肥胖、炎症都和它有关，劝你多补这种「营养素」
在各种养生方法里，很多人都忽略了「阳光」的作用。
古希腊“医学之父”希波克拉底提出，日光浴可缓解身心疾病；
“中东医圣”伊本·西纳认为，日光浴有助缓解肠胃胀气和严重哮喘，还能使大脑充满活力；
我国传统医学也强调通过阳光调节身体机能，《黄帝内经》提到：“夏三月，无厌于日；冬三月，必待日光。”。
然而，现代人长时间待在室内、户外运动不足、防晒过度，导致肥胖、炎症等问题逐渐增多。到底怎么做，才能让身体与阳光深度“交流”？
《生命时报》邀请专家，帮你给身体补齐“阳光三件套”。
受访专家
北京大学第一医院神经内科主任医师、教授 孙永安
□中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅
本文作者 | 生命时报记者 田雨汀
本文编辑 | 王冰洁
阳光脂肪：欧米伽3脂肪酸英国伦敦大学生命与医学学院专家安德鲁·詹金森在《我们为什么吃（太多）》一书中写道，欧米伽3脂肪酸可被比喻为“阳光脂肪”。这是因为，绿色植物中的叶绿体可以制造欧米伽3脂肪酸。
具体来说，植物的叶绿体“捕捉”到阳光中的能量后，会将其转化为化学能量，生成更复杂的脂肪、蛋白质和碳水化合物，包括欧米伽3脂肪酸。
欧米伽3脂肪酸主要包括α亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），人体无法自行合成。虽然这类脂肪最初在植物体内，但可顺着食物链一层层传递至人。
比如，鱼类摄入海藻等藻类后，欧米伽3脂肪酸便会在体内聚集，最终抵达人类餐桌；青草中的脂肪酸可通过牛肉、羊肉等形式，传至人类。
欧米伽3脂肪酸虽是一种脂肪，但它有特殊之处：
- 可降低甘油三酯水平、减少动脉硬化风险、抑制血栓形成，从而改善血液循环；
- 促进婴幼儿大脑及视网膜发育、改善成年人记忆力、延缓老年痴呆症进程，对心理健康也有益处。
吃够欧米伽3脂肪酸十分重要，但现代人饮食中，欧米伽6脂肪酸的摄入量却远超欧米伽3脂肪酸，与世界卫生组织推荐4:1的比例相差甚远，增加炎症、心血管疾病，甚至癌症风险。
一方面，我国居民食用油摄入量超标，且大豆油、花生油、芝麻油、葵花籽油等常用油富含欧米伽6脂肪酸；另一方面，现代畜牧业的饲养模式发生改变，以往是草饲，即以青草、绿叶为食物，这对牧场条件的要求很高，于是当下多改为更管饱、更长肉的谷饲。
20世纪90年代就有研究指出，谷饲动物体内的欧米伽6脂肪酸含量较高、欧米伽3脂肪酸含量较低。
膳食中的欧米伽3脂肪酸主要有两种来源：一是三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼等深海鱼类；二是亚麻籽、奇亚籽、核桃以及相应植物油等。
想要补足“阳光脂肪”，达成4:1的理想比值，不妨这样做：
- 每周吃2~3次深海鱼类，代替红肉；
- 平时多吃亚麻籽、奇亚籽等种子或核桃等坚果，每天10克即可，或使用相应的植物油，建议在25~30克的范围内；
- 适量食用藻类，比如海藻、海带、紫菜，但甲状腺异常人群需在医生指导下食用。
维生素D是一种人体必需的脂溶性维生素，可促进钙、磷的吸收，维持骨骼、肌肉和皮肤健康，但80%~90%需通过阳光的紫外线照射合成，因此也被称为“阳光维生素”。比如，人体皮肤中的7-脱氢胆固醇，只有通过晒太阳才能转变为维生素D3。
数据显示，我国成年人的维生素D缺乏率高达72%，老年人群缺乏率更是达到80%以上，阳光“充值”严重不足。
健康人群可通过静脉血检测25-羟维生素D（评估维生素D营养状态的指标），判断自身是否充足：
一般血液中浓度达到75纳摩尔/升被认为维生素D充足；50~75纳摩尔/升为不足，低于50纳摩尔/升为缺乏，低于25纳摩尔/升为严重缺乏。
若想维持正常维生素D水平，要做到几点：
1每天户外活动至少1小时
