臀部松弛下垂显老似大妈？别急，5个动作改善妈妈臀练出饱满翘臀
臀部是一个容易堆积脂肪的部位，所以当我们发胖之时，臀部脂肪就一定会比较多，从而让整个臀型看起来肥大且饱满，但是这并不是我们想要的翘臀，并且，当我们意识到问题的存在而减脂之时，随着体脂率的下降，就会导致臀部皮肤跟不上减脂的速度而变得松弛下垂。不但如此，对于一些年纪较大的女性朋友们来讲，即使自己不胖也会由于臀部肌肉的流失而导致臀部松弛下垂，从而让臀腿界限不清，不但影响整个身材比例还会让双腿变短，而我们经常会把这种臀形称作妈妈臀，或者是大妈臀。
所以，当我们对自己的身材提出更高的要求之时，我们就应该从减脂阶段就开始重视对于臀部的塑形训练，另外，规律的臀部训练不仅可以帮助我们练出饱满的臀部形态，还会让我们的整个身姿挺拔有型，会帮助我们稳定骨盆，改善臀肌无力，改善髋关节的灵活性与稳定性，从而减轻对膝盖以及腰部的压力，也就是说规律的臀部训练可以让我们更加健康。
那么，在臀部训练动作上来看，虽然说负重训练是提高练臀效率的有效手段，但是当我们能力不足之时，还是应该从徒手训练开始，其目的是为了提高自己的能力，去寻找目标肌肉的发力感，从而为以后的负重训练做好准备，另外，徒手训练也并不意味着没有效果，只要我们能够坚持训练，并且在每一次训练过程中做到由臀部肌肉主导发力完成动作，同样可以帮助我们练出饱满翘臀，从而替换掉妈妈臀。
因此，下面分享5个居家练臀动作，我们可以从这组动作开始自己的训练计划，当自己感觉可以轻松完成以后，就可以考虑负重进行了，在负重训练的方式上最为简单的手段就是使用弹力带来完成这组动作。
动作一：后支撑抬臀摆腿
- 仰卧后撑，双臂伸直位于身体后下方支撑在瑜伽垫上，双腿向前并拢伸直，臀部下压但要保持微微悬空
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时一条腿离地向上抬起
- 至上半身与支撑腿呈一条直线，稍停，收缩臀部肌肉，然后反方向还原
动作二：跪姿后抬腿
- 俯身跪在瑜伽垫上，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，单膝跪地，非支撑腿向后向内侧伸直，脚尖点地
- 保持身体稳定，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起至自己最大幅度
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢向下向内侧落地还原
- 注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其它部位固定不动
动作三：仰卧臀部桥摆腿
- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部微微悬空，双臂位于身体两侧伸直，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿跟随身体动作向上抬起至动作顶点
- 抬臀至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面后稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原
- 还原时注意不要让臀部落实于地面
动作四：侧支撑抬臀髋外展
- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手撑地辅助身体保持稳定，双腿屈膝并拢，下侧腿着地，臀部微微悬空
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时上侧腿保持屈膝向侧上方打开
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后反方向还原
动作五：跪姿后抬腿
- 俯身撑在瑜伽垫上，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，单膝跪地，活动腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，臀部发力带动活动腿向后上方抬起并伸直
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后反方向还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
在动作过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，做到每一次动作都有效，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
