胆固醇大户!危害是肥肉的好几倍,但是知道的人很少!
随着现代人口的爆炸式增长和饮食结构的变化,越来越多的人面临着高胆固醇的健康问题。研究发现,大多数人认为肥肉是胆固醇含量最高的食物,然而实际上,有一些常见的食物比肥肉的胆固醇含量还要高得多,堪称“胆固醇大户”,很多人表示不知道!本文将为读者们一一介绍那些含胆固醇高的食物,并分析如何控制摄入量以降低胆固醇水平,你确定不来看看?
一、什么是胆固醇
胆固醇是一种脂质,在人体内广泛存在,包括动物脂肪、肝脏和血液中。胆固醇可以维持正常细胞功能,合成生物体内重要物质等,但过高的胆固醇水平会导致动脉硬化和心血管疾病等健康问题。
二、含高胆固醇的食物
1、鸡蛋
虽然鸡蛋是营养丰富的食物之一,但是每个鸡蛋黄中约含有184mg的胆固醇,这已经占了每天建议摄入量300mg的60%。虽然鸡蛋白的胆固醇含量较少,但如果每天食用一两个鸡蛋黄,就会导致胆固醇摄入过多。
2、红肉
红肉中,不仅胆固醇含量较高,也含有很多的脂肪,尤其是对于活动较少或者平时饮食不均衡的人而言,在摄入大量的红肉之后,非常容易出现胆固醇高、肥胖等健康问题。此外,红肉中的亚硝酸盐也可能会对身体造成负面影响,增加了癌症的发生风险。
3、奶酪
奶酪是一种美味的牛奶制品,同时也是含有高胆固醇的食品之一。虽然奶酪富含钙和蛋白质,但是每100g奶酪中的胆固醇含量可高达120mg,平时要注意少吃或者不吃。
4、肝脏
肝脏是富含营养的食品之一,但同时也属于高胆固醇类的食品。肝脏中的胆固醇含量非常高,而且由于肝脏是身体内主要的解毒器官之一,所以肝脏中可能还含有其他有害的物质,如药物残留等。
5、虾和其他海鲜
虾和其他海鲜中同样含有相对较高的胆固醇。100g龙虾、虾仁、牡蛎、螃蟹等海鲜食品中,都含有100mg以上的胆固醇。
三、如何控制胆固醇摄入量
1、减少高胆固醇食品的摄入
为了降低胆固醇水平,需要减少购买、食用富含胆固醇的食品。适量进食蔬菜、水果以及各种谷物等富含膳食纤维的食物,并增加鱼类等富含不饱和脂肪酸的食品,有利于保持身体健康和预防心脑血管疾病的发生。
2、合理搭配饮食
合理的饮食结构对于控制胆固醇水平很重要。可采取低脂肪、低胆固醇饮食原则,每天摄入的胆固醇量不宜超过300mg。比如选择低脂肪的奶制品,或者使用植物油来代替动物脂肪等。
3、增加体育锻炼
增加体育锻炼是有利于降低胆固醇水平的有效途径。适量的运动可以促进身体机能的调节,加强心脏血液循环,有利于减少胆固醇、脂肪的积累。
4、药物治疗
限制饮食和大量运动可能不适合肝脏功能不好,或者已经存在心血管疾病的人进行。在这种情况下,医生可能会建议采用药物治疗,如他汀类药物等。
虽然胆固醇在身体内起着很重要的作用,但是过多地摄入会对身体造成负面影响。牢记上述含有高胆固醇食品,并通过控制摄入量和增加体育锻炼等方式来降低胆固醇水平,可维护身体健康!
明明很瘦,胆固醇却很高是怎么回事?
生活中,有些明明很瘦的人,体检却发现胆固醇指标很高!此外,部分健身人士也很困扰,自从控制饮食运动后,胆固醇不降反而升了!为啥人瘦还会胆固醇超标?
胆固醇是什么?
