身体长期消瘦，营养吸收不好，怎么增肥？增重方案含食谱分享
"家人们，咱就是说，减肥的人天天喊着 “管住嘴，迈开腿”，可对于怎么吃都胖不起来的人来说，简直就是另一个世界的难题！看着别人为了减肥愁眉苦脸，自己呢，每天胡吃海塞，体重却像是被封印了一样，死活都上不去。旁人还总是一脸羡慕地说：“你可太幸福了，怎么吃都不胖。” 幸福？根本不存在！衣服穿在身上空荡荡的，撑不起来，冬天别人穿一件薄外套就行，自己裹得像个粽子还是冷得直哆嗦。稍微生个小病，体重就像坐滑梯一样，“嗖” 地一下往下降。家里长辈们更是各种担忧，“你是不是生病了呀，怎么这么瘦”，这种话听多了，心里别提多不是滋味。
别着急，今天就把科学增重的秘籍分享给大家，帮你成功摆脱 “纸片人” 的称号。
先测一测，你真的需要增肥吗？
准备开启增肥大业之前，先别急着往嘴里塞高热量食物，得先问问自己，是不是真的需要增肥。有些朋友可能只是天生骨架小，肌肉含量少，但身体各项指标都正常，这种情况可不算是病态的消瘦，也就没必要刻意去增肥啦。不过，要是你符合下面这些情况，那可就得认真考虑增重这件事了。
BMI 低于 18.5：BMI 也就是身体质量指数，计算公式是体重（kg）除以身高（m）的平方。要是算出来的数值低于 18.5，那就说明你可能太瘦了，需要适当增重。比如，身高 1.7 米，体重只有 50 公斤，算下来 BMI 大约是 17.3，就明显低于正常范围了。
长期食欲不振、消化不良：吃饭总是没什么胃口，吃进去的东西也很难被身体消化吸收，不管怎么吃，体重都不见长。像有些人吃点油腻的食物就拉肚子，或者吃一点点就感觉胃胀得难受，这就是典型的消化吸收不好，很影响体重增长。
体力差、免疫力低：爬几层楼梯就气喘吁吁，稍微运动一下就累得不行。而且还特别容易生病，三天两头感冒，这也说明你的身体状态可能不太好，适当增重或许能改善这种情况。
月经紊乱（女生注意）：对于女生来说，如果体脂过低，很可能会影响激素分泌，导致月经不规律。比如月经周期时长时短，月经量也不稳定，这时候就要考虑是不是体重太轻引起的，适当增重或许能让月经恢复正常。
要是上面这些情况你符合两条以上，那就别再觉得自己是 “天生瘦” 了，很可能是营养吸收方面出了问题，得赶紧调整饮食和作息啦。
为啥怎么吃都不胖？背后的原因找到了
很多人都纳闷，自己明明吃了不少，可体重就是不涨，这到底是为啥呢？其实，原因可能有以下几个方面。
吃的量不够
有些人总觉得自己吃得挺多，可实际上，一天摄入的卡路里根本没达到身体需要的量。就拿早餐来说，以为吃了一个面包、一杯牛奶就够了，可这些食物的热量并不高。要是把面包换成两个，再加上一个鸡蛋，或者搭配一些坚果，热量就会高很多。又比如午餐，一份简单的蔬菜沙拉和半碗米饭，肯定比不上一份荤素搭配、分量充足的盖浇饭提供的热量多。所以，有时候不是你吃得多，而是你吃的量根本不够身体储存脂肪和增长肌肉。
消化吸收不好
吃进去的食物并不一定都能被身体吸收。有些朋友肠胃功能比较弱，食物在肠道里还没来得及被充分消化，就匆匆排出体外了。比如，吃了很多富含蛋白质的食物，像牛肉、鸡蛋，可身体却没办法把这些蛋白质转化为肌肉，这就是消化吸收出了问题。还有些人可能肠道里缺乏有益菌，影响了对营养物质的吸收，即使吃再多有营养的食物，也只是 “穿肠而过”。
