吃对脂肪，健康体重：橄榄油或成你的减重\u0026#34;秘密武器\u0026#34;
你是不是也困惑于各种减肥攻略？有人推崇低脂饮食，有人坚持低碳水化合物，还有人迷恋生酮饮食。但在众多饮食建议中，有一个关键点常常被忽视：选择健康的脂肪，可能比单纯控制热量更重要。
01 脂肪摄入≠发胖提到橄榄油，很多人第一反应就是"高热量，肯定容易长胖"。这种观念由来已久，但最新研究给了我们一个全新的视角：
《美国临床营养学杂志》发表的一项追踪超过20万人、长达24年的研究显示：每天吃7克（约一勺）橄榄油，能显著降低长期体重增加的风险。而用等量的人造黄油、植物油或普通黄油，则会带来相反的效果。
这验证了一个重要结论：不是所有脂肪都让人发胖。关键在于选择哪种类型的脂肪。
02 好脂肪与坏脂肪脂肪家族分为三类：
- 饱和脂肪：如动物油、椰子油，容易在血管中沉积，增加心血管疾病风险。
- 单不饱和脂肪：橄榄油中的主要成分，具有抗氧化作用，对心脏健康有益。
- 多不饱和脂肪（包括反式脂肪）：部分植物油和人造黄油中含有较多的这类脂肪，过量摄入可能带来健康隐患。
研究发现：
- 橄榄油中的单不饱和脂肪酸能提高身体代谢率，帮助燃烧更多热量。
- 人造黄油、普通黄油等加工油脂则会干扰身体正常代谢，导致体重增加。
很多人对用油有误区：要么完全拒绝脂肪，要么放飞自我。其实，关键在于选对种类和控制量。
- 优先选择橄榄油：
- 烹饪时用它替代普通植物油。
- 作为凉拌 dressing 使用。
- 加热时注意温度不要过高，避免破坏营养成分。
- 适量原则：
- 每天摄入量控制在7克左右（一勺）。
- 如果已经习惯高脂肪饮食，可以逐步替换，而不是突然改变。
- 搭配健康饮食模式：
- 结合地中海饮食模式：以橄榄油为主，搭配全谷物、新鲜蔬果和适量鱼肉。
- 配合规律运动和充足睡眠，才能达到最佳减重效果。
全球每8个人中就有1个超重或肥胖。这种趋势不仅带来心血管疾病、癌症等健康问题，还造成巨大的经济和社会负担。传统的节食减肥往往难以长期坚持，而选择更健康的脂肪来源，则是实现体重管理的聪明之选。
研究显示：用橄榄油替代其他不健康脂肪，能让20年间的体重增加减少约3.5公斤。这看似微小的变化，却能带来显著的心血管保护作用。
在追求减肥的路上，请别再把矛头都对准"脂肪"这个敌人。关键在于学会选择：用优质的好脂肪（如橄榄油）代替劣质脂肪，这才是科学的减重之道。
记住，健康饮食不等于完全拒绝某种食物，而是学会智慧地选择和搭配。从今天开始，给自己的餐盘多一点橄榄油，少一点人造黄油，让健康体重管理变得简单而优雅。
参考资料：Guasch-Ferré, M., Pacheco, L. S., Tessier, A.-J., Li, Y., Willett, W. C., Sun, Q., Salas-Salvadó, J., Martínez-González, M. A., Stampfer, M. J., & Hu, F. B. (2025). Changes in olive oil consumption and long-term body weight changes in three U.S. prospective cohort studies. In The American Journal of Clinical Nutrition. Elsevier BV, DOI – 10.1016/j.ajcnut.2025.02.012
猪油、花生油、玉米油……哪种食用油更健康？
吃了这么多年油，你有没有过这样的疑惑：
人为什么要吃油？是可以让食物更香？还是营养需要？市面上食用油的种类五花八门，猪油、花生油、玉米油、菜籽油、橄榄油……究竟该怎么选？食用油广告经常强调的“压榨”“一级”是不是会更健康？能不能只吃一种油？
油脂类是膳食的重要组成部分，只有多种食物组成的平衡膳食才能满足人体所需的能量和全部营养素。
烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。
必需脂肪酸是人体维持机体正常代谢必不可少的，但自身无法合成或合成不足，必须从食物中补充。
所以，油脂可以少吃，却不能不吃。
2各有千秋，混搭着吃更好有的家庭只吃猪油，因为猪油香，或者长期只吃一种认为最健康的油，但不同的食用油含有人体必需的不同的脂肪酸和营养物质。
脂肪酸一般分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三种。
饱和脂肪酸为人体提供能量，单不饱和脂肪酸有利于降低血胆固醇，多不饱和脂肪酸可以增强记忆力和思维能力。
脂肪酸摄入不平衡可能会导致肥胖、高脂血症、脂肪肝、糖尿病、营养不良等疾病。
另外，不同的油适合的烹调方式也不尽相同。
因此，不定期更换食用油种类，根据个人喜好和烹饪习惯混搭着吃、轮换着吃，才能保持营养均衡。
那不同的油又有什么区别呢？最大差别在于脂肪酸的种类和构成比例不同，具体可分为四类：
如果觉得经常更换食用油麻烦，直接食用调和油也是不错的选择。
调和油是将两种或两种以上成品油按照一定比例科学调配制成的食用油，可以有效提供脂肪酸平衡摄入，满足多种脂肪酸需求。
