终于找到肥胖真凶！双胞胎一人吃糖一人吃肉30天，会有什么区别？
真正健康的饮食是怎样的？每个人的标准或许都不一样，但不健康饮食的标准却是统一的。在我们普遍看来，高糖高脂的饮食，是肥胖和心血管疾病的主要元凶，对我们身体健康极为不利。那糖和脂肪，究竟哪个对身体更糟？
来自英国的一对双胞胎，Chris和Xant拿自己的身体作为实验，联合7名科学家完成了一场持续30天的疯狂测试，并拍摄下来成为纪录片——《糖和脂肪谁才是人类健康的罪魁祸首》。
在营养学家的设计下，兄弟二人采用截然相反的饮食方案，Chris采用极端低脂的高糖饮食（精制谷物食品、糖、水果和果汁等），Xant采用极低碳水的高脂饮食（肉、乳制品、鸡蛋和鱼类），并在精密仪器监控下坚持一个月。
为了观察糖和脂肪可能对大脑的影响，在开始两周后，他们被要求去当一天的股票交易员，这对大脑的脑力要求极高。通过一天的实际工作下来，只吃糖的Chris表现得得心应手，甚至还赚到了800美元。而只吃脂肪的Xant则表现得一筹莫展，他的大脑不能很好的记住繁多的数字，对于股票交易的反应也不能及时响应。
科学家们分析，这是因为碳水化合物转化的葡萄糖是大脑最需要的成分，当人体只摄入脂肪时，也就抛弃了糖分，大脑不能获取足够的能量，反应和记忆力就会相应下降。
之后的第二个测试是糖和脂肪对体力的影响。兄弟二人被要求进行大量的有氧运动，期间记录下血糖变化。在进行了45分钟的单车骑行后，Chris吃了两块糖（代表糖分），Xant则补充了一小块牛油（代表脂肪），并最后向山顶进行冲刺。最终结果Chris将Xant远远甩在身后。
吃了两块糖后，Chris的血糖飙升到7.1，这为他的肌肉提供了足够的力量。而Chris能率先抵达也和这有关，在剧烈运动时，碳水需要和糖分相结合才能转化为能量，而脂肪并不具有这样的功能，Xant只能通过消耗肌肉蛋白转化为氨基酸，间接提升血糖再提供能量。
一个月的实验很快结束，出乎意料的是双方的体重都有所下降。高糖饮食的Chris体重下降了2斤，1斤来自脂肪，1斤来自肌肉。高脂饮食的Chris体重下降更加明显，体重足足减轻了7斤，3斤来自脂肪，4斤来自肌肉。
也就是说单独高糖或者高脂都不会令人肥胖，那到底是什么偷偷给我们增加了体重呢？纪录片最后解释道，其实高糖高脂的双高饮食，才是造成饮食不节制后肥胖的元凶。
回到现实，这个实验样本单一，或许不具有十分强的说服力，但也为我们延伸了思路，提高了对于饮食摄入和健康二者关系的关注度。毕竟，不好的饮食结构对于我们身体的伤害是实实在在的，这样的研究也不在少数。
二、柳叶刀：真正的饮食杀手是这样吃《柳叶刀》杂志上曾发表过一项研究，研究人员对全球195个国家、地区因饮食造成的死亡和疾病负担进行了荟萃分析。结果发现，仅在2017年全球约有1100万人的死亡与不良饮食习惯相关，占所有死亡人数的1/5，而我国因饮食问题造成的死亡人数居世界首位。
在15项不良的饮食习惯中，诱发死亡率最高的并不是我们认为最不健康的的高糖高脂饮食，而是高盐饮食、全谷物摄入不足以及水果摄入不足。想要预防饮食习惯不良导致的死亡率增加，日常要注意做好这几件事。
1.减少高钠（盐）饮食
导致死亡率最高的不良饮食习惯就是盐分摄入过量，所以日常一定要控制盐的摄入量。我国膳食指南推荐日均盐摄入量要保持<6g，日常可购买限盐勺或是使用醋等调味料代替盐。
2.增加全谷物摄入