#乐享健身#
中年人变胖显老，肚子上赘肉多：6个改变减掉大肚腩，保持好身材
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
“医生，我这肚子越来越大，人越来越显老，是不是有病啊？”
门诊里，一位中年男士一脸愁容地问我。他指了指自己堆积如山的肚子，像极了一枚随时可能爆炸的“脂肪炸弹”。
我没忍住笑了出来：“大哥，你这个肚子，不是病，是生活方式的‘后果’！”
但笑归笑，问题确实严重。肚腩不只是“显老”的象征，更是健康的“红色警报”。今天，我们就来聊聊——为什么中年肚腩会找上你？它到底有多危险？以及最重要的：如何把它减掉？
肚子上的赘肉，学名叫内脏脂肪。它不像表皮下的“软软肥肉”，内脏脂肪藏得更深，包裹着肝脏、胃和肠道这些重要器官。简单来说，它就是你的“脂肪仓库”。
但这个“仓库”贪得无厌，越堆越挤，最后直接变成了“健康炸弹”。研究表明，过多的内脏脂肪会显著增加心血管疾病、2型糖尿病和脂肪肝的风险（来源：World Health Organization, 2023）。所以，大肚子可不仅仅是“颜值问题”，它更是“健康问题”。
30岁之后，人体的代谢率开始以每10年5%-10%的速度下降。换句话说，你年轻时吃三碗饭还不长肉，而现在只吃两口都能胖半斤。
而且，男性的睾酮和女性的雌激素水平也在下降。这两种激素不仅影响性别特征，还负责“维持体型和肌肉量”。激素一掉，脂肪就像无业游民一样，直接赖在你肚子上不走了。
现代人每天的“坐姿时间”长达8小时以上！
久坐会导致胰岛素敏感性下降，也就是你的身体对血糖的“管理能力”变差了，糖分更容易转化为脂肪储存在肚子上。更别提，久坐还让你的肌肉参与脂肪燃烧的机会减少，直接导致肚子越来越圆，腰越来越粗。
你有没有这种情况：点外卖时，嘴巴比胃“大方”；一边追剧一边吃零食，结果一集剧结束，薯片也见了底？这些随时随地的“热量超标”，正是肚腩的“幕后推手”。
高热量、高糖分的饮食，尤其是甜饮料、油炸食品和精加工食品，会让你摄入的热量远远超出消耗，剩余的热量就以脂肪的形式“安家”在你的腰腹。
大肚腩不仅让你的衬衫扣子拉得喘不过气，还可能引发以下健康危机：
- 心血管疾病：内脏脂肪会分泌一种叫“细胞因子”的物质，这东西会让血管发炎，增加高血压和心脏病的风险。
- 脂肪肝：过多的脂肪堆积在肝脏里，直接导致肝功能下降，严重时甚至会发展成肝硬化。
- 糖尿病：内脏脂肪会降低胰岛素的工作效率，导致血糖长期居高不下。
所以，别再“摸着肚腩自嘲”：它可不是可爱的“游泳圈”，而是一个“健康的定时炸弹”。
你吃的每一口，都是健康的投票。减少糖分摄入（比如奶茶、甜点），选择优质蛋白质（比如鱼肉、鸡胸肉和豆制品），多吃膳食纤维（比如蔬菜和全谷物），让你的饮食更“聪明”。
小贴士：想吃零食？试试坚果，但记得控制量（每天一小把就够）。
研究表明，每周150分钟的中等强度运动（比如快走、骑车或跳舞），可以有效减少内脏脂肪。
如果你觉得跑步太枯燥，可以试试HIIT（高强度间歇性训练），它不仅燃脂效率高，还能让你的心肺功能更强健。
睡得少，真的会胖得快。长期熬夜会扰乱你的瘦素和饥饿素平衡，让你白天更容易暴饮暴食。成年人每天至少需要7小时高质量睡眠，才能让身体的脂肪代谢机制正常运行。
4.戒掉“液体热量”：远离甜饮料很多人觉得“喝点饮料没什么”，但事实是，一杯奶茶的热量可能等于一顿饭！如果你想减肥，最简单的办法就是多喝水。或者试试无糖气泡水，既解馋又没热量。
每坐1小时，就起来活动5分钟，比如站着接电话、倒杯水，或者拉伸一下筋骨。这些小动作看似不起眼，却能有效对抗久坐带来的代谢问题。
6.管理好压力：别让肾上腺素“作妖”长期压力会导致皮质醇水平升高，而皮质醇会促使脂肪更倾向于储存在腹部。试试冥想、深呼吸或者散步，学会放松自己，不让压力成为“肚腩帮凶”。
大肚腩不是一天长出来的，但减掉它也不需要“奇迹方法”。只要你从饮食、运动、睡眠和生活习惯上做出改变，坚持下来，就一定能看到让人惊喜的结果。
别再拿“中年发福”当借口，健康从来不是年龄的问题，而是选择的结果。记住：甩掉肚腩的每一天，你都离健康和自信更近一步！
参考文献：
World Health Organization. (2023). Obesity and Overweight. Retrieved from https://www.who.int
CDC. (2023). The Benefits of Physical Activity. Retrieved from https://www.cdc.gov
《柳叶刀》. (2022). Visceral Fat and Cardiovascular Risk.
