六十岁了，该如何进行增肌锻炼？
年过六十岁，传统意义上，进入到了老年阶段，在多年的肌肉衰减和骨质流失后，很有必要进行力量训练的增肌锻炼，以增强肌肉力量，提升新陈代谢，对抗骨质疏松等衰老现象，然而，合理进行增肌锻炼，对于锻炼效果和避免锻炼伤害有着重要的意义。
进入六十岁的郭富城
一． 到了六十岁，增肌锻炼很有必要。1. 肌肉衰减和骨质流失正影响着老年人的身体健康和生活质量。
其一，肌肉和骨骼在衰减的路上。
肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老。就肌肉的衰老来说，40岁以后，会以每年0.5%以上的速度减少，如果不进行合理的锻炼、注意饮食合理性的话，过了70岁，肌肉会失去30%以上。
肌肉量与年龄的关系
其二，肌肉衰减带给老年人的影响。
肌肉作为人体最大的能量消耗器官，其衰减不仅意味着力量的下降，还会导致人体代谢率降低和能量消耗减少，进而引发体重超重或肥胖，同时，肌肉的衰减会降低肌肉对身体的保护（比如说膝关节），使得老年人行走不便，容易感到疼痛、受伤等。
不同程度肌肉量减少的损害
其三，骨质流失也是老年人面临的另一大健康威胁。
随着年龄的增长，骨骼的生成速度逐渐减缓，而骨骼的分解却加速进行，导致骨密度下降，骨质变得脆弱。骨质疏松现象影响深远而严重，它会导致骨骼变形，使得老年人身高变矮、驼背，到了一定的年龄，即便是轻微的外力，如摔倒或扭伤，都可能导致骨折伤害。
骨质流失影响老年人健康
2. 增肌锻炼是怎么回事？
其一，锻炼增肌，是基于超量修复的原理。
增肌锻炼，是通过力量训练为主的锻炼、蛋白质的摄取和休息完成的。具体来说，足够强度的力量训练下，肌肉受到轻微的损伤，之后，在蛋白质等营养的供给下，在相应的休息下，受伤的肌肉，会得以修复，变得更加粗壮。
锻炼增肌，是基于超量修复的原理
其二，增肌锻炼过程中，骨骼也会得到强化。
力量训练过程中，骨骼会受到来自肌肉收缩产生的压力和拉力，这种机械应力正是刺激骨骼细胞活跃、促进新骨形成的关键因素。在持续的、有针对性的力量训练下，骨骼密度得到提升，骨骼变得坚硬和耐用。
力量训练增肌的张丰毅和李若彤
二． 六十岁以后，该如何进行增肌锻炼？1. 对身体状况进行充分的评估，因地制宜地进行锻炼。
其一，体重超重和肥胖者，需要多做有氧运动减脂瘦身。
体重超重和肥胖影响身体健康的同时，会带来高血压、高血脂、糖尿病等慢性病，“迈开腿，管住嘴”，要减脂瘦身，需根据体能，循序渐进进行快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车等有氧运动的锻炼，同时减少高油脂、高糖等高热量食物的摄取。
超重和肥胖的危害
其二，哪些是力量训练，如何平衡和有氧运动锻炼的关系？
根据需要克服的阻力，力量训练包括自重训练（引体向上、俯卧撑等）、自由重量训练（借助杠铃、哑铃完成）和固定器械训练。有氧运动和力量训练是相辅相成的关系，减脂瘦身期间，适合有氧运动为主，力量训练为辅，增肌期间，宜以力量训练为主，有氧运动为辅。
力量训练增肌
其三，因地制宜进行力量训练的增肌锻炼。
体脂率减到，或者在正常水平，适合以力量训练为主的锻炼增肌和强化骨骼。不同的人，不同的生活环境，能进入健身房锻炼是最好的了，如果不能进入健身房锻炼，可以购置哑铃之类的简单器械进行锻炼，或者充分利用所在社区的器械进行锻炼。
哑铃健身图解一
哑铃健身图解二
2. 增肌锻炼过程中，需要注意的一些事项。
其一，以正确的动作、循序渐进锻炼。
根据增肌的需要，人体肌肉分为不同的肌肉群，不同的肌肉群有着不同的力量训练动作，所有的力量训练动作，都有着相应的动作要求；掌握正确的力量训练动作，不仅是有效增肌的基础，也是避免不必要锻炼伤害的重要保证。前期锻炼过程中，适合多做小重量的力量训练。
人体肌肉示意图
其二，根据健身规律进行锻炼。
锻炼增肌的前提，是保证足够的力量训练强度，在熟悉各种训练动作之后，应及时转向大重量的力量训练，具体来说，应以6-12 RM（最大重量的重复次数）的力量训练进行锻炼，同时，要多做臀腿、胸肌、背部等大肌肉群的力量训练。
