肌肉型肥胖怎么减？你真的知道吗
大家好，我是营养师小怡，专业减肥六年啦，喜欢我的朋友可以关注一下我哦~
嘿，各位正在为身材苦恼的朋友们！我是那个在减肥道路上摸爬滚打了整整六年的“过来人”。六年的时光，说长不长，说短不短，但足以让我从一个减肥小白成长为能给大家分享专业经验的人。
先来说说肌肉型肥胖。很多人一听这个词可能会觉得困惑，肌肉不是好东西吗？怎么还会和肥胖联系在一起。其实，肌肉型肥胖是一种特殊的类型，它往往是由于曾经有过大量的运动，之后停止了运动，或者是运动的方式不恰当，导致肌肉变得僵硬，同时伴随着一定的脂肪堆积。
那么，面对肌肉型肥胖，我们到底该怎么去减呢？且听我一一道来。
第一步，改变饮食习惯。这可不是简单的少吃或者不吃，而是要学会聪明地吃。增加蔬菜、水果和优质蛋白质的摄入，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物。每餐保持七八分饱，不要暴饮暴食。同时，注意饮食的规律，定时定量，让身体适应这样健康的进食模式。
第二步，选择合适的运动。对于肌肉型肥胖者来说，并不是所有的运动都适合。过于激烈的力量训练可能会让肌肉更加发达，而我们的目标是要让肌肉变得修长和柔软。可以多尝试一些有氧运动，比如游泳、瑜伽、慢跑等。游泳能很好地放松肌肉，同时消耗热量；瑜伽则可以帮助拉伸肌肉，提升身体的柔韧性；慢跑则能增强心肺功能，加速脂肪燃烧。
第三步，注重肌肉的放松。定期进行按摩、泡浴或者使用泡沫轴等工具来放松肌肉。这不仅可以缓解肌肉的紧张和僵硬，还能促进血液循环，帮助代谢废物的排出。
第四步，保持良好的睡眠。睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪更容易堆积。保证每晚充足的高质量睡眠，能让身体有足够的时间进行修复和调整。
在减肥的过程中，可能会遇到各种各样的困难和挫折，比如平台期的出现，体重长时间没有变化；比如偶尔的放纵后产生的愧疚感。但请记住，这都是正常的。不要因为一时的困难就放弃，每一次的坚持都是向更好的自己迈进。
减肥不仅仅是为了拥有一个好身材，更是一种对自己的关爱和提升。当你成功减去那些多余的体重，你会发现自己的精神状态变得更好，自信心也会大幅提升。
朋友们，让我们一起行动起来吧！不要害怕困难，不要畏惧挑战，相信自己，你一定可以战胜肌肉型肥胖，迎接一个全新的自己！
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肥胖也是种病，怎样防治？专家来支招
2024年5月11日是“世界防治肥胖日”。5月8日，株洲市中心医院举行多学科联合义诊，促进肥胖及相关代谢性疾病的有效预防和治疗。
株洲市中心医院肝胆胰中心、代谢内分泌科、临床营养科等科室有关专家现场坐诊，为市民提供营养指导和减重咨询；营养师、运动治疗师现场支招，教大家如何科学有效减重；现场还有免费测量身高、体重、血糖、血压，无创肝纤维化检测，人体成分分析等项目。
肥胖作为十大慢性疾病之一，已经成为全球性的公共卫生问题。专家提醒，肥胖不仅影响形体美，还会造成糖尿病、脂肪肝、高血压、多囊卵巢不孕不育、心脑血管等多种疾病，甚至会引起猝死。此次义诊，旨在让大家了解什么是肥胖，如何通过饮食、运动、药物等方法正确进行治疗，让更多群众知晓健康的重要性。
“我们每年都会举办相关的健康宣教，让更多的老百姓知道肥胖是一种疾病，需要提前进行预防和治疗。”株洲市中心医院主任医师、肝胆胰中心主任唐才喜介绍。
如何如何防治肥胖？专家建议从以下四方面着手。
一、日常饮食、生活习惯规律
要知道，导致肥胖的根本原因就是——人体摄入的热量远远超过消耗的热量。
因此，日常生活中我们要控制热量的摄入。比如在保持营养均衡的前提下，限制每日摄入食物的总热量，养成食物的合理搭配以及科学饮食的习惯，包括进食时间、次数以及进食速度等科学性。
二、及时补充水分
及时补充水分，能够很好地促进血液循环以及提高基础代谢。
不仅能提高脂肪的燃烧率，同时还可以让身体变得易瘦。每天喝温热的水在2升左右，既能够有饱腹感，还可以限制饮食和改善代谢。
无论是否在减肥瘦身期间，每天多喝温热的白开水，还能够起到美容护肤的效果。但是要注意，一次性不能够喝得过多，饮水的时候可以分次慢饮。
三、定制一份适合自己的运动计划
每天运动半个小时到一个小时，可以根据自身的身体情况，定制适合的运动方式。在刚开始的时候，运动量不要太大，可以慢慢地循序渐进提升训练强度，同时要做到每天坚持。
四、保持作息规律，以及睡眠时间充足
睡眠不够会导致皮质醇的增加，进而导致人体无法很好利用血液中的糖分，继而导致脂肪的储存以及肌肉的消耗。
保质保量的睡眠能促进肌肉高效生长。同时，人在熬夜后还会触及食欲相关激素，从而会偏向于渴望吃高热量的饮食，同时还会失去人体宝贵的肌肉，让人进入易胖体质。
