种减脂蔬菜 专治大肚腩
过节大吃大喝没少长肉吧？别急，吃蔬菜就能减脂。蔬菜是一类营养密集、富含抗氧化剂和多用途的食物，它能改善消化功能，调节血糖，降低患多种慢性病的风险，并支持减重，可以说多吃新鲜蔬菜对人体健康有诸多益处。
除了上述常见的益处，今天，给大家介绍的8种蔬菜还含有特定的营养物质，它们有助于定向减脂——专治大肚腩。
花椰菜
对于减去腹部脂肪来说，花椰菜是一种完美的选择。研究证实，食用花椰菜确实能起到减重的作用。美国南加州大学凯克医学院的预防医学家对175名超重青少年的饮食习惯和体重进行了分析。发表在《美国营养与饮食学会杂志》上的研究结果显示，经常食用深绿色的蔬菜（包括花椰菜、羽衣甘蓝和菠菜）有助于减少内脏脂肪。
与此同时，这种十字花科蔬菜富含抗氧化剂，这就有助于减少炎症。花椰菜所含有的主要化合物是莱菔硫烷，它通过降低体内的细胞因子和核转录因子起到抗炎的作用。通过减少炎症，身体能更好地减轻各个部位多余的体重。
胡萝卜
胡萝卜含有一种名为叶黄素的植物化合物。华中科技大学同济医学院公共卫生学院的营养与食品卫生学家进行的随机对照试验发现，补充叶黄素能减少向心性肥胖成年人的炎症标志物数量和代谢风险因素。
这种根茎类蔬菜的独特之处在于它能帮助减少腹部脂肪，因为它能起到加快代谢速度的作用。食物的产热效应是指食物在被消化时导致身体燃烧热量的速度。由于胡萝卜的质地较为坚硬，所以它的产热效应高，这就使食用胡萝卜能导致身体燃烧更多的热量。
此外，100克胡萝卜约含有10毫克维生素C。美国亚利桑那州立大学的营养学家发表在《营养与代谢》上的研究结果显示，与维生素C水平正常的同龄人相比，维生素水平偏低的年轻人在有氧锻炼中少燃烧了25%的脂肪；将他们对维生素C的摄入量提高到正常水平有助于增加他们在锻炼时燃烧的热量。
生菜
生菜既有营养，也有助于减少腹部脂肪。生菜富含叶黄素，上文已经提到，这种植物化合物对减少腹部脂肪能起到有益的影响。这种化合物是具有生物活性的类胡萝卜素（包括叶黄素、番茄红素和玉米黄质）的一部分，这三种营养物质都具有抗氧化特性。
日本京都府立医科大学医学研究生院的分子胃肠病学和肝病学家进行的随机对照双盲试验，选取了28名超重的日本中年人，要求他们食用番茄红素和叶黄素含量高的饮食。发表在《营养素》上的研究结果显示，他们的内脏脂肪含量显著降低，腰围也缩短了。
甜菜
这种根茎类蔬菜含有的丰富营养物质不仅有助于减少腹部脂肪，还能改善消化功能。
甜菜的膳食纤维含量高，每100克约含有6克膳食纤维。每顿饭都食用足量的膳食纤维有助于防止腹胀、降低食欲和增加饱腹感。膳食纤维还能改善肠道微生物群的健康，这对减少腹部脂肪至关重要。
美国北卡罗来纳大学教堂山分校的营养学家选取了559名年龄在14岁至18岁之间的青少年，考察了他们的饮食习惯和内脏脂肪组织的多少。发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的研究结果显示，他们对膳食纤维的摄入量越多，内脏脂肪组织就越少，血浆中的C-反应蛋白也较少（表明炎症标志物少），而脂联素（具有抗糖尿病、抗动脉粥样硬化和炎症的潜力）较多。
羽衣甘蓝
这种绿叶蔬菜富含多种营养物质，如维生素A、维生素K、维生素C和维生素B6，以及锰、铜和钾。此外，它还含有足量的膳食纤维和蛋白质，每100克羽衣甘蓝只含有43千卡热量。
此外，羽衣甘蓝含有一种名为硫代葡萄糖苷的化合物，它能帮助肝脏解毒，并分解储存的脂肪。
菠菜
菠菜含有的膳食纤维有助于消化功能和肠道健康，而且它的维生素K含量高，这种维生素能帮助减轻体重和内脏脂肪。
这种绿叶蔬菜不仅营养丰富，而且有助于减少腹部脂肪。它的食用方法多种多样，既可以作为沙拉的食材，也能炒着吃，或是搅碎后加入蛋白质奶昔。