膳食指南推荐日均谷物的摄入量为200~300g，其中要包含杂豆、全谷物等，可适当使用燕麦、黑米、小麦等来代替部分的精细米面，保持1：1的配比即可。注意不要只吃粗粮，否则容易加重胃肠道负担，反而对健康不利。
3.增加水果摄入
每日水果的摄入量要保持在200~350g，水果内有丰富的维生素、膳食纤维以及多酚类物质，在补充营养的同时还不会导致身体发胖，对健康有很大的好处。当然，日常也要注意不能摄入大量高糖的水果，不然也会导致身体肥胖哦。
保持良好的饮食习惯与健康息息相关，日常可以从这几个方面入手，对于健康的维持有很大好处。
1.选对烹饪方式是关键
在食物的选择上要尽量荤素搭配，尽可能购买多的品类，每日保持有至少12种的食物摄入，每周至少25种。烹饪方式要选择蒸煮、清炒、凉拌等相对清淡的方式，减少煎炸、爆炒、油焖等油脂含量高的方式。
油炸、烧烤等烹饪方式，不仅会导致食物内的营养成分流失，在高温烹饪下还容易产生一些对健康有害的物质，且脂肪含量较高，容易引起身体肥胖。
2.消化不良少食“硬”
杂粮粗粮相对来说质地比较硬，对于本身消化功能不好的人来说很容易加重自身的症状。在烹饪时，可以提前对杂粮浸泡或是添加部分白米，这样做可以避免主食过硬，有助于消化，还能让身体摄入足够的膳食纤维和营养。
3.第一口吃什么很重要
《临床营养学》上曾发布过一项新加坡研究人员进行的研究，研究指出蔬菜、蛋白质、碳水化合物的进食顺序对于餐后血糖的控制很有帮助。一些人没有这样的饮食习惯，也可以选择先吃蔬菜，然后再肉和主食搭配着吃，这样吃也有助于餐后血糖的控制。
4.吃饭速度也决定健康
意大利的一项研究指出，吃饭速度过快会增加身体肥胖、血脂代谢异常的发生风险。在日常进食时，一定要对食物充分咀嚼后再下咽，避免狼吞虎咽，吃饭时慢一些为好。
饮食和健康的关系是十分密切，也许我们很难做到完全按照指导的那样来吃，但只要做出一些改变，就能让我们吃得多健康一些，对于延长寿命就会有积极的作用。
参考资料：
[1]《柳叶刀重磅报告！195个国家饮食结构引发死亡率调查！餐桌“头号杀手”竟不是TA》.中国医学论坛报 2022-02-05
[2]《会选，会看，会烹......这些膳食好习惯，帮你吃出健康》.云南疾控 2022-05-25
[3]《改变饮食习惯，能延寿十多年！越早改变越好！》. 健康时报 2022-03-01
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长得胖可能是优点，关键时候肉多可以保命，大家要珍惜身上的肥肉
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肥胖是“健康杀手”，在某些情况下，它竟然可能成为“救命神器”！越来越多的研究表明，那些被我们嫌弃的脂肪，或许能在关键时刻保护生命。
今天，让我们一起来重新认识肥肉的“另一面”，它远比你想象中复杂又神奇！
一、肥肉的“底气”：脂肪不只是负担
提到肥肉，许多人第一反应就是“高血压”“糖尿病”“心脏病”，似乎它是万恶之源。但事实并非如此简单。
脂肪，其实是人体内一种重要的组织，它储存能量，还在许多关键时刻发挥着意想不到的作用。根据中国营养学会的研究，脂肪在人体内承担了以下几个核心功能：
1. 储存能量：脂肪就像人体的“燃料库”，当身体缺乏能量时，它会分解提供能量，支持生命活动。