管住嘴，迈开腿，睡好觉，依然是预防肥胖的重要法宝。只有健康饮食、合理运动，才能收获健康。
潇湘晨报记者任弯湾
来源： 潇湘晨报
上了年纪，肌肉流失速度太快？不想老了干瘪，做三件事或可挽救
年轻的时候我们看到那些健美人士，觉得那一身肌肉太夸张了，还是肌肉少一点比较好看，可是上了年纪后这种观念却变了，因为越来越感觉到身体沉重使不上劲，再看看那些老了还有肌肉的人，似乎做什么事情都特别轻松。
肌肉就是这么神奇，看起来好像比别人壮，但是衣服一穿又会觉得你很瘦，尤其是男性朋友，练出肌肉后肩膀更宽、腰部更窄，看起来更有型更有气质。
不过，如果没有健身习惯，到老来等待自己的或许就是一身松垮的肥膘或干瘪的四肢，穿衣服追求的也不是有型有气质，而是宽松舒适。你以为肌肉只和人的身材有关，不，它还和健康有莫大的关联。
身上的肌肉，有什么用处？肌肉发达，是好是坏？
可能很多人不理解，有的人总是痴迷肌肉，他们又不参加选美，又不是体育运动员，何必这样要求自己？为你解惑。
肌肉，让你的身体更稳定、更灵活
它就像手机支架，把骨骼关节牢牢架住，不容易歪倒、断裂，比如说遇到突发情况，瘦弱的人可能会支撑不住倒下，但是有的人却能让肌肉瞬间紧绷，下盘稳稳地站立，不会轻易摔倒。肌肉就是力量的象征，力量带动身体前行，能够让跑跳更敏捷。
肌肉，让你的骨骼“减负”
中老年人普遍胖，身体对骨骼的负担大，如果有肌肉在旁边辅助，就可以承担一部分重量，而且肌肉有硬度和弹性，能够保证骨骼在运动中不容易受伤。
肌肉，在悄悄保护你的大脑
美国一项研究发现，肌肉会释放一种物质，而这种物质能够降低痴呆症风险。换言之，肌肉生长需要蛋白质，一个人若是有发达的肌肉，说明他体内的蛋白质是足够的，那么大脑、视神经、皮肤、毛发都能获益。
肌肉，让你没那么容易变胖
肌肉和肥胖处于天平的两端，充满肌肉的人代谢速度快，想胖都胖不起来，而且肌肉是紧绷的，你会感觉到皮肤牢牢地扒在身体上，所以整个人的线条更紧致，更纤细，充满力量美感。
从身体素质水平来看，有肌肉的人健康水平更高，不过，肌肉可不是那么容易就长出来的，随着年龄增长，你会发现自己的肌肉在慢慢减少。
30岁之后，每10年肌肉量会下降3%-5%，别不重视
可能看到这句话很多人还没有感觉，觉得十年才下降这么一点，有什么可在意的，但是大家想一想，从三十岁到六十岁，过去整整三十年，相当于少了9%-15%，而且下降速度并非匀速，五十岁后会提升两倍，也就是说到了六十岁后，每年几乎都会损失一斤肌肉。
这也是很多人觉得自己“老来肥”的原因，没有了肌肉，脂肪自然见缝插针，填满皮下组织和器官周围，慢慢长出褶皱，就像用了多年的抹布。
肌肉减少，和以下几点有关
衰老，脂肪在体内堆积；
长时间不锻炼肌肉萎缩；
激素水平下降；
营养不良；
那么，怎么样才能知道自己肌肉少不少呢？
精神状态好，浑身有力气，面部和四肢没有太多皱纹，身材有点微胖，不是干瘪的。平时不需要人搀扶自己能出门遛弯，偶尔爬楼梯也不会觉得累。
走路速度不慢，跟年轻人一起走也能跟得上，每天早晚有精力出门散步，不喜欢现在家里。和同龄人相比，身高没有严重缩水。以上种种都能看出肌肉不少。
如果自己的手能圈住脚脖子，说明肌肉严重缺少，有可能是肌少症，要加强营养，预防跌倒。
老年人想锻炼肌肉，一定要出门？在家做三件事，也能挽救肌肉
第一件事通过运动留住肌肉
把弹力带套在椅子腿上，然后用脚勾住弹力带向外拉伸，可以两条腿共同进行。坐在地上，在双脚和墙壁之间放一个瑜伽球，弯曲膝盖蹬瑜伽球，重复练习也可促进大腿、小腿肌肉增长。平时在家里做家务、打太极，都是锻炼肌肉的好方法。
第二件事是加强营养满足肌肉生长需要
每天必须吃够这些食物，可以选择蛋、红肉、豆子、海鲜、白芝麻、腰果等食物进食，切忌吃得太清淡。如果消化能力有限，或有其他慢性病，把饭菜分成一小份，每一餐不要一下子吃撑。
对于严重肌肉不足的老人，可以用蛋白粉。
第三件事少吃油腻的食物
这类食物吃多了，身材就容易横向发展，还会影响代谢能力，降低运动效果。很多老年人喜欢吃红烧肉、油条、油焖茄子之类油量特别多的食物，这类食物多吃无益，不如少放一些调料，清淡一点更健康。
总之，食物只是补充，相较而言运动更重要，不过，老年人在运动前要注意身体，如果关节不太好，不要进行跳绳、爬楼等项目，如果心脏不太好，要降低运动强度。引体向上、举重之类的运动，对身体要求比较高，老年人不要贸然尝试。
参考资料：
[1]年龄增长，总感觉力不从心？注意，老年人也要锻炼肌肉·中医健康养生杂志.2021-06-30
[2]肌肉流失老得快，40岁后尤其要注意!1份食谱 1组训练，会吃会动更健康·北青网.2021-11-24
[3]转给爸妈!老年人健身指南.人民网客户端.2022-08-08