通过饮食增加体重，配合两套手臂训练动作，让你的臂围再增加5CM
大家好，我是悠米爱健身。
天气越来越热，又到了穿短袖T恤秀胳膊的季节。手臂的围度对于男生来说非常重要，它可以直接向人展示你是否强壮。
如果你穿着T恤后，短袖中间空了很多，就显得你太瘦弱。而别人和你同样的身高，结果手臂却撑满整个袖口，人们会觉得他很有力量。
我们会看见一些人经常练手臂，但是臂围却始终没有变化，有些人甚至低于30CM。
1. 通过饮食增加体重那么到底该如何练厚手臂肌肉呢？
如果你本身就比较瘦弱，无论进行多么辛苦的训练，手臂围度也不会增加。因为你的脂肪量太少了，简单来说就是“没什么肉”。
此时就应该先增加体重，主要依靠增加碳水、蛋白质的摄入量。
像米饭、馒头、面条等主食要吃到平时的1.5倍-2倍，鸡蛋要比平时多吃3倍的量（鸡蛋可以只吃鸡蛋白）。
还可以选择吃一些水煮鸡胸肉，红烧鸡腿、红烧鸭腿，清蒸鳊鱼等肉类，注意不要放太多的食用油。当然还有一些蔬菜、水果也要适当吃一些。
如果你觉得还不够，每天还可以喝2-3勺的增肌粉，里面的碳水成分更多，可以帮助你弥补主食摄入不足的问题。
2. 强化肱二头肌平均每餐的饮食热量要达到650-800大卡之间，如果吃不下可以挑出一些食物作为加餐，这样就能满足需求量。
手臂围度看上臂肌肉量，而上臂又由肱二头肌和肱三头肌组成。
这两个肌肉训练中，肱二头肌的训练难度要更大一些，使用重量远远不及肱三头肌，而且很容易产生前臂和肩部代偿，因此最好先强化肱二头肌。
针对肱二头肌的训练，主要就是各种器械弯举动作，你只需要选择哑铃和杠铃来训练即可。
首先是杠铃弯举，全部选择短杠铃操作，个人建议选用直杆训练，通常选用与肩同宽的握距操作。
之后再采用窄握方法训练，这样可以更多地刺激肱二头肌长头。
其次是哑铃弯举，采用反握方式训练，个人建议做双手同时向上的动作。
跟着是斜托哑铃弯举，采用单手握住哑铃的方式训练，需要将手臂靠在上斜凳上操作，个人建议做一个外旋，这样可以刺激肱二头肌短头。
最后是哑铃锤式弯举，采用对握哑铃的方式训练，可以先做双手同时向上的动作，再做单边动作，它可以刺激肱二头肌深层的肱肌。
这里给出一个肱二头肌的训练计划：
常规杠铃弯举：6组*15次
窄握杠铃弯举：5组*12次
哑铃弯举：4组*15次
斜托哑铃弯举：左右各4组*16次
哑铃锤式弯举：4组*（双手12次 左右单手各15次）
3. 强化肱三头肌想要臂围增加，肱三头肌的厚度非常重要，尤其是肱三头肌长头。
针对肱三头肌的动作有很多，主要形式都是徒手类和器械类的臂屈伸训练。
首先是双杠臂屈伸，用它来预热肱三头肌和肩部前束，这样到后面做器械动作就比较容易一些。只需要做直上直下的动作即可，动作速度要快，底部可以不用停顿。
其次是颈后哑铃臂屈伸，它可以刺激肱三头肌长头，需要使用较大的重量操作，可以直接采用递增组的模式。
跟着是屈臂绳索下压，先用绳索训练，再更换直杆训练。
绳索训练时需要做一个内旋伸直手臂的动作，这样可以更多地刺激肱三头肌外侧头。
直杆动作需要采用反握方式操作，这样可以更多地刺激肱三头肌内侧头。
最后是俯身哑铃臂屈伸收尾。
先做双手动作，直接将手臂向后伸展即可。
接着做连续的单边动作，这样就可以强化单侧的肱三头肌，到这里就会力竭。
这里给出一个肱三头肌的训练计划：
双杠臂屈伸：5组*12次
颈后哑铃臂屈伸：20KG，22.5KG，25KG三个重量，分别做：3组*12次，3组*10次，3组*8次
屈臂绳索下压：反握直杆和绳索各做4组*15次
俯身哑铃臂屈伸：4组*（双手12次 左右单手各15次）
写在最后的：如果时间足够，个人建议将肱二头肌和肱三头肌组合训练，每周训练1次即可。如果你的力量还不够，最好还是拆分训练，两个肌肉需要单独练1-2次。
