世界肥胖日 | 怎么才算是肥胖？减肥有秘笈吗？
经历完春节的“吃喝模式”，你有没有勇气上秤称一下，逃没逃脱“每逢佳节胖三斤”的魔咒？想你所想，有个卫生节日你可能会感兴趣：2025年3月4日是“世界肥胖日”，主题为“推动系统变革，塑造健康人生”，强调肥胖问题不仅是个人健康挑战，更是社会系统性变革的议题。
当前，我国肥胖问题严峻，超重和肥胖人口已超6亿，成年居民超重率34.3%、肥胖率16.4%，肥胖率位居全球首位。肥胖与糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等多种慢性病密切相关，是导致死亡和残疾的第六大危险因素。
怎么才算是肥胖？减肥有秘籍吗？下面就让市疾控专家来解锁减肥“特种兵”新姿势。
肥胖，到底是个啥玩意儿？
世界卫生组织定义：BMI（体重kg/身高m²）18.5—23.9为正常，BMI24.0—27.9为超重，BMI≥28.0为肥胖。肥胖可不是简单的“胖”，别小瞧它，它会带来一系列健康问题，比如心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等。所以，减肥可不是为了漂亮，更是为了健康！
科学减肥，从这几点做起！
▶吃得对，才能瘦得快！
减肥不等于吃草！要合理搭配饮食，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，控制每天的能量摄入，让消耗热量大于摄入热量，制造热量缺口，先“管住嘴”再“迈开腿”。
小技巧：每餐先吃蔬菜→再吃蛋白质→最后吃主食，控血糖更易饱腹。
▶行动起来，燃烧你的卡路里！
光靠吃不行，还得动起来。世界卫生组织建议每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动，比如快走、游泳、骑自行车，并着重进行力量训练，肌肉多了，代谢才会快，减肥效果也会更好。
有氧运动：每周3到5次，每次30到60分钟，心率保持在最大心率（220减去年龄）的60%到70%。
力量训练：深蹲、硬拉、俯卧撑等复合动作，每周2到3次，提升肌肉量。
小技巧：用爬楼梯代替电梯、饭后散步20分钟、坐公交时提前两站下车，用步行代替交通工具，长久下来，累积消耗的能量不容小觑。
▶坚持监测，调整计划
减肥不是一蹴而就的事儿，要定期监测体重和体脂率，根据身体反应调整饮食和运动计划。别灰心，减肥是个长期的战斗，慢慢来，总会瘦下来的！
减肥误区，别踩坑！
很多人觉得节食就能瘦，但极端节食不仅会降低基础代谢，还会导致脱发、月经失调等问题。记住，减肥要健康，别饿坏了自己！
某些减肥药通过腹泻、抑制食欲强行减重，可能损伤肝肾；代餐营养单一，长期食用易营养不良。减肥还是得靠科学，别把希望寄托在这些“神奇”产品上。
“瘦肚子操”“瘦腿神器”听起来很诱人，但脂肪是全身性分布的，局部运动只能增强局部肌肉的力量和耐力，但无法实现局部减脂。如果只关注局部运动，而忽视全身运动，减肥效果会大打折扣。
很多人为了减肥不吃碳水化合物，这是一种错误的做法，长期缺乏碳水化合物会导致大脑供能不足，记忆力下降。正确的做法是适量摄入全谷物，既能增强饱腹感，又能健康瘦身。
记住，减肥不是为了成为别人眼中的“瘦子”，而是为了拥有一个更健康的身体。减肥并非一蹴而就，如果不掌握科学方法，很容易陷入误区。
记者:苏珊 编辑:俞丹 通讯员:杨梦诗 尹士平 校对:刘恬
世界肥胖日｜关于肥胖，这些知识你需要知道→
每年的3月4日是
世界肥胖日
今年的主题是
“改变系统，更健康的生活”
旨在引起全社会对肥胖问题的关注
倡导健康生活方式
预防和控制肥胖
近年来，随着生活水平的提高和生活方式的改变，全球肥胖率持续攀升，肥胖已成为威胁人类健康的重大公共卫生问题。世界卫生组织（WHO）数据显示，全球有近20亿成年人超重或肥胖，其中肥胖人数超过6.5亿。
我国肥胖形势同样不容乐观，国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》指出，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别达到34.3%和16.4%，居民肥胖率呈上升趋势，这意味着每3个成年人中就有1人超重，每6个成年人中就有1人肥胖。
肥胖
不仅仅是“胖”那么简单
肥胖不仅影响体型美观，更是一种慢性代谢性疾病，是多种疾病的危险因素。肥胖会增加患高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中、脂肪肝、骨关节炎、睡眠呼吸暂停综合征、多囊卵巢综合征等多种疾病的风险，甚至与多种癌症的发生密切相关。
如何判断自己是否肥胖？
目前，国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准是体质指数（BMI）。BMI的计算公式为：体重（kg）÷身高²（m²）。
对于中国成年人来说，BMI在18.5～23.9为正常范围，24～27.9为超重，≥28为肥胖。
预防和控制肥胖
从健康生活方式开始
肥胖的发生与遗传、环境、行为等多种因素有关，其中不健康的生活方式是导致肥胖的主要原因。预防和控制肥胖，需要从以下几个方面入手：
1
合理膳食
控制总能量摄入，做到食物多样，谷类为主，多吃蔬菜水果，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，限制油、盐、糖的摄入。
