【全民营养周】远离肥胖与近视，收下这份健康饮食指南
全国营养周
随着现代生活方式的改变，肥胖和近视已成为青少年群体中广泛存在的两个健康问题。虽然肥胖和近视看似没有关联，但都受到了营养和生活方式的影响。今天就来告诉大家如何通过日常生活习惯和饮食习惯的改变，预防和改善肥胖与近视。
肥胖与近视的潜在关联
饮食方式改变：日常饮食中高油、高盐、高糖取代杂粮和蔬果成为餐桌上的常客，容易导致肥胖；
屏幕使用时间增加：长时间近距离用眼加重视疲劳，同时久坐不动增加肥胖风险；
户外活动减少：缺乏户外阳光暴露会增加近视风险，同时体力活动的减少也会促进肥胖。
健康膳食小建议
膳食纤维：存在于全谷物、豆类和蔬果中，能增加饱腹感，还能稳定血糖，减少对眼部健康不利的血糖波动；
健康脂肪：避免反式脂肪，可选用来自坚果、橄榄油和鱼类的不饱和脂肪酸。深海鱼类中的Omega-3脂肪酸是视网膜的重要组成成分，有助于眼球健康发育；
叶黄素与玉米黄素：存在于绿叶蔬菜中，如菠菜、羽衣甘蓝，有助于黄斑区发育，保护视网膜健康；
维生素A：广泛存在于动物类制品中，缺乏维生素A不仅会影响到结膜，还会导致夜盲症；
限制高糖食品摄入：高糖食物不仅会导致儿童肥胖，还会对眼睛造成负面影响。
预防肥胖和近视的健康生活小贴士
增加户外活动：培养户外运动兴趣，规律的户外活动可降低近视风险，同时有助于体重管理；
健康用眼习惯：保持适当读写距离，减少电子设备使用时间，为眼睛提供充分的休息时间；
规律作息：充足的睡眠和规律的作息不仅有助于维持健康体重，还为眼部组织提供必要的修复时间，减缓视疲劳和近视进展。
肥胖和近视看似是两条平行线，实则紧密相连，它们都是现代生活方式对儿童健康的挑战。面对这双重危机，预防永远胜于治疗。通过科学均衡的饮食结构，增加户外活动，培养良好用眼习惯，我们能为孩子创造一个明亮、健康的未来。
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来源：上海儿童医学中心
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鲁医健康说·全民营养周 | 如何科学合理饮食不发胖？ 专家：5条“铁律”要记牢
海报新闻记者 孙海燕 济南报道
合理的饮食是保持健康体重的关键，居民应该怎样科学合理饮食，保持健康体重？5月21日上午，山东省卫生健康委举行“鲁医健康说”系列健康知识发布会“全民营养周”专场。会上，山东第一医科大学附属省立医院临床营养科主任医师冯丽就相关问题进行了解答。
冯丽表示，要想保持健康体重，在合理膳食方面要做到以下五个方面：
一、控制总能量摄入。通俗地讲就是要求我们做到食不过量。保证每天摄入的各种食物所提供的能量不超过也不低于机体所需要的能量。日常生活中有几个小技巧推荐给大家：一是少吃高脂肪高糖的食物，学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。二是减少在外就餐，在外就餐或聚餐时，用餐时间长、菜品多，会不自觉增加食物摄入量，导致进食过量。尽量减少在外就餐次数。三是定时定量进餐，按时吃饭，细嚼慢咽，不要吃得太快，以免无意中摄入过多食物。四是提倡分餐制，不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，使用公勺公筷，盛到自己的盘中，这样可以方便计量食物的份量，避免吃得太多。五是每顿少吃一两口，体重增加或减少不会因为短时间一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可影响到体重增减。如果能坚持每顿少吃一两口，可以有效预防能量摄入过多引起的超重和肥胖。
二、保证食物多样化。要做到膳食平衡，保证营养素的充足摄入。鼓励主食以全谷物为主，全谷物是指未经深度加工的谷物籽粒或其制品，富含膳食纤维、维生素、矿物质，增强饱腹感，有助于体重管理，主食中至少要有一半的全谷物。适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的、多样化的新鲜蔬果摄入;动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等;可以优先选择低脂或脱脂奶类，减少日常生活中脂肪的摄入。
三、日常饮食要清淡。控制脂肪、油、盐、添加糖的摄入量，限制饮酒。
四、纠正不良饮食行为。要注意三餐规律，科学进餐，避免暴饮暴食和夜宵。可以适当改变进餐顺序，按照蔬菜、肉类、主食的先后顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。
五、作息规律，适量运动。要保证睡眠充足，避免熬夜，建议每天保证7小时左右的睡眠时间。每周进行150分钟中低强度的有氧运动;抗阻运动每周2-3天，尽可能减少久坐和被动视屏时间，对于长期久坐或伏案工作者，每小时要起来活动3-5分钟。
如何保持健康体重？ 合理膳食五方面必不可少
齐鲁网·闪电新闻5月21日讯 今年5月17日至5月23日是第十一届全民营养周，主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，宣传口号是“健康中国 营养先行”。5月21日，“鲁医健康说” 健康知识发布会（全民营养周主题）在济南召开。本次发布会主要介绍合理膳食、健康体重方面的健康知识，提高全民营养意识，倡导形成良好的饮食习惯和行为方式。
山东第一医科大学附属省立医院临床营养科主任医师冯丽在发布会上介绍，要想保持健康体重，在合理膳食方面要做到以下五个方面：
一、控制总能量摄入。通俗地讲就是要求做到食不过量。保证每天摄入的各种食物所提供的能量既不超过也不低于机体所需要的能量。日常生活中有几个小技巧推荐给大家：少吃高脂肪高糖的食物，学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。减少在外就餐，在外就餐或聚餐时，用餐时间长、菜品多，会不自觉增加食物摄入量，导致进食过量。尽量减少在外就餐次数。定时定量进餐，按时吃饭，细嚼慢咽，不要吃得太快，以免无意中摄入过多食物。提倡分餐制，不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，使用公勺公筷，盛到自己的盘中，这样可以方便计量食物的分量，避免吃得太多。每顿少吃一两口，体重增加或减少不会因为短时间一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可影响到体重增减。如果能坚持每顿少吃一两口，可以有效预防因能量摄入过多而引起的超重和肥胖。
二、保证食物多样化。要做到膳食平衡，保证营养素的充足摄入。鼓励主食以全谷物为主，全谷物是指未经深度加工的谷物籽粒或其制品，富含膳食纤维、维生素、矿物质，增强饱腹感，有助于体重管理，主食中至少要有一半的全谷物。适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的、多样化的新鲜蔬果摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；可以优先选择低脂或脱脂奶类，减少日常生活中脂肪的摄入。
三、日常饮食要清淡。控制脂肪、油、盐、添加糖的摄入量，限制饮酒。
四、纠正不良饮食行为。要注意三餐规律，科学进餐，避免暴饮暴食和夜宵。可以适当改变进餐顺序，按照蔬菜、肉类、主食的先后顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。
五、作息规律，适量运动。要保证睡眠充足，避免熬夜，建议每天保证7小时左右的睡眠时间。每周进行150分钟中低强度的有氧运动；抗阻运动每周2-3天，尽可能减少久坐和被动视屏时间。对于长期久坐或伏案工作者，每小时要起来活动3-5分钟。
闪电新闻记者 李淼 报道