平时不要过度防晒，尤其是已出现维生素D缺乏的人群，建议每天户外活动1~2小时，但不要过度暴晒。
人体通过晒太阳获得维生素D的量存在一定上限，接受适宜的阳光照射后，维生素D会在短时间内趋于饱和，继续晒反而可能促进其分解，增加皮肤受损甚至癌变风险。
2饮食保证含维D食物
维生素D的外源性食物获得量约占每日需求量的10%~20%。
长时间在室内工作、年龄较大、肥胖、肝肾功能不全，存在消化吸收障碍（如胃肠疾病）的人群，以及孕期和哺乳期女性等，尤需注意这一类摄入，可多吃鸡蛋（蛋黄）、蘑菇、牛奶、动物内脏等，必要时遵医嘱服用补剂。
人体内有一种名为“血清素”的关键神经递质，作为大脑的“润滑剂”，它能让信号在各神经元间顺畅传递，保证情绪、情感状态趋于平稳、愉悦，堪称“快乐开关”。
作为人体“散热剂”，它参与调控体温和血管扩张，有助热量散发。因其生成方式比较特殊，血清素也被称为“阳光激素”。
人体暴露在阳光下时，大脑便会得到增加血清素分泌的信号，让人产生愉悦感、放松感，而气候变化明显、昼夜温差大、阴雨绵绵等，则可扰乱其分泌。因此，在天气的影响下，血清素的代谢水平差异可间接影响情绪和心理健康。
如果血清素分泌不足，可造成情绪低落、抑郁、焦虑、失眠、冲动易怒等症状，“冬日抑郁”在一定程度上便是因为日照时间短，血清素分泌减少引发的。
日晒很有必要，但不是提高血清素水平的唯一方法，阳光不充足时可通过饮食、运动等进行调节。
- 多吃富含色氨酸的食物，比如鸡肉、蛋、奶制品、三文鱼、豆腐、坚果和香蕉等食物，色氨酸是血清素前体，可加速血清素合成。
- 适当增加碳水化合物的摄入，比如燕麦、红薯等谷薯类，可降低血液中其他氨基酸的浓度，让色氨酸更易进入大脑。
- 尝试快走、游泳、慢跑等有氧运动，每周3~5次、每次30分钟，保持充足睡眠，都可有效提升血清素水平。
此外，晒太阳方法不对反而伤身：
1选对时间
春、秋、冬季可适度晒太阳，但夏季需避免紫外线过强的中午时段，尽量选择清晨或傍晚，或在影子长度为身高的2倍及以上时进行。
- 正常人群每次晒太阳的时间需控制在10~20分钟；
- 婴幼儿皮肤娇嫩，可缩短为5~10分钟；
- 老年人合成效率降低，可适当延长，但总体不宜超过30分钟。
如果在家中晒太阳，不要隔着玻璃，紫外线透过率会大幅降低。
2露出重点
晒太阳时，建议优先露出手臂、腿、背部等面积较大的皮肤区域，但面部、颈部等敏感部位需重点防护，比如佩戴太阳镜、防晒帽或涂上SPF在30以上的防晒霜。
- 肤色较浅者抗紫外线能力较低，应适当缩短日晒时长；
- 肤色较深者，耐受性更好，但也要适度；
- 紫外线过敏人群、光敏疾病患者、有皮肤癌家族史和正在服用光敏药物的人，更需要注意防晒，遵医嘱安排户外活动。▲
本期编辑：张宇
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肥胖、炎症都和它有关，劝你多补这种营养素
在各种养生方法里，很多人都忽略了阳光的作用。
古希腊“医学之父”希波克拉底提出，日光浴可缓解身心疾病；
“中东医圣”伊本·西纳认为，日光浴有助缓解肠胃胀气和严重哮喘，还能使大脑充满活力；
我国传统医学也强调通过阳光调节身体机能，《黄帝内经》提到：“夏三月，无厌于日；冬三月，必待日光。”。
然而，现代人长时间待在室内、户外运动不足、防晒过度，导致肥胖、炎症等问题逐渐增多。到底怎么做，才能让身体与阳光深度“交流”？
《生命时报》邀请专家，帮你给身体补齐“阳光三件套”。
受访专家
北京大学第一医院神经内科主任医师、教授 孙永安
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅
阳光脂肪：欧米伽3脂肪酸
英国伦敦大学生命与医学学院专家安德鲁·詹金森在《我们为什么吃（太多）》一书中写道，欧米伽3脂肪酸可被比喻为“阳光脂肪”。这是因为，绿色植物中的叶绿体可以制造欧米伽3脂肪酸。