增肌锻炼中的东北大爷
其三，避免锻炼过量。
无论是力量训练，还是有氧运动，锻炼过量都会带来身体伤害，避免锻炼过量，需要根据自身体能制定合理的锻炼计划，根据实时状态进行锻炼。力量训练动作选择方面，宜多做固定器械训练，力量训练用力方面，应尽量避免力竭训练，或者，要在力量使用方面留有余地。
力量训练中的华仔
其四，适合初期增肌锻炼者的力量训练计划。
每周三次，根据体能和条件，大肌肉群每次二到四个动作，小肌肉群每次一到两个动作，每个动作四到六组。具体的力量训练安排：
周一，胸肌、肱三头肌和腹肌。
周三，背部肌肉群、肱二头肌和三角肌。
周五，臀腿肌肉群、小腿肌肉群和腹肌。
老人健身，以哑铃训练背部肌肉群
3. 增肌锻炼，不只是要做力量训练。
其一，热身活动和拉伸活动也要做。
锻炼增肌前的热身活动，使身体和训练部位过渡到锻炼状态，降低训练伤害的同时，可以提高训练效率。锻炼增肌后的拉伸活动，可以减少肌肉酸痛，增强柔韧性和关节灵活性，加快身体的疲劳恢复。
不同的拉伸动作
其二，有氧运动的作用和安排。
有氧运动可以增强心肺功能，六十岁以后，心肺功能也在加速衰老中，所以，有氧运动的锻炼也有着其重要的意义，只是，就锻炼过程而言，有氧运动宜安排在力量训练之后，每次的时间不要太长，控制在半小时左右即可。
有氧运动增强心肺功能
其三，不能不强调蛋白质的摄取。
蛋白质是锻炼增肌的主要饮食营养来源，蛋白质的摄取，宜增加富含蛋白质食物的摄取比例。富含蛋白质的食物，比如瘦畜肉、禽肉、鱼虾、奶类、奶类、豆类等食物，当然，碳水化合物和健康脂肪也要适量摄取。
富含蛋白质的食物
三． 六十岁以后进行增肌锻炼，是积极的生活态度。1. 如果是长期的健身者，六十岁之后，继续进行增肌锻炼，是对身体健康和生活质量更有效的保障，只是，需要更加科学地锻炼，并注意饮食和休息的合理性。
2. 如果是初始的健身者，这个年龄能认识到增肌锻炼的重要性，积极投入其中，可以说是让自己进入了新的生命阶段，不过，需保持耐心，也要自己喜欢上锻炼这一积极的生活方式。
锻炼增肌是积极的生活方式
四． 不同肌肉群的力量训练动作（图示）------胸肌为主的力量训练动作
肱三头肌为主的力量训练动作
背部肌肉群为主的力量训练动作
肱二头肌为主的力量训练动作
三角肌为主的力量训练动作
腹肌为主的力量训练动作
大腿肌肉群为主的力量训练动作
臀部肌肉为主的力量训练动作
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中年发福竟与代谢无关！想要甩掉小肚腩？饮食建议做到这几点→
迈入中年之后，“发福”成了横亘在每个中年人面前的一大难题。
迈过29岁这个“坎”之后，想要保持苗条的身形会逐渐变成hard模式……过去吃什么都不胖的人，现在喝水都发胖；过去一顿三碗饭，现在半碗就管饱。
01
为什么中年发福来的这么迅猛？
过去我们总认为，这口让人发胖的锅需要基础代谢来背，走上下坡路的身体代谢让我们无法消耗摄取的能量，从而积攒在体内转换成了大把大把的脂肪。
但是近年来的研究，却打破了这个认知——其实，我们20~50岁期间的能量消耗是稳定的，并没有在跨过某个坎之后就出现急转直下的降低。
比较明显的代谢水平下降，其实出现在60岁之后，人体已经迈入衰老时。60岁之后，新陈代谢每10年会降低7%左右，到了90多岁时，日常的能量消耗平均会被50多岁的人群低20%~25%。随着年龄的增长，体重的下降，尤其是肌肉质量的下降，新陈代谢的降低也会越发显著。
显然，刚刚30多岁的中年人，远没有到代谢降低的这一步。咦？代谢没降低，吃的东西也没有徒增，为什么还会发胖？
原因很简单，动得少了。在研究中，人们发现30岁以后的人群比20岁的人群少动了20%左右。
遥想当年，20岁的我们精力旺盛，能熬夜K歌散步，还能说走就走，拎起行囊就一路硬座到西藏。而30岁的我们，被生活压榨得疲惫不堪，别说每天运动了，就是每天晚下班一小时就够让人心力交瘁了。
在不知不觉中，我们动得越来越少了，被繁重的工作死死地焊在了工位上。虽然我们吃不多，身体基础消耗也没变，但我们原本有的额外运动消耗没了，整体算下来能量还是能轻松累积下来，成为我们腰间的游泳圈，脸上的双下巴……
