你喜欢吃猪肉吗？谈猪肉与国人肥胖高发的关系
有一个现象，不知各位注意没有？年节时聚餐宴请，家家户户的餐桌上盘盘碗碗几乎都少不了猪肉。不只在节日，即便在平时，猪肉也是汉族人的主要肉食。农村人家节前杀年猪，做成腊肉、腌成咸肉，可吃到年底。而且，有不少人除猪肉外，几乎很少吃其他肉食。据称，中国人能用猪肉做出上千种美味佳肴。
作为营养学专家，我之撰写本文，旨在提醒各位：多吃猪肉是导致国人肥胖高发的重要因素！本文即为大家作下科普，谈谈多吃猪肉导致的肥胖对健康的危害。
所谓“科普”，即是大家都该掌握的科学知识也！所以，您应该看到底。
一. 先请各位关注以下两组数据
1.猪肉在国人肉食消费中的地位
据中国肉类协会公布的资料，30年来我国居民猪肉的消费量持续增长，2023年同比增长13.2％，日人均达108.8.克。中国是当今全球消费猪肉量最多的国家，全球每年屠宰生猪15亿头，中国占7亿头。
2.国人的肥胖与超重情况
我国是全球肥胖人群增长最迅速的国家。据卫健委发布的《肥胖症诊疗指南2024版》的最新数据，我国成年群体的肥胖率为16.4%；在男性中，约41.1%人超重或肥胖，在女性中，这一比例为27.7%；35岁以上的中年人是肥胖的主力军，占总肥胖人数的71.7%。
这两组数据有什么关系呢？请各位耐心地读下去！
二.猪肉的特征
猪肉是脂肪含量最高的肉类食物，它之所以能做成上千种美味佳肴，也正是因为脂肪含量高这一特征。
脂肪是热含量最高的营养素。500克肥瘦相间的猪肉可提供热能约2000千卡，肥猪肉产热高达4000千卡，纯瘦猪肉约为750千卡。
2000千卡的热量即相当于一位成年白领一天的全部热需要量。所以，多吃猪肉就很容易让人摄取到过多的热量。例如，100克做熟的红烧肉，仅仅是5块左右，就可能让人摄入约500千卡热量，即相当于女性一天需要热量的1/3了。
用猪肉烹制食物的热含量高，还在于在烹饪猪肉时所用烹调油的用量普遍偏大，煎炒炸烧，都要用较多的油。
三.吃多少猪肉合适呢？
中国营养学会制定的成人每日的动物性食物的推荐量，以生重计，为120-200克，其中猪、牛、羊肉和鸡、鸭肉等肉食的总量为45-70克，其余为鱼虾类水产品与蛋类。
按这一推荐量推算，专家们一般认为，在平衡膳食基础上，猪肉一日的最多的摄食量不该超过30克。然而，在春节的餐桌上，多数家庭是猪肉唱主角的，很可能让人一天就不自觉的摄食了一二百克以上。于是乎，人就很容易摄入过多的热量。
举个例子说，用猪肉烹炒的鱼香肉丝，猪肉原料以生重计约为200克，此量就能满足三口之家一天的肉食需要。因此，从平衡膳食的要求看，吃了1份鱼香肉丝，这三口之家当天就不该再吃用动物性食物烹制的其他副食了。如果多吃或再吃其他的肉食便将使热量超标了。
所以，不管是春节聚餐，还是日常饮食，国人都该注意不要多吃猪肉。
四.多吃猪肉的后果
多吃猪肉的结果，是热量过剩。过剩的热量转化为脂肪在体内储存，久而久之，便必然使体重增加。导致国人肥胖的因素有多种，但从前述引用的有关猪肉与肥胖的两组数据看，毫无疑问，二者是存在因果关系的。也就是说，过多摄食猪肉是导致国人超重与肥胖的一个很常见原因
有人估测，回乡过节的农民工和大学生走亲访友，十天半月地吃下来，如果再少活动，就可能增重三五斤。
君不见，经常在外聚餐的人，多大腹便便。
导致人体重超重与肥胖的因素很多，诸如多吃少动，医学上将不良的生活方式所致的肥胖称作单纯性肥胖，在亚州人，多表现在腹部隆起。现代医学认为单纯性肥胖是一种疾病。而非只是如很多追求身材苗条的女性以为的那样，它只影响形体美观和令人活动受限。
多吃猪肉除引发肥胖外，还会增加心血管癌病与癌症等疾病的发生风险。笔者有另文叙述。
下面就谈谈它引发的肥胖对人的危害。
五.说说超重与肥胖的危害
体重超重与肥胖让人衰老快。体内过多的脂肪堆集，使细胞处于炎症状态，细胞功能受损就会加速衰老。肥胖不只本身是一种疾病，还与人类的200余种疾病有关，突出的是以下5类：
1.肥胖与超重的人同与体重正常的人相比，更容易发生高血脂症、高血压病和糖尿病。这3种疾病在我国逐年高发，是同肥胖的高发生率密切相关的。