具体来说，植物的叶绿体“捕捉”到阳光中的能量后，会将其转化为化学能量，生成更复杂的脂肪、蛋白质和碳水化合物，包括欧米伽3脂肪酸。
欧米伽3脂肪酸主要包括α亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），人体无法自行合成。虽然这类脂肪最初在植物体内，但可顺着食物链一层层传递至人。
比如，鱼类摄入海藻等藻类后，欧米伽3脂肪酸便会在体内聚集，最终抵达人类餐桌；青草中的脂肪酸可通过牛肉、羊肉等形式，传至人类。
欧米伽3脂肪酸虽是一种脂肪，但它有特殊之处：
可降低甘油三酯水平、减少动脉硬化风险、抑制血栓形成，从而改善血液循环；
促进婴幼儿大脑及视网膜发育、改善成年人记忆力、延缓老年痴呆症进程，对心理健康也有益处。
吃够欧米伽3脂肪酸十分重要，但现代人饮食中，欧米伽6脂肪酸的摄入量却远超欧米伽3脂肪酸，与世界卫生组织推荐4:1的比例相差甚远，增加炎症、心血管疾病，甚至癌症风险。
一方面，我国居民食用油摄入量超标，且大豆油、花生油、芝麻油、葵花籽油等常用油富含欧米伽6脂肪酸；另一方面，现代畜牧业的饲养模式发生改变，以往是草饲，即以青草、绿叶为食物，这对牧场条件的要求很高，于是当下多改为更管饱、更长肉的谷饲。
20世纪90年代就有研究指出，谷饲动物体内的欧米伽6脂肪酸含量较高、欧米伽3脂肪酸含量较低。
膳食中的欧米伽3脂肪酸主要有两种来源：一是三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼等深海鱼类；二是亚麻籽、奇亚籽、核桃以及相应植物油等。
想要补足“阳光脂肪”，达成4:1的理想比值，不妨这样做：
每周吃2~3次深海鱼类，代替红肉；
平时多吃亚麻籽、奇亚籽等种子或核桃等坚果，每天10克即可，或使用相应的植物油，建议在25~30克的范围内；
适量食用藻类，比如海藻、海带、紫菜，但甲状腺异常人群需在医生指导下食用。
阳光钙剂：维生素D
维生素D是一种人体必需的脂溶性维生素，可促进钙、磷的吸收，维持骨骼、肌肉和皮肤健康，但80%~90%需通过阳光的紫外线照射合成，因此也被称为“阳光维生素”。比如，人体皮肤中的7-脱氢胆固醇，只有通过晒太阳才能转变为维生素D3。
数据显示，我国成年人的维生素D缺乏率高达72%，老年人群缺乏率更是达到80%以上，阳光“充值”严重不足。
健康人群可通过静脉血检测25-羟维生素D（评估维生素D营养状态的指标），判断自身是否充足：
一般血液中浓度达到75纳摩尔/升被认为维生素D充足；50~75纳摩尔/升为不足，低于50纳摩尔/升为缺乏，低于25纳摩尔/升为严重缺乏。
若想维持正常维生素D水平，要做到几点：
1
每天户外活动至少1小时
平时不要过度防晒，尤其是已出现维生素D缺乏的人群，建议每天户外活动1~2小时，但不要过度暴晒。
人体通过晒太阳获得维生素D的量存在一定上限，接受适宜的阳光照射后，维生素D会在短时间内趋于饱和，继续晒反而可能促进其分解，增加皮肤受损甚至癌变风险。
2
饮食保证含维D食物
维生素D的外源性食物获得量约占每日需求量的10%~20%。
长时间在室内工作、年龄较大、肥胖、肝肾功能不全，存在消化吸收障碍（如胃肠疾病）的人群，以及孕期和哺乳期女性等，尤需注意这一类摄入，可多吃鸡蛋（蛋黄）、蘑菇、牛奶、动物内脏等，必要时遵医嘱服用补剂。
阳光激素：血清素
人体内有一种名为“血清素”的关键神经递质，作为大脑的“润滑剂”，它能让信号在各神经元间顺畅传递，保证情绪、情感状态趋于平稳、愉悦，堪称“快乐开关”。
作为人体“散热剂”，它参与调控体温和血管扩张，有助热量散发。因其生成方式比较特殊，血清素也被称为“阳光激素”。