不仅如此，迈入中年后我们还面临着压力、熬夜、情绪问题等“催肥剂”，以及加班、带娃等一系列让我们有心运动也没时间运动的阻碍事件；再加上忙于工作只能吃高油高热量的外卖或者精加工的食品，而没有时间自己去做一顿美味又健康的食物……
总而言之，中年发福，哪里是我们不想减肥，分明是我们被生活压迫得死死的，根本没工夫减肥啊！也难怪，如今的中产们追求的潮流已经不是名车名表了，而是谁有钱又有闲，能够每周甚至每天坚持运动。
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怎么减缓中年发福速度？
中年发福其实与代谢水平无关，主要由我们的生活方式决定：日益减少的运动量，和增加的压力，以及为了释放压力而暴风吸入的不健康食品们，都是中年发福的推手。
看到这里，你或许想说：如果我有钱有闲，我当然也能每天运动啊！
确实，肥胖与个人经济情况也有很强的关联：收入水平、职业类型、受教育程度都会影响到人的体型。此外，性别也会影响到同年龄段内人群的体型。比如同样是中年，高学历男性就会比低学历男性更胖。有趣的是，在女性群体中确实反过来的，高学历的女性会比低学历的女性更苗条。这背后，显然也与个人经历、职业导致的个人观念差异有关。
但是，已经踏入中年的我们，显然已经来不及从奋斗中改变这些外在条件了。想要对抗中年发福，还是得靠最经典的那一句“管住嘴，迈开腿”。
对于缺少时间的中年人来说，像年轻时那样每天花上几个小时去做高强度有氧运动已经不现实了，但每天从工作和家务中抽出十几分钟或者半个小时来做做HIT一类的短时高效运动还是可以的，它可以在非常短的时间内，就提升你一天的能量消耗。
当然，管住嘴也同样重要，毕竟我们的运动量只有一点点，多吃的每一口高热量食物都在助推我们的发胖。要怎么管住嘴？其实不难，但需要长期坚持。
首先，摄取食物需要考虑整体的营养素密度，像高糖甜品、饮料，以及酒类、油炸食品、饼干、泡面一类的食物最好少吃。是的，你最爱的奶茶也最好戒掉，这不光减肥还省钱，毕竟几十块一杯的奶茶除了给你带来短暂的快乐，剩下的全是发福的痛苦。
其次，一定要长期关注摄入的总热量，以及膳食结构。优质蛋白质、碳水化合物、脂类都要适量摄入，为了减肥目的可以优化结构，主食可以在白米饭里增加些粗粮的摄入，比如燕麦米、糙米、荞麦，甚至是杂豆也很不错。没必要为了减肥，而生生饿肚子，毕竟我们还需要满满的能量去应对事务繁忙的每一天。
最后，多吃蔬菜，适当吃水果，保证摄入了足量的维生素和矿物质，还能增加膳食纤维的摄入。如果吃的不够，可以考虑吃复合维生素片补充，预防维生素摄入不足。
来源： 央视新闻客户端
科普：老人过度肥胖想减肥用什么方法好？这些方法是公认最有效的
俗话说“千金难买老来瘦”，现在的中老年人群中肥胖占比的越来越多。虽然也有不少研究认为中老年人就是因为微微偏胖一点更健康，但是大多数老年人体重则是表现为过度肥胖。
研究发现，老年人体重超重/肥胖会导致内分泌和代谢紊乱，除冠心病、高血压的发生率高于正常体重者外，还会使血脂异常、2型糖尿病、痛风等的发生率增高；体重超重/肥胖的老年人还容易发生大肠癌、乳腺癌、前列腺癌等恶性肿瘤；除非传染性慢性病外，老年人体重超重/肥胖还容易发生骨性关节炎、肝脏脂肪变性、胆道疾病、腰椎间盘突出、髋关节损伤、骨折、哮喘、视力下降、痤疮、睡眠呼吸暂停、胃食管反流病、痴呆等。
每次到医院医生都免不了要嘱咐您一句“你该减肥了”。
很多人都会询问医生：“要怎么减？”
医生的回答绝大数都是：“少吃多动”。
可具体要怎么少吃，要如何多动？好像就没有一个医生给你认真解答过。
今天就来跟您讲一讲关于老年人减肥的方式：
首先需要明确您是否真的需要减肥呢？
那么就要通过一个标准衡量来进行判断了，最常用的就是身体质量指数（BMI），它的计算方式为BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。
比如一个人身高1.68m，体重70kg，那么他的BMI=70÷1.68²，即24.8
