靠意志能瘦吗？是时候揭开“越减越肥”的真相了
5月24日，“那个为‘爱’减肥的少女走了”登上热搜第一，让很多网友唏嘘不已。因为患上神经性厌食症，这个只有15岁的女孩，近50天不吃东西，体重仅有24.8公斤，导致全身多器官衰竭而死。这起悲剧，也让大家对如何科学减肥有了更多思考。那么，天天嚷着减肥的你，真的了解肥胖的真相吗？你是在正确的减肥路上狂奔，还是正背道而驰“越减越肥”？
能不能瘦下来 还真不是意志能决定的
胖人天天节食运动，在减肥与反弹之间反反复复，想瘦瘦不了；瘦人暴饮暴食，依然皮包骨头，想胖却胖不起来……明明遵循“热量平衡”原则，为啥人和人之间差别这么大？这或许是身体在“捣乱”。
你的体重可能有一个“初始设置”。早在40多年前，科学家就发现，在自然状态下，人的体重会趋向于维持在一个稳定范围内，这个数值常被称为“体重调定点”，如果体重超出这个范围，身体就会想尽办法，启动各种代偿机制，直到重新变回去。
中日友好医院普外科副主任孟化教授解释，所谓“调定点”，是维持身体正常运转的节点，好比体温，被“调定点”控制在37℃左右，一旦超过或低于这个调定点，身体就会生病。
体重也有一个固定“调定点”，用来调节饥饿感与新陈代谢，让体重维持稳定。有些人的“调定点”天生就比别人高，即便在人工调节下(运动与节食)，“调定点”仍然会跑偏跑高，导致身体再次“复胖”。
更不幸的是，“调定点”是条单行线，单纯依靠节食或药物干预，对“调定点”的改变收效甚微。刻意节食可能在短期内会见效，一旦恢复饮食方式，体重必然会反弹。
减肥时，体重逐渐低于“调定点”，身体察觉热量摄入明显减少，认为大事不妙，这样下去还不得瘦死？便立马分泌出一大堆饥饿激素，催你吃东西。
而增重时，体重慢慢超过“体重调定点”，身体发现摄入的热量达到一定限度，就会预警：再吃就要吐了哦！也就是说，有了“调定点”这个指挥棒，减肥不易，增肥也难。
不少人为了尽快瘦下来，长期不吃米面等主食。专家指出，低碳水饮食，是少吃精制碳水和含大量添加糖的加工食品，并不是不吃碳水。碳水严重摄入不足，就会导致脑供能不足，出现老忘事、反应慢等“变笨”的情况，人也会变得情绪不稳、脱发严重。
长胖，或许是肠道内 “胖菌”太多了
说到肥胖诱因，遗传因素当然不可忽视。科学家目前已发现很多与肥胖相关的遗传位点，但基因突变需要一定时间，怎么可能在短短二三十年内，全世界人口范围的基因池会发生巨变，大家突然都变胖了？所以，从基因角度，或许并不能解释肥胖在全球的快速流行。
除了饮食结构、生活方式、相关疾病导致的肥胖，还有没有其他因素呢？科学家发现，肠道细菌的变化，在肥胖发病机制中，也占举足轻重的地位。也就是说，让你吃点东西就变胖的，很可能是肠道细菌在作怪。
瑞金医院科研人员对1500名BMI>30的胖子和1500名瘦子，两两配对后进行肠道菌群分析，结果发现，胖人肠道菌的数量和多样性，显著少于正常人。大量证据表明，细菌多样性降低，不仅可能导致肠道微生态失调，与各种疾病比如炎症和癌症等，都有密切关系。
悲催的是，胖人的肠道细菌虽然总数少，但一些“催肥菌”可一点都不少，甚至还远高于常人。早在2013年，上海交大赵立平团队就发现，在肥胖人群肠道中，大量存在一种细菌——阴沟肠杆菌B29。这种细菌在一名体重高达350斤的患者体内，占细菌总量的30%左右。后来通过膳食调整，阴沟肠杆菌几乎检测不到时，这位患者的体重，不到半年就降了50公斤。
