如何定义“胖”，这些减重误区，您有吗？｜全民健康生活方式宣传月
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肥胖带来健康危害
体重需要认真管理
2024全民健康生活方式宣传月
俗话说：“衣带变长，寿命缩短”。所有人都应在全生命周期保持健康体重，任何时候的体重超标都可能带来健康风险。
每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年的主题是：“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往。”积极地进行体重管理依赖于践行健康的生活方式。今天，我们一起来学习体重管理的知识和技能。
1.如何定义“胖”？
体重指数（BMI）是判断胖瘦程度的一个常用指标，其计算方式是体重（kg）除以身高的平方（m2）：
BMI<18.5，为体重过轻；
18.5≤BMI＜24.0，为体重正常；
24.0≤BMI＜28，为超重；
BMI≥28.0，为肥胖。
脂肪容易堆积在腹部，所以腰围也是衡量是否肥胖的指标：
中心型肥胖：
成年男性腰围≥90厘米、
成年女性腰围≥85厘米
中心肥胖前期：
85厘米≤成年男性腰围＜90厘米、
80厘米≤成年女性腰围＜85厘米。
2.超重和肥胖与疾病有什么关系？
超重和肥胖是多种慢性疾病如心脑血管疾病、糖尿病、某些癌症的重要危险因素，中心型肥胖也是慢性疾病的独立危险因素。
另外，超重和肥胖者发生胆囊疾病、阻塞性睡眠呼吸暂停、血脂异常、静脉血栓、骨关节病、高尿酸血症、某些生殖激素异常、生育功能受损等疾病的风险会不同程度地增高。
儿童期肥胖会影响儿童运动能力和骨骼发育，对行为、认知及智力产生不良影响，还会导致成年期肥胖、早逝和残疾的几率增高。
3.如何保持健康体重？
健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，因此，需要注意日常的“吃”与“动”。
平衡膳食，总量控制
应根据自身体重管理需求，控制或降低每餐的能量摄入。在食物选择上
★ 应多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、新鲜蔬菜和水果；
★ 少吃高能量食物，少喝或不喝酒。
★在家烹饪菜肴时，多选择蒸、煮、水滑等烹调方式，少油、少盐、少糖。
★应减少在外就餐次数。
动则有益，贵在坚持
坚持规律科学运动能消耗多余能量，还有利于体成分的改善。有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重，根据自身的运动能力选择，并保证运动的多样化。可以将运动和生活、娱乐相结合，或参加各类体育队伍、社团等。
老年人及有基础疾病的人群应重视运动安全，科学评估、量力而行，必要时应在专业人员指导下进行。
4.这些减重误区，您有吗？
减重越快越好吗？
在短时间内减重过快可能导致营养不良、低血糖、厌食症等后果，对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，身体为了维持正常运作，将重新补充水分，体重会快速反弹。
减重需要遵循循序渐进的原则，“匀速”减重，避免过度节食和超大运动量的活动。一般来说，可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3～6个月内减少体重的5%～10%，或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。
如果有特殊的减重需求，比如BMI超过40或者肥胖已经明显影响到健康和日常行动，需要在专业营养医师的指导下进行医学减重干预或请临床医师评估手术治疗。
可以通过不吃主食来减重吗？
米饭、面条、馒头等主食所含最主要的营养物质是碳水化合物，碳水化合物是细胞结构的主要成分，也是机体的主要供能物质，并具有调节细胞活动的重要功能。不吃主食在短期内燃烧脂肪供能以减轻体重，但长此以往，会造成体内水分和蛋白质的流失，令肌肉含量下降，免疫力和基础代谢率也都会下降，还会带来头晕、心悸、情绪低落、脾气暴躁等问题。
减重也需要保持合理膳食，在控制总能量摄入的同时保证食物的多样性和膳食平衡。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。主食鼓励以全谷物为主，至少占谷物的一半，应适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
所以，应该摄入一定量的主食或有选择性地摄入主食，如糙米、燕麦等，一方面提供能量，一方面可以增加饱腹感。
可以通过不吃早餐来减重吗？
不吃早餐会使全天的能量和营养素摄入不足，导致营养缺乏症、缺铁性贫血等，甚至发生严重的营养不良。大脑能够利用的唯一能源是血液中的葡萄糖，不吃早餐也会影响学习和工作效率。而且，如果不吃早餐，午餐时过强的饥饿感可能会导致进食过多，反而引起肥胖。
良好的饮食习惯是维持健康体重的基础。应在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐，定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。
三餐供能比适当，合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食。
-参考文献-
向上滑动阅览
[1]《中国成人超重和肥胖预防控制指南》修订委员会. 中国成人超重和肥胖预防控制指南 2021. 北京:人民卫生出版社，2021.9
[2]国家卫生健康委. 居民体重管理核心知识（2024年版）. http://www.nhc.gov.cn/ylyjs/pqt/202407/bc5e930d233b45eaabab4309ddc1ba6c/files/7d923e78dee14ac98e058bb542eb1c01.pdf
[3]国家卫生健康委. 成人肥胖食养指南（2024年版）. http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202402/4a82f053aa78459bb88e35f812d184c3/files/cbd48e38de3d4b8bb3e2093c9fbd43a5.pdf
[4]曲珈莹,刘霞.减重无需戒主食[J].食品与健康,2021,(06):16-17.