基础代谢高
有这么一群人，他们天生就像是带着一台超级 “燃脂发动机”，身体的基础代谢率特别高。就算每天什么都不做，只是静静地坐着，身体消耗的热量也比别人多。比如，别人一天基础代谢消耗 1200 千卡热量，他们可能要消耗 1500 千卡甚至更多。这样一来，吃进去的食物很快就被消耗掉了，根本存不住，自然也就胖不起来。像运动员、体力劳动者，他们的基础代谢就普遍比普通人高。
压力大、睡眠差
现代生活节奏快，很多人都面临着巨大的压力。压力大不仅会影响食欲，还会干扰身体对营养的吸收。长期处于焦虑、紧张的状态，再加上熬夜，肠胃就容易 “闹脾气”，出现消化不良、食欲不振等问题。比如，有些人一紧张就吃不下东西，或者晚上熬夜后，第二天早上起来一点胃口都没有，这样长期下去，身体得不到足够的营养，体重自然就很难增加。
科学增重，这些方法赶紧学起来
搞清楚了自己瘦的原因，接下来就该对症下药，开启科学增重之旅啦。
吃得对，比吃得多更重要
增重可不是让你毫无节制地吃炸鸡、喝奶茶，而是要选择那些 “高热量 高营养” 的食物。
优质蛋白质：鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、大豆制品等，这些都是优质蛋白质的良好来源。蛋白质是身体构建肌肉的重要原料，多吃这些食物，能让肌肉慢慢长起来。就拿健身的人来说，他们每天都会摄入大量的蛋白质，像鸡胸肉、蛋白粉等，就是为了增加肌肉量。比如，早餐可以吃两个水煮蛋，一杯牛奶；午餐来一份香煎三文鱼，搭配一份清炒虾仁；晚餐吃一碗豆腐脑，再加上几块卤牛肉。
健康脂肪：别再只吃炸鸡薯条里那些不健康的脂肪了，像牛油果、坚果、橄榄油等，这些都是富含健康脂肪的食物。牛油果可以直接切片吃，也可以和酸奶一起打成奶昔；坚果可以在两餐之间当零食吃，一小把杏仁或者腰果，既能补充能量，又能提供健康的脂肪；炒菜的时候用橄榄油代替普通的食用油，不仅营养丰富，还能增加食物的风味。
复合碳水：糙米、燕麦、红薯等复合碳水化合物，要比白米饭、白面包更有营养。它们富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能持续为身体提供能量。早餐可以吃一碗燕麦粥，里面加点水果干和坚果；午餐把白米饭换成糙米饭，或者来一份红薯饭；晚餐用红薯或者玉米代替主食。
新鲜蔬果：可别因为想增肥就不吃蔬菜和水果了，它们富含维生素和矿物质，能帮助身体更好地消化吸收其他营养物质。每天要保证摄入足够的蔬菜和水果，比如午餐和晚餐都要有一份蔬菜沙拉，下午可以吃一个苹果或者一根香蕉。
这里还有几个小妙招，能让你吃得更科学。每顿饭都可以在食物里加点健康脂肪，比如在煮好的米饭里滴几滴橄榄油，搅拌均匀，这样米饭不仅更香，热量也更高；喝粥的时候撒上一些坚果碎，既增加了口感，又补充了营养。吃饭的时候别狼吞虎咽，要细嚼慢咽，这样能让食物在口腔里充分咀嚼，有助于消化吸收。而且，三餐之外可以适当加点心，比如下午来一份坚果搭配酸奶，或者吃两片涂了花生酱的全麦面包，再或者来一份牛油果鸡蛋沙拉，既能补充热量，又能让你不会觉得太饿。
运动可不只是减肥，增肥也得动起来
可别以为增肥就是天天躺着吃，不运动的话，就算体重增加了，也只是 “虚胖”，身体还是不健康。正确的做法是进行力量训练，再搭配适量的有氧运动。