胆固醇又称胆甾醇,在脑及神经组织中最为丰富,在肾、脾、皮肤、肝和胆汁中含量也高。
胆固醇包括很多组分,临床上主要关注的是高密度脂蛋白(HDL)和低密度脂蛋白(LDL)。
HDL胆固醇通常有‘好胆固醇’之称,它能将外周血管多余的胆固醇转运到肝脏代谢和排泄,防止其在血管壁上的积聚,对血管有一定的保护作用。低密度脂蛋白偏高,冠心病的危险性就会增加,通常称之为“坏胆固醇”。
胆固醇摄入多了,就会引起高胆固醇血症,进而形成冠状动脉粥样硬化性心脏病等所谓的“富贵病”。
为什么瘦子也会胆固醇偏高?
胆固醇水平与胖瘦无直接关联,引起胆固醇增高的因素较多,主要有以下这些:
1、吃过多动物性食品(动物内脏、海鲜类食品、蛋黄等)、全脂奶产品(全脂奶、奶油、奶酪、黄油、冰激凌)、某些油脂、以及由这些东西加工成的食品,如甜饼、蛋糕、派和松饼等。
2、吃含转脂肪的食品。大部分转脂肪食品是人工而非天然的产品。
3、吸烟。
4、超重和肥胖。
5、年龄。无论男性还是女性,坏胆固醇水平随着年龄的增加而增加。女性在停经后,坏胆固醇水平明显增加。
6、缺乏体育运动。静息生活方式增加体重和坏胆固醇水平的危险。
7、疾病。甲状腺机能减退和肾病综合征是导致坏胆固醇水平增加的两种常见病。
8、遗传因素。
也就是说,虽然你可能不胖,但是如果你平时喜欢大鱼大肉、油炸食品、有吸烟习惯,那么你也可能胆固醇偏高哦~
如何调节高胆固醇?
对于年轻健康、胆固醇轻度超标的人群,可以先通过饮食和生活方式调节。
总胆固醇和“坏”胆固醇偏高
▶限制食物中的胆固醇含量,控制在每天300毫克以下。
▶不建议吃动物内脏、脑、蛋黄、鱼子酱、虾酱,以及螃蟹、鱿鱼等。
▶适当多进食含植物固醇的食物,如黄豆及其制品。
仅“好”胆固醇偏低
▶适当补充富含欧米伽-3的食物,如深海鱼等。增加富含水溶性纤维的食物,主要为水果蔬菜。
▶日常忌食反式脂肪,少摄入饱和脂肪,如动物油脂、棕榈油等。
仅甘油三酯偏高
▶严格控制脂肪的摄入总量,植物油优选橄榄油、菜籽油;不吃肉眼可见的肥肉或动物油脂。
▶尽量不吃甜食;乳品类建议选择低脂或脱脂奶制品。增加膳食纤维的摄入,多吃粗粮、杂粮、蔬菜。
▶蛋白质食物以豆制品、去皮禽肉、鱼类、精瘦肉、蛋类为主,适量补充富含欧米伽-3的食物。
▶烹调方式应以蒸、炖、煮、烩、卤为主,少吃煎、炸食品。
另外,还要保持良好的运动习惯,戒烟,保证足够的睡眠。总之,维持良好的生活习惯,定时做身体检查,才是维持健康的必要方式 。
#上海医大医院##胆固醇#
文章仅供科普,具体诊治及用药须基于医生处方并遵医嘱进行。
什么是高胆固醇?症状、病因、诊断、治疗和预防
高胆固醇是指血液中胆固醇水平升高到足以引发健康问题(包括心脏病和中风)的疾病。高胆固醇有时被称为高脂血症,这种疾病无痛,在患者患上严重心脏病之前不会出现任何症状。
全球20岁以上高胆固醇患者数量庞大,仅中美两国合计已超 1 亿例。
胆固醇由肝脏产生,是一种高密度的脂肪物质,存在于人体的每个细胞中,对许多维持生命的功能至关重要。胆固醇帮助身体产生激素和维生素D,也存在于身体产生的帮助消化食物的化合物中,例如胆汁。
