腹型肥胖怎么办？医生：教你3招，快速燃烧腹内脂肪，远离啤酒肚
如今肥胖的人越来越多，特别是腹型肥胖，又被人们称为“啤酒肚”或将军肚”，当我们在人多的地方环顾四周时，瞬间或许就能看到这样的人，当然或许包括你自己。腹型肥胖主要是由于体内过多的脂肪在腹部堆积而形成，它的形成一方面与家族基因遗传有关，更主要的是与生活方式相关，现代人饮食不当，缺乏运动，睡眠不足等都是腹型肥胖形成的主要因素。
腹型肥胖的危害
大家都知道肥胖会对身体健康带来不利影响，而腹型肥胖与非腹型肥胖相比危害更大，腹型肥胖者死亡风险高于非腹型肥胖者2倍。与正常人比较，腹型肥胖的男性患高血压病的几率是正常男性的8倍，患冠心病的几率是正常人的5倍，患糖尿病的几率是正常人的7倍。不仅如此，腹型肥胖者患癌症的风险也更高。目前已经证实，至少有15种疾病与腹型肥胖有直接关系，如冠心病、心肌梗死、脑梗死、乳腺癌和肝肾功能衰竭等。
学会这几招，快速燃烧腹内脂肪，远离啤酒肚
1.“饮食”招
饮食最为关键，要有所为，有所不为，分为4个要点介绍如下：
1)规律进食，不吃零食：每日三餐定时进食，两餐之间不要进食其他食物和零食，因为每次进食，食物都会使血糖升高，从而刺激体内的胰岛素释放，胰岛素的释放又会促进脂肪合成，抑制脂肪分解，使人肥胖。
2) 控制肉类摄入:每餐摄入肉类约2-4两为宜，肉的种类以脂肪含量少的牛肉、鸡胸肉或者鱼肉为主，过度肥胖者可进一步减少肉类摄入量，这样是为了控制脂肪的摄入。
3）保证蔬菜和水果的摄入
我国膳食宝塔推荐每日摄入蔬菜300-500g和水果200-350g，特别是富含钾的蔬菜和水果如香蕉、苹果、菠菜、香菜、油麦菜等，这些蔬菜水果能够为我们身体提供大量的钾离子和维生素，而这些营养物质可帮助我们更好地燃烧脂肪。
4）减少糖类和精制碳水化合物的摄入
糖类和精制碳水化合物的摄入会更容易促使胰岛素分泌，这些物质也是体内升高血糖的主要物质，而这些物质摄入过多会在体内转变为脂肪，所以要减少这些物质如葡萄糖、蔗糖、麦芽糖以及米饭、粉面、面包或者蛋糕等的摄入。
2. “运动”招
养成了以上这些饮食习惯以后，再结合自身实际情况开展运动，年轻一些的患者可适当进行高强度的减脂运动，年龄稍大的可以坚持进行有氧运动如骑车、游泳、快速散步、慢跑等，这些运动都能够让腹部脂肪快速燃烧，达到减肥的目的。所谓有氧运动，是强调需要有一定的运动强度，既不能强度太低，如慢悠悠散步，也不要过于快速长久的跑步。特别需要提醒减肥者的是，欲速则不达，不要一开始就高强度锻炼，一方面容易拉伤肌肉，另一方面，如果强度过大，身体蛋白质分解过多，甚至可能产生肾损伤。
3. 保证充足的睡眠时间
每日睡眠不足会导致内分泌出现紊乱，胰岛素分泌会增加，身体更容易储存脂肪，所以要保证每天至少8小时的睡眠时间。研究也发现，睡眠不足的人新陈代谢速率较慢（在不同的睡眠分期，新陈代谢的速率也不一样，当睡眠进入快速动眼期时，新陈代谢速率会达到最高，如果你睡得少，快速动眼期的睡眠跟著减少，这会导致你吃太多、吃下不该吃的，以及在不对的时间吃东西。这就是为什么想要减肥成功，你得先睡个好觉的原因。
而充足睡眠有助于新陈代谢，我们的身体无时无刻都在新陈代谢，不过在不同的时间段，体内代谢的模式是不同的，人在夜晚，尤其是接近凌晨时身体主要处于清除体内垃圾的过程，对人体而言是十分重要的。
想要啤酒肚快速消失，除了以上3招，还要减少味精等调味品的摄入，特别提醒，如今很多人喜欢点外卖食物，而其实外卖食物通常都会添加比较多的糖、盐和味精，这些也不利于燃烧脂肪，所以应该尽量在家里自己做饭，减少外卖或外出吃饭的频率。
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研究证实：腹部肥胖可能诱发癌症，做好这2点，帮你减掉“肚腩”
48岁的梁叔是一名网约车司机，最近他非常苦恼。由于工作原因，长期坐在驾驶位上，吃完饭还没休息好就得继续开车。
一段时间下来，梁叔的肚子越来越大，用他自己的话形容，“就像一个充满气快要涨破的气球，都不知道会不会出什么事。”
