成肌肉必不可少的睾酮分泌减少。
- 喝酒后，肾上腺会分泌可的松，这种激素会让肌肉变弱。
- 锻炼后，肌肉会疲劳，内脏可帮助其恢复。酒精会给内脏增加负担，进入“过劳”状态，妨碍肌肉恢复。
- 大量饮酒后，有人会产生肌肉疼痛的感觉，这是“速肌”纤维部分坏死导致的。“速肌”承担着加速代谢的职责，长期喝酒会让它们合成蛋白质的效率降低40%以上。
长这样的啤酒肚更危险
你可能认为啤酒肚是中年男性的“标配”，所以不太在意。实际上，如果啤酒肚呈发硬状态，可能会对健康造成损害。
通常情况下，啤酒肚分两种，可以通过手感来判断。
“水软型”
从侧面拍一下肚子，就像拍打一个水袋，会产生“水波纹”，手感偏软，这种脂肪相对好减。
“坚硬型”
如果热量严重过剩，体内脂肪堆积在腹部，引起皮下脂肪过厚，久而久之，肚子就会比别人硬。这样的人高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的发病率都比较高。
需要提醒的是，不要等啤酒肚发硬时再努力减肥，在有啤酒肚倾向或者还绵软时就要注意改变生活习惯。
女性不易长啤酒肚，并不代表就可以掉以轻心。雌性激素倾向于将脂肪储存在臀部和腿部，这些部位的脂肪能在女性怀孕或哺乳时提供其所需的能量。只有女性的臀部和腿部堆满了脂肪，才会开始长肚子。
4招减掉啤酒肚
啤酒肚不仅影响体型美观，还会悄悄吞噬健康。美国《预防》杂志载文，教你4招减掉大肚子。
站直，收腹
美国加利福尼亚州力量与体能训练专家黛博拉·莫伦博士表示，站直身体可以让你看上去瘦四五斤。
站立时，要保持身体挺直，呼气的同时慢慢收缩腹部肌肉，然后吸气，放松腹部，重复做10次，有助于锻炼腹部和背部肌肉力量，减掉小肚腩。
别穿宽松的针织上衣
美国纽约时装设计大师梅格·戈德曼表示，适当穿些修身的衣服有助于减掉肚子。
建议有小肚子的人不要选择宽松的针织衣物，此类衣物不仅会让人显得更臃肿，还会“纵容”你继续胖下去。
提前1小时上床睡觉
美国奥本大学运动专家米歇尔·奥尔森表示，晚上早睡1小时，保证充足睡眠，次日饮食过量的危险会更小。因为缺乏睡眠容易导致压力激素皮质醇过多，增加腹部脂肪堆积的危险。
每餐吃慢点
美国加利福尼亚大学艾丽萨·埃佩尔博士表示，人在有压力的时候，吃饭也会狼吞虎咽。细嚼慢咽，享受每一口饭菜，不但可以减少食物摄入量，还有助于降低体内压力激素皮质醇水平，进而降低体内脂肪堆积的危险。▲
胖子酒量更大？错！胖子+酒=更容易伤肝
“胖子酒量更大”的说法在坊间广为流传。
事实上，与这种传言相反，胖子拼酒量赢不过瘦子。
这是因为，决定一个人酒量的因素主要有两个：
一个是这个人大脑对酒精抑制作用的耐受性；
另一个是身体内酒精的分布容积。
就前一个因素而言，这种耐受性受遗传和“酒精考验”双重作用的影响。
有些人天生对酒精敏感，喝很少量的酒大脑就会受到显著抑制而醉酒；相反，另一些人天生对酒精耐受性高，可以喝更多的酒而不醉。
就后者而言，我们知道更好地适应环境是生物生存和进化的基础。对于所暴露环境物质的耐受就是这种适应性的体现。
不要说是酒精，即使是像海洛因，可卡因这样的强力毒王，人脑对其作用也有很强大的适应耐受性，变现为吸毒量越来越大。
同样的，经常喝酒，特别是经常大量喝酒，人的大脑对酒精也会产生强大的耐受性，变现为酒量越来越大。
就后一个因素而言，酒精在体内的分布容量指的是一个人的体液总量。
因为，我们知道，酒精具有极高的水溶性，可以与水以任意比例互溶；相对而言，酒精的脂溶性却极差。
这样，酒精被吸收进入体内后，就会与体内的水分（体液）成比例地分布到体内任何空间，包括所有细胞内。
这样，一个人的体液量越大，酒精的分布容积也就越大，喝同样多的酒，体液内酒精的浓度就会越低。
在大脑对酒精的耐受性相同的情况下，就越不容易醉。
而一个人身体酒精分布容积取决于这个人的瘦体重，而不是总体重——肌肉含水量大，而脂肪组织几乎不含水分。
因此，如果两个人的体重相同，体型越瘦，身体体液量就越大，自然酒量也就越大。
相反，一个人越胖，瘦体重也就越低，酒量则会越小。
肥胖大大加重酒精对肝脏的伤害胖子不仅酒量小，最新的研究还显示，肥胖可以显著加重酒精对肝脏的伤害。
我们知道，酒精主要在肝脏代谢，因而肝脏是体内最容易受酒精伤害的器官。
酒精对肝脏的伤害主要包括可导致酒精性肝炎和酒精性脂肪肝。
在世界上病毒性肝炎被控制的地区，酒精是造成肝脏伤害的最主要危险因素。
除了病毒性肝炎和酒精，肥胖是导致损伤的又一大因素。