因此，直接食用脂肪酸平衡的调和油是一种简单易行的、能够达到脂肪酸平衡的好方法。
挑选调和油时，首先要学会阅读配料表和食品标签，配料表中排名越靠前的成分含量越多，通过食品标签可了解单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例是否合适。
同时，建议通过正规渠道购买，选择生产日期最近的、市场销售量较大的品牌调和油。
在食用油广告中经常可以看到，“特级初榨XX油”、“5S压榨一级XX油”、“精炼XX油”等，这里面的压榨指的是什么？一级油是最健康的吗？
浸出型、压榨型指的是食用油的制取方法。
浸出法利用化工原理提取油脂，油料利用率较高，常用来提取低含油油料，如大豆等。
压榨法采用物理压力分离油脂，各种营养成分保存较为完整，无化学残留，相对安全性较高，但可能存在黄曲霉毒素污染，而国标明确规定了食用油中溶剂残留限量和黄曲霉毒素限量。
只要是符合国标的食用油都是安全健康的，关键还是看生产过程是否规范。
无论是压榨还是浸出，都需要经过进一步精炼才能使之符合国家标准，成为可食用的成品油。
根据国家相关标准，食用油按照其精炼程度，一般分为四级、三级、二级、一级4个等级。级别越高，其精炼程度越高。
一级油和二级油的精炼程度较高，具有无味、色浅、烟点高、炒菜油烟少等特点，适合爆炒、干炸、油煎。
精炼后，一、二级油有害成分（如菜籽油中的芥子甙）的含量较低，但也流失了很多营养成分（如大豆油中的胡萝卜素）。
三级油和四级油的精炼程度较低，其色泽较深，烟点较低，在烹调过程中油烟大，不适合高温加热，但比较适合做汤、炖菜。
但由于杂质的含量较高，也保留了部分营养成分，如胡萝卜素、叶绿素、维生素E等。
因此，等越级高只能说明该食用油的精炼程度越高，并不代表越健康、越有营养。
无论是一级油还是四级油，都符合国家卫生标准，都有其独特的营养价值，消费者应根据自己的需求选择食用。
每种食用油都有其独特的营养和烹饪价值，根据自身喜好、营养和烹饪需求不定期更换食用油的种类，才能吃得更健康。
同时，应注意量的摄入，否则会导致肥胖、三高等。
参考文献：
[1]嘉怿.“问题油”曝光如何选购安全食用油[J].上海质量,2021(04):74-76.
[2]如何科学选择食用油[J].农村新技术,2020(02):60-61.
[3]尤兰.怎样选择安全健康的食用油[J].食品安全导刊,2013(10):68-69.
[4]张佳颖.多种食用油 应该怎么选[J].晚晴,2021(09):83-84.
[5]刘少伟,阮赞林.橄榄油与烹饪那点事[J].质量与标准化,2020(Z1):43-44.
本文指导专家
中山大学附属第六医院
营养科主任
贺青 主任医师
文／聂俗琴 实习生 黄茹玉
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逢年过节胖3斤！年货中含油量最高的居然是它
马上就要过年了，
大家的年货都买(吃)好(光)了吗？
坚果作为必备年货之一，
稳坐零食界的实力C位。
但有网友质疑
“一口瓜子三克油“
“变质坚果里的霉菌太可怕”
本期金叫唤实验室购买了市面上八款坚果，工作室小伙伴耗时5小时，将8款坚果去皮称重装袋，送到四川省农科院质标所进行测试分析。市场上购买的坚果里到底含不含霉菌？哪一种坚果的含油量最高？
每100g夏威夷果含油量达71.1%
关于热量问题，我们对夏威夷果、榛子、腰果、碧根果、巴旦木、开心果、花生和瓜子进行含油量测试。
夏威夷果的含油量最高，每100g夏威夷果仁中含油量达到了71.1%，瓜子的含油量相对较低，怕胖又爱吃坚果的小伙伴，瓜子和腰果都是不错的选择。
散装的瓜子更容易被氧化、变质
坚果炒货含有较高的营养价值，但由于脂肪含量尤其是不饱和脂肪酸含量高，在原料和成品贮存过程中容易过度氧化，表现为产品过氧化值和酸价超标。酸价超标的食品会有哈喇味，超标严重时所产生的醛、酮、酸会破坏脂溶性维生素，若食用，会导致肠胃不适、腹泻并损害肝脏。
本次送检的散装瓜子和袋装瓜子经过检测均达到食品安全国家标准，微生物无污染，通过酸价和过氧化值检测我们可以看出，散装的瓜子更容易被氧化。
而大家所担心的变质坚果里的霉菌问题，我们也咨询了专家。坚果炒货食品受霉菌污染后会腐败变质，并且产生真菌毒素，例如黄曲霉毒素等，大量毒素可危害人类健康。
霉菌超标的原因
一是原料或包装材料受到霉菌污染；
二是产品在生产加工过程中卫生条件控制不严格；
三是与产品储运条件控制不当等有关。
如果发现坚果出现黑斑，
闻到有轻微哈喇味、
酸腐味或者食用时有苦味，
应立刻停止食用。
选
购
坚
果
1、尽量选择炒制时间比较新鲜的坚果。
2、在包装方面尽量选择真空包装、充氮包装、避光隔氧包装的坚果炒货，有利于延缓坚果的腐败期。
3、真空包装坚果尽量尽快食用，当购买坚果炒货较多时，应尽量密封避光储存。
最后还要提醒一下，部分人群对花生、腰果等产品过敏，应注意根据自身体质选择；孩子应在家长的看顾下食用坚果，特别注意避免在哭闹、大声说笑时食用，否则可能引发呛食而堵塞气管。
来源： 四川日报