瑞金医院的科研人员，也发现了一种在健康人群中很普遍但在肥胖人群中欠缺的细菌——多形拟杆菌(简称BT菌)，这种菌能降低饮食中的脂肪含量，延缓体重增长速率。
吃多容易变胖，大多是因为高脂食物可能正是部分“胖菌”的最爱。当肥胖细菌成为肠道优势菌时，你想吃什么已不重要，重要的是你肚子里的细菌喜欢吃什么了。
研究还发现，经常熬夜或打破昼夜节律，会导致肠道微生物组成发生明显变化，从而引起肥胖等各种代谢相关疾病。
“吃便便”就能躺瘦 你敢尝试吗
如果有一天，你胖到减肥无望，而我告诉你：想瘦，只要吃“便便”就行，你敢不敢？其实，所谓的“便便减肥”，并非真的去吃“便便”，而是“粪菌移植”，“吃”的也是“肠道菌群”。
一般肠道里会驻扎好几百种微生物，科学家把它们称为“肠道菌群”。这些菌群可归为两大类，一种是有害菌，一种是有益菌。
在2022年《科学》杂志的一项研究中，来自法国的科学家证明：肠道细菌与大脑之间会发生直接“对话”，神经元可以直接感知到细菌，并相应地调整食欲和体温控制。
“吃便便”其实是指“粪菌移植”，它是一项提取健康人的粪便，经过稀释和过滤，然后通过管道灌输或口服胶囊，移植到病人体内，达到治疗目的的科学技术。目前，在临床上，“粪菌移植”主要用于治疗艰难梭菌感染。此外，科学家发现，它对糖尿病、肥胖、便秘、肠易激综合征、慢性疲劳综合征、抑郁症、自闭症等均有疗效。
科学家通过小鼠实验发现，得到胖子菌群的小鼠长成了胖鼠鼠，而得到瘦子菌群的小鼠依然是瘦鼠鼠。不过，如果喂养高纤维、低脂肪的健康饮食，那么携带胖子菌群的鼠鼠并不会发胖，可见饮食在减肥过程中的重要性。
饿到崩溃？ 如何打破反弹魔咒
“只有一个感觉：饿疯了，什么都想吃……”这是一位网友在尝试果蔬减肥法时的真实感受。而在恢复正常饮食后，他还是总想大吃一顿，“总觉得饿”。不再极端节食，为啥还会觉得那么饿？
北京科技大学化学和生物工程学院教授宋青解释，这就涉及一个概念——瘦素，这是由脂肪细胞产生的一种蛋白质类激素。
瘦素主要作用于下丘脑，抑制食欲，告诉大脑，此时已处于热量满足状态，可以少吃或停止进食了。除了瘦素，胃分泌的饥饿素，也在饮食平衡系统中起着主要作用。
不过，高强度节食者，大多都会有“瘦素抵抗”，这意味着，他们会一直处于饥饿状态，难以抵挡高糖、高油食物的巨大诱惑。减肥者一旦扛不住，恢复饮食甚至暴饮暴食，结果可想而知。
有研究者对美国真人秀节目《超级减肥王》的14名参与者进行了6年追踪研究发现，这些曾经的“减肥王”在节目中减掉的体重，绝大部分又长了回来——6年后，14人里只有1人保住了减肥成果，其他人全部复胖，平均反弹七成，有些人甚至比参赛前更胖。
每天跑45分钟 甩掉一斤肉要多久
“管住嘴迈开腿”是减肥的不二法门，管不了吃，那运动总行吧。但天天泡健身房、跳减肥操，体重却纹丝不动的，仍大有人在。原来，身体有一个机制叫“能量补偿”，当你为了减肥，在跑步机上大汗淋漓，美滋滋地想要创造更大热量缺口时，你的身体却在想办法堵上热量漏洞。
研究人员曾做过一个试验，320名成年女性，随机分配到运动组和无运动组(对照组)。运动组要求每周进行5次、每次45分钟的有氧训练，一年后发现，运动组平均减肥2公斤，也就是说，辛辛苦苦运动一年，掉了4斤肉，每三个月掉一斤。