人体暴露在阳光下时，大脑便会得到增加血清素分泌的信号，让人产生愉悦感、放松感，而气候变化明显、昼夜温差大、阴雨绵绵等，则可扰乱其分泌。因此，在天气的影响下，血清素的代谢水平差异可间接影响情绪和心理健康。
如果血清素分泌不足，可造成情绪低落、抑郁、焦虑、失眠、冲动易怒等症状，“冬日抑郁”在一定程度上便是因为日照时间短，血清素分泌减少引发的。
日晒很有必要，但不是提高血清素水平的唯一方法，阳光不充足时可通过饮食、运动等进行调节。
多吃富含色氨酸的食物，比如鸡肉、蛋、奶制品、三文鱼、豆腐、坚果和香蕉等食物，色氨酸是血清素前体，可加速血清素合成。
适当增加碳水化合物的摄入，比如燕麦、红薯等谷薯类，可降低血液中其他氨基酸的浓度，让色氨酸更易进入大脑。
尝试快走、游泳、慢跑等有氧运动，每周3~5次、每次30分钟，保持充足睡眠，都可有效提升血清素水平。
此外，晒太阳方法不对反而伤身：
1
选对时间
春、秋、冬季可适度晒太阳，但夏季需避免紫外线过强的中午时段，尽量选择清晨或傍晚，或在影子长度为身高的2倍及以上时进行。
正常人群每次晒太阳的时间需控制在10~20分钟；
婴幼儿皮肤娇嫩，可缩短为5~10分钟；
老年人合成效率降低，可适当延长，但总体不宜超过30分钟。
如果在家中晒太阳，不要隔着玻璃，紫外线透过率会大幅降低。
2
露出重点
晒太阳时，建议优先露出手臂、腿、背部等面积较大的皮肤区域，但面部、颈部等敏感部位需重点防护，比如佩戴太阳镜、防晒帽或涂上SPF在30以上的防晒霜。
肤色较浅者抗紫外线能力较低，应适当缩短日晒时长；
肤色较深者，耐受性更好，但也要适度；
紫外线过敏人群、光敏疾病患者、有皮肤癌家族史和正在服用光敏药物的人，更需要注意防晒，遵医嘱安排户外活动。（记者 田雨汀）
来源：生命时报微信公众号
肥胖炎症与中性粒细胞
在肥胖中，中性粒细胞是血液中最丰富的白细胞，是第一个浸润脂肪组织的免疫细胞，招募巨噬细胞和其他免疫细胞。因此它也是肥胖相关炎症的重要调节因子。
最早的炎症浸润特征
在脂肪细胞功能障碍的早期阶段，中性粒细胞渗入脂肪组织可以作为最初的炎症反应的特征。脂肪组织的慢性低度炎症则进一步导致中性粒细胞的活化。因此，肥胖炎症中的循环中性粒细胞数量增多，呈激活状态。
炎症状态下的脂肪组织能够产生水平升高的炎症介质，如TNF-α、IL-1β、IL-6和IL-8，导致中性粒细胞从骨髓释放到外周循环，并且从内皮细胞壁脱边际，导致中性粒细胞增多。
一旦进入脂肪组织，中性粒细胞可以通过释放CXCL2来募集更多的血液中性粒细胞。此外，人脂肪细胞中的脂质可以诱导中性粒细胞和巨噬细胞的迁移，以及其他细胞因子的分泌。
肥胖个体的中性粒细胞受到NF-κB信号通路以及更高的ROS和促炎细胞因子生成水平的刺激，呈现激活表型。表现为血浆髓过氧化物酶(MPO)和中性粒细胞弹性蛋白酶(NE)浓度升高，CD66b表达增加。
脂肪组织还产生瘦素。瘦素不仅促进造血，还可以刺激中性粒细胞的氧化爆发，诱导趋化作用，通过其受体激活NF-κB途径并抑制细胞凋亡。
中性粒细胞与淋巴细胞比率(NLR)
由于肥胖中的循环中性粒细胞生成、数量增加和激活，在患者中就体现为：代谢综合征患者的中性粒细胞计数显著高于消瘦患者。中性粒细胞在血管和浸润性脂肪组织以及动脉粥样硬化病变的内皮细胞中也呈升高水平。
因此，中性粒细胞与淋巴细胞比率(NLR)这一简单的生物标志物可以将肥胖反应和全身性炎症联系起来。NLR反映了各种病理条件下先天(中性粒细胞)和获得性(淋巴细胞)免疫反应之间的关系。NLR也与较高的血浆CRP浓度相关。
肥胖与高NLR之间存在显著关联。高NLR和高BMI的患者的无病生存率也最差。NLR值被发现与腹部肥胖的程度显著相关。超重人群中较高的NLR可能反映了这一人群中尚未造成明显症状、但已经存在的亚临床炎症。
中性粒细胞加重炎症和并发症
