肌肉型肥胖怎么减？你真的知道吗
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嘿，各位正在为身材苦恼的朋友们！我是那个在减肥道路上摸爬滚打了整整六年的“过来人”。六年的时光，说长不长，说短不短，但足以让我从一个减肥小白成长为能给大家分享专业经验的人。
先来说说肌肉型肥胖。很多人一听这个词可能会觉得困惑，肌肉不是好东西吗？怎么还会和肥胖联系在一起。其实，肌肉型肥胖是一种特殊的类型，它往往是由于曾经有过大量的运动，之后停止了运动，或者是运动的方式不恰当，导致肌肉变得僵硬，同时伴随着一定的脂肪堆积。
那么，面对肌肉型肥胖，我们到底该怎么去减呢？且听我一一道来。
第一步，改变饮食习惯。这可不是简单的少吃或者不吃，而是要学会聪明地吃。增加蔬菜、水果和优质蛋白质的摄入，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物。每餐保持七八分饱，不要暴饮暴食。同时，注意饮食的规律，定时定量，让身体适应这样健康的进食模式。
第二步，选择合适的运动。对于肌肉型肥胖者来说，并不是所有的运动都适合。过于激烈的力量训练可能会让肌肉更加发达，而我们的目标是要让肌肉变得修长和柔软。可以多尝试一些有氧运动，比如游泳、瑜伽、慢跑等。游泳能很好地放松肌肉，同时消耗热量；瑜伽则可以帮助拉伸肌肉，提升身体的柔韧性；慢跑则能增强心肺功能，加速脂肪燃烧。
第三步，注重肌肉的放松。定期进行按摩、泡浴或者使用泡沫轴等工具来放松肌肉。这不仅可以缓解肌肉的紧张和僵硬，还能促进血液循环，帮助代谢废物的排出。
第四步，保持良好的睡眠。睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪更容易堆积。保证每晚充足的高质量睡眠，能让身体有足够的时间进行修复和调整。
在减肥的过程中，可能会遇到各种各样的困难和挫折，比如平台期的出现，体重长时间没有变化；比如偶尔的放纵后产生的愧疚感。但请记住，这都是正常的。不要因为一时的困难就放弃，每一次的坚持都是向更好的自己迈进。
减肥不仅仅是为了拥有一个好身材，更是一种对自己的关爱和提升。当你成功减去那些多余的体重，你会发现自己的精神状态变得更好，自信心也会大幅提升。
朋友们，让我们一起行动起来吧！不要害怕困难，不要畏惧挑战，相信自己，你一定可以战胜肌肉型肥胖，迎接一个全新的自己！
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什么是肌肉型肥胖，肌肉型肥胖怎么减？
肌肉型肥胖，是由于身体你的肌肉成分过多而造成的肥胖，主要有以下几个方面的原因：训练方法不得当、特殊的生活或工作习惯、遗传的因素。
肌肉型肥胖者注意运动强度适中，因为肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其他人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪，不进行运动，脂肪不可能很快消失的。
因此，肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等；同时增加运动的时间，以达到消耗脂肪的目的，运动的方法是在有氧区进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过130次/每分钟，时间不低于40分钟。
参考运动方案：
慢跑或原地跑40分钟
仰卧起坐200个，1分钟做10-15个。仰卧起坐的姿势也有讲究，最瘦腿部的姿势是曲腿，双手抱在胸前，起身离地面约45度即可放下，起来-放下的时间比例为1:3
平时多做压腿的动作，主要是拉伸肌肉。每次运动完，一定要按摩腿，放松肌肉，防止再次变成肌肉腿。
预防肌肉型小腿的方法：
可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后将腿尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒。再做第二次。如此每脚做八次，工作六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。
一胖“毁”全身？！严重可致命！减肥必看→
5月11日是“世界防治肥胖日”，据《柳叶刀》在线发表的近年来研究数据显示，我国的肥胖人数在15年间增长了约3倍，如何防治肥胖已成为重要公共卫生问题。肥胖影响的不仅是颜值美观，还有全身健康，甚至直接影响人的预期寿命，那么肥胖究竟和哪些疾病密切相关呢？
1.导致呼吸睡眠暂停综合征，有窒息的风险，严重可致命；
2.会造成胰岛素抵抗，血糖升高，形成2型糖尿病；
3.高血压、高血脂、高胆红素血症，以及高尿酸血症；
4.导致血管斑块，冠状动脉硬化，形成冠心病；
5.肝脏病变三部曲：脂肪肝、肝硬化、肝癌；
6.胰腺炎，肥胖是导致胰腺炎的高危因素；
7.和5种肿瘤密切相关，如胰腺癌、乳腺癌、大肠癌等；
8.性激素异常也是肥胖的一个常见表现，男性主要表现在性功能障碍，女性主要表现为月经不调。
可见肥胖的危害是全身性的，增加了重大慢性疾病的风险。如今各种千奇百怪的减肥方法也层出不穷，到底哪种减肥方法最靠谱呢？便捷有效的减肥秘籍是什么？
减肥秘诀一：科学吃零食
可经常食用的零食——低脂、低盐、低糖类食品。
比如：水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、豆浆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、红薯、土豆等。
限制食用的零食——高糖、高盐、高脂肪类食品。
比如：棉花糖、奶糖、水果糖、炸鸡、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕等。
总而言之就是要吃得科学，多吃低脂、低盐、低糖食物，避免睡前进餐，避免暴饮暴食。
减肥秘诀二：“慢”中见成效
减肥的一个秘籍就是“慢”，慢慢地每天半斤以下的减重，才有可能是消耗脂肪的真正的减肥，否则很容易反弹。
需注意，过度运动或者过度节食不运动等极端快速减重的方法，容易造成横纹肌溶解。横纹肌溶解会导致急性肾衰竭，严重可致命。
减肥秘诀三：快慢交替的间歇性训练
运动减肥小妙招：对于适合运动的人群，可进行快慢交替的间歇性训练。北京大学第三医院心内科主任医师徐顺霖介绍说，运动减肥，要找到一个度。如果强度过大，练的是肌肉，不减肥肉。强度太低，会导致劳损。
进行间歇性训练的方法：采用高中低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定的恢复时间。训练一次五到八组，每天练三次，可有效辅助减肥降脂。
比如，高强度训练可以通过快走的方法，心率达到一定水平。具体为（年轻人）：220减去年龄所得值为最高心率，最高心率的60%-85%是最有效的运动心率范围。此时当心跳变快，有些气喘的时候，消耗脂肪、降血脂是很快的，然后转为中低强度的慢走。这样快慢交替作为一组，简便有效，可以让人体的代谢率在不断变化中去减肥。
转自：央视财经《职场健康课》
来源： 呼和浩特日报