不少人觉得，跑步一小时，差不多消耗700卡热量，跑步5小时，总消耗量就是3500卡，按照卡路里平衡理论，那就能消耗大约一斤脂肪，为啥事实却啪啪打脸？
真相在于，如果不改变饮食结构，你增加的运动量，只是消耗了多进食的卡路里，有时你还会吃更多，导致越运动越胖。心理学上，这种现象叫“运动后补偿性进食”，所以，想减肥，你的目标其实不是超量运动，而是想办法少吃。
其次，运动消耗的卡路里，远低于想象。艰苦运动一小时，消耗的热量是500-600卡，而一个汉堡和一份炸鸡就超过800卡。那为啥有人真的通过运动瘦下来了？最关键的是，运动完后还能严格控制饮食，他们才是真正的“减肥达人”。
通常，经过3—6个月时间，新的“体重调定点”才能稳定下来，理想状态下，一年减重10公斤足矣。如果快速降低体重，就会打乱正常代谢步伐，遭受“报复”性反弹。专家强调，“减肥哪有什么神丹妙药，一步步来，长期坚持才是最大秘诀。”
来源： 齐鲁晚报
减掉50斤才明白：与体重和解是场认知革命
导语：
当28岁的程序员李昊站在体重秤上，看着数字从105公斤降到75公斤时，他忽然意识到：这场持续638天的蜕变，颠覆的不只是身体数据，更是对生命科学的敬畏。在中国超3亿人受肥胖困扰的今天，减肥早已不是简单的热量游戏，而是一场需要重新认识身体、对抗进化本能的认知革命。
一、进化论埋下的代谢陷阱
人类用200万年进化出的「节俭基因」，在物质过剩时代成了健康杀手。耶鲁大学代谢实验室发现，当体重下降10%，基础代谢会自动降低15%-20%，这种代谢补偿机制让83%的节食者在1年内复胖。北京协和医院减重专家陈伟指出：「身体将减重视为生存威胁，会启动包括激素调节、食欲亢进在内的12种防御机制。」
某互联网大厂35岁高管王琳的案例极具代表性：通过极端节食半年减掉22公斤后，她的瘦素水平下降43%，胃饥饿素飙升61%，最终在报复性进食中反弹更甚。这种代谢损伤修复周期长达3-5年，印证了《细胞》期刊的结论：「短期减重本质是与300万年的进化对抗。」
二、能量平衡模型的科学突围
突破代谢瓶颈需要重构认知框架。美国运动医学会（ACSM）2023版指南提出「动态赤字」概念：每周制造3500-7000千卡缺口，配合每减重5%进行7-10天维持期，能使基础代谢保留率提升至92%。广州体育学院实验显示，采取阶梯式减重策略的受试者，两年后保持率是传统组的2.3倍。
运动科学家钱亮建议将抗阻训练作为核心：「每增加1公斤肌肉，每日多消耗110千卡。深蹲、硬拉等复合动作产生的运动后耗氧（EPOC）效应，能让代谢提升持续36小时。」配合每周150分钟中高强度间歇训练（HIIT），可针对性解决内脏脂肪——这种分泌炎性因子的危险脂肪，正是糖尿病、脂肪肝的元凶。
三、肠道菌群的重构密码
上海交通大学赵立平团队发现，肥胖者肠道内厚壁菌门比例比正常人高35%，这些「肥胖菌」能从食物中多提取15%的热量。通过补充双歧杆菌、发酵膳食纤维，配合每日25克以上的可溶性纤维摄入，可在8周内重塑菌群结构。有趣的是，当实验组受试者移植瘦捐赠者的肠道菌群后，平均减重效果提升41%。