2. 保护器官：脂肪是内脏器官的“防护垫”，能够缓冲外界冲击，保护脆弱的内部器官。
3. 调节体温：脂肪还能帮助维持体温，尤其在寒冷环境中，它是人体的一道“温暖屏障”。
4. 参与免疫：脂肪组织中的某些细胞能分泌细胞因子，调节免疫系统功能。
实例分析：2023年，北京大学附属医院的一项研究引发了热议。一名重度肥胖的车祸患者因脂肪层较厚，在多次冲击中保护了内脏，避免了致命性损伤，而同时受伤的另一位体脂较低的患者却因内脏破裂不幸离世。
这一案例被《中华创伤杂志》报道后，引发了社会对脂肪保护作用的广泛关注。
医学小贴士：
脂肪不是绝对的“坏东西”，适量的脂肪对于人体健康至关重要。关键在于控制肥胖的程度，避免因脂肪过多而引发的代谢性疾病。
二、脂肪的“救命时刻”：关键场景中的保护作用1. 脂肪与急性疾病的关系
在急性重症疾病中，脂肪可能成为存活率的“隐形支撑”。根据复旦大学附属中山医院的一项研究，患有严重感染性疾病（如脓毒血症）的患者，如果体脂率偏低，死亡率明显高于适度肥胖的患者。这一现象被称为“肥胖悖论”。
原因解析：
脂肪组织储存能量，还能分泌多种抗炎因子，在感染性疾病中帮助身体调节免疫反应，避免过度炎症反应导致器官衰竭。
2019年，中国医学科学院肿瘤医院对一千多名癌症患者的研究发现，适度肥胖的患者在化疗期间更易耐受治疗副作用，生存期也比体重过轻的患者更长。
化疗期间的食欲减退会导致体重快速下降，而肥胖患者的脂肪储备为身体提供了“缓冲带”，帮助其渡过治疗难关。
正如前文提到的车祸案例，脂肪层的厚度在某些外伤场景中可以充当“肉盾”，起到保护内脏的作用。尤其是在高压撞击或坠落事故中，脂肪层较厚的人更容易幸存。
提醒：
虽然脂肪有一定的保护作用，但并不意味着越胖越好。过度肥胖可能引发多种慢性疾病，危害健康。
三、肥胖的界限：如何判断“适度脂肪”？
肥胖并不是健康的代名词，脂肪的“救命作用”也有条件。如何判断自己的脂肪是否“适度”呢？以下指标可以作为参考：
BMI指数（体重指数）
根据中国疾控中心的标准：
1. 正常体重：BMI在18.5~23.9之间
2. 超重：BMI在24~27.9之间
3. 肥胖：BMI≥28
腰围
腰围是判断腹型肥胖的重要指标。
1. 男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm为腹型肥胖。
体脂率
1. 成年男性：15%~20%为正常
2. 成年女性：20%~25%为正常
特别提醒：
体脂率过低（男性<5%，女性<10%）可能引发内分泌紊乱、免疫力下降等问题。与其追求“骨感美”，不如保持健康的脂肪比例。
四、如何珍惜“救命脂肪”而不致肥胖？1. 合理饮食，避免脂肪过多积累
“管住嘴，迈开腿”是控制体重的金标准。但需要注意的是，并不是所有脂肪都是“敌人”。日常饮食中，建议选择健康脂肪来源，如深海鱼、坚果、橄榄油等，减少饱和脂肪（如动物油）和反式脂肪（如部分加工食品）的摄入。
饮食建议：
· 早餐可选择全谷物 优质蛋白（如鸡蛋、牛奶） 少量坚果；
· 午餐主食占1/4，蔬菜占1/2，蛋白质占1/4；
· 晚餐避免高热量食物，以清淡为主。
2. 适度运动，平衡脂肪与肌肉运动能消耗多余脂肪，还能提高肌肉质量，改善代谢功能。中国运动医学会推荐：每周至少5次中等强度运动，每次30分钟以上。
脂肪健康与代谢指标密切相关，如血糖、血脂、血压等。定期体检有助于早期发现肥胖相关疾病，及时干预。
