开学季，别让肥胖成为“孩子成长的烦恼”
快乐的暑假结束了，不少家长们发现自家宝贝们身高体重都增加了。
身高增加了都皆大欢喜，但是体重增加了有些家长就着急了！家长们先不要着急，我们需要分析一下自家孩子体重属于哪一种？
体重增加的原因主要有三方面：
一、孩子生长发育正常的体重增加；
二、部分学生因暑假比较放松三餐不规律，而且吃零食、冰淇淋及喝含糖饮料的机会明显增多；
三、部分学生在暑假因长时间看电视、玩手机和电脑等的时间增加了静坐时间长，运动时间和强度都减少了很多。
下面是判断孩子体重是否正常、保持健康体重及远离肥胖的秘籍！快来看看吧……
健康饮食行为指导
· 超重和肥胖的确定 ·
超重：体内脂肪积累过多，可能造成健康损害的一种前肥胖状态。
肥胖：由多因素引起，因能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪积累过多达到危害健康的一种慢性代谢性疾病。
通过计算体重指数（BMI），即体重指数=体重（千克）÷身高2（米2），再根据学生的年龄和性别，判断学生是否为超重或肥胖，详见表1。
· 健康饮食 ·
严格控制一日三餐，定时定量，不吃零食和夜宵，偶尔吃零食也应以低糖、低脂肪的水果、蔬菜为主。
01
每天吃早餐，避免中午因饥饿而食用过多食物。
02
烹调时多采用蒸、煮、凉拌和快炒，少用油，不用煎和油炸。
03
用小号餐具进餐，每餐细嚼慢咽，减慢吃饭速度，每餐吃七八分饱。
04
每天至少有一餐以全谷物为主食，如午餐或晚餐为粗杂粮。
05
每天都要吃深绿色的叶菜，中餐、晚餐分别至少应有2种蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
06
给予适量的鱼虾、瘦肉、蛋、大豆及豆制品。建议增加大豆类食品的摄入，可增加到50-100克/天，同时相应减少畜禽肉类的摄入。
07
以低脂/脱脂牛奶代替全脂牛奶。
08
少吃油脂或糖分高的食物，如糖果、甜点、巧克力、冰淇淋、肥肉、黄油、油炸食品、汉堡包、膨化食品等。
09
饮用白开水，不喝或少喝碳酸饮料、风味饮料等含糖高的饮料。
· 健康行为 ·
①
养成每日晨起量体重的习惯，每周进行一次体重评价。
②
购买食物时要看营养标签，至少要看能量、蛋白质、脂肪、碳水化物及钠这些项目。
③
充分利用体育课、课间活动时间，鼓励多种多样的身体活动：至少要保持每天30分钟的中、高强度身体活动，并逐步增加到每天至少有60分钟的中、高强度身体活动。
④
以动制静，鼓励以步行代替私家车、以家务代替看电视等，每天的视屏时间（看电视、玩电子游戏、使用电脑等）不超过1小时，越少越好。
⑤
课余时间每周至少做3-5次、每次至少30分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳、跳绳及球类运动等。
⑥
鼓励进行更大强度的运动，如爬山。
· 家长的注意事项 ·
1.做孩子的好朋友，和孩子一起制订计划、共同努力。关注孩子的生长发育与健康状况，特别是体重。
2.从自身做起，平衡膳食，粗粮、蔬菜、水果、薯类应占全家每日食物总量的大部分。
3.采用健康的烹调方式，尽量少用油炸、煎的烹调方式。
4.不能一味迁就孩子的口味，尽量避免孩子食用过多高脂肪、高糖的食物。
5.可以先盛少量食物，更不要强迫孩子把碗里的饭菜吃光。
6.不要盲目跟着广告为孩子选食品，更不要盲目选择减肥产品。
7.在合理膳食的基础上，开展积极的、多种多样的亲子体力锻炼活动。
