日常“小动作”成就“易瘦体质”
来源：中国妇女报
“每逢佳节胖三斤”，春节刚过，许多女性又开始重拾减肥大计，各种花哨的减肥方法层出不穷。众所周知，控制体重的根本在于“能量消耗”多于“能量摄入”，也就是“管住嘴、迈开腿”。可是现在的肥胖高发、工作节奏快、生活压力大以及食物的极大丰富和易得、加工食品充斥市场等，都让我们很难做到“管住嘴，迈开腿”，想减重很困难。其实，营养学专家早就提出“热量平衡”概念，将科学减肥理念贯穿于微小的日常习惯，改变不健康的“易胖习惯”，学会用“易瘦习惯”渐渐养成“易瘦”体质。
胖与不胖要经过专业判断，减肥不要陷入三大误区
衡量是否肥胖，天津医科大学总医院健康管理中心主任苏海燕带来了专业的判断方式：“BMI（体质指数）是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。BMI=体重/身高2（kg/m2），中国标准是：24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖。”
此外，腰围与腰臀比也是判断方式之一。正常中国成年男性腰围＜85cm、女性腰围＜80cm，腹型肥胖男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm；还有体脂肪率及皮褶厚度法，需用专业检验设备检测。“因此，通过了解身高、体重、腰围，必要时还需要人体成分检测，才能知道一个人是否肥胖，而不是单纯从我们的自我感知或肉眼判断。”苏海燕介绍说，她还列举了人们普遍存在的几种减肥错误认知。
1.“节食减肥”可能导致器官功能衰退，少食多餐更有助减肥。有研究显示，规律进食可以提高新陈代谢能力。很多人为了减肥直接节食，1天吃2餐或更少。这样持续一段时间，可能确实能看到体重变化，但如果进行身体检测，会发现体脂率并没有太大变化。因为节食，身体新陈代谢就会变慢，反而难以消耗脂肪。此外，人体若没吸收充足营养，各个器官功能可能会衰退，可能会出现注意力和记忆力下降、加重心理焦虑和压力，甚至出现贫血、骨质疏松、脱发等各种疾病。节食以及饥饿感还会导致对高能量、高脂肪、高碳水饮食的渴望，甚至会出现报复性的暴饮暴食。“所以，节食减肥是绝对不可取的，你可以控制饮食，少吃多餐，让身体一直都处于非饥荒状态，这样更有助于减肥。”苏海燕说。
2.严格限制蛋白质饮食更容易发胖。“为了减肥而拒绝吃肉，严格限制蛋白质，会导致蛋白质摄入明显不足”。苏海燕说，三大营养素中蛋白质最不容易使人变胖，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢率高达30%，碳水化合物只能提高10%。有些人严格控制肉食和油的摄入，却吃了大量白米粥，事实上高碳水化合物饮食更容易发胖。因此，平日应多摄入高蛋白质食物如瘦牛肉、鱼虾、豆类、脱脂牛奶、鸡胸肉、鸡蛋白等。
3.减肥单靠运动并不够，控制饮食更重要。苏海燕指出，减肥单靠运动是不够的，控制饮食更重要。比如长跑一个小时消耗了500卡路里，跑完吃1杯饮料 1块蛋糕、或1包薯条、或2-3瓶啤酒，1小时的努力瞬间化为乌有。“所以减肥成功的关键是三分靠练、七分靠吃，当摄入热量<总消耗热量，脂肪就会一点一点减下去。”苏海燕再次强调“热量平衡”的重要。
“易瘦习惯”才能打造“易瘦体质”，热量消耗更多取决于日常“小动作”
北京协和医院临床医师郑西希也提到“热量平衡”一词。“所有吃进嘴里的东西都有热量，能量摄入=吃，所有早餐、午餐、晚餐、零食、下午茶、夜宵等都是我们摄入的热量。”
热量消耗又有哪些？郑西希介绍，主要包括三大部分：基础代谢率、食物热效应与活动热量消耗。
基础代谢率指身体各器官正常运转所需热量。这部分热量和身体基础有关，年龄、性别和体型对基础代谢影响最大。吃完饭后，我们需要加快身体代谢来消化、吸收和储存刚吃的食物，这便是食物热效应。
而最为关键的是活动热量消耗，又包括“运动热量消耗”和“非运动性活动热量消耗”。非运动性活动热量消耗（NEAT）指日常生活中办公、通勤、洗碗擦地做家务、洗菜切菜做饭、带娃等这些不是专门运动消耗的热量，不包括健身、跑步、运动时所消耗的热量。
