- 1、全国肿瘤防治宣传周 | 久坐=得癌症？你还能坐得住吗
- 2、医学研究：久坐增加糖尿病和高血压风险，久坐不能超过多长时间？
- 3、260斤体重的年轻男子突发肺栓塞，命悬一线……医生提醒：久坐、肥胖者最易中招
全国肿瘤防治宣传周 | 久坐=得癌症？你还能坐得住吗
深夜加班的程序员小王揉了揉酸痛的颈椎，直播间里连续带货8小时的美妆主播瘫坐在转椅上，考研自习室里刷题的大学生背影凝固成“雕塑”——这些画面构成了当代年轻人真实的生存图景。
久坐，是这种生活方式的集中体现，正严重侵蚀着大家的健康。研究显示，久坐的危害超出了人们的想象，甚至成为癌症年轻化的重要推手。
久坐对身体的影响
久坐被世界卫生组织定义为清醒状态下代谢当量≤1.5MET的坐姿或倚靠行为。代谢当量（MET）意思是人维持静息代谢需要的耗氧量，表示相对能量代谢水平。通俗而言，久坐就是每天清醒状态下连续保持静坐或者斜躺超过1小时。
久坐对身体的影响有很多，主要包括以下几点：
代谢风暴人静坐时脂蛋白酶活性下降90%，极易引起肥胖，特别是腹型肥胖， 继而出现糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症等多种问题。
慢性炎症久坐使体内促炎因子持续升高，让身体长期处于慢性炎症状态。
肠道危机肠道蠕动变慢，结肠运输时间延长30%，致癌物质与肠道接触时间增加。
激素失衡雌激素水平异常波动，刺激靶器官。
免疫早衰免疫系统长期处于“加班”状态，容易消极怠工，让人出现早衰。
精神疲惫久坐不只是坐着那么简单，往往伴随着注意力高度集中与精神持续紧张。
久坐者警惕四种癌
癌症是由正常细胞随着微环境的改变，在炎症等因素刺激下出现基因突变而导致的。事实上，基因突变随时都可能发生，但人体免疫系统也在时刻对身体进行监控与矫正。当基因突变的细胞出现免疫逃逸后，就可能走上癌变的“狂飙之路”。
代谢风暴与慢性炎症为癌症提供了土壤，肠道危机与激素失衡为癌症提供了桥梁，免疫瘫痪为癌症提供了发展条件。研究表明，久坐与多种癌症相关，尤其是以下四种：
结直肠癌
20～34岁人群的结直肠癌发病率持续上升，患者普遍存在久坐、肥胖等问题。久坐会减缓肠道蠕动，影响代谢水平，增加患癌风险。
子宫内膜癌
久坐导致的脂肪堆积会使芳香化酶活性升高，促使雄激素向雌激素转化，促进子宫内膜增厚，增加子宫内膜癌的发生风险。
乳腺癌
上班族接受自然光照射的时间少，褪黑素分泌减少，而褪黑素具有抑制乳腺肿瘤血管生成的作用。加上久坐导致的雌激素水平升高，血液循环不畅，乳腺癌的发生风险就可能增加。
肺癌
久坐引发的慢性缺氧内环境会促进肿瘤细胞增殖。久坐于办公室里的人，由于室内空气流通差，运动量减少，肺活量降低，肺的功能随之降低，容易诱发肺癌。
如何不再久坐
1 碎片化运动
设置番茄钟，将工作时间划分为25分钟的工作时间和5分钟的休息时间，用5分钟完成接水、靠墙深蹲、伸展身体、眺望窗外等动作。长时间开视频会议时，可尝试做“隐身运动”，如踮脚尖、提膝触肘、坐姿扭转，让身体适度活动。
2 开发通勤技能
在有时间的情况下，可尝试提前两站下车，步行到达目的地。
3 空间改造计划
将升降桌调至打字时肘关节呈90度的黄金高度。在饮水机或打印机旁设置运动打卡点，如设置“5个开合跳换1杯咖啡”。把懒人沙发换成平衡垫，让追剧变成核心肌群训练，拒绝瘫坐。
4 升级社交模式
把聚餐改为美食打卡，用“走胃”代替“坐吃”。用健身组队取代打电脑游戏。即便是打游戏，也要每30分钟起身1次，活动身体。
打工人自救动作库
1. 幽灵椅抗阻训练，对抗臀肌失忆。
后背离墙30厘米，缓慢下蹲，想象自己坐在透明椅子上，保持大腿与地面平行。
2. 数据线绕颈操，解救“鼠标手”。
左手握住充电线两端，右臂穿环而过，像美人鱼摆尾般左右侧弯，感受肩胛骨的挤压感。
3. 马桶上的凯格尔运动，预防盆腔病变。
如厕后先别起身，快速收缩盆底肌20次，如同模仿电梯上升时的“提肛”感。
当癌症风险随着办公椅的旋转攀升时，我们要做的不是制造焦虑，而是重新定义健康生活方式。记住，每隔40～60分钟进行一次短时间活动，就足以在细胞层面构筑抗癌防线。
来源：《大众健康》杂志
文：浙江省肿瘤医院内镜科主治医师 崔钊
策划：余运西
编辑：陈秀超 梁婧 秦明睿
校对：李诗尧
审核：管仲瑶 叶龙杰