深圳某三甲医院的菌群移植治疗显示，配合地中海饮食（橄榄油、深海鱼、坚果），85%的代谢综合征患者胰岛素敏感性显著改善。这种「吃出来的瘦体质」，正在改写传统减肥的叙事逻辑。
四、昼夜节律的代谢魔法
诺贝尔生理学奖得主霍尔的研究揭开了时间生物学的奥秘：晚于21点进食会使脂肪合成效率提高3倍。深圳大学时丽娟团队发现，将每日进食窗口压缩在8小时内（如9:00-17:00），即使不减少热量，内脏脂肪也能减少4%。这种限时进食（TRF）模式，通过激活SIRT1长寿基因，显著提升线粒体功能。
某直播公司32岁运营总监周敏的实践颇具说服力：通过固定19点前完成晚餐，配合晨间空腹有氧，她在保持正常饮食的情况下，3个月腰围缩减8厘米。这种符合昼夜节律的减脂方式，正在成为高压人群的新选择。
五、认知重塑的终极胜利
真正的逆袭发生在心理层面。北京师范大学心理学部研究发现，持续记录饮食的群体比单纯运动群体减重效果高38%，这种行为监测创造了「认知盈余」。加州大学实验更揭示：当受试者接受正念饮食训练后，面对高热量食物时前额叶皮层激活度提升72%，实现从「本能吃」到「选择吃」的跨越。
经历过三次减肥失败的28岁设计师苏青，在认知行为疗法中找到了突破口：「学会区分情绪性饥饿与生理饥饿后，我的暴食发作频率从每周5次降到每月1次。」这种从对抗到和解的心态转变，让她的体脂率在6个月内稳步降到22%。
结语：
站在健康中国的时代节点，减肥已从外貌工程升维为生命系统的重新编程。当3.5万人在知乎热议「与体重和解」时，我们终于理解：真正的逆袭不是战胜脂肪，而是学会聆听身体的语言，在进化馈赠与现代文明间找到平衡之道。正如《柳叶刀》的呼吁：「减重目标应从体重秤数字转向代谢灵活性提升。」这或许才是对抗肥胖浪潮的终极答案。
别人猛吃不胖，你节后却胖三斤？背后的原因扎心了！
有谁和我一样，每到春节就会陷入“得不肠失”的困境。
嗨吃几天后，肠道就像一条拥堵不堪的 “贪吃蛇”，蠕动变慢了，腹胀、便秘找上门来了，严重的时候甚至会出现口气重、脸色暗、冒痘痘等问题。
更要命的是，双下巴也出来了，扣子一解，“刑满释放”的小肚腩就一秒瘫软下来，那画面太美我不敢看😱......
自己拍的：春节走东家串西家吃席
这个时候，很多朋友就会求助益生菌。希望借助它来保持肠道菌群平衡，疏解胀气、腹泻、便秘等不适，再顺便管理管理体重。
可益生菌真的这么神奇吗？真的能减肥吗？
2004年，美国华盛顿大学医学院微生物学家杰弗里·戈登通过有名的“胖瘦双胞胎实验”发现：胖人和瘦人的肠道微生物差异明显。将胖人的肠道菌群移植给小鼠，小鼠会变胖；而瘦人的肠道菌群则让小鼠变瘦。
得到啥人的菌群，小鼠的体型就会像他一样丨杰克逊实验室官网
2012年，上海交大教授赵立平及其团队找到肥胖致病菌：阴沟肠杆菌B29菌株。既然有胖子菌，那有没有“瘦子菌”呢？
动物双歧杆菌乳亚种CP-9、鼠李糖乳杆菌BV-77就是“瘦子菌”中的代表
。
豐華生物科技做了一项“抗肥胖乳酸菌之双菌复方小型临床试验”，招募20名成人受试者，在不改变饮食及运动习惯的情况下，随机分为益生菌组、安慰剂组，并持续观察8周，结果显示：
8周后，与安慰剂组相比，益生菌组志愿者体重减轻4.7%、BMI下降8.9%。
数据来源：[1]CP-9 bv-77 豐華生物科技股份有限公司抗肥胖乳酸菌之双菌复方小型临床试验报告.