[5]马冠生.不吃早餐有哪些危害[J].生命与灾害,2023,(02):38-39.
供稿：市疾控中心慢病所
编辑：Suki
何为肥胖？如何减肥？官方指南这么说
【来源：新华社】
新华社北京10月20日电 （记者顾天成、董瑞丰）明确肥胖症的定义、诊断标准、分型、分期及相关疾病；规范我国肥胖症临床诊疗路径，提高医疗机构肥胖症诊疗同质化水平……近日，国家卫生健康委发布《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，指导进一步提高我国肥胖症诊疗规范化水平。
近年来，我国超重和肥胖人群的患病率呈持续上升趋势。作为慢性疾病中的独立病种及多种慢性疾病的重要致病因素，肥胖症的诊疗引发公众广泛关注。
“作为首部由国家卫生健康委发布的肥胖症诊疗权威指南，指南强调循证医学与多学科合作，为肥胖症临床诊疗提供科学、规范、同质化的指导路径。”指南编写委员会主任委员、北京友谊医院副院长张忠涛介绍，指南对肥胖症临床营养、药物治疗、手术治疗、行为心理干预、运动干预等领域予以详细指导和规范，保障医疗质量安全，维护患者健康权益。
如何诊断肥胖症，哪种程度需要医疗干预？指南对此明确，肥胖症的诊断标准包括基于体质指数、体型特征、体脂比和儿童青少年肥胖症诊断标准四类。其中，在我国成年人群中，BMI（体质指数）达到或超过28kg/㎡（体重除以身高的平方）为肥胖症。
指南编写委员会主任委员、北京大学人民医院内分泌科主任纪立农介绍，为指导临床诊疗，指南对肥胖症的程度进一步精细化分级，包括轻度、中度、重度、极重度，并结合是否有肥胖症相关疾病，有针对性地治疗，临床实践能够在指南中找到对应的、符合循证医学的治疗方案。
专家强调，多数超重肥胖是不良生活方式所导致的，根本的解决方法是要坚持健康的生活方式，包括通过合理饮食、适当运动来使体重控制在健康范围内。肥胖症的临床治疗，无论采取何种办法，治疗基础都是患者行为改变，只有自己的行为改变了，发挥自身主观能动性，防治效果才会最大化。
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世界防治肥胖日：肥胖是一种病，8种因素导致
5月11日是“世界防治肥胖日”，5•11的谐音是“我要1”，最后的“1”代表苗条，通俗讲就是“我要瘦”。本期特邀解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞讲述科学减肥，健康享“瘦”。
肥胖是一种病
世界卫生组织已确认肥胖是一种疾病，并向全世界发出忠告：肥胖病将成为全球首要的健康问题。
肥胖症是指身体中含有过多的脂肪组织，是由多种因素引起的慢性代谢性疾病。2023年3月，世界肥胖联盟发布了2023《世界肥胖地图》，预测到2035年，全球超过40亿人属于肥胖或超重，占全球人口的51%。到2035年，中国成年人的肥胖率预计达到18%。
全球营养改善联盟(gain)在华盛顿发布的《全球营养不良状况报告》显示，中国逾3亿人属于超重和肥胖人群，其中7%的人群为5岁以下儿童。专家指出，超重与肥胖人数庞大，与饮食量、饮食结构不合理和运动缺乏有关。
肥胖会带来哪些危害
1、高脂血症：由于肥胖会导致人体的代谢障碍，所以会出现代谢综合征，造成高脂血症；
2、糖尿病和高血压：肥胖会导致血糖升高，导致糖尿病，且肥胖也是高血压的重要诱因及危险因素；
3、血管疾病：肥胖也是冠心病、血管病的重要危险因素；
4、骨关节异常：肥胖会对膝关节、踝关节、腰椎关节造成压迫，导致负重的关节过早退化；