力量训练：深蹲、硬拉、俯卧撑、哑铃训练等，这些力量训练能刺激肌肉生长，让你的体重长在该长的地方，也就是肌肉上，而不是全变成脂肪。比如，每周可以安排三次力量训练，每次 30 分钟左右。先从简单的动作开始，像深蹲，每次做 3 组，每组 10 - 15 个；俯卧撑做 2 组，每组 8 - 10 个。随着身体适应能力的增强，可以逐渐增加训练的强度和重量。
适量有氧：虽然是增肥，但也不能完全不做有氧运动。不用像减肥的人那样去跑马拉松，每天进行 30 分钟左右的快走或者骑车就可以了。这样既能保证心肺健康，还能促进食欲。比如，每天晚饭后，去小区里快走半个小时，一边走一边欣赏风景，放松身心；或者周末找个好天气，骑上自行车去郊外兜风，既锻炼了身体，又享受了生活。
养好肠胃，营养吸收才给力
肠胃可是营养吸收的关键，如果肠胃功能不好，吃再多有营养的食物都是白搭。所以，一定要好好呵护我们的肠胃。
少吃刺激性食物：像那些特别辣、特别油的食物，尽量少吃。比如火锅、烧烤、油炸食品等，这些食物容易刺激肠胃，引起消化不良、胃痛等问题。要是你肠胃比较敏感，吃了一顿麻辣火锅，可能第二天就拉肚子，这样不仅吸收不了营养，还会让身体更虚弱。
多吃促进消化的食物：酸奶、泡菜等食物富含益生菌，能调节肠道菌群，促进肠道健康。每天可以喝一杯酸奶，最好选择低糖或者无糖的，既能补充营养，又能帮助消化。泡菜可以在吃饭的时候当配菜吃一点，但要注意不要吃太咸的。
饭后别立刻躺下或剧烈运动：饭后马上躺下，食物容易反流，引起烧心等不适；而立刻进行剧烈运动，会让血液流向肌肉，影响肠胃的消化功能。饭后可以先散散步，或者休息半个小时到一个小时，再进行其他活动。
照着这份增重食谱吃，体重悄悄涨起来
光说不练假把式，下面就给大家分享一份超实用的增重食谱，照着吃，让你的体重慢慢涨起来。
早餐（高能量启动）：可以选择燕麦牛奶，把燕麦用热水泡开，再加入适量的牛奶，喜欢甜的可以加一点蜂蜜；搭配一个水煮蛋，补充蛋白质；再来两片全麦面包，涂上一层厚厚的花生酱，满满的能量。或者换成米饭，煎一个金黄的鸡蛋放在上面，再切半个牛油果，撒上一些坚果碎，营养又美味。
午餐（均衡营养）：来一碗糙米饭，搭配一块烤得外焦里嫩的鸡胸肉，再炒一盘西兰花，用橄榄油炒一些蘑菇，荤素搭配，营养均衡。要是喜欢吃西餐，也可以选择意面，加上炖得软烂的牛肉，再铺上一层香浓的芝士，淋上酸甜的番茄酱，保证让你吃得满足。
下午加餐（补充热量）：下午容易饿，这时候来一根香蕉，搭配一杯酸奶，再撒上一把坚果，既能补充能量，又能提供饱腹感。或者做一杯牛油果奶昔，把牛油果和牛奶一起打成汁，再配上几片全麦饼干，就是一份美味又健康的加餐。
晚餐（高蛋白 健康脂肪）：吃一个红薯作为主食，再煎一块鲜嫩的三文鱼，搭配一份炒菠菜，营养丰富又不会太油腻。要是喜欢吃炖菜，那就来一份炖牛肉，配上藜麦，再用橄榄油拌一份蔬菜沙拉，清爽解腻。
睡前加餐（促进肌肉修复）：睡前喝一杯温牛奶，帮助睡眠；再搭配一杯无糖酸奶，撒上一些坚果，既能补充蛋白质，又能促进肌肉的修复和生长。或者煮一碗花生酱燕麦粥，暖暖地喝下去，满足感十足。
现在，就行动起来吧！告别 “竹竿” 身材，迎接健康又结实的自己 。"
【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】