胆固醇在血液中循环,以脂蛋白(一种由脂肪和蛋白质组成的小分子物质)的形式存在。胆固醇主要有两种类型:低密度脂蛋白(LDL),它会导致脂肪斑块的形成;以及高密度脂蛋白(HDL),它被认为可以预防心脏病和中风。一项名为血脂检查的血液检测可以测量LDL胆固醇和HDL胆固醇,以及甘油三酯(血液中最常见的脂肪类型)。
尽管科学家长期以来一直致力于通过血液测试测量低密度脂蛋白胆固醇,但新的研究表明,这种对低密度脂蛋白胆固醇水平的狭隘关注并不一定会改善患者的整体健康状况。一些 LDL 水平健康的人仍可能患上心脏病。
目前,权威研究均建议 20 岁以上的健康成年人每四至六年测量一次胆固醇水平。已有高胆固醇、心血管疾病或其他风险因素的人可能需要更频繁地检查胆固醇水平。
高胆固醇的体征和症状通常情况下,高胆固醇不会引发任何症状,除非它引发心脏病发作或中风等医疗紧急情况。这些与心脏病相关的事件只有在高胆固醇水平导致动脉中积聚脂肪斑块时才会发生。反过来,这会导致动脉狭窄和动脉内膜结构改变,也就是所谓的心脏病。
高胆固醇的病因和风险因素遗传和生活方式相关因素都会导致高胆固醇,包括以下因素:
遗传
有高胆固醇或心脏病家族史也意味着您更有可能患高胆固醇。虽然家族性高胆固醇血症相对罕见,但有些人也携带一种名为家族性高胆固醇血症的遗传性疾病。这种疾病会导致患者在年轻时出现极高的低密度脂蛋白(LDL)水平,如果不及时治疗,可能会导致早发性冠状动脉疾病和心脏病发作。
年龄
由于与年龄相关的代谢变化,包括肝脏如何从血液中清除低密度脂蛋白胆固醇,每个人患高胆固醇的风险都会随着年龄的增长而增加。
性别
55 岁以上或已绝经的女性,其低密度脂蛋白胆固醇水平往往低于男性。一般而言,男性的高密度脂蛋白胆固醇水平往往高于女性。
饮食
已知高胆固醇、饱和脂肪和反式脂肪的饮食会导致高胆固醇水平。大多数动物制品和全脂乳制品,以及某些室温下呈固态的油,都含有高浓度的饱和脂肪。近年来,研究发现胆固醇与心脏病风险之间并无显著相关性,因此不再明确建议避免摄入胆固醇。减少饮食中的饱和脂肪和反式脂肪的含量被认为是降低胆固醇的最佳饮食改变。
体力活动水平
日常生活中很少或根本不进行体力活动会降低高密度脂蛋白胆固醇,这会使身体难以清除动脉中的低密度脂蛋白胆固醇。中等到高强度的运动可以提高高密度脂蛋白胆固醇的水平,并减少低密度脂蛋白胆固醇颗粒的大小,从而降低其危害。
烟草使用
众所周知,吸烟会损害血管并降低高密度脂蛋白胆固醇(HDL),而正常水平的高密度脂蛋白胆固醇可以预防心脏病,尤其是对女性而言。没有确凿的证据表明吸烟会增加低密度脂蛋白胆固醇,但它确实会创造一个促进脂肪斑块积聚的动脉环境。
肥胖
肥胖(定义为体质指数 (BMI) 超过 30)与甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇 (HDL C) 和低密度脂蛋白胆固醇 (LDL C) 水平升高有关。虽然根据 BMI 量表被认定为超重或肥胖的人患高胆固醇的风险较高,但BMI 较低的人也可能患高胆固醇。
糖尿病
2 型糖尿病是另一种对生活方式、体重和新陈代谢敏感的慢性疾病,也与高密度脂蛋白胆固醇降低和低密度脂蛋白胆固醇升高有关。一项研究表明,这种关系的原因尚不完全清楚,但胰岛素代谢和整体炎症的变化可能是促成因素。 即使 1 型糖尿病患者的血脂水平总体正常,他们也更有可能出现导致心脏病的血脂状况。