五、医生的呼吁：珍惜健康，合理管理脂肪
作为医生，必须提醒大家：脂肪在特定情况下确实有其独特的“救命”作用，但肥胖绝不是健康的象征。我们需要科学管理自己的体脂，避免“谈脂色变”，也不能放任肥胖危害健康。
请记住：健康的体脂比例是生命的“护航者”，而过度肥胖却是慢性病的“催化剂”。通过合理饮食、适度运动和定期体检，我们可以在享受脂肪“保护伞”的避免其带来的“副作用”。
结语：科学认识脂肪，为健康护航
脂肪，是身体的“守护者”，也是健康的“潜在威胁”。正确认识脂肪的双面性，科学管理体脂，是每个人健康生活的必修课。
让我们珍惜每一滴脂肪，同时保持适度，走向更加健康的未来！
参考资料：
1. 中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》
2. 中华创伤杂志，2023年《肥胖患者创伤保护作用分析》
3. 中国医学科学院肿瘤医院，《肥胖与癌症生存率研究报告》
4. 复旦大学附属中山医院，《肥胖悖论：脂肪与感染性疾病的关系》
肉堆在哪里,病就在哪里!下身胖是肝胆不好，那么肚子胖是什么？
体型和脂肪分布的不同在很大程度上可以反映出我们的健康状况。尤其是体重过重或肥胖时，脂肪在身体特定部位的堆积可能预示着某些健康问题。
本文将探讨体脂分布与健康之间的关联，特别是下身肥胖可能与肝胆问题的关系，以及肚子胖可能暗示的健康问题。
体脂分布的模式是评估健康风险的重要因素。通常，体脂分布分为两种类型：
- 苹果型肥胖：脂肪主要分布在腹部，即腰围较大。
- 梨型肥胖：脂肪主要分布在臀部和大腿。
梨型肥胖，即下身肥胖，被认为与肝胆问题有关。这种关联可能包括：
- 肝功能不佳：肝脏是体内主要的解毒器官，肝功能不良可能导致代谢产物和毒素在体内积聚，从而影响脂肪的分解和利用。
- 胆囊问题：胆囊疾病，如胆结石，可能影响脂肪的消化和吸收，导致脂肪在下半身堆积。
苹果型肥胖，即腹部肥胖，通常被认为是健康风险更高的体型。这主要是因为腹部脂肪与以下健康问题有关：
- 心血管疾病：腹部脂肪与高血压、高胆固醇和动脉粥样硬化等心血管疾病密切相关。
- 2型糖尿病：腹部脂肪与胰岛素抵抗有关，增加了2型糖尿病的风险。
- 代谢综合征：腹部肥胖是代谢综合征的一个重要标志，这是一组增加心血管疾病和糖尿病风险的症状群。
判断自己的肥胖类型可以通过简单的测量来完成：
- 腰臀比：测量腰围和臀围，然后计算腰臀比。腰臀比较高通常表示苹果型肥胖。
- BMI：身体质量指数（BMI）是判断体重是否健康的另一种方式。
健康饮食
- 低脂肪饮食：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
- 高纤维食物：增加膳食纤维的摄入，帮助改善肠道功能和降低血脂。
规律运动
- 有氧运动：如快走、跑步、游泳等，有助于减少腹部脂肪。
- 肌力训练：增加肌肉量，提高基础代谢率。
避免不良生活习惯
- 限制酒精摄入：过量饮酒是肝脏疾病的重要原因。
- 戒烟：吸烟与多种慢性疾病有关，包括心血管疾病和2型糖尿病。
体脂分布的不同不仅关系到外观，更重要的是它与健康紧密相关。了解自己的体型和脂肪分布模式，采取适当的生活方式调整，是维持健康的重要一步。
通过平衡饮食、规律运动和避免不良习惯，我们可以有效地改善健康状况，减少因肥胖带来的健康风险。