[2]CP-9 by-77 AP-32 A multi-strain probiotic blend reshaped obesity-related gut dysbiosis and improved lipid metabolism in obese children.
深圳精准健康食物科技有限公司在内部进行连续食用14天的产品试验，结果显示👇
5株胖子菌数量减少37.2%，6株瘦子菌数量增加54.8%
数据来源：深圳精准健康食物科技有限公司内部人群试食结果
（*注：以上内容来自小规模试验数据，不作为任何产品的直接功效证据，益生菌功效仍待进一步研究证实）
虽然有一些研究表明，益生菌可能对体重和代谢有一定影响。可体重管理往往需要改变生活方式，包括饮食合理、适量运动、作息规律等。单独依靠益生菌来实现减肥目标，目前还不现实。
不过，世界卫生组织将益生菌定义为：“有活性的微生物，当摄取适量时，能对宿主的健康产生积极影响”，可见它对身体一定程度上是有益处的。
图源：图虫创意
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为什么选小金条益生菌？
其实世界卫生组织对益生菌的定义就告诉了我们：挑益生菌不仅要关注菌株、活菌数，还要关注到达肠道的存活率。
✅ 选择卫健委合规界定内的菌株
国家卫生健康委在2022年8月更新过《可用于食品的菌种名单》[1]，大家选益生菌时，一定要仔细看配料表，判断是否是合规的菌种。
👇上下滑动查看《可用于食品的菌种名单》👇
注意：以上菌种不适用于婴幼儿，若给1-2岁的婴幼儿选择益生菌，菌种类型可参考《可用于婴幼儿食品的菌种名单》，不在本文介绍范围内，不加赘述。
✅ 选择活菌数量够多的
益生菌食品从生产出来到吃到肚子里，再到达胃肠道，外界保存温度、口腔及胃肠道中的环境，都会导致活菌一定程度的“死伤”。
国家食品药品监督管理局在《益生菌类保健食品申报与审评规定（试行）》[2]第十二条中规定：
活菌类益生菌保健食品在其保质期内活菌数目不得少于10⁶CFU/mL(g)。
也就是每克或每毫升产品中的活菌数目不可低于100万个。
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✅ 选择固体形态的，比如粉状、颗粒状
《益生菌类保健食品申报与审评规定（试行）》[2]中提出：“不提倡以液态形式生产益生菌类保健食品活菌产品。”
以目前市面上有的益生菌产品来看，固体形态的益生菌产品会是更好的选择。另外，独立分装也能让活菌更容易存活。
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✅ 选择有益生元添加的
益生元相当于益生菌的“食物”，可帮助有益菌生长繁殖。某些情况下，在益生菌产品中添加益生元，可以使益生菌更好地保持活性。[3]
常见的益生元包括低聚果糖、低聚半乳糖、低聚木糖等，可以留意下配料表。
吃豆人：益生菌。豆：益生元。图片来源：Plant & Food Research
“小金条”就是满足以上标准的“三好益生菌”。
✅ 添加了卫健委合规界定内的4大菌株：动物双歧杆菌乳亚种CP-9、鼠李糖乳杆菌BV-77、唾液联合乳杆菌AP-32和植物乳植杆菌P-8。
✅ 每条益生菌添加300亿CFU活菌，
换算成每克的活菌数为200亿CFU，远超100万CFU/g的要求标准。
✅ 固态粉末状，采用低温微囊包埋技术，通过真空冷冻干燥，不易丢失活性。
✅ 添加益生元低聚异麦芽糖、水苏糖，更好地保持活性。
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还复配了海藻粉、茶多酚和梨果仙人掌等健身圈大热的人气成分，营养更多元。特别适合平时饮食油腻、缺乏运动、肚子鼓鼓胀胀的人。
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虽然很多人买它配合饮食和运动来减肥，但我们还是要提醒大家：如果你有减肥需求，建议在医生或营养师的指导下进行，避免盲目跟风或过度依赖某种食品或营养素。