后来梁叔出现了腹胀、腹痛、消化不良的情况，去检查医生竟告知是早期胆囊癌。
梁叔被吓坏了，没想到这个“大肚腩”竟然会引发癌症。
在日常生活中，身边有“啤酒肚”或“肚腩”的人并不少，在医学上，将这样的“腰粗肚子大”称为“腹型肥胖”。与全身性的肥胖相比，腹型肥胖对人体的危害更大，甚至有致癌的风险，需要引起重视。
研究发现：腰围越粗，患癌风险越大近日，《BMC医学》 杂志的一项研究结果显示:腰围越粗，患癌风险越大。
西班牙巴塞罗那大学的研究人员通过对350万参与者进行了平均8.3年的长时间随访研究，发现20万以上的参与者罹患癌症。
根据以上参与者的数据，研究人员发现，体重指数（BMI）和腰围（WC）与罹患癌症的几率有很大的关系：体重指数（BMI）越高，罹患子宫癌、肾癌、胆囊癌、结直肠癌、甲状腺癌、绝经后乳腺癌、多发性骨髓瘤、白血病和非霍奇金淋巴瘤这九种癌症的风险越大。
此外，较高的体重指数（BMI）还与头颈癌、霍奇金淋巴瘤和中枢神经肿瘤的患病率成正比。
人们一般将“腰粗”称为“腹型肥胖”，又被称为内脏型肥胖和中心性肥胖。
目前，腰围的大小是衡量腹型肥胖的标准。根据世界卫生组织的标准，当男性的腰围大于94cm，女性的腰围大于80cm时，便可以判定为中心型的肥胖。
但是由于各个国家的人种体质有较大差异，判断标准不尽相同，因此中国肥胖问题工作组(WGOC)将中心型肥胖标准定为：男性腰围大于或等于85cm，女性腰围大于或等于80cm。
若符合以上标准，那么你可能就属于腹型肥胖人群，需要特别注意自身的健康问题了。
肥胖有多可怕？
北京协和医院临床营养科副主任、医学营养减重门诊主任医师陈伟表示，目前中国人的肥胖率在逐年增长，并且中国已经成为了腰围增长速率最快的国家之一。
陈伟还表示，肥胖会对身体的所有器官系统产生影响，引发糖尿病，痛风，睡眠呼吸暂停综合征和心脑血管等疾病，甚至还可能影响人体的心理健康和正常的社交。
根据2018年《国际癌症杂志》的研究数据，肥胖容易提高人们罹患18种癌症的几率，例如子宫内膜癌、食管腺癌等。
根据英国医学杂志《柳叶刀》公布的一项调查研究，全球肥胖人数已高达6.41亿，而中国的肥胖人口居于全球首位。肥胖已经成为了一种时代病，面对人口逐渐肥胖的问题，有研究发现除了物质生活水平提高的原因，还和以下三种因素息息相关：
- 1.基因对肥胖程度影响较大
有专家表示，基因、饮食方式和环境因素是中国人容易肥胖的根本原因，其中人种基因对肥胖的影响较大。
浙江大学公共卫生学院副院长朱善宽表示中国人的脂肪容易堆积在深皮下组织和内脏组织中，对周围器官产生影响，对人体的危害远远大于体型的改变。
- 2.不良的饮食习惯
不良的饮食习惯容易导致人体肥胖，例如喜欢吃零食和甜食等习惯。
北京协和医院内分泌科副主任医师李文慧表示中国人自古以谷物粮食为主食，因而遗传基因对粮食的代谢效率也比较强，但如果摄入过多富含脂肪类的食物，则不易人体代谢，进而引起人体肥胖。
- 3.久坐不动，缺少运动
现代人的生活方式大多以坐姿为主，但是久坐不动，缺乏运动容易使脂肪堆积在体内，从而导致肥胖。
减肥需要积极锻炼，但均衡饮食也很重要。美国合众国际社报道的一份报告显示，均衡饮食和运动相结合可以预防肥胖，降低发生癌症的风险。
- 1.均衡饮食很重要
大部分腹型肥胖人群并不是因为体质导致的，而是由不合理的饮食习惯造成的。在日常生活中要尽量减少高油脂，高盐，高糖的摄入，多摄入蔬菜水果，平衡膳食。这样才可以早日摆脱腹型肥胖。
- 2.运动不可少
俗话说“管住嘴，迈开腿”，减肥光管住嘴是不够的，还需要进行适量的运动。美国合众国际社报道的一份报告显示，均衡饮食和运动相结合不仅可以预防肥胖，还能降低发生癌症的风险。
腹型肥胖者可以每周进行三天的有氧运动和两天的力量训练来提高机体的基础代谢率，有氧运动可以是45分钟至一小时的慢跑或游泳等，力量训练则可以做仰卧起坐或是借助器械进行锻炼。
俗话说“肥胖是疾病的开始”，肥胖对人体健康及正常生活会产生各种影响，而腹型肥胖对人体的危害更大，因此我们需要预防肥胖特别是腹型肥胖的发生，在日常生活中做到均衡饮食、规律作息、积极运动。#清风计划##谣零零计划##39健康超能团#