图片由AI生成
2
适量运动
每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
图片由AI生成
3
保持充足睡眠
睡眠不足会导致体内激素水平紊乱，增加食欲，导致肥胖。
4
保持良好心态
压力过大、情绪不稳定也会导致暴饮暴食，增加肥胖风险。
5
寻求专业帮助
如果你已经超重或肥胖，建议咨询医生或营养师，制定个性化的减重方案。
6
坚持健康生活方式
减重需要循序渐进，不可盲目追求快速减重，以免对身体造成伤害。
保持良好的生活习惯，坚持健康的生活方式，才能有效预防和控制肥胖。
世界肥胖日
让我们一起行动起来
关注肥胖，关注健康
从自身做起
养成健康的生活方式
远离肥胖，拥抱健康！
来源：广西疾控、泉州疾控
声明丨资料来源网络，且仅用于科普公益宣传，如侵删
永医科普丨关于“肥胖”那些事儿
都说成年人的世界里没有容易事，除了发胖。肥胖症已经成为世界范围内最严重的公共卫生问题之一。每年的3月4日是世界肥胖日，旨在提高公众对肥胖问题的认识，并推动全球范围内的行动。2025年的主题是“改变系统，更健康的生活”。今天，我们就来谈谈关于“肥胖”那些事儿。
肥胖的人群多吗？
中国超重与肥胖的发病率和增长速度均居世界首位，现已成为世界上超重和肥胖人数最多的国家。据最新的数据显示，中国成年人肥胖率已超过16%，超重率接近35%，儿童和青少年肥胖率也在快速增加，部分城市超过20%。有研究预测到2030年，我国成年人肥胖超重率可达70%，儿童可达30%。肥胖毁掉的不只是外表，更是健康。肥胖是一种“病”，得防、得治。
为啥会胖？
这事儿可复杂了，可不是简单的“吃得多”就能解释的。首先，遗传因素得算一个。人的胖瘦，受遗传因素影响的比例为40%到70%，而剩下的30%到60%是要靠后天的身材管理。
其次是我们的生活方式。现在的生活，那叫一个“丰富多彩”——高油、高糖、高脂肪的食物满大街都是，吃起来方便又美味。很多人应酬多，频繁进食过多甜食、油腻食物，多食再加上膳食结构不够均衡健康。吃多了这些，身体里的能量就过剩了，只好转化成脂肪储存起来。
再加上现在很多体力劳动被机器替代，一些人没有时间运动，或者懒得动、没有运动意识，上班坐着，下班葛优躺，身体消耗的能量少得可怜，脂肪自然就堆积得越来越多。
还有压力大也是个问题。压力一大，身体就会分泌一种叫皮质醇的东西，它会让人食欲大增，尤其是想吃高热量的垃圾食品。为了缓解压力，解除心情上的烦恼、情绪上的不稳定，不少人也是用“吃”来发泄。结果就是，越吃越胖，越胖越焦虑，形成恶性循环。
最后，别忘了睡眠。睡不好，不管是睡太少还是睡太多，都会影响身体的激素分泌，让人更容易饿，而且还不爱动。这不，体重就蹭蹭蹭地往上涨了。
肥胖的危害有哪些？
胖的危害可大了！据目前统计，与肥胖相关的疾病高达224多种。医学研究已经证明，肥胖与多种疾病的发生密切相关，并可能带来较高的早期死亡风险。肥胖是导致2型糖尿病、心脑血管疾病、高血压、胆结石和癌症的重要危险因素。肥胖症患者的糖尿病发病率可增加10倍，恶性肿瘤发病率也会增高，男性肥胖者结肠癌、直肠癌、前列腺癌高发，女性患者子宫内膜癌比正常妇女高2-3倍。肥胖患者还易并发阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、脂肪肝、血脂紊乱、便秘、骨关节等疾病，它还易使皮肤脆性增高，发生皮炎、擦烂、并容易合并化脓性或真菌感染。此外，肥胖患者还容易出现心理疾病。
怎么判断是否超重/肥胖？
别急，咱们有标准。体重指数（BMI）是肥胖测定的最常用指标和公认标准，BMI（kg/ m²）=体重（kg）/身高2（m²）。中国肥胖工作组和中国糖尿病学会将BMI＜18.5kg/m²为体重过低，18.5-23.9kg/ m²为正常，24-27.9kg/ m²为超重，≥28kg/ m²为肥胖。当然，还有腰围、体脂比和腰围/臀围比，腰围男性超过90厘米、女性超过85厘米，或者体脂比男性超过25%、女性超过30%，以及当腰围/臀围比≥0.90（男性）和≥0.85（女性）时，也得小心肥胖症找上门。
如何科学减重？
减肥可不是一蹴而就的事儿，得慢慢来，还得科学合理。
首先，得管住嘴。饮食均衡清淡，少食高糖、高盐、高脂肪食物，如冰激凌、火锅、串串等，不能吃太多瓜子、花生等零食，多食天然高纤维食物，而不是甜滋滋的面包、栗子、红薯、南瓜、芋头等食物，不过量饮食，吃到7分饱就好。
其次，迈开腿。多运动，每天至少运动30分钟，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。运动不仅能消耗热量，还能增强体质，让人更有活力。
再者，调整心态，生活规律。别因为减肥就给自己太大压力，保持积极乐观的心态。尽量不要超负荷工作，减少应酬，不吃夜宵，不熬夜，保持良好的睡眠。
减肥的时候别急着追求快速见效，慢慢来，每个月减掉 1-2公斤就很不错了。要是减得太快，可能会对身体造成伤害。还有，减肥期间别忘了多喝水，水能帮助身体代谢，让减肥效果更好。
朋友们，肥胖可不是小事，它会影响我们的健康和生活质量。所以，要是发现自己有肥胖的倾向，一定要及时采取措施。要是自己努力了一段时间还是瘦不下来，或者减肥过程中出现了什么问题，那可别硬撑着，一定要及时去医院看看，找专业的医生帮忙。说不定需要药物治疗，或者在医生的指导下进行一些特殊的治疗。
文/蒋倩倩