郑西希观察发现，那些瘦的人会经常走来走去，总在找些事情做，感觉手里停不下来，常会有更多抖腿、转笔等小动作；胖人则更容易静坐不动，等候时也愿意坐一会儿、靠一会儿，上二层楼也要坐电梯等，这些微小习惯让人们“易瘦”和“易胖”，也就是说“易瘦体质”的本质其实只是“易瘦习惯”。
一项发表在《Nature》杂志上的研究显示，健康成人每日总热量消耗和高强度运动时间关系不大，反而和中等强度运动（比如快速走路、正常骑自行车等）的时间所相关。郑西希认为，在正常生活状态下，高强度运动时间占每日醒着的总时间是偏少的，即便是规律健身人群也很难超过全天时间的十分之一，而全天热量消耗的多少和剩下的十分之九息息相关，健身难以持续减重的原因之一就是：热量消耗不仅取决于十分之一的时间怎么练，还取决于剩下十分之九的时间怎么活动。”
站立、走路、负重、通勤都在帮你实现运动目标，减肥应是终身坚持的日常习惯
我们日常生活中各项活动消耗的运动热量是多少呢？郑西希介绍，美国的《运动热量汇编》中列出了多种日常活动的热量消耗，热量消耗的单位是MET，中文翻译为代谢当量，我们平时坐着不动时的代谢当量是1MET，换算成热量相当于每公斤体重每小时消耗1kcal，对于60kg的成年人来说坐着不动1小时消耗的热量大概60kcal。所有运动都和坐着不动来对比，如快步走的代谢当量是2.5MET，说明走路的热量消耗是坐着不动的2.5倍；而跑步的MET会达到6.0以上。如果把日常生活中的活动组合一下，每天擦10分钟地、清理10分钟垃圾、收拾10分钟房间，就可以达到或接近一天的运动目标了。
因为NEAT的来源是日常生活中的各种活动，从坐在桌边咀嚼食物到陪着孩子在小区里乱跑，从坐在办公桌前到上下班通勤，都包含其中，所以增加NEAT的方法非常多，关键是如何把这些方法整合到自己的每日活动中。郑西希总结说，对于NEAT，站着比坐着多，动起来比静止多，负重比自重多。我们该如何平衡热量摄入与消耗，苏海燕提出了四个具体建议：
1.控制总能量摄入，合理安排膳食中三大营养素比例。多吃富含维生素、矿物质的新鲜蔬菜，适量谷物、肉类、豆类、水果及奶类食品，少吃脂肪、油、盐、糖类及零食，少吃刺激性调味品，忌食夜宵、碳酸饮料、油炸、甜食、方便食品，每天要喝足2000ml水，戒烟限酒，尽量不喝白酒。
2.避免久坐。积极参加各种体育和娱乐活动，选择中等强度体力活动，增加体力活动应循序渐进，维持和提高肌肉关节功能。运动过程要考虑到个人体质和承受能力，避免运动损伤。
3.行为改变是肥胖干预重要环节。定时定量就餐，细嚼慢咽；按时入睡，保证良好睡眠；保持良好精神心理状态。
4.坚持预防为主。从儿童、青少年开始，积极管理自我体重并终生坚持预防肥胖。苏海燕特别提醒，大多数人一般只记得每天摄取的50%热量，很多人并没有意识到自己吃了什么有热量的东西（也就是你实际吃的比自己记住的要多很多）。所以坚持记录和计算你每日摄入的热量，也是鼓励和督促自己控制体重的好办法。
苏海燕特别强调，避免久坐，避免长期不动，是一种科学健康的生活方式，可以通过做一做家务、乘坐公共交通、上下楼梯等这些有规律的日常活动来达到一定的健身目的。这也不单单是为了减肥，更是为了保持身体健康，预防慢性病的发生。通过科学健康的生活方式的养成，我们同样能够控制体重，保持健康，这种理念对于女性而言尤为重要。(记者 高丽)
想多吃还不发胖？科学家找到防止体重增加的物质
中新网8月11日电 据外媒报道，被用于治疗青光眼药品中的一种物质能防止体重增加，哪怕是进食高脂肪的食品。
资料图片：肥胖。
美国耶鲁大学的科学家们发现，在去除某些基因时，肠道细胞不会让脂肪分子进入体内。没有这些基因的老鼠们8个星期的时间都在进食高脂肪的食物，但是体重却没有增加，同时它们的其它普通同类很快开始忍受肥胖的折磨。
其中一名研究者解释说："脂肪同排泄物一起被从身体中排泄出去，而没有进入血液循环系统，因此尽管食品中富含高脂肪，但老鼠实际上没有增重。"
研究者们找到提供类似作用并已经在人身上进行测试的一组药品。它们被运用在治疗青光眼上。在进入老鼠体内时它们还停止了肠道吸收脂肪的过程。
