科普 | 高蛋白饮食，减重的重要帮手
医学减重专家陈伟 今天
高蛋白膳食（High protein diet, HPD）是一类每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/kg/d，但一般不超过每日总能量的30%（或2.0g/kg/d）的膳食模式。
膳食中摄入足够的蛋白质能够维持人体氮平衡、避免人体的组成和功能蛋白分解。
越来越多的证据表明，适量提高饮食中蛋白质的水平（提供膳食总能量的20-30%），对于预防和治疗肥胖有着重要的作用。
增加饱腹感
研究表明，在膳食中增加蛋白质摄入供能比，可刺激一种叫做“胰高血糖素样肽－1（GLP-1）”的胃肠激素分泌，可延缓胃排空，减少肠蠕动，让人有较强的饱腹感，故有助于控制食物摄入，减轻体重。
减轻体重并保持瘦体重
众多研究表明，高蛋白饮食可促进体重降低。对比单个宏量营养素摄取的对照研究显示，蛋白质含量是影响食用食物量的重要因素。
一项研究纳入19例受试者，自由进食12周，观察结果显示，高蛋白饮食的饱腹感更强，使能量摄入减少441±63kcal/d（p＜0.001＝,体重减轻4.9±0.5kg（p＜0.001＝，脂肪量减少3.7±0.4kg（p＜0.001＝。
这表明自由进食时，碳水化合物占比相同时，膳食中蛋白质供能比从15%增加到30%，可减少自由进食时的能量摄入，从而带来体重减轻，并同时保住肌肉。
肾功能正常人群无危害性
众所周知，对于已经发生慢性肾脏病的患者，过高的蛋白摄入是有害的，因为蛋白摄入后肾小球滤过率（GFR）会增加，长期肾脏血流量增多可能对肾脏有害。
但是，滤过率升高恰恰是高蛋白摄入后的一种调节机制，对于肾功能正常的人群，高蛋白摄入并不会损害肾功能。
高蛋白饮食食谱
如前文中所述，一份好的健康减肥食谱应该是根据每个人的不同状况，量身定制科学、安全、有效的健康减重饮食方案。
早餐：吃“小三样”
高蛋白质减重的方法是借助一部分的代餐产品。如：可以减重的高蛋白粉，增加饱腹的膳食纤维，减少掉发的复合维生素，但具体的食用量得根据男女体重而定。
午餐：小红 小黄 小绿
小红：指2两红瘦肉。一般单手除去大拇指，剩下四指宽、小指那么厚的红肉为1两。
小黄：指4两薯类代替主食，大约1个土豆，它们都富含膳食纤维，饱腹感较强，但也得限制食用量，女性还可以稍微减少些。
小绿：指半斤蔬菜，比如一根黄瓜。
晚餐：小白 小黄 小绿
小白：以白肉为主，如：鸡肉、鱼肉，也可以是植物蛋白比较高的豆制品，白肉的含水量比较高，可以比中午吃得稍微多一点。
三文鱼虽然是含油高的鱼类，但它的油有利健康，可以适量食用。
小黄和小绿与中午一致。
高蛋白饮食一天食谱参考
食谱是以一位男性，身高172cm，体重89kg为例。食谱中的蛋白质粉不同于普通的乳清蛋白，其纯度应高于85%以上。
高蛋白饮食可以提升免疫力、缓解疲劳、有效减重，不过这种减重方法只适用于肾功能正常的人群，而且食谱要跟随身体状况变化调整，最好遵循医嘱。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
问答邮箱：yixuejianzhong@163.com
高蛋白饮食有助于减肥？
文/羊城晚报全媒体记者 陈辉 通讯员 潘英媛
对于减肥的人群会特别注意碳水化合物的摄入，但是你可能不知道的是适当增加蛋白质的摄入也有利于减肥。听听广东药科大学附属第一医院临床营养科主管技师刘翠冰怎么说。
刘翠冰介绍，对于肥胖的人，饮食原则是在控制总能量摄入基础上的平衡膳食。一般情况下每天能量摄入减少300-500kcal，严格控制脂肪和油的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和奶制品摄入。
但对于某些肥胖，如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血症、因肥胖并发症需要短期内快速减肥者，高蛋白膳食也是不错的选择。高蛋白膳食也是在控制总能量摄入基础上增加蛋白质摄入，一般达到1.2-1.4g/kg/d，或占一天能量摄入的20%-30%。
