长期失眠，骨折、痴呆、肥胖、抑郁…试试这三招，睡个好觉
看电视容易打瞌睡，一上床又睡不着；好不容易睡着了，外界一点点声响就醒了，半夜要醒来好几次；早上天还没亮，4点钟就醒了……
睡不好觉成了当代人的通病之一。数据显示，我国有超过2亿人存在睡眠问题或睡眠障碍！而这件看似寻常的小事，却危害极大！
一、失眠，不仅是简单的睡不着
简单自测失眠风险
失眠可不只是简单的睡不着，以下5种情况的任一一种，都属于“失眠大军”一员：
①入睡困难：入睡时间超过30分钟；
②睡不安稳：睡眠浅，容易做梦或夜间睡觉频繁醒来，次数多于2次，且10分钟内难以再次入眠；
③早醒：与平常醒来时间比，早了2小时以上；
④睡眠不足：成人睡眠时间不足5小时；
⑤睡过后不能解乏：醒来后疲劳感依旧，且不能集中精力、工作效率下降等。
二、长期睡不好
5个危害会“紧随其后”
1、增加骨折风险
西湖大学郑厚峰团队在《影响因子》期刊发表的研究发现，失眠会增加骨折的风险。
研究团队对五个睡眠行为（失眠、睡眠时长、打鼾、白天瞌睡和睡眠类型）与骨折的关系进行了分析。结果表明，不管是睡太少，还是睡太多都不利于骨骼健康。没精打采只是觉没睡好的暂时性反应，增加骨折风险是长远影响。
专家解释，睡太多（大于8小时）或睡太少（小于7小时），可能影响机体的内环境，导致破骨细胞的活性增加；另外，夜间灯光会抑制褪黑激素的分泌，也会影响骨代谢，这都增加了骨质疏松的风险，最终都增加了骨折的发生几率。
2、增加心血管疾病风险
北京大学公共卫生学院李立明教授等人在著名医学期刊《神经学》上发表的一项覆盖近48万中国成年人的研究提示，失眠是心血管病的独立危险因素。
与没有失眠症状的人相比，有1个、2个或3个失眠症状的人发生心血管病的风险分别增加7%、10%、18%。
睡眠不足会通过影响身体代谢和内分泌功能，引发炎症、血管损伤和昼夜节律失调，从而增加患心血管疾病的风险。
3、增加老年痴呆风险
对于身体其它部位而言，一整天都在不间断地新陈代谢。但大脑却不一样，深度睡眠时，脑脊液才会增加，让大脑更快地清除代谢废物和毒素。
阿尔茨海默病的元凶之一是Aβ淀粉样蛋白。而研究发现，如果睡眠不足或昼夜节律紊乱，大脑的这种有毒蛋白质无法被及时清除，聚集在大脑中，从而诱发一系列炎症，并导致脑细胞死亡，更易出现痴呆。
4、更容易肥胖
《美国医学会杂志》上发表的一项研究显示，晚睡以及每晚睡眠不足6小时的人容易肥胖，而且白天较长时间的补觉并不能抵消这种风险，反而会明显增加肥胖尤其腹型肥胖的风险。
而肥胖是“万病之源”，三高、冠心病、癌症等都与它有关，甚至有研究发现，超重可能缩短预期寿命！
5、增加抑郁症风险
长时间的失眠很可能会发展成为抑郁症，据中国睡眠研究会公布的资料显示，失眠者抑郁症发病率比普通人群高3~4倍！而抑郁症又会加重失眠障碍，形成恶性循环。
三、用好三招，轻松解决睡眠问题
1、补充维B 镁，改善入睡难问题
镁和维生素B6是缓解压力的“绝佳组合”，临床研究发现它们结合有助于改善入睡难的问题。
维生素B6是一种能帮助调节神经系统的物质，可以辅助大脑产生色氨酸和褪黑素。其中，色氨酸能合成神经介质5-羟色胺，使心情平静、愉悦；而褪黑素不仅能促进入睡，还能延长深度睡眠时间。
镁元素，可以缓解肌肉紧张，并增加体内γ-氨基丁酸，缓解神经紧张。这样一来，人体就会处于更放松的状态，更有利于入睡。
像香蕉、豆类、蘑菇、核桃等，这两种物质的含量都较丰富。