时间紧迫的前提下，可以直接挑选2个动作，采用多组数、次数的方式训练即可。
肱二头肌挑选常规杠铃弯举和哑铃弯举即可，肱三头肌挑选颈后哑铃臂屈伸和俯身哑铃臂屈伸即可，只要有短杠铃和哑铃你就能练到位。
上面推荐的训练组数、次数和重量只是参考，还需要根据你自身的能力做调整。
以上就是今天的内容。
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四肢不胖，只胖肚子？3个方法对症下药，不做隐形肥胖患者
有个现象不知道大家有没有发现：并不是每个看起来瘦的人都是体重轻的，并不是每个看起来胖的人，都是体重超标的。为什么会有这样的情况出现呢？大家对此有没有感到疑惑。
这个问题我要从一个同学开始讲起，我的舍友是一名“名副其实”的瘦子，胳膊细、腿细、身材瘦小，但唯独肚子圆鼓鼓的。
你都不知道说他是胖还是瘦好，然而对比下来，他的体重居然和我这个“肌肉男”一样重，很多舍友都对此不解，然而小编并不感到意外。
首先，小编很清楚同学的作息时间和爱好，他是一个宵夜、啤酒的忠实爱好者，经常参加社团小聚会，几乎一周4喝的频率，都能追上小编的锻炼频率了，这样下来他的小肚腩就不断“发育”，变成了一个瘦子挺着小肚腩的身材。
其次，由于基因的区别，有的人热量超标则容易形成小肚腩，有的人热量超标则容易让腰两侧长赘肉，有的人热量超标则胖手臂、粗大腿，还有的人热量超标胖脸，这是我们无法改变的，但我们可以控制热量，让各部位瘦下来。
第三，有的人总爱吃油炸、冷冻品、啤酒等不易消化的食物，同时肠道功能又不太健康，这就导致了毒素、垃圾堆积肠道，导致大腹便便的样子。如果能够排泄干净、去除体内水肿，很有可能就能让肚子小一圈。
针对以上问题，给大家一些对症下药的方法，拒绝做一个隐形肥胖患者！
1、去水肿
这类型的肥胖，大多数是由于体内储水能力太强，导致虚胖身材的产生，我们需要针对饮食做出一些调整。
一是多吃利尿类食物，如青瓜、冬瓜、生菜等绿色蔬菜，
二是减少盐分的摄入，钠离子的吸水性极强，喜欢吃腌制食品、重口味食品的人要注意，
三是每天至少喝足2L水，喝水才能降低钠离子的浓度，从而让身体的储水能力下降，排泄能力更强。
2、减脂肪
如果你捏捏小肚子，感觉肚子的脂肪是硬邦邦的，那么这就属于脂肪肚，我们需要适当减脂，才能让小肚腩变小。
这时候，你不能只是做腹肌训练，因为单一的锻炼项目，不能针对某个部位减脂，也不能产生更多的热量消耗。
要让肚子瘦下去，必须通过较大强度的复合型运动，去消耗更多的热量，才能使得各部位同时减少脂肪含量，才能逐渐将肚子上的脂肪变成平坦的腹部。
3. 关注体脂率
谈论到身材，大家想起的总是体重，然而这个数值并不代表着什么含义，更具有代表意义的是体脂率这个词，表示着是你身体内脂肪含量占据身体的比例。
当男性体脂率高于24%、女性高于28%就要开始小心了，一不小心就容易进入肥胖行列或者三高行列。
手臂肥胖几招减掉腋下肉肉
腋下是主要淋巴结汇集部位，当持续压力产生、无法放松时，就会导致淋巴循环不顺，因此在胳肢窝两侧则产生肿胀情形，多余的赘肉。此外，内衣的选择与穿着不当也是产生“副乳”的主要因素。持之以恒的试试下面的小方法吧。
注重捏与推的技巧，将身体直立，即可看见腋下到胸部之内凹及突出部分，在内凹部分，左胸用右手中指和大拇指适当的力量反复捏，右胸则反之，每日数次即可;关于突出部分，左手握拳以指关节的力量，将左胸突出的副乳由外向内推，右胸则反之即可。
选对完整包覆的内衣，是预防副乳产生的首要步骤。已经有副乳的MM，内衣的选择更应该注意，以侧边加高及加宽且可以完整包覆整个胸部为原则，或是具有矫正效果的调整型内衣，若是持之以恒，相信副乳问题绝对可以轻松地解决!