如何诊断高胆固醇?由于高胆固醇本身通常没有任何体征或症状,因此唯一能确定您是否患有高胆固醇的方法就是进行一项简单的血液检查,即血脂谱检查(简称血脂组)。这项血液检查可能需要您在抽血前禁食(不进食或不饮水)8 至 12 小时。
通过这份血样,医生可以测量你的低密度脂蛋白胆固醇 (LDL)、高密度脂蛋白胆固醇 (HDL) 和甘油三酯。高密度脂蛋白胆固醇水平过高,可能会与低高密度脂蛋白胆固醇 (HDL) 或高低密度脂蛋白胆固醇 (LDL) 结合,增加患心脏病的风险。血脂检查还可以告诉你你的总胆固醇水平,该指标基于这三种成分。
成人各成分的理想水平如下:
- LDL 胆固醇低于 100 毫克/分升 (mg/dL)
- 高密度脂蛋白胆固醇 (HDL) 大于或等于 60 毫克/分升
- 甘油三酯低于150毫克/分升
- 总胆固醇低于200毫克/分升
然而,康涅狄格州法明顿康涅狄格大学健康中心心脏病专家兼医学教授彼得·舒尔曼(Peter Schulman)博士表示,越来越多的心脏病专家不再关注具体的数字,而是更加关注心脏病的总体风险。如果您的胆固醇水平不在理想范围内,您的年龄和整体健康状况可以帮助您确定是否应该咨询医生,寻求改善胆固醇水平的方案。
高胆固醇持续时间尽管人们的高胆固醇水平可能持续数年,但药物治疗和生活方式的改变可以在几个月内将胆固醇水平降至理想水平。一些研究发现,通过植物性饮食,胆固醇水平最快可在四周内得到改善。研究人员对 49 项关于植物性饮食干预效果的研究进行了荟萃分析,这些干预持续时间不到四周,结果发现植物性饮食与低密度脂蛋白胆固醇(LDL)和总胆固醇的降低相关。
高胆固醇的治疗和药物选择虽然胆固醇水平高会增加心脏病发作和中风的长期风险,但你可以通过改变生活习惯来降低胆固醇,包括采用有益心脏健康的饮食、增加运动量以及戒烟。这些长期的生活方式改变也可以从一开始就防止胆固醇水平发生变化。
如果这些行为改变本身无法影响您的胆固醇水平,医生可能会开一些药物来降低胆固醇。动脉粥样硬化性心血管疾病 (ASCVD) 风险计算器可以帮助您的医生确定您是否需要药物治疗。
舒尔曼博士表示,一般来说,如果您在 ASCVD 风险计算器上的风险为 7.5% 或更高,您的医生就会建议您服用降胆固醇药物。
治疗高胆固醇的药物
对于大多数需要药物控制高胆固醇的人,医生会开他汀类药物。他汀类药物,又称HMG-CoA还原酶抑制剂,是一类阻止胆固醇在肝脏中形成的药物,而肝脏是低密度脂蛋白胆固醇(LDL)和高密度脂蛋白胆固醇(HDL)的合成场所。这可以降低血液中胆固醇的含量。他汀类药物在降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL)方面最有效,但也能降低甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇(HDL)。
他汀类药物通常不会引起严重的副作用。大多数副作用轻微,持续使用即可消失。然而,他汀类药物的使用可能会增加肌肉疼痛和2型糖尿病的风险,且风险较小。孕妇或患有某些类型肝病的人不应服用他