瑞典隆德大学的实验医学家发表在《食欲》上的研究结果显示，与服用安慰剂相比，在早餐前摄入类囊体（存在于菠菜叶绿体的基质中）能将饥饿感减轻21%，饱腹感增加14%，对零食和甜食的摄取欲望降低28%至36%。
彩椒
黄色或橙色的彩椒也属于富含叶黄素的蔬菜。食用这种颜色鲜亮的蔬菜非常适合用于减少腹部脂肪。
伊朗大不里士医科大学的临床营养学家进行了随机对照双盲试验，考察了摄入叶黄素（每天20毫克）和低热量饮食对48名肥胖中年人的人体测量指标、身体成分和代谢参数的影响。发表在《英国营养学杂志》上的研究结果显示，10周过后，他们的体重和腰围明显下降，体脂百分比和内脏脂肪减少，低密度脂蛋白胆固醇降低。
类似的，红色的彩椒所含有的番茄红素也有助于减少腹部脂肪。
葫芦主要在夏秋季节食用。它不仅热量低（100克仅含15千卡热量），而且水分含量高，这使其非常适合打算减重的人群食用。葫芦含有多种对人体健康有益的营养成分，如膳食纤维、维生素、矿物质等，而且脂肪含量极低。
印度阿萨姆农业大学的食品科学家发表在《国际先进化学研究杂志》上的研究结果显示，葫芦的高水分和膳食纤维含量有助于增加饱腹感，从而减少整体热量摄入。
敲黑板
消灭脂肪别光指望蔬菜
基因、年龄、饮食和生活方式等因素在形成过多的腹部脂肪中也起着重要作用。因此，除了多吃减脂蔬菜，解决体内脂肪堆积的问题需要采用均衡、全面的方法。例如，经常锻炼、避免吸烟、减轻压力和吃添加糖含量低的食物也有助于实现减去腹部脂肪的目标。文/赵鹏程
来源： 北京青年报
世界肥胖日｜肥胖患者的“饮食密码”
肥胖看似“圆润可爱”，
实则是健康的“重磅炸弹”，
它不仅影响情绪，
还给身体埋下各种疾病隐患。
别怕！临床营养治疗就像
是一个神奇的“魔法师”~
用科学饮食“秘方”
解开肥胖“枷锁”，
回归健康与活力。
01
临床营养治疗：减肥路上的“超级英雄”
1.变身“体重管家”，让数字不再“爆表”
身体是一个“能量银行”，每天摄入的食物是“存款”，消耗的能量是“取款”。肥胖就是“存款”太多，“取款”太少，导致脂肪“余额”不断增加。临床营养治疗像是一个聪明的“理财顾问”，通过调整饮食，减少能量“存款”，同时保证营养均衡，让身体逐渐回归正常体重。
2.变身“代谢调节师”，让身体“运转如飞”
肥胖患者身体常常“运转不灵”，血糖、血脂、血压等指标容易“亮红灯”。临床营养治疗像是一个神奇的“调节师”，通过调整饮食结构，让失衡的代谢恢复正常。比如，增加膳食纤维摄入，能减缓糖分吸收，避免“血糖过山车”；减少饱和脂肪摄入，可以降低心血管疾病风险。
3.变身“疾病预防卫士”，让健康“坚不可摧”
肥胖是很多慢性疾病的“温床”，比如糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等。临床营养治疗像是一个“健康卫士”，通过科学合理的饮食，增强身体抵抗力。比如，多吃富含维生素的食物，就像给身体穿上了一件“抗氧化盔甲”，能抵御自由基的攻击，预防慢性病的发生；控制盐的摄入，给血压“减负”，让心脏不再“高压运转”。
4.变身“生活美容师”，让快乐“触手可及”
肥胖不仅影响健康，还会影响心情和生活质量。临床营养治疗像是一个“生活魔法师”，通过改善饮食，让身体更轻盈，心情更愉悦，更有活力享受生活。
02
临床营养治疗的“魔法配方”
1.限能量饮食：减肥的“黄金法则”
限能量饮食是减肥路上的“节流大法”，但并不意味着饿肚子，而是通过科学调整饮食结构，合理减少能量摄入同时保证营养需求。例如，一个平时每天摄入2000kcal能量的人，通过限能量饮食，将摄入量减少到1400kcal左右，只要搭配合理，就不会感到明显饥饿。
Tip
可以搭配如下：
早餐：全麦面包搭配鸡蛋和低脂牛奶。
午餐：蔬菜沙拉搭配瘦肉。