2、一杯茶，改善多梦问题
从中医的角度看，多梦、睡不安稳，可能与肝火旺有关，而及时疏泄则有助于缓解。
疏肝茶
做法：绿萼梅花1.5—3克，疏肝解郁、化痰；玫瑰花1.5—3克，疏肝解郁、活血化淤；合欢花1.5—3克，疏肝解郁、安神。
泡水代茶饮，适宜肝郁失眠、心气烦闷等症状，等到症状缓解就可以停用。
3、泡一泡 按一按，提高睡眠质量
泡脚可以协调交感和副交感神经的兴奋程度、松弛紧张的神经、调解经络气血、平衡阴阳，坚持使用可以改善睡眠质量。
安神泡脚方
药材：艾叶10g、生姜20g、夜交藤20g。
艾叶可以通行十二经络、祛湿，生姜药食同源，能辛散暖胃，夜交藤促进血液循环、祛水湿、安神、解郁。
方法：
熬四十分钟，然后将药汁分成两份，早晚兑入温水，泡脚，每次二十分钟，水没过脚面就可以了。泡脚水温以30～40摄氏度为宜，时间在15～30分钟即可。
泡脚的时候按一按穴位，能起到事半功倍的效果。像足底的涌泉穴，能促进血液循环，提高睡眠质量；脚踝的照海穴，能滋阴清热安神；手上的内关穴，能舒缓压力，改善心慌胸闷。
家有“小胖墩” 寒假这样吃、动、睡
寒假来临，首都儿科研究所内分泌科迎来了一波就诊小高峰，许多家长趁着学校放假，带孩子来治疗“肥胖”。在一些人的固有印象里，胖娃娃有福气，营养好，怎么还需要治疗？
“儿童肥胖并不能说明孩子营养好，恰恰相反，儿童肥胖是一种‘营养不良’，是慢性疾病。”首都儿科研究所内分泌科主任医师刘子勤告诉中青报·中青网记者。
据国家卫健委2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》，我国城乡各年龄组居民超重及肥胖率呈持续上升趋势，其中成年居民超重、肥胖率已超过50%，6-17岁儿童青少年接近20%，6岁以下的儿童已达到10%。这份报告预计，若不加以遏制，到2030年，中国成人超重、肥胖患病率将达到65.3%，学龄儿童和青少年将达到31.8%，学龄前儿童将达15.6%。
“儿童肥胖的成因很复杂，绝大多数儿童肥胖是由摄入热量过多、消耗过少导致的非病理性肥胖，但还有一些儿童肥胖需要考虑遗传因素与内分泌疾病；另外，如果孩子心理压力过大或是遭遇心理创伤、睡眠不足等，也会引起肥胖。”刘子勤说。
谈及儿童肥胖的危害，首都医科大学附属北京儿童医院儿童慢病管理中心教授、中华预防医学会儿童成人病(慢病)防治工作委员会主任委员米杰告诉中青报·中青网记者：“首先，儿童肥胖会增加许多疾病的患病风险，比如像高血压、血脂异常、高血糖、高尿酸、脂肪肝等。近年来，许多‘成年病’开始出现年轻化、低龄化趋势，肥胖是不可低估的诱因；其次，儿童肥胖容易造成青春期提前发育、性早熟，无论男孩儿女孩儿，过度肥胖都会引起性腺发育的问题；另外，儿童肥胖还会导致性激素分泌异常、骨龄提前，影响身高；肥胖还会影响孩子的心理健康，肥胖的儿童常常不自信，极端一些的还会有社交障碍；最后，儿童肥胖也会对家庭和社会造成沉重的经济负担。”
由北京大学公共卫生学院、联合国儿童基金会驻华办事处联合相关研究机构最新发表的一项研究指出，基于目前儿童超重肥胖现状，如果不采取任何干预措施，目前年龄在0-19岁的这一代中国儿童将面临33亿伤残调整生命年(伤残调整寿命年，DALYs，指从发病到死亡所损失的全部健康寿命年，包括因早死所致的寿命损失年和伤残所致的健康寿命损失年两部分——记者注)的损失、218万亿元人民币的经济损失。