本文经「原本」原创认证，作者健康报社有限公司，访问yuanben.io查询【1Q3GXEDS】获取授权
医学研究：久坐增加糖尿病和高血压风险，久坐不能超过多长时间？
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。
糖尿病，特别是2型糖尿病，已经成为了全球范围内一个重要的公共健康问题。
随着现代人生活方式的改变，久坐的现象愈加普遍。
而最新的医学研究表明，久坐对糖尿病的发病率有显著影响。
长期坐着不动，身体的代谢率会明显下降，导致胰岛素的敏感性下降，进而影响血糖的调节。
胰岛素是帮助身体控制血糖水平的关键激素，若胰岛素的敏感性下降，血糖就容易升高，形成糖尿病的危险因素。
而久坐的直接后果之一，就是让胰岛素的效果变差。
数据显示，每天坐着超过6小时的人，患糖尿病的风险要比那些每天坐得较少的人高出约2倍。
研究人员还发现，久坐的时间越长，患糖尿病的几率就越大，尤其是在缺乏运动的情况下。
为什么会这样呢？久坐时，身体几乎处于静止状态，肌肉活动少，消耗的能量也大大减少。
肌肉是消耗血糖的主要部位，当肌肉活动不足时，血糖无法及时消耗掉，导致其在血液中积聚，长期下来，就可能发展成糖尿病。
久坐与高血压的关系和糖尿病一样，高血压也是一种隐形的健康杀手。久坐与高血压之间的联系也越来越受到医学界的关注。
研究发现，长期久坐不仅容易导致体重增加，还可能导致血压升高。
尤其是对于那些本身有高血压、心血管疾病风险的人来说，久坐的危害更大。
当一个人长时间坐着，尤其是在不良的姿势下，血液循环变得不畅，导致血管的弹性和健康逐渐下降。
久坐会使得心脏的负担加重，长期如此，血压容易升高，从而增加了患高血压的风险。
坐着时间较长的人，尤其是缺乏运动的群体，其心脏病和高血压的发生率普遍较高。
根据一项调查，久坐超过4小时的人，其高血压的风险明显增加。
久坐多久会增加糖尿病和高血压的风险？从医学研究的角度来看，久坐对健康的影响并非一蹴而就，而是一个长期积累的过程。
专家建议，成年人每天坐着的时间不应超过6小时，超过这个时间，就会增加患糖尿病和高血压的风险，尤其是在没有进行足够的运动的情况下。
在某些人群中，久坐的危害更为明显，特别是对于那些没有规律锻炼习惯的人。
如果一天中长时间处于久坐状态，每隔1小时就应该起身活动，做些简单的伸展或走动。
这样可以有效减少久坐对健康带来的负面影响。
如果一天中的大部分时间都在坐着，那么每30分钟就应该起来活动5到10分钟，甚至可以选择站着工作，这样能够帮助促进血液循环，保持血管和心脏健康。
另外，夜间睡眠的时间和久坐并无直接关系，晚上的睡眠充足并不会弥补白天的久坐带来的负面影响。
对于老年人尤其如此，过长时间的静坐不仅不利于控制血糖和血压，长期下去，还可能引发关节、骨骼等健康问题。
久坐的其他健康隐患除了糖尿病和高血压，久坐还可能引发其他一系列的健康问题，尤其是在代谢和骨骼健康方面。
肥胖和代谢紊乱久坐与肥胖之间有着密切的关系。长时间不活动，容易导致身体摄入的热量不能被及时消耗，形成脂肪积累。
肥胖是许多慢性疾病的根源，尤其是与心脏病、糖尿病等疾病的发生密切相关。
骨骼健康问题长时间坐着不动，尤其是缺乏足够的运动，容易导致骨密度下降，增加骨折和关节病的风险。
久坐会影响骨骼的正常发育和骨质的保持，最终可能导致骨质疏松症等问题。
静脉曲张久坐还可能引起静脉曲张，特别是在长时间坐着的情况下，腿部的静脉压力增加，容易导致血液淤积，最终可能导致静脉曲张的发生。
虽然静脉曲张在初期没有明显的症状，但如果得不到及时的治疗，可能会导致更严重的健康问题。
心脏病久坐不仅对血压有影响，还与心脏病的发生密切相关。缺乏运动会导致心脏的负荷增大，长期下来，心脏病的风险大大增加。
科学研究表明，每天坐着超过8小时的人，发生心脏病的几率要比那些活动量较大的人高出近60%。
如何减少久坐对健康的影响？定时站立和活动保持每小时起身走动或伸展身体是减少久坐对健康影响的有效方法。
研究发现，每隔30分钟站起来活动5到10分钟，能够显著减缓久坐对健康的负面影响。
增加日常运动量定期的有氧运动，如散步、跑步、游泳、骑自行车等，可以帮助改善心血管健康、控制血糖和血压。
专家建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度的运动，能够有效降低久坐带来的健康风险。