身体长期消瘦，营养吸收不好，怎么增肥？增重方案含食谱分享
今天咱来唠唠那些怎么吃都不胖的 “瘦子” 们的烦恼！走在大街上，别人为减肥愁得茶不思饭不想，可有些人呢，天天敞开了吃，炸鸡、奶茶、蛋糕，一样不落，体重却像是被胶水粘住了，死活都不往上蹿。
穿衣服的时候最闹心，衣服挂在身上晃晃荡荡，撑不出一点型儿，活脱脱像个 “衣架子”。一到冬天，更是遭罪，别人裹一件薄羽绒服就能出门，他们恨不得把被子披身上，还是觉得冷飕飕的。而且只要稍微有点头疼脑热，体重就像坐过山车似的直线下降。家里亲戚每次见面，都一脸担忧：“哎呀，你是不是身体不舒服呀？怎么这么瘦！” 听着心里别提多无奈了。要是你也有这些困扰，别急，今天就带你找到科学增重的方法，和 “纸片人” 体质说拜拜！
你真的需要增肥吗？先来自测一下！
在一股脑地往嘴里塞各种高热量食物之前，咱得先搞清楚，自己是不是真的需要增肥。有些朋友天生骨架小，身上肌肉也不多，但身体没啥毛病，精神头也足，这种情况就不算病态消瘦，不用非得强迫自己长胖。不过，要是符合下面这些情况，那可就得认真考虑增重这回事儿了。
拿出手机，简单算一算 BMI 指数，也就是用你的体重（千克）除以身高（米）的平方。要是算出来的数值低于 18.5，那你可能就属于偏瘦范畴了。
还有些人，长期对吃饭提不起兴趣，吃点东西就胃胀不消化，不管怎么胡吃海塞，体重就是没变化。平时也没干啥重活，却总感觉浑身没劲儿，免疫力差得不行，三天两头就感冒生病。女生们更要注意，如果发现自己月经变得不规律，这可能和体脂过低影响激素分泌有关。要是上面这些情况你中了两条以上，那就别再觉得自己是 “天生丽质难自胖” 了，大概率是营养吸收出了问题，得赶紧调整饮食和作息啦！
“吃不胖” 的背后，原来是这些在捣鬼！
好多人觉得自己吃得够多了，可为啥就是胖不起来呢？这里面其实藏着不少误会。
有的人总觉得自己一顿饭能吃下好几个大包子，食量不小了，可实际上一天摄入的卡路里远远没达到身体所需。仔细想想，是不是吃的那些食物，看似量多，实际上都是低热量的，比如光吃蔬菜沙拉，虽然吃了满满一盘，但热量可能还比不上一块小小的蛋糕。
还有些人，肠胃功能不太好，吃进去的食物还没来得及被身体好好吸收转化成脂肪和肌肉，就匆匆排出体外了。就像一个漏斗，装进去多少，就漏掉多少，怎么能长胖呢？
还有一类人，天生基础代谢就高，身体就像一台高速运转的 “燃脂发动机”，哪怕只是简单地走几步路、伸个懒腰，都能消耗不少热量。吃进去的东西还没在身体里 “捂热乎”，就被消耗光了，根本存不住。
另外，现在生活压力大，很多人长期处于焦虑状态，晚上还经常熬夜。压力大会影响食欲，让你吃饭都不香，而且还会干扰肠胃的正常工作，导致营养吸收不良。肠胃都 “罢工” 了，又怎么能指望它好好吸收营养，让你长胖呢？
增肥可不只是胡吃海塞，得这么科学增重！
吃得多，更要吃得对！
想要健康增重，可不是让你毫无节制地狂吃炸鸡、喝奶茶，这些垃圾食品虽然热量高，但没什么营养。咱们要选择 “高热量 高营养” 的食物。
蛋白质是增肌的关键，鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉，还有大豆制品，这些都是优质蛋白质的良好来源，多吃能让肌肉一点点长起来。别小瞧肌肉，它可是让你看起来壮实又健康的 “秘密武器”。