晚餐：杂粮饭搭配豆腐和新鲜蔬菜。
2.高蛋白饮食：减肥的“秘密武器”
高蛋白饮食是减肥路上的“增肌神器”。蛋白质不仅能提供持久的饱腹感，还能帮助维持肌肉量，避免减肥后身体变得松弛。例如，多选鸡胸肉、鱼肉、大豆类等富含蛋白质且低脂肪的食物，这样，你不仅能减少脂肪堆积，还能让身体更有线条美。
3.轻断食模式：减肥的“间歇冲刺”
轻断食模式是减肥路上的“间歇冲刺”。通过间歇性断食，让身体进入“燃烧脂肪”状态。例如，“5 2”模式：每周5天相对正常饮食，另外2天（非连续）只摄入500-600kcal的能量。这种模式不仅能调节身体代谢，还能让减肥效果更持久，同时避免长期节食带来的副作用。
4.代餐：减肥的“便捷选择”
代餐是减肥路上的“便捷选择”，通过方便携带的低能量、高纤维、高蛋白质的代餐食品，来代替一餐或两餐，能快速补充能量并减少能量摄入，助力控制体重。代餐不宜长期使用，因其可能无法提供全面营养，建议在专业营养师的指导下使用，以避免营养不均衡。
03
临床营养治疗的注意事项
1.个体化原则
临床营养治疗需要根据患者年龄、性别、体重、身体状况、代谢状态、饮食习惯、文化背景等因素制定个性化的饮食计划。不同患者的营养需求和身体反应存在差异，因此不能采用“一刀切”的方法。
2.持之以恒
肥胖治疗是一个长期的过程，临床营养治疗也不例外。患者需要在专业医师或营养师的指导下，逐步养成健康饮食习惯，并长期坚持，才能达到并维持减重效果。
3.定期随访
通过随访，定期监测体重、人体成分、血糖、血脂、胰岛素、肝肾功能等指标，及时调整营养治疗方案。对于合并多种慢性疾病的肥胖患者，更需要在专业医师和营养师的指导下进行减重治疗，以确保安全、有效。
4.综合治疗
临床营养治疗只是肥胖综合治疗的一部分，还需要结合运动干预、行为心理干预、药物治疗等多种手段。通过多学科协作，为患者提供全面的治疗方案，才能取得更好的治疗效果。
总之，肥胖患者应在专业的医师和营养师指导下，选择适合自己的临床营养治疗方案，动态调整并长期坚持，以实现合理体重、恢复健康的长远目标。
撰稿：四川大学华西第四医院临床营养科 公卫医师 注册营养师 董洪利
审核：四川大学华西第四医院临床营养科 副主任医师 科主任 刘忠华
种减脂蔬菜 专治大肚腩
来源：北京青年报
过节大吃大喝没少长肉吧？别急，吃蔬菜就能减脂。蔬菜是一类营养密集、富含抗氧化剂和多用途的食物，它能改善消化功能，调节血糖，降低患多种慢性病的风险，并支持减重，可以说多吃新鲜蔬菜对人体健康有诸多益处。
除了上述常见的益处，今天，给大家介绍的8种蔬菜还含有特定的营养物质，它们有助于定向减脂——专治大肚腩。
花椰菜
对于减去腹部脂肪来说，花椰菜是一种完美的选择。研究证实，食用花椰菜确实能起到减重的作用。美国南加州大学凯克医学院的预防医学家对175名超重青少年的饮食习惯和体重进行了分析。发表在《美国营养与饮食学会杂志》上的研究结果显示，经常食用深绿色的蔬菜（包括花椰菜、羽衣甘蓝和菠菜）有助于减少内脏脂肪。
与此同时，这种十字花科蔬菜富含抗氧化剂，这就有助于减少炎症。花椰菜所含有的主要化合物是莱菔硫烷，它通过降低体内的细胞因子和核转录因子起到抗炎的作用。通过减少炎症，身体能更好地减轻各个部位多余的体重。
胡萝卜
胡萝卜含有一种名为叶黄素的植物化合物。华中科技大学同济医学院公共卫生学院的营养与食品卫生学家进行的随机对照试验发现，补充叶黄素能减少向心性肥胖成年人的炎症标志物数量和代谢风险因素。
这种根茎类蔬菜的独特之处在于它能帮助减少腹部脂肪，因为它能起到加快代谢速度的作用。食物的产热效应是指食物在被消化时导致身体燃烧热量的速度。由于胡萝卜的质地较为坚硬，所以它的产热效应高，这就使食用胡萝卜能导致身体燃烧更多的热量。