参考资料：
[1]《肉长在哪最可怕？肚子上！与几十种癌症有关！》.健康时报.2021-02-01
[2]《“一胖生百病”中国式肥胖有两大特点，减肥记住三原则》.健康时报网.2020-06-09
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带你全面了解腹型肥胖！“大肚子”怎么减？
目前，中年人占据了我国绝大多数人口，这也导致我们日常生活中这种“大肚子”肥胖的人越来越多。当然在医学上，我们有一个更加专业的名词—腹型肥胖。
只不过这可不是什么好事，相比起均匀型的肥胖，单传的“大肚子”肥胖相关疾病风险更高。
我们可以通过简单的测测腰围来粗略判断一下自己是不是腹型肥胖，在我国腰围≥90 cm(男) ≥85 cm(女)可以认为是腹型肥胖。
那么腹型肥胖和那些因素有关？我们日常生活中应该怎么预防呢？
目前我们认为，腹型肥胖和年龄的增长、性别、性激素、生长激素、甚至是和种族和基因等有关【1】。
当然，上述的绝大部分因素我们都很难甚至是无法做出改变，但这并不意味着我们普通人在预防腹型肥胖上是束手无策的，绝大部分肥胖的原因来自于我们管不住的嘴和迈不开的腿，因此我们可以从以下方面入手：
1. 减少油脂的摄入，增加不饱和脂肪酸的比例：
研究表明，在包括其他类型膳食脂肪的等热量设计中，将单不饱和脂肪纳入饮食(地中海饮食)可防止内脏脂肪的增加【2】。
不饱和脂肪酸是脂肪酸的一种类型，大多存在于一些蔬菜、水果、鱼类、粗粮、奶制品等食物中。
2. 减少含糖饮料、高糖食物的摄入：
含糖饮料的摄入与肥胖、2型糖尿病、代谢改变有关。
有趣的是，含糖饮料中的果糖更具有促进腹型肥胖发生的风险，刺激甘油三酯在非脂肪组织(异位脂肪)的沉积【3】。
3. 改变久坐的生活方式，合理锻炼：
即便是在不改变饮食结构的情况下，我们仍然可以通过体育锻炼来减轻腹型肥胖，即便是没有达到减重的效果。因此，繁忙之中抽出宝贵的实践锻炼对于健康益处多多。
【1】 Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev. 2013 Jan;93(1):359-404. doi: 10.1152/physrev.00033.2011. PMID: 23303913.
【2】 Paniagua JA, Gallego de la Sacristana A, Romero I, Vidal-Puig A, Latre JM, Sanchez E, Perez-Martinez P, Lopez-Miranda J, Perez-Jimenez F. Monounsaturated fat-rich diet prevents central body fat distribution and decreases postprandial adiponectin expression induced by a carbohydrate-rich diet in insulin-resistant subjects. Diabetes Care 30: 1717–1723, 2007.
【3】 Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL, Hatcher B, Cox CL, Dyachenko A, Zhang W, McGahan JP, Seibert A, Krauss RM, Chiu S, Schaefer EJ, Ai M, Otokozawa S, Nakajima K, Nakano T, Beysen C, Hellerstein MK, Berglund L, Havel PJ. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/ obese humans. J Clin Invest 119: 1322–1334, 2009.