调整工作和生活方式很多人在办公室长时间坐着不动，建议可以采用站立办公桌，或者每天进行简单的办公室运动。
改变传统的坐式工作方式，将一些活动改为站立、走动进行，能够大大减少久坐的时间。
合理饮食健康的饮食能够帮助降低高血糖、高血脂的风险，保持体重和血糖稳定。
在饮食上，增加水果、蔬菜和全谷物的摄入，减少高盐、高脂、高糖食物的摄入，对于防止久坐引发的健康问题有很大帮助。
久坐已被证明是增加糖尿病、高血压、肥胖和心血管疾病等健康问题的重要因素之一，医学研究表明，长时间坐着不动对身体的危害不可忽视。
如果无法避免长时间坐着工作或生活，至少每隔一段时间起身活动，保证适度的运动量，以此来减少久坐的健康隐患。
对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！
参考资料冯娟.优质护理干预在老年高血压合并糖尿病患者护理中的应用效果,生命科学仪器,2025-04-15
260斤体重的年轻男子突发肺栓塞，命悬一线……医生提醒：久坐、肥胖者最易中招
33岁的创业者张先生，体重超过260斤，长期久坐剪辑视频，还顿顿外卖，殊不知，他早已被“沉默杀手”盯上。一个月前，他轰然倒在路边，呼吸急促、四肢瘫软，眼前阵阵发黑，被紧急送往浙江省立同德医院急诊科。
“血压60！氧饱和度测不出！”
EICU里警报拉响
“快！上ECMO！”浙江省立同德医院急诊重症监护室（EICU）内，监护仪刺耳的报警声撕破平静。张先生被送来时，血压60/40mmHg，氧饱和度检测不到，血气分析显示氧合指数断崖式下跌至75mmHg（正常400-500mmHg），D-二聚体“爆表”，心电图异常波形频现——所有箭头直指肺栓塞！
肺动脉CTA结果更令人心惊：左右肺动脉主干被血栓“堵死”，命悬一线！ECMO团队直面挑战——张先生如“米其林轮胎”般的脂肪层，让穿刺难上加难。凭借丰富的经验，不到20分钟，年轻医护硬生生杀出“血路”，成功上机！血管外科紧随其后，从血管中拽出一条条长达10厘米的致命血栓……
重症肺炎、高烧不退！
EICU上演“生死拉锯战”
刚闯过“血栓关”，重症肺炎又汹汹来袭！张先生持续高烧40℃，正在逐渐恢复的氧合指数又开始明显下降，肺部CT显示白肺。远在山东的家属无法赶来，生死关头，急危重症医学中心兼急诊医学科主任韩芳带领团队昼夜鏖战：改变抗感染策略、加强气道管理，精准脏器支持、床边重症康复、针灸中药等祖国医学的加持……“绝不能放弃！”一次次调整方案，一次次俯身观察，医护人员用专业与信念筑起生命防线。
72小时后，奇迹降临——在张先生病情迅速得到控制后，成功撤离了ECMO，又一个72小时，白肺基本消失，顺利拔除气管插管摘下呼吸机，踉跄着迈出“重生”第一步！更令人惊喜的是，这场大病让他“因祸得福”：暴瘦50斤，护士化身“托尼老师”，对他油腻的长发进行了洗剪吹。当家属跨越千里见到脱胎换骨的小张，泪水与笑声交织。
一周前，张先生出院时，一家充满感激地为浙江省立同德医院急诊科送上锦旗。韩芳主任叮嘱他：“捡回一条命，更要珍惜健康！”
警惕！沉默杀手“肺栓塞”专盯这几类人
这场突如其来的生死劫，揭开了肺栓塞这一致命疾病的狰狞面目。肺栓塞，被称为“藏在腿上的死神”，超90%血栓源自下肢深静脉。
“当血栓脱落后，随血流进入肺动脉，就会引发肺栓塞，可出现突发呼吸困难、胸痛，晕厥、咯血、心脏骤停，直接威胁生命。”韩芳主任提醒，“久坐、肥胖、长期卧床者最易中招！”
久坐不动：如长途飞行、长时间开车、久坐办公。
肥胖：体重超标增加下肢静脉压力，血流缓慢。
长期卧床：术后、瘫痪患者风险极高。
吸烟、饮酒：损伤血管内皮，增加血栓风险。
疾病因素：如肿瘤、肾病综合征、心衰等。
药物影响：如口服避孕药、激素治疗等。
预防肺栓塞的“保命”法则
首先动起来。久坐1小时，活动5分钟，做做踝泵运动（脚尖上下勾动）；长途旅行时，每隔2小时起身走动。
其次控体重、戒烟酒。肥胖是血栓的“帮凶”，健康饮食 适量运动是关键；吸烟损伤血管，应该主动戒掉它！
再次多喝水。每天饮水1500-2000ml，避免血液黏稠。
最后是高危人群注意事项。术后患者、长期卧床者要遵医嘱使用抗凝药物。同时建议穿弹力袜、使用间歇性气压装置，促进下肢血液循环。
来源：橙柿互动