刘子勤接诊的许多孩子都已因为肥胖诱发了许多并发症，比如2型糖尿病、糖尿病酮症酸中毒等，对健康已产生严重的损害。“如果孩子超重或是肥胖，建议尽早带孩子到医院检查，查明潜在病因，排除可能危害。”刘子勤谈到，不要把潜在的疾病漏掉，不同病因导致的肥胖治疗方法都不一样，不是“管住嘴迈开腿”就一定有用，因此还是要从多方查找病因，才好对症下药。
如何自己测算孩子是否超重或肥胖？米杰告诉中青报·中青网记者，孩子与成人不同，不能采用固定的BMI值(身体质量指数，BMI=体重(kg)/身高(m)^2——记者注)判定，因为孩子始终处于生长发育期，其身高和体重是持续增长的，因此，需要采用与其年龄对应的BMI值判定孩子是否超重或肥胖。BMI计算方式简单，现在被普遍用于评价人体的营养状况。对儿童来说，以6岁为例，如果孩子的BMI在18以上都属于肥胖；对于10岁的孩子，如果男孩BMI超过22.5(女孩略低些)，便属于肥胖。
除此之外，还可以采用“腰围/身高比”进行腹型肥胖的判定，用腰围(厘米)除以身高(厘米)，计算的比值，男女孩超过0.48都属于肥胖。
寒假期间怎么吃、动、睡才能预防孩子超重甚至肥胖？如何利用寒假时间帮助超重、肥胖儿童科学减重？
刘子勤平时接诊时，很多患儿家长都会指责、数落孩子，“让你平时少吃点，让你平时多运动，你不听……”其实，“减重对大人来讲都是一件非常困难的事情，更别提孩子自己控制了。想让孩子减重，大人必须一起参与进来。”刘子勤说。
在吃方面，家长普遍存在一个误区，认为孩子胖是营养好、营养过剩，刘子勤指出，儿童肥胖是营养不良性疾病。“超重患儿通常更容易摄入过多高热量、高脂肪的食物，且一些超重者比较排斥蔬菜、水果等有益于身体的食物，会导致膳食纤维和微量元素缺失，非常容易由于摄入的营养比例不均衡导致营养不良。 然而，并不能说胖的孩子就一定是缺营养，有些孩子是由于不良饮食和生活习惯导致的，如暴饮暴食、睡眠不规律等造成超重肥胖。”
米杰提醒家长，春节假期聚餐，难免会吃一些高油、高盐、高热量的食物，家长应对孩子进食有所控制，允许孩子偶尔一次两次放纵，绝不能每天如此。同时，假期孩子也要注意饮食规律，早餐注重营养，午餐食物种类要丰富，晚餐尽量少吃，每餐七八分饱即可。不要随便给孩子吃营养品、保健品，否则极易影响孩子的身体健康和生长发育。
刘子勤谈到，一些家长比较心急，来门诊给孩子开减肥药，“我们并不推荐孩子通过减肥药减重，首选还是要减少摄入和增加能量消耗，即便是吃药也有严格的适应证，也应在医生指导下服用”。
另外，假期孩子从紧张的学习中脱身，容易在家久坐或躺着玩手机、平板、电脑。刘子勤建议家长尽量减少孩子静坐时间，每坐1小时便要起身活动，6岁以上儿童，每天至少要保障1小时的中高强度身体活动，比如快走、跑步、骑自行车、游泳等，每周至少2-3天要做一些肌肉力量的活动。节假日可以多带孩子外出游玩，注意安全的同时，鼓励孩子多跑多动。
米杰提到，睡眠时间不足和睡眠质量不好是儿童肥胖的另一个重要原因，现在的孩子普遍睡眠不足，极易引起内分泌节律紊乱。假期孩子自主可控的时间较多，家长应负起责任，让孩子早睡早起，养成良好的睡眠习惯。
米杰提醒家长，应该认识到，减肥是一个长期的、动态发展的过程，不要想着让孩子在寒假弯道超车，短时间内的快速减肥是非常不可取的，对孩子健康损害很大。“门诊经常会遇到短时间内快速减重的孩子出现厌食症、月经不调等问题，得不偿失。”刘子勤说。