那么蛋白质是如何帮助我们控制体重的？刘翠冰介绍，首先，蛋白质可以增加饱腹感，有助于减少总能量摄入。蛋白质可以刺激一些激素的释放从而增加饱腹感，蛋白质本身还有延缓胃排空的作用，而这种饱腹感有助于减少能量摄入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽这类优质蛋白的饱腹感较强。
其次，蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢，身体活动和食物热效应。食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。身体利用这些能量来消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质。其中蛋白质的食物热效应最大，约占20%-30%，而碳水化合物和脂肪则只有5%-10%。一般混合膳食的热效应为10%，因此高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。
再次，充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率。这一点对于减肥中的人非常重要，因为一般的节食会造成肌肉大量流失，导致基础代谢率下降，更容易导致体重反弹。而对于消瘦的人群来说同样可以增加肌肉量，增强体质。当然，有了大量的健康的肌肉，还可以增加运动消耗脂肪的能力，与运动减肥相得益彰。
最后要提醒的是，对于我们亚洲人群来说，一方面这种高蛋白的饮食往往不容易坚持，有悖于我们一直以来的饮食习惯，另一方面高蛋白质也会增加肾脏的负担。所以高蛋白饮食减肥最好在营养师指导下应用，才会更好发挥作用。
高蛋白饮食有助于减肥？
对于减肥的人群会特别注意碳水化合物的摄入，但是你可能不知道的是适当增加蛋白质的摄入也有利于减肥。听听广东药科大学附属第一医院临床营养科主管技师刘翠冰怎么说。
刘翠冰介绍，对于肥胖的人，饮食原则是在控制总能量摄入基础上的平衡膳食。一般情况下每天能量摄入减少300-500kcal，严格控制脂肪和油的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和奶制品摄入。
但对于某些肥胖，如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血症、因肥胖并发症需要短期内快速减肥者，高蛋白膳食也是不错的选择。高蛋白膳食也是在控制总能量摄入基础上增加蛋白质摄入，一般达到1.2-1.4g/kg/d，或占一天能量摄入的20%-30%。
那么蛋白质是如何帮助我们控制体重的？刘翠冰介绍，首先，蛋白质可以增加饱腹感，有助于减少总能量摄入。蛋白质可以刺激一些激素的释放从而增加饱腹感，蛋白质本身还有延缓胃排空的作用，而这种饱腹感有助于减少能量摄入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽这类优质蛋白的饱腹感较强。
其次，蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢，身体活动和食物热效应。食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。身体利用这些能量来消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质。其中蛋白质的食物热效应最大，约占20%-30%，而碳水化合物和脂肪则只有5%-10%。一般混合膳食的热效应为10%，因此高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。
再次，充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率。这一点对于减肥中的人非常重要，因为一般的节食会造成肌肉大量流失，导致基础代谢率下降，更容易导致体重反弹。而对于消瘦的人群来说同样可以增加肌肉量，增强体质。当然，有了大量的健康的肌肉，还可以增加运动消耗脂肪的能力，与运动减肥相得益彰。
最后要提醒的是，对于我们亚洲人群来说，一方面这种高蛋白的饮食往往不容易坚持，有悖于我们一直以来的饮食习惯，另一方面高蛋白质也会增加肾脏的负担。所以高蛋白饮食减肥最好在营养师指导下应用，才会更好发挥作用。
（羊城晚报记者 陈辉 通讯员 潘英媛）
来源： 羊城晚报