随着世界范围内肥胖率的急剧升高，肥胖大有超越病毒性肝炎和酒精，跃升为人类肝脏第一杀手的趋势。
这样，从理论上讲，酒精 肥胖组合在一起，则会对肝脏造成更严重的伤害。
来自悉尼大学的一项最新研究证实了这一点。
研究人员利用英国生物银行近50万40至69岁之间参与者的医学数据，在平均10.5年内收集了参与者在医疗和健康方面的详细信息。
通过对参与者体重指数(BMI)和腰围，根据英国酒精指南自我报告的饮酒量，以及肝病发病率和死亡率的分析表明，体重超标和肥胖的人喝酒更容易造成肝脏伤害。
我们知道，BMI是基于体重和身高的一个衡量肥胖度的指标。
体重指数超过25表示超重，超过30表示肥胖。
对于腰围，研究人员使用了世界卫生组织(WHO)的标准，分为正常(女性< 80厘米，男性< 94厘米)，超重(女性> 80厘米，男性> 94厘米)，肥胖(女性> 88厘米，男性> 102厘米)。
结果显示，与英国饮酒指南建议的低风险饮酒者相比，饮酒超量的人:
- 被诊断为酒精性脂肪肝的风险高出近6倍；
- 因酒精性脂肪肝导致的死亡风险高出近7倍。
- 重要的是，不论饮酒量是否超过饮酒指南的标准，喝同样多的酒，超重或肥胖者患肝病的风险高出50%以上。
2016年修订的英国饮酒指南强调，饮酒没有最低安全剂量，只要饮酒就会造成健康危害。如果非得饮酒，每周无论男女，不超过14个“英国标准杯”风险较低，属于“低风险饮酒”；超过这个标准，就属于超量饮酒。
14个“英国标准杯”是多少酒呢？
英国的“标准杯”是指含有8克纯酒精的任何含酒饮料。
那么，14个“英国标准杯”含有112克纯酒精，相当于不到4两半50度白酒。
就是说，每周喝酒超过4两半50度白酒，患上酒精性脂肪肝的风险就增加6倍；而胖子喝酒损害肝脏的风险更大。
最新研究：喝酒会引起肥胖，引起代谢综合征！会致心脑血管疾病
入选2700万人，其中男性1400万多，女性1200多，研究发现，每天饮酒，如果所含纯酒精多于7 g，那么就会增加肥胖及代谢综合征风险。
与不饮酒的人相比，每日平均饮酒，酒精含量7.1~14 g，会增加约10%的肥胖和代谢综合征可能性；如果饮酒，酒精含量14.1~24 g，则会增加22%的肥胖风险，和25%的代谢综合征风险。如果一天饮酒，酒精含量超出24 g，则会增加34%的肥胖风险，42%的代谢综合征风险。
喝酒会增加肥胖的风险，会增加代谢综合征的风险，我们再来仔细看看喝酒还有什么风险，肥胖还有什么风险，代谢综合征还有什么风险。
一、喝酒：
上面我们说了，喝酒会导致肥胖，会导致代谢综合征，那么喝酒还会导致哪些问题呢？
长期喝酒，尤其是酗酒，会导致高血压、糖尿病、高脂血症、心脑血管疾病、肝癌、消化道疾病等等疾病风险明显增加。
2019年《柳叶刀》有一篇文章，入选2800万人，研究观察喝酒到底有好处还是有坏处，最终的结论是：没有所谓的适量饮酒有益健康一说，也就是喝多少酒都是有害的！
当然，现在让大家完全不喝酒也不太现实，尽可能的少喝，目前中国膳食指南推荐，在结合个人情况的前提下，如果成年人要喝酒，男性每天不超过25g酒精，女性不超过15g酒精。25g酒精相当于750毫升的啤酒、或者250毫升的葡萄酒、或者75毫升38度的白酒，又或者50毫升的高度白酒。
二、肥胖：
肥胖目前虽然不是一种疾病，但在很多专家眼里，肥胖本身就是一种疾病，因为肥胖说明代谢系统可能出了问题，肥胖会增加高血压风险，肥胖人中患高血压的比例达 20%- 50%；超重和肥胖的人糖尿病发病率是正常体重人的4倍，2型糖尿病患者中超重和肥胖者占80%以上；肥胖的人胰岛素抵抗达60%；肥胖会增加心脏负担，增加心脑血管疾病风险；肥胖会导致脂肪肝、关节疾病、严重打鼾、癌症风险增加、痴呆风险增加等等疾病风险都会增加。
所以，喝酒导致了肥胖，肥胖又会增加很多疾病风险，这就包括代谢综合征。
三、代谢综合征：
代谢综合征其实不是一个具体的基本，简单说肥胖、尤其是腹型肥胖＋高血压＋高血脂＋糖尿病，这4个问题，同时出现3个就是代谢综合征。
研究显示，与没有代谢综合征的人比较，代谢综合征患者 10 年心血管病风险增加 1. 85 倍，脑梗死风险增加2. 41 和 脑出血风险增加1. 63 倍。足见一旦发展到代谢综合征，我们的心脑血管疾病风险明显增加。
当然，导致肥胖和代谢综合征，以及最终发生的心脑血管疾病，并不是单纯喝酒导致的，本文只是想说明，长期喝酒没有好处。长期喝酒会增加肥胖以及代谢综合征乃至心脑血管疾病的风险；如果您长期喝酒，请您尽量控制量，或者戒酒。