健康脂肪也不能少，像牛油果、坚果、橄榄油，这些食物里的脂肪对身体有益。可别再只盯着炸鸡薯条里的那些坏脂肪了，吃多了不仅容易长胖，还对健康有害。
复合碳水化合物也是不错的选择，糙米、燕麦、红薯，它们能提供持久的能量，比白米饭、白面包更有营养。别总觉得白米饭、白面包吃起来顺口，就顿顿都吃，偶尔也该给这些粗粮一些 “表现” 的机会。
新鲜蔬果也不能落下，它们能补充维生素，帮助肠胃更好地消化吸收。可别因为想增肥，就光吃肉，一口菜都不碰，这样营养不均衡，反而不利于增重。
给大家分享几个小妙招，每顿饭都可以加点健康脂肪，比如在煮好的米饭里拌上一点橄榄油，不仅香，还能增加热量。煮粥的时候撒上一些坚果碎，口感丰富又营养。吃饭的时候别狼吞虎咽，细嚼慢咽，让消化系统有足够的时间去吸收营养。除了一日三餐，还可以在两餐之间加点心，坚果搭配酸奶，或者来一份花生酱全麦面包、牛油果蛋沙拉，都是不错的选择。
运动可不只是为了减肥，增肥同样需要！
可别以为增重就是每天躺着吃吃喝喝，光吃不运动，长出来的肉可都是松松垮垮的 “虚胖”。想要健康增重，就得把力量训练和适量有氧结合起来。
力量训练很重要，深蹲、硬拉、俯卧撑、哑铃训练，这些动作都能帮你把体重长在肌肉上。想象一下，经过一段时间的力量训练，你的胳膊变得粗壮有力，穿衣服的时候都能撑起袖子，是不是超有成就感？
适量的有氧运动也不能少，不用去跑马拉松那么夸张，每天快走一会儿，或者骑骑自行车，既能保证心肺健康，还能促进食欲。运动完之后，你会发现自己吃饭都更香了，吃得多了，自然也就更容易增重啦！
养好肠胃，吸收才能更给力！
肠胃可是吸收营养的关键，如果肠胃功能不好，吃再多都白搭。那些太辣、太油的刺激性食物，还是少吃为妙，它们会刺激肠胃，影响消化吸收。
可以多吃一些促进消化的食物，像酸奶、泡菜，里面含有益生菌，对肠道健康很有帮助。吃完饭之后，别立刻就躺下或者去剧烈运动，给胃一点时间，让它能安安静静地消化食物。
照着这份 “增重食谱” 吃，效果看得见！
接下来，给大家分享一份增重食谱，简单又营养。
早餐要吃得丰盛，为一天的生活提供充足能量。可以来一份燕麦牛奶，再搭配一个水煮蛋、几片全麦面包，最后抹上一层花生酱，又香又扛饿。或者吃一碗米饭，配上煎得金黄的鸡蛋、半个牛油果，再来一小把坚果，营养满满。
午餐讲究均衡营养。糙米饭搭配上鲜嫩的鸡胸肉，再加上西兰花和用橄榄油炒的蘑菇，色香味俱全。喜欢吃西餐的朋友，意面加上牛肉、芝士，再淋上番茄酱，好吃又能补充能量。
下午容易饿，这时候来一份加餐正合适。一根香蕉搭配一杯酸奶，再撒上一些坚果，简单又美味。或者来一杯牛油果奶昔，配上几片全麦饼干，既能补充热量，又不会给肠胃造成太大负担。
晚餐要保证高蛋白和健康脂肪。红薯搭配三文鱼，再炒一盘菠菜，营养均衡。喜欢吃炖菜的朋友，可以试试炖牛肉，配上藜麦和用橄榄油拌的沙拉，好吃又健康。
睡前还可以再来一份加餐，帮助肌肉修复。一杯温牛奶，加上无糖酸奶和坚果，或者来一碗花生酱燕麦粥，既能补充营养，又有助于睡眠。
家人们，要是你或者身边的朋友也有怎么吃都不胖的烦恼，别犹豫，赶紧行动起来！按照这些方法，调整饮食、坚持运动、好好睡觉，相信不久之后，你也能拥有结实健康的好身材！