5、激素分泌异常：肥胖还会导致激素的分泌异常，导致有些女性会出现月经不调、不孕，某些男性出现不育等；
6、胆囊炎、胆石症及脂肪肝。
肥胖症的判定标准
BMI 身体质量指数(Body Mass Index)
体质指数 BMI =体重（kg）/身高(m)× 身高(m)
BMI ：24-27.9超重
BMI ：≥28 肥胖
WC 腰围 ( Waist Circuit)
亚洲标准：男性 WC >85cm
女性 WC >80cm
WHR 腰臀比（ Waist to Hip Ratio )
中心性肥胖：男 WHR>0.9
女 WHR>0.85
脂肪含量
体内脂肪占体重的%：
男 > 25%
女 > 30%
肥胖发生的主要因素
1、遗传因素
遗传因素对肥胖形成的作用约占20～40%
双亲均为肥胖者，子女肥胖率70～80%
单亲（特别是母亲）肥胖者，子女肥胖率40%
2、饮食因素
脂肪和糖是导致肥胖的两个危险因素。
3、进食过量
4、进餐速度过快
5、丰盛的晚餐
晚餐吃得十分丰富，有的甚至在临睡前加一顿夜宵，这种吃法是肥胖的祸根。另外，晚上8点以后吃饭，容易导致内脏脂肪肥胖。
6、静坐生活方式，缺乏运动
体力活动减少可导致能量消耗少，多余的能量就转化为脂肪储存体内，从而导致肥胖。
7、精神情志与肥胖病
人有一种“情感饥饿”的心理状态，由于情感需要未获满足，而以食物来补偿，结果过食，导致发胖
8、饮酒与肥胖病
酒精是一种产热很高的物质，仅次于脂肪。另外，酒精还影响酶类的活性，间接引起甘油三酯增多。
肥胖的治疗
1、外科治疗：空肠回肠旁路手术；脂肪切除术；局部注射溶脂药物；胃部切除术。
2、药物治疗：食欲抑制剂；口服降糖药；脂肪酶抑制剂；肉碱制剂；脂解素；中药。
3、饮食控制与运动：适合大多数人，安全、有效。
如何控制饮食与运动
1、控制总能量的摄入
合理低能量
男性：1400-1600Kcal/d,女性1200-1400Kcal/d
比原来习惯摄入的能量低300-500Kcal/d
进食量比原来日常水平减少约1/3
随着运动量的加大，能量摄入可相应增加。
应保持一定量的碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质和维生素，以满足生理需要。
2、控制脂肪的摄入
每天烹饪用油大约25克，不宜选择肥肉、动物内脏。
3、控制碳水化合物的摄入
每天主食200~300g，保证一半粗粮、全谷物。
4、增加优质蛋白质的供给
鱼虾类40g-75g；畜禽肉类40g-75g；蛋类40g-50g；豆腐每天50-100克。
5、确保维生素和矿物质的供给
不偏食、不挑食，饮食均衡，食物多样化；每天吃蔬菜300~500g，深色蔬菜至少应占一半；每日吃水果200g-350g。
6、确保膳食纤维的供给
蔬菜、水果、粗粮、薯类、杂豆、菌藻类是获得膳食纤维的良好来源。另外，建议每人每天摄入豆类及坚果25g-35g。
7、注意三餐的分配与烹调
早中晚餐的热量比例可以按照30%、40%、30%的比例分配。
宜采用蒸、煮、烧、汆、炖等烹调方法，忌用油煎、炸的方法。
8、适当运动
运动强度可达最大吸氧量 60~70％，心率 年龄=170。
每次不少于30分钟，时间在晚饭前两小时最佳。每周4~5次。
一般首先可考虑慢跑、快走、跑走结合、体操、打太极拳等；体质较好者，可选择游泳、爬坡、打乒乓球、羽毛球等。
工人日报客户端《乐健康》第347期
工人日报客户端 工人日报记者 姬薇
来源： 工人日报