来自中国的本土化菌株
更适合国人体质
如今益生菌产品琳琅满目，除了上面4个重要挑选标准外，还有一个重要的因素是本土化。
学界大量研究表明，不同种族和地区的人，其胃肠道的菌群结构也不同，这与每个人的饮食结构和生活习惯有关[3]。江南大学食品学院教授王刚曾表示，用本土菌种开发的益生菌产品更适合中国市场。[4]
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“小金条”中添加的4个菌株都是中国本土化的，更适合国人。
其中植物乳植杆菌P-8就是国产益生菌龙头企业科拓生物的明星菌株；而来自锦旗生物的3种菌株耐受性强、存活率高。这也在一定程度上说明我们吃下去的活菌，在正常的消化周期内，还能保持活性。
👆来自锦旗生物实验报告
干吃粉末、送水吞服、把它泡在37℃以下的水或牛奶里喝都可以，就像柠檬味的油柑果汁，酸酸甜甜，喝起来超幸福！
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平时在外面大吃大喝容易肠胃不舒服的，爱吃火锅、烤肉、串串的，无肉不欢、喜欢重油重盐重辣的，久坐不爱动有气球肚的，都可以在饭后30-60分钟内来一袋。
日常情况下每天1-2次，每次1-2袋就可以啦！
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膳食纤维“小绿条”
小金条黄金CP，搭配效果更好
说实话，在吃过它家小红袋、小金条后，我就爱上了奇美研这个品牌。年前发现的“小绿条”我更是爱到不行。
膳食纤维含量高，每条约等于18颗菠菜[5]，很适合像我这种不太爱吃蔬菜的人，另外添加L-阿拉伯糖、桑叶提取物双重组合，以及奇亚籽、羽衣甘蓝粉等，喝着就是青桔柠檬味，非常爽口~
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建议大家小金条和小绿条一起入手，餐前半小时吃1条小绿，餐后半小时吃1-2条小金，聚餐大胆敞开吃~
当然啦，这次也把经典小红袋益生菌安排上了！平时总点外卖、喝酒应酬多、饮食结构差营养不均衡的，可以试试它。
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-- 温馨提示 --
1、成人、3 岁以上儿童（不含 3 岁）、孕妇及哺乳期妈妈都可食用；
2、建议每日1-2次，每次1-2袋，餐后半小时食用，可直接食用，或加入20-30mL 37℃以下的水中冲调；
3、本品为复合益生菌即食乳酸菌食品，不可替代药品；
4、产品中包含大豆及其制品、乳及乳制品，有相关过敏风险的人群请遵医嘱。
参考资料：
[1] 国家卫健委：食品安全标准与监测评估司《可用于食品的菌种名单》http://www.nhc.gov.cn/sps/s7892/202208/1d6c229d6f744b35827e98161c146afb.shtml
[2]益生菌类保健食品申报与审评规定（试行）(国食药监注[2005]202号) http://law.foodmate.net/show-164082.html
[3]Zhang, J., Guo, Z., Xue, Z. et al. A phylo-functional core of gut microbiota in healthy young Chinese cohorts across lifestyles, geography and ethnicities. ISME J 9, 1979–1990 (2015). https://doi.org/10.1038/ismej.2015.11
[4] 益生菌加速本土化，勾勒产业新蓝图 https://m.gmw.cn/baijia/2022-01/12/35442302.html
[5]每条约等于18颗菠菜：数据来源于《中国食物成分表第6版》，100g菠菜(鲜)约含1.7g膳食纤维，膳食纤维含量6g/条相当于18颗菠菜的膳食纤维含量。
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