转自：北京市疾病预防控制中心
来源： 健康北京
成长的烦恼——儿童肥胖如何干预
文 / 张国文
（中国医科大学附属一院 讲 师）
近年来，伴随着人们生活水平的提高，儿童的生活方式和饮食结构也出现了明显的变化。学习压力增大、生活节奏加快、能量摄入过多、膳食结构不合理、体育锻炼和体力活动减少等原因，致使我国的肥胖儿童越来越多。
目前儿童肥胖及其所引发的相关疾病已成为全球关注的公共卫生问题。相关研究资料显示，目前我国的肥胖儿童总人数居世界第二位，北京等大城市的中小学生肥胖率已达30% 左右，2013 年全国0 ～ 5 岁的儿童超重肥胖率城市为23.2%，农村为20.1%。儿童肥胖问题亟待解决，早期筛查、加强监测意义重大。
值得注意的是，儿童的肥胖状态将一直持续到成人，导致罹患一系列慢性非传染性疾病的危险性增加，如高血压、2 型糖尿病、血脂异常、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、呼吸道疾病、骨关节炎以及某些癌症。因此预防儿童时期的肥胖至关重要，对儿童及青少年超重与肥胖的防控已刻不容缓。
导致儿童及青少年肥胖的危险因素
1.行为因素：儿童进食速度过快，非饥饿性进食，临睡前进食，很少进行运动，饮食结构不合理， 大量摄入高脂肪和高热量的食物。
2.环境因素：随着食品加工业的发展， 精制食品、油炸和高热量食品大大改变了人们的饮食模式， 在这种环境下成长起来的一代已经习惯了“三高一低”（高热量、高脂肪、高蛋白和低膳食纤维） 的饮食模式；儿童的学习负担过重，父母的文化水平等也会对儿童的健康产生影响；更多家庭选择以车代步，使儿童运动量减少。
3.遗传因素：儿童肥胖症通常都有家族发病史， 如果双亲都肥胖，子女肥胖的概率在70% 以上。
4. 心理因素：家庭环境不好、自卑、焦虑、孤独的儿童容易发生儿童肥胖症。
5.母婴因素：出生时体重过高和过低都有可能会导致肥胖。孕妇在孕期吸烟有可能导致儿童对食物和能量的需求增高，导致肥胖。人工喂养的儿童较母乳喂养的儿童更容易发生肥胖。
儿童及青少年肥胖的干预方法
现代化的生活方式促使越来越多的人体重不断增加，多项研究认为肥胖是由社会、生物等多因素共同作用的结果。然而，与其他生活方式相关的慢性非传染性疾病相同，肥胖是可控、可防的，因此有效的干预方案是问题的关键。
干预的短期目标固然是降低体重，使体重指数（BMI）达标，但更应该强调远期目标， 如科学的生活方式及社会功能， 减少因肥胖所致并发症。
1. 膳食干预。交通灯饮食干预方案，每日膳食能量控制在900 ～ 1200 千卡。将食物分为3 类， 分别称为绿色食物、黄色食物、红色食物。低能量密度高营养的食物，如大部分水果、蔬菜被视为绿色食物，可经常吃；中等能量密度的食物，如谷类被视为黄色食物，可适度食用；高能量密度低营养的食物被视为红色食物，应节制食用。
2. 运动干预。在有氧运动前，需要综合评估儿童的体质状况及其运动风险，制定适合儿童的有针对性的运动处方，以确保运动的安全性和减肥的有效性。针对儿童所选择的运动项目应有趣味性、易于实施， 以便于长期坚持， 如快走、慢跑、游泳、踢毽子、跳橡皮筋、爬楼梯、跳绳等运动方式。
水中运动目前被认为是最有效的一种康复运动，可以有效改善有氧运动能力，并依靠水的浮力减轻关节负荷，同时水的导热性好，可随时把水中运动产生的热量排除掉。