此外，100克胡萝卜约含有10毫克维生素C。美国亚利桑那州立大学的营养学家发表在《营养与代谢》上的研究结果显示，与维生素C水平正常的同龄人相比，维生素水平偏低的年轻人在有氧锻炼中少燃烧了25%的脂肪；将他们对维生素C的摄入量提高到正常水平有助于增加他们在锻炼时燃烧的热量。
生菜
生菜既有营养，也有助于减少腹部脂肪。生菜富含叶黄素，上文已经提到，这种植物化合物对减少腹部脂肪能起到有益的影响。这种化合物是具有生物活性的类胡萝卜素（包括叶黄素、番茄红素和玉米黄质）的一部分，这三种营养物质都具有抗氧化特性。
日本京都府立医科大学医学研究生院的分子胃肠病学和肝病学家进行的随机对照双盲试验，选取了28名超重的日本中年人，要求他们食用番茄红素和叶黄素含量高的饮食。发表在《营养素》上的研究结果显示，他们的内脏脂肪含量显著降低，腰围也缩短了。
甜菜
这种根茎类蔬菜含有的丰富营养物质不仅有助于减少腹部脂肪，还能改善消化功能。
甜菜的膳食纤维含量高，每100克约含有6克膳食纤维。每顿饭都食用足量的膳食纤维有助于防止腹胀、降低食欲和增加饱腹感。膳食纤维还能改善肠道微生物群的健康，这对减少腹部脂肪至关重要。
美国北卡罗来纳大学教堂山分校的营养学家选取了559名年龄在14岁至18岁之间的青少年，考察了他们的饮食习惯和内脏脂肪组织的多少。发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的研究结果显示，他们对膳食纤维的摄入量越多，内脏脂肪组织就越少，血浆中的C-反应蛋白也较少（表明炎症标志物少），而脂联素（具有抗糖尿病、抗动脉粥样硬化和炎症的潜力）较多。
羽衣甘蓝
这种绿叶蔬菜富含多种营养物质，如维生素A、维生素K、维生素C和维生素B6，以及锰、铜和钾。此外，它还含有足量的膳食纤维和蛋白质，每100克羽衣甘蓝只含有43千卡热量。
此外，羽衣甘蓝含有一种名为硫代葡萄糖苷的化合物，它能帮助肝脏解毒，并分解储存的脂肪。
菠菜
菠菜含有的膳食纤维有助于消化功能和肠道健康，而且它的维生素K含量高，这种维生素能帮助减轻体重和内脏脂肪。
这种绿叶蔬菜不仅营养丰富，而且有助于减少腹部脂肪。它的食用方法多种多样，既可以作为沙拉的食材，也能炒着吃，或是搅碎后加入蛋白质奶昔。
瑞典隆德大学的实验医学家发表在《食欲》上的研究结果显示，与服用安慰剂相比，在早餐前摄入类囊体（存在于菠菜叶绿体的基质中）能将饥饿感减轻21%，饱腹感增加14%，对零食和甜食的摄取欲望降低28%至36%。
彩椒
黄色或橙色的彩椒也属于富含叶黄素的蔬菜。食用这种颜色鲜亮的蔬菜非常适合用于减少腹部脂肪。
伊朗大不里士医科大学的临床营养学家进行了随机对照双盲试验，考察了摄入叶黄素（每天20毫克）和低热量饮食对48名肥胖中年人的人体测量指标、身体成分和代谢参数的影响。发表在《英国营养学杂志》上的研究结果显示，10周过后，他们的体重和腰围明显下降，体脂百分比和内脏脂肪减少，低密度脂蛋白胆固醇降低。
类似的，红色的彩椒所含有的番茄红素也有助于减少腹部脂肪。
葫芦
葫芦主要在夏秋季节食用。它不仅热量低（100克仅含15千卡热量），而且水分含量高，这使其非常适合打算减重的人群食用。葫芦含有多种对人体健康有益的营养成分，如膳食纤维、维生素、矿物质等，而且脂肪含量极低。
印度阿萨姆农业大学的食品科学家发表在《国际先进化学研究杂志》上的研究结果显示，葫芦的高水分和膳食纤维含量有助于增加饱腹感，从而减少整体热量摄入。
敲黑板
消灭脂肪别光指望蔬菜
基因、年龄、饮食和生活方式等因素在形成过多的腹部脂肪中也起着重要作用。因此，除了多吃减脂蔬菜，解决体内脂肪堆积的问题需要采用均衡、全面的方法。例如，经常锻炼、避免吸烟、减轻压力和吃添加糖含量低的食物也有助于实现减去腹部脂肪的目标。文/赵鹏程