研究者们认为，在这些药品的基础上可能将创造出对抗肥胖的新方法。不过同时，科学家们也警告说，人们在使用这些药物时，它们可能会产生副作用，妨碍营养物质的吸收。
暑假“慧吃慧动”，让“神兽”远离肥胖系列之二丨如何远离肥胖？
上期说到
肥胖对“神兽”的危害很大
那么，作为家长
应该如何帮助孩子
远离肥胖呢？
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如何远离肥胖？
01 合理膳食，巧用搭配
确保孩子的一日三餐包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，不同的食物营养各有特点，食物多样才能营养全面。
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另外还要注意粗细搭配、荤素搭配和色彩搭配，不仅有益于达到食物多样化，还能提高食物的吸收利用率，满足人体营养素的需要。
02 餐餐蔬果，每天全谷
每餐都要有蔬菜，其中深色蔬菜应占一半，每天应达到300-500克摄入量的目标。每天都要吃水果，把水果放在容易看到和方便拿到的地方，可以做成不同造型吸引孩子吃。
蔬菜和水果不能互相代替。同时应注意，加工的果汁含糖高，孩子不爱吃水果也不可以用果汁代替，尽量让孩子吃完整的水果。
03 三“高”食物，尽量远离
吃零食，对儿童来说是愉悦的享受，也是为儿童补充能量和某些营养素的一个途径。但零食一定要“慧选慧吃”，少吃高能量、高盐、高糖的食物，如油炸食品、甜点、果脯、含糖饮料、冰淇淋、高盐坚果等。
家长在购买零食的时候尽量选择天然、新鲜、卫生的食物，如新鲜果蔬、奶制品、红薯、鸡蛋、大豆制品、原味坚果等。
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04 健康烹饪，少用煎炸
让孩子参与家庭烹饪，这样既能控制食物的种类和数量，又能增加亲子互动，培养孩子的烹饪兴趣，提高合理膳食的生活技能，还有助于养成健康的饮食行为。
在烹饪食物的时候，尽量选择蒸煮、炖、炒、凉拌等方式，少用或不用油炸、油煎等方式，尽量少吃煎炸的食物。
05 规律就餐，科学饮水
家长们应帮助孩子建立规律的生活习惯，每日三餐定时定量，避免少餐漏餐和暴饮暴食。
家长要确保孩子们喝足够的水，白开水是最佳选择，每天至少喝7-8杯水。出汗过多时，可适当补充盐分，维持水电解质平衡。如果孩子不想喝白开水，可以喝绿豆水、柠檬水等。
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06 少点外卖，少在外就餐
尽量让孩子们在家就餐，少在外就餐或点外卖。在外就餐和点外卖容易导致油、盐、糖摄入过多，能量过剩，蔬菜、水果摄入过少，长此以往，会使体重增加。
07 专心就餐，细嚼慢咽
营造轻松、愉快的进餐氛围，让孩子专注进餐，吃饭的时候不看电视、不看手机等电子设备，边吃边看电子设备会降低孩子对食物的关注度，影响进食量和消化吸收。
08 每天运动，户外为主
家长应鼓励孩子参加游泳、篮球、足球、跑步、跳绳等运动，培养孩子1-2种运动技能和运动爱好。
户外活动不仅能锻炼身体，还能培养孩子团队合作、沟通交流的能力。
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09 控制视屏，减少久坐
家长要限制孩子使用电子产品的时间，每天视屏时间累计不超过2小时。年龄越小、每天视屏时间应该越短，低年龄儿童在连续20分钟视屏时间后需要及时放松眼睛，远眺或者运动一下。
每天持续静坐时间不超过1小时，每45分钟或1小时站起来运动一下。
10 作息规律，充足睡眠
睡眠不足会导致能量摄入增加和代谢健康问题，从而引起体重增长，尤其是内脏脂肪的堆积明显增多。
所以，家长要为孩子营造一个良好的睡眠环境，保证充足的睡眠时间。
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让我们为孩子们营造一个
更健康、更快乐的成长环境
用健康科学的方式
预防肥胖
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