儿童运动强度一般为运动时心率达到最大心率（ 最大心率=220- 年龄） 的60% ～ 45%， 运动时间不少于30 分钟/ 次， 运动前应有10 ～ 15 分钟的准备活动，运动后有5 ～ 10 分钟的整理活动，运动频率为3 ～ 5 天/ 周。
初期运动时间可为10 分钟，以肥胖儿童不感到过度疲劳为宜。每天坚持适当的体力活动，防止“越胖越懒，越懒又越胖”的恶性循环，逐步达到理想的运动时间。
3. 行为干预。儿童单纯肥胖症与生活方式密切相关，改变不良的生活行为方式有利于防止肥胖。行为干预的内容涉及饮食行为和运动行为两个方面。饮食行为干预主要包括减慢进食速度、减少非饥饿状态下进食，避免边看电视或边做作业边吃东西，控制零食， 减少吃快餐的次数，晚餐后不加点心（如甜点、甜饮料、油炸食品）。
此外，还包括食物烹调方式的调整， 多用蒸、煮、烤、凉拌方式，避免油炸方式。运动行为干预包括减少静坐（如看电视、玩电脑等）时间， 增加室内活动时间，多进行户外运动。
4. 心理干预。很多研究发现，肥胖儿童存在着不同程度的心理问题，表现为缺乏自信、内向抑郁、受同伴歧视、伙伴关系不良、自我评价差等。心理干预往往与前述3 种干预治疗同时进行，其目的在于激发儿童及家长强烈的减肥欲望，克服各种心理障碍，增强自信心，消除自卑心理，树立健康的生活习惯。
综上所述，减肥是一个永恒的话题，成年人和肥胖儿童都应对其高度重视。患儿、家长、医疗人员应共同参与到儿童肥胖症的预防保健当中，督促患儿养成良好的饮食和运动习惯，促进患儿的体重早日恢复到正常范围内。
别让肥胖成为孩子“成长的烦恼”
这个寒假，同学们是怎么度过的呢？幸福指数上升的同时，你们的体重有没有蹭蹭蹭地往上涨呢？
寒假中，同学们长时间待在家，每天除了正常的一日三餐之外，还换着花样吃各种各样的美食，再加上缺少户外运动，身体长胖了，小记者的问题也产生了。
人为什么会长胖呢？肥胖的标准又是什么？今天，小宝请来了宝山区疾病预防控制中心学校卫生科的吴晓琳医生，为大家解答心中的小问号。
同学们，我们身体的胖瘦程度取决于身体里的“能量天平”，天平的一端是我们吃进去的能量，另一端是我们消耗掉的能量。如果吃进去食物能量大于消耗掉的能量，体重就会增加。
对于孩子们来说，如果假期体重飙升，那就应该要注意了，这有可能是自己身体不健康的表现，情况严重甚至可能会引发一些并发疾病。
BMI是国际上常用来衡量人体肥胖程度的标准。体重指数 BMI = 体重（千克）/身高（米）的平方即kg/m²。快来用这个标准自测一下吧~
得出数值之后，可以对应上图参数表里详细的判断标准看看自己是不是超重或者肥胖。
如果BMI指数超标了该怎么办呢？我们来听一听吴医生的建议。
吴晓琳 | 医生
宝山区疾病预防控制中心 学校卫生科
同学们，你们正处于快速生长发育的阶段，肥胖带来的不仅是外表上的变化，更重要的是还会影响大家的身心健康。
如果今年寒假不想长胖，我建议你们：可以充分地沐浴冬日阳光，主动参加一些户外活动和体育锻炼。当然，在家里运动，也是很不错的选择。同学们可以做一些仰卧起坐、俯卧撑等简单的运动，也可以找网络上的广播体操或是运动操，邀请爸爸妈妈一起来锻炼身体。
除了加强运动之外，同学们还要保证合理的饮食。要吃多种多样、粗细搭配的食物，比如多吃蔬菜水果、少吃高脂、高热量的零食；多喝白开水，少喝高糖不健康的奶茶饮料。同学们要避免摄入过多的甜食，防止多余的糖类转化为脂肪，这样才能更有效地控制体重。
最后要注意的是，即使在寒假，同学们也要保持良好的生活习惯，做到规律作息，早晨不赖床，看电视有节制。
记者：周菁
美术：王鸣
编辑：刘旭
校审：余婧瑶
监制：颜佳佳