“门诊遇到超重、肥胖患儿，我不会当着孩子的面讲肥胖，我会说孩子的体重有些超标。”刘子勤说，应注意保护超重、肥胖儿童的自尊心，寒假里孩子与家长待在一起的时间较长，家长要多与孩子沟通，讲清楚肥胖的危害，孩子会愿意配合减重的。
米杰谈到，无论是正常体重儿童预防肥胖还是超重、肥胖儿童减重，背后都需要长期健康生活习惯的养成，孩子的肥胖绝非孩子一人造成，孩子控制体重、减重需要家庭成员的一同参与。
中青报·中青网见习记者 谭思静 记者 刘昶荣 来源：中国青年报
来源： 中国青年报
家有“小胖墩” 寒假这样吃、动、睡
寒假来临，首都儿科研究所内分泌科迎来了一波就诊小高峰，许多家长趁着学校放假，带孩子来治疗“肥胖”。在一些人的固有印象里，胖娃娃有福气，营养好，怎么还需要治疗？
“儿童肥胖并不能说明孩子营养好，恰恰相反，儿童肥胖是一种‘营养不良’，是慢性疾病。”首都儿科研究所内分泌科主任医师刘子勤告诉中青报·中青网记者。
据国家卫健委2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国城乡各年龄组居民超重及肥胖率呈持续上升趋势，其中成年居民超重、肥胖率已超过50%，6-17岁儿童青少年接近20%，6岁以下的儿童已达到10%。这份报告预计，若不加以遏制，到2030年，中国成人超重、肥胖患病率将达到65.3%，学龄儿童和青少年将达到31.8%，学龄前儿童将达15.6%。
“儿童肥胖的成因很复杂，绝大多数儿童肥胖是由摄入热量过多、消耗过少导致的非病理性肥胖，但还有一些儿童肥胖需要考虑遗传因素与内分泌疾病；另外，如果孩子心理压力过大或是遭遇心理创伤、睡眠不足等，也会引起肥胖。”刘子勤说。
谈及儿童肥胖的危害，首都医科大学附属北京儿童医院儿童慢病管理中心教授、中华预防医学会儿童成人病（慢病）防治工作委员会主任委员米杰告诉中青报·中青网记者：“首先，儿童肥胖会增加许多疾病的患病风险，比如像高血压、血脂异常、高血糖、高尿酸、脂肪肝等。近年来，许多‘成年病’开始出现年轻化、低龄化趋势，肥胖是不可低估的诱因；其次，儿童肥胖容易造成青春期提前发育、性早熟，无论男孩儿女孩儿，过度肥胖都会引起性腺发育的问题；另外，儿童肥胖还会导致性激素分泌异常、骨龄提前，影响身高；肥胖还会影响孩子的心理健康，肥胖的儿童常常不自信，极端一些的还会有社交障碍；最后，儿童肥胖也会对家庭和社会造成沉重的经济负担。”
由北京大学公共卫生学院、联合国儿童基金会驻华办事处联合相关研究机构最新发表的一项研究指出，基于目前儿童超重肥胖现状，如果不采取任何干预措施，目前年龄在0-19岁的这一代中国儿童将面临33亿伤残调整生命年（伤残调整寿命年，DALYs，指从发病到死亡所损失的全部健康寿命年，包括因早死所致的寿命损失年和伤残所致的健康寿命损失年两部分——记者注）的损失、218万亿元人民币的经济损失。
刘子勤接诊的许多孩子都已因为肥胖诱发了许多并发症，比如2型糖尿病、糖尿病酮症酸中毒等，对健康已产生严重的损害。“如果孩子超重或是肥胖，建议尽早带孩子到医院检查，查明潜在病因，排除可能危害。”刘子勤谈到，不要把潜在的疾病漏掉，不同病因导致的肥胖治疗方法都不一样，不是“管住嘴迈开腿”就一定有用，因此还是要从多方查找病因，才好对症下药。