2.胖人患脂肪肝的风险是正常人的8倍。
3.增加心脑血管病的发生风险，而脑卒中、心梗是国人致死的常见疾患。
4. 肥胖加重心脏负担，进而引起心肌肥厚，使心脏功能异常，易发生心衰。
5.增加癌症的发生风险，据世卫组织公布的数据，全球1/4-1/3的癌症与超重和肥胖有关，男性主要是结直肠癌，女性主要是宫颈癌与乳腺癌。
所以说，肥胖令人短寿多病。
笔者曾参加大连市百岁老人调查，发现百岁老人的体形无一超重与肥胖者。有调查表明，在我国80岁以上的人群中，胖人就很少了。
结语
为了避免体重超重与肥胖，该注意以下2条:
一是要控制以多脂肪为特点的猪肉的摄食量，成人一天不应超过30克。
二是在平衡膳食基础上，提倡在肉食中减少猪肉的消费的同时，相应增加禽肉和鱼虾等白肉的比例，使成人每天动物性食物的摄食量维持在120-200克。
各位:如此对待国人传统喜吃的猪肉这一肉食，你能做到吗？欢迎留言讨论。
今日是大年初十一，请您回顾下，这十来天你吃了多少猪肉呀？
择日，我将发表一篇专谈美味与营养关系的长篇作品，将同各位继续讨论猪肉。请关注。
参考文献
刘政.老年人该怎样吃.人民卫生出版社.2016年
姜慕军等.适者长寿.中国社会出版社.2012年
方维忠.中老年病防控.上海科学普及出版社.2018年
中国营养学会.中国居民膳食指南. .人民卫生出版社.2023年
（图片来自网络;正文.跋伞.技术:朝健）
长这样的猪肉千万别买！健康吃猪肉，这3件事你一定要学会
俗话说“百菜独有白菜好，诸肉唯有猪肉香”，中国人对猪肉一直有种特别的偏爱。
不过，随着各种养生知识的普及，最近几年大家对吃猪肉这件事也是颇有顾虑，很多人更是简单地将猪肉和“肥胖”、“不健康”划上了等号。猪肉真有这么差吗？
猪肉不如牛羊肉？
并不一定！
猪肉饱受争议的一大原因是它的脂肪含量高。如果整体来看，猪肉的脂肪含量确实要高于羊肉和牛肉，肥猪肉更是会达到44%左右。
不过，肥猪肉中饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸的比例约为5:5，与橄榄油的组成相似。也就是说，它的脂肪组成并不算差。
而且，肉的不同部位，脂肪含量存在着明显差异。比如猪里脊、梅花肉，它们的脂肪含量都比较低，为7.9g/100g；而牛肉中的牛腩、板腱等部位脂肪则在30g/100g左右，远比猪里脊、梅花肉更肥！
除了脂肪，猪肉的另一争议点在胆固醇。有些人觉得猪肉胆固醇含量高，但从数据上看，同样肥瘦相间的肉，猪肉胆固醇含量在80mg/100g左右，而牛肉则为84mg/100g、羊肉为92mg/100g，猪肉反倒是三者中比较低的。
其实，猪肉中含有大量的优质蛋白、丰富的维生素B1、高吸收率的铁，钾、镁、锌、硒等营养素也较为丰富。大家如果吃对了，完全不比牛肉、羊肉差，还能给健康带来一定好处。
那猪肉应该怎么挑，怎么吃更好呢？
长这样的猪肉
劝你别买！
一般来说，下面这4种猪肉不建议你购买，不仅口感不好，吃了还可能对身体有害。
1
表面没光泽的猪肉
光泽度是判断猪肉是否新鲜的重要指标之一。
新鲜健康的猪肉通常有一定光泽，瘦肉部分为粉红色或淡红色，肥肉部分为白色，表面没有斑点；看起来没光泽，肉色暗红色或发灰，按压后切面甚至会渗出暗红色瘀血的猪肉，你千万别买。
2
摸起来粘手、没弹性的猪肉
新鲜猪肉的切面摸起来可能会略微潮湿、有油脂感，但不会觉得粘手。如果摸起来发粘，那猪肉很可能已经变质了。
另外，新鲜猪肉肉质紧密且有弹性，用手轻按可迅速回弹；如果按起来弹性很差，那可能是存放时间过久或是注水所致。
3
毛根发红的猪肉
从猪肉表面拔一根猪毛，观察其毛根的颜色。健康猪的毛根应该是白净的，而病猪的毛根则会呈红色。
4
闻起来有臭味的不买
猪肉如果闻起来就有一股明显的酸臭味，那也说明腐败变质，不宜选购。
吃猪肉
这3件事你也要做对
一般来说，每日禽畜肉类的摄入量在40~75克即可。大家可以用自己的手来衡量，一个人一天吃手心大小、厚度的一块猪肉就足够了。