中性粒细胞通过中性粒细胞上的整合素CD11b与脂肪细胞上的ICAM-1结合而与脂肪细胞相互作用。（参考内容：肥胖环境中的免疫细胞）
这种相互作用激活中性粒细胞，并通过NF-κB和炎症小体NLRP3途径诱导其产生IL-1β，从而和TNF-α一起后续激活巨噬细胞。在高脂饮食小鼠的脂肪组织中，IL-1β和NLRP3mRNA水平与体重和肥胖呈正相关。
脂肪细胞脂解产生的游离脂肪酸也可以吸引中性粒细胞，并刺激他们产生更多的IL-1β。
中性粒细胞还分泌去甲肾上腺素，这会损害脂肪组织的能量消耗，并通过降解胰岛素受体底物1(IRS-1)来促进胰岛素抵抗。
中性粒细胞还产生弹性蛋白酶(NE)，这会损害脂肪组织的能量消耗，并直接激活巨噬细胞。
激活的中性粒细胞还可以通过释放天青素、IL-37、组织蛋白酶G、蛋白酶3(PR3)和人中性粒细胞多肽1-3等来招募单核细胞进入炎症脂肪组织中。
Cells
理论上，激活的中性粒细胞不仅能促进炎症加剧，应该也加强了更多的其他免疫功能。但实际上，在数量相似的情况下，肥胖患者的中性粒细胞的杀伤力似乎反而减弱，肥胖者的中性粒细胞的激活状态不能转化为更有效的抗菌功能。换句话说，肥胖者生理脆弱、感染和死亡的风险比正常体重的人更高。
中性粒细胞在2类糖尿病中的表现
1型糖尿病
T1D患者的循环中性粒细胞数量减少，这也被认为是T1D的标志。相对地，T1D患者的胰腺中存在中性粒细胞，而T2D患者或非糖尿病对照组则不存在。
循环中的中性粒细胞减少主要是由于中性粒细胞在疾病早期就显著渗入胰腺组织中。巨噬细胞和β细胞产生趋化因子CXCL1和CXCL2，进而将表达CXCR2的中性粒细胞招募到胰腺。因此，中性粒细胞是参与T1D发育早期的重要细胞。
Cells
某些中性粒细胞缺陷是T1D的特殊特征，而不是一般的糖依赖性缺陷。例如，在体外实验中显示，T1D患者的中性粒细胞的迁移能力受到损害，而T2D患者的中性粒细胞迁移没有受到影响。这种功能缺陷与CD62L的表达有关，但与高血糖浓度无关。
2型糖尿病
相对地，T2D与肥胖引起的慢性全身炎症有关。
TNF-α是一种反复被认为与T2D有关的细胞因子。T2D患者的中性粒细胞在脂多糖刺激下分泌更多的IL-6和TNF-α，导致胰岛素抵抗，从而增加血糖浓度。
与健康对照组的中性粒细胞相比，T2D患者的中性粒细胞表现出较低的吞噬活性、较低的ROS产生和较低的趋化能力。
中性粒细胞还可以释放参与细胞间通讯的微泡。喂食高脂饮食的小鼠，中性粒细胞微泡浓度增加。这些微泡也聚集在动脉的某些区域，促进血管炎症和动脉粥样硬化。
小结
炎症与肥胖是密不可分的（参考内容：炎症与肥胖，密不可分）。中性粒细胞通过产生IL-1β进一步促进全身性的炎症，并通过和脂肪细胞的多种串扰以诱导巨噬细胞启动慢性炎症。
也因此，中性粒细胞在肥胖环境和糖尿病等相关并发疾病中也是一个值得关注的指标。
参考文献：
1.Uribe-Querol, E.; Rosales, C. Neutrophils Actively Contribute to Obesity-Associated Inflammation and Pathological Complications. Cells 2022, 11, 1883. https://doi.org/10.3390/cells11121883
2.Watanabe Y,et al. Bidirectional crosstalk between neutrophils and adipocytes promotes adipose tissue inflammation. FASEB J. 2019 Nov;33(11):11821-11835. doi: 10.1096/fj.201900477RR
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