如何自己测算孩子是否超重或肥胖？米杰告诉中青报·中青网记者，孩子与成人不同，不能采用固定的BMI值（身体质量指数，BMI=体重（kg）/身高（m）^2——记者注）判定，因为孩子始终处于生长发育期，其身高和体重是持续增长的，因此，需要采用与其年龄对应的BMI值判定孩子是否超重或肥胖。BMI计算方式简单，现在被普遍用于评价人体的营养状况。对儿童来说，以6岁为例，如果孩子的BMI在18以上都属于肥胖；对于10岁的孩子，如果男孩BMI超过22.5（女孩略低些），便属于肥胖。
除此之外，还可以采用“腰围/身高比”进行腹型肥胖的判定，用腰围（厘米）除以身高（厘米），计算的比值，男女孩超过0.48都属于肥胖。
寒假期间怎么吃、动、睡才能预防孩子超重甚至肥胖？如何利用寒假时间帮助超重、肥胖儿童科学减重？
刘子勤平时接诊时，很多患儿家长都会指责、数落孩子，“让你平时少吃点，让你平时多运动，你不听……”其实，“减重对大人来讲都是一件非常困难的事情，更别提孩子自己控制了。想让孩子减重，大人必须一起参与进来。”刘子勤说。
在吃方面，家长普遍存在一个误区，认为孩子胖是营养好、营养过剩，刘子勤指出，儿童肥胖是营养不良性疾病。“超重患儿通常更容易摄入过多高热量、高脂肪的食物，且一些超重者比较排斥蔬菜、水果等有益于身体的食物，会导致膳食纤维和微量元素缺失，非常容易由于摄入的营养比例不均衡导致营养不良。然而，并不能说胖的孩子就一定是缺营养，有些孩子是由于不良饮食和生活习惯导致的，如暴饮暴食、睡眠不规律等造成超重肥胖。”
米杰提醒家长，春节假期聚餐，难免会吃一些高油、高盐、高热量的食物，家长应对孩子进食有所控制，允许孩子偶尔一次两次放纵，绝不能每天如此。同时，假期孩子也要注意饮食规律，早餐注重营养，午餐食物种类要丰富，晚餐尽量少吃，每餐七八分饱即可。不要随便给孩子吃营养品、保健品，否则极易影响孩子的身体健康和生长发育。
刘子勤谈到，一些家长比较心急，来门诊给孩子开减肥药，“我们并不推荐孩子通过减肥药减重，首选还是要减少摄入和增加能量消耗，即便是吃药也有严格的适应证，也应在医生指导下服用”。
另外，假期孩子从紧张的学习中脱身，容易在家久坐或躺着玩手机、平板、电脑。刘子勤建议家长尽量减少孩子静坐时间，每坐1小时便要起身活动，6岁以上儿童，每天至少要保障1小时的中高强度身体活动，比如快走、跑步、骑自行车、游泳等，每周至少2-3天要做一些肌肉力量的活动。节假日可以多带孩子外出游玩，注意安全的同时，鼓励孩子多跑多动。
米杰提到，睡眠时间不足和睡眠质量不好是儿童肥胖的另一个重要原因，现在的孩子普遍睡眠不足，极易引起内分泌节律紊乱。假期孩子自主可控的时间较多，家长应负起责任，让孩子早睡早起，养成良好的睡眠习惯。
米杰提醒家长，应该认识到，减肥是一个长期的、动态发展的过程，不要想着让孩子在寒假弯道超车，短时间内的快速减肥是非常不可取的，对孩子健康损害很大。“门诊经常会遇到短时间内快速减重的孩子出现厌食症、月经不调等问题，得不偿失。”刘子勤说。
“门诊遇到超重、肥胖患儿，我不会当着孩子的面讲肥胖，我会说孩子的体重有些超标。”刘子勤说，应注意保护超重、肥胖儿童的自尊心，寒假里孩子与家长待在一起的时间较长，家长要多与孩子沟通，讲清楚肥胖的危害，孩子会愿意配合减重的。
米杰谈到，无论是正常体重儿童预防肥胖还是超重、肥胖儿童减重，背后都需要长期健康生活习惯的养成，孩子的肥胖绝非孩子一人造成，孩子控制体重、减重需要家庭成员的一同参与。（中青报·中青网见习记者谭思静 记者 刘昶荣）
来源： 中国青年报