除了控制食用量之外，下面这3件事也能帮你健康吃猪肉。
1
选准部位
前面也讲过，肉的不同部位之间，脂肪、热量含量差异很大。相对来说，里脊肉、梅花肉的脂肪会低一些，后腿肉、肥瘦相间且分布均匀的五花肉，总体来看也都适合选择。
而很多人以为“精瘦”的排骨，脂肪含量其实在20%以上，是瘦猪肉的3倍左右，甚至比肥肠、猪蹄更高，大家选择部位的时候可要当心了。
2
找好搭档
猪肉的搭档食材，宜优先选择蔬菜。因为蔬菜中富含膳食纤维，可以减少脂肪在体内的吸收，并吸附油脂、促进其排出体外，在增强饱腹感方面也有一定好处。像魔芋、萝卜、香菇、海带、笋等高纤维蔬菜，都很适合和猪肉一同烹饪。
此外，生姜、肉桂等香料不仅能去腥，其中含有的抗氧化物质，还能帮助减少胆固醇氧化产物的产生，对于心血管健康有一定好处，在煮猪肉时加一点也很不错。
3
小火慢炖
《食品科学杂志》的一项实验表明，猪肉经过长时间炖煮后其中的脂肪酸会下降，在炖煮120分钟时饱和脂肪酸下降最多，而单不饱和脂肪酸则会增多。
饱和脂肪酸摄入过多会增加冠心病等心血管疾病的发生风险；而单不饱和脂肪酸则有助于改善血液循环、抑制动脉粥样硬化的形成和发展。
另外，小火慢炖的烹饪温度相对较低，还有利于减少其中部分营养素的流失。
不过，无论大家采取何种烹调方式，都必须将猪肉煮熟、煮透。这样才能有效杀灭其中可能存在的病菌，减少“病从口入”的风险。
来源： CCTV回家吃饭
吃肉会导致肥胖？大错特错啦！告诉你发胖的真正原因
原创内容，擅自搬运者必究！
是不是有将近90%的人都认为，肥胖的根源是摄入肉类过多导致的？
当我还未接触健身的时候，我也是这么认为的，并且有很长一段时间为了减肥，控制肉类的摄入，只吃蔬菜、菌类等等，就像很多所谓减肥主播的吃法一样，但最终并没有什么好的效果。
为什么会这样呢？因为肉类并不是肥胖的罪魁祸首，它甚至是我们减肥的最佳好手！
我们肥胖的根源在于摄入热量超标，来源主要是碳水或肥肉的摄入，碳水富含糖分，非常易于身体吸收转化为脂肪，而脂肪则是同等质量下的蛋白质热量的2倍。因此，这两者摄入过多，肥胖的身体也就随之而来。
最明显的例子就是寺庙的和尚们，虽然他们信奉吃斋，但是很多和尚都是“肥头大耳”，显然他们不是由于摄入肉类所致，而是摄入面条、馒头、米饭等精粮导致肥胖。
再有很多爱吃炸鸡、烧烤的伙伴们，通常都是挺着大肚腩，横行于各个烧烤摊之间，这就是由于油脂摄入过多导致的，因此肥胖，归根结底是碳水、脂肪摄入过多惹的祸，不该由肉类来背锅。
肉类，这里指的是瘦肉类，是一种热量较低的食物，热量是同等重量的脂肪的一半，肉类具有极强的饱腹感和合成肌肉的能力。因此无论是增肌期还是减脂期，肉类都是我们必须摄入的食物之一。
那么，我们应该吃多少肉？怎么吃？
其实，我们需要的并不完全是肉类，只是因为肉类中的蛋白质含量较高，具有经济实惠的优点。肉类食物它能够烹饪出各种美食，可以给生活带来不同的乐趣。
然而不管是多么健康的食物都好，只要摄入超标，那么你的身体就容易难以承受而得病或者发胖，因此我们需要对每天的摄入量进行把控。
对于减脂塑形的人来说，每天摄入的蛋白质应当是体重的2倍克数，也就是50千克的人摄入100g的蛋白质，折算到鸡胸肉或者牛肉中去，就是一天摄入500克的肉类。
在通过500g肉类的热量倒推，碳水：蛋白质：脂肪的最佳减肥摄入量（4:4:2），每天摄入的碳水热量就应该是在500-600大卡，蛋白质600大卡，脂肪300大卡左右。
当你的摄入热量和摄入成分保持在这个范围内，无论你是通过煎、蒸、焖、炒还是炸，你的身材都能往你希望的方向去发展，因为热量守恒是真理。只要摄入热量不超过身体的消耗热量，那么就不会发胖。
在春节期间，为了避免节后发胖发福，我们最好尽可能“大鱼大肉”，前提是选择低脂肪、清淡的烹饪方法，否则热量容易摄入超标。
此外，你需要多吃高纤维的蔬果，因为热量比较低。吃肉的时候，少吃米饭这类碳水，以及少吃油炸食品，控制碳水的摄入，等你节后回来上，你可能就是全公司最瘦最靓的那个仔！