按照这样的计算方式得到的数值，如果在18.5~24之间表示体重正常，如果在24~28之间为超重；如果大于等于28就是肥胖了。
但其实肥胖也分很多种，其中最需要预防的就是腹型肥胖，很多人全身四肢都很瘦小，偏偏有个大肚子。所以也可以通过测量腰围的方式来判断，在肚脐同等的高度进行测量，建议男性腰围不超过85cm，女性腰围不超过80cm。
绝大多数中老年人其实都对自己的体重不满意，但是我们还得根据实际情况来看是否有减肥的必要。
对于轻度肥胖者，其实不用刻意的去减重，只要在日常的饮食中限制脂肪、糖食糕点、啤酒等，让我们的每天总热量低于消耗量，多做一些体力劳动和体育锻炼，目标就是把体重控制住甚至慢慢恢复正常体重就足够了。
对于中度及以上的肥胖者则需要控制总热量。
不管怎么说，减肥永远离不开的就是“管住嘴、迈开腿”。但是老年人对此很有讲究。
“管住嘴”可以说是减肥的第一步，但是对于老年人来讲切勿选择饥饿减肥的方式减肥，尤其是患有心脑血管等疾病的老年体弱者更不能以忍饥挨饿的方式来减肥。要知道我们减肥的主要目的是什么？是为了健康，是为了预防因为肥胖而诱发的健康问题。
“管住嘴”限制的是热量的摄入，而不是食物的摄入。要会调节分类我们的饮食，基本原则如下：
既要减少从食物中摄入的热量，又不能缺少蛋白质、各种维生素和矿物质等营养素。
说得直白一些就是，要减少米饭、面食等的摄入，替换成玉米、糙米、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等杂粮，也可以增加芋头、土豆、山药、红薯等让自己能填饱肚子，但是热量又摄入得又不高。而蔬菜则要多吃，比如芹菜、萝卜、菠菜、胡萝卜、蘑菇、海带、黄瓜、竹笋等适当多安排，补充维生素，还占肚子，热量又不高。
关于肉类不应该完全不吃，但是应该要有所控制，还要有所选择，尽量选择脂肪含量低的肉，比如少吃猪肉，可以选择鸡肉（去皮）、鱼肉等。
吃的问题还要注意的一些细节包括少吃盐，盐会增加我们的食欲让我们不自然吃得太多，当然糖以及含糖高的食物同样需要限制，虽然鼓励你多吃些水果，但是含糖高的水果也不要吃得太多，总体而言吃上应该遵循饭吃七分饱的原则。
“迈开腿”，老年人迈开腿最为切合实际的就是多走一走了，可是对于太过肥胖的人可能走太多膝盖难以承受。这点我建议您尝试之前我就介绍过的一种走路方式，能够事半功倍，当然走路如果讲究方法，就更能事半功倍，即走路锻炼减肥法：为什么那么多的人坚持走路锻炼？
国外有个医生发明了一种非常有效的走路减肥方式，你如果掌握了并去实践那么很容易就能瘦下来。即在走路的时候“缩肚”（收腹）“挺肚（拉直腹部）”，搭配“一吸一吐”的呼吸节奏。
具体如下：右脚往前踏出时，默数“一”；左脚往前踏出时，默数“二”，一边默数一边走路，数“一”时时缩腹，数“二”时把肚子鼓起来。
有医生亲自实践，三个月减重20斤，腰围减少了17公分，而且最重要的是3年时间过去都没有反弹复胖。
根据自身情况，每天用这样的方式走路坚持一段时间是会看到理想的结果的。
如果有条件的，又是大体重的不妨可以试试通过水中行走的方式，来减少体重对膝关节的压力。
当然了，如果你身体条件素质还可以，那么不妨根据实际情况制定自己的训练计划，比如慢跑、游泳、登楼梯、太极拳、健身操等。只是注意锻炼时间最好控制在30~40分钟，每周3~4次，运动时候的心率应该是本人最高心率的60~70%。
最后就是大家比较关心的“药物减肥”了，这是一种无奈之举，只有当饮食及运动疗法未能奏效的时候，身体有因为肥胖问题面临健康威胁的情况，“药物辅助治疗减肥”法是一种后手选择，但是提前说明，不建议你自己随便买了吃，一定要遵从医嘱，由医生指导服用，药物主要分为六类：
一是食欲抑制剂。如中枢性食欲抑制剂、肽类激素、短链有机酸。
二是消化吸收阻滞剂。如糖类吸收阻滞剂、脂类吸收阻滞剂。
三是脂肪合成阻滞剂。
四是胰岛素分泌抑制剂。
五是代谢刺激剂。
六是脂肪细胞增殖抑制剂。
上述药物有的已较成熟，有的尚处研究开发阶段。常用的药物有苯丙胺、芬氟拉明、氯苯咪吲哚等。
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