【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】
“易胖体质”真的存在吗？来Get减肥的正确方式📝
最近，“减肥爆改的杀伤力”上了网络热搜，看到网友晒出减肥前后判若两人的对比照片，你是不是在默默流泪：为什么别人减重那么容易，我喝凉水都胖呢？我一定是“易胖体质”！这话听着像自我安慰，“易胖体质”真的存在吗？
01
“易胖体质”确实存在
肥胖是全球第二大可预防性死因，它会增加2型糖尿病、心血管疾病和癌症等疾病的发病风险。目前，全球有超过10亿的肥胖人群，肥胖正成为全球日益严重的健康危机。
除了不当的生活方式会引起肥胖，“易胖基因”作祟也是原因之一。目前，已有研究确定与肥胖相关的750余个基因，如肥胖相关基因（FTO）、黑皮质素4受体（MC4R）等。这些基因的某些点位一旦发生变异，会让人经常感觉饥饿，不容易吃饱，并且更有欲望摄入高脂肪、高碳水、高蛋白的食物，从而导致代谢紊乱，体重、体质量指数、腰围等出现异常。
其实不只人有“易胖体质”，一些动物也有。例如，拉布拉多犬大多食量大、肥胖率高，这其实是因为它们可能携带有一种变异的POMC基因，导致其大脑无法接收足够的“吃饱”信号，这使得它们的食欲非常旺盛。
02
基因差异不是“摆烂”的借口
尽管“易胖体质”确实存在，但这并不能成为你“摆烂”、偷懒的借口。
特定基因差异可能会诱导不健康的个人饮食偏好，但并不代表肥胖基因变异者一定会变胖。研究显示，肥胖的遗传易感性可以通过体育活动减弱，高水平的体育活动可使常见肥胖的遗传易感性降低40%。此外，饮食习惯与基因相互作用也可以调节肥胖的易感性。所以，记住六字秘诀：管住嘴，迈开腿。
03
管住嘴，迈开腿
应该这样做
- 少吃油炸食物：多吃油炸食物会导致脂肪摄入过量。
- 不喝含糖饮料：饮料中的糖极易被人体吸收，造成营养过剩。
- 不要过分控制主食摄入量：当碳水化合物摄入不足时，人体的新陈代谢速度就会减缓。成年人每天摄入的谷类食物应为200~300克，并要注意粗细搭配。
- 不要只吃单一食材：饮食单一会导致营养素缺乏，也会影响减重效果。
- 不要断食成瘾：轻断食可加快瘦身速度，也有可能导致暴饮暴食。
- 减少盐摄入：高盐饮食可能导致身体储存过量的水分。
- 饭前喝水：饭前喝一杯水，可以帮助抑制食欲，但肠胃功能不佳者不建议饭前喝水。
- 每天吃早餐：不吃早餐对健康危害大，还会影响一天的工作和生活。
- 晚餐宜清淡：晚餐要选择营养丰富且能量较低的食物，不要吃得太晚。
- 少吃加工食品：减重期间建议多吃不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。
- 不要选择单一运动项目：减重期间的运动项目要定期调整，否则减重效果会“打折扣”，建议结合有氧运动、抗阻训练和柔韧性练习。力量训练能刺激肌肉生长，提高燃脂塑形效率。
- 不要相信快速减重：快速减重通常减去的是身体里的水分，减重速度以每月2~4千克为宜。
- 不要久坐：每伏案1小时站起来活动一下，可进行伸展运动或做健身操。
- 运动时长要充足：运动持续时间越长，身体消耗脂肪供能的比例越高。
- 保证充足睡眠：睡眠不足会导致内分泌紊乱、激素水平改变并刺激食欲。
（来源：健康北京）
责任编辑：李金娟