吃了21年抗精神病药物后，我身材越来越肥胖了，肚子大，屁股大
我外婆昨天晚上说我:“你怎么越来越肥胖了？你肚子越来越大了，你的大腿也越来越粗了，你要去减肥了，你早上要出去锻炼身体减肥，你晚上也要去公园锻炼身体减肥。”
你太胖了，以后走不了路了，怎么办？
我爸也说我，越来越胖了，他说我肚子越来越大了。我妈妈也说我，肚子越来越大，屁股也越来越大，我坐多了，下半身好肥胖的。
我姨妈也说我，我肚子越来越大了，叫我要减掉大肚子。
我吃了21年抗精神病药物，我吃了多年的氯氮平片后，我越来越肥胖了，我非常自卑，我不敢出去打工，我怕别人笑话我。
夏天的时候，我穿一条黑色裙子出门，我在体育公园下面，遇到了三姨婆，她看到我肚子这么大后，她当场不停地笑话我了。
我身高只有152厘米，体重130斤了，我吃了21年抗精神病药物后，我变得超级肥胖了，我肚子像怀孕五，六个月肚子一样。
我大肚腩，我超级大的游泳圈，我又矮又胖，我太胖了，我非常显老，相亲男人一看到我第一面，他马上叫我阿姨了。
我看书上说，吃了氯氮平片后，人是变得越来越肥胖的，我不吃抗精神病药物又不行，我不吃精神病药物，我会复发的。
我晚上睡觉前，我吃4片氯氮平片。我的所有亲戚朋友们，看到我后，都说我越来越肥胖了。
我有身材焦虑了，我走出去锻炼身体减肥，我在淘宝上买了酵素果冻来吃，吃了酵素果冻后，我的肚子还是越来越大。
我知道人太肥胖了，对身体不好，会有很多疾病找上门来的。
我也不知道怎么去减肥了？精神病病友们，你们吃了抗精神病药物后，你们有变得越来越肥胖吗？
我一个未婚女人，我又没有男朋友，我又没有结婚，没有生下小孩子，我一走出家门的时候，认识我的人都盯着我的大肚子看，我都想骂人了，我一点都不舒服。
我妈说我，你又没有结婚，没有生小孩，你肚子太大了，非常难看啊！我穿我买的黄色棉衣，我肚子太大了，我肚子凸出来了，每个人都盯着我的大肚子看。
我肚子太大了，我穿什么衣服都不好看。
我肚子越来越大了，我非常自卑，我想瘦成一道闪电，我想我的肚子变小啊！我该怎么做啊？我一个精神病女人，我吃了21年抗精神病药物后，我出现了好多副作用的，我出现了好多不良反应的，我体重增加了好多，我该怎么办？我该停掉氯氮平片吗？？我不吃氯氮平了，行吗？
我不吃氯氮平片了，我晚上又睡不着觉了。我不吃精神病药物，我精神病又在家里复发了。
不吃抗精神病药物又不行，吃了精神病药物，我又产生了这么多不良反应的，我为什么要是一个得了精神病的女人呢？我觉得我现在好麻烦的。
我该如何去拯救我自己呢？精神病病友们，你们吃了抗精神病药物后，你们有变得越来越肥胖吗？请在评论区留言，让我看到，你们吃了精神病药物后，有没有变得越来越肥胖呢？
我一个未婚女人，身材越来越肥胖，我好烦恼的，我该如何变瘦下去呢？你们有什么减肥变瘦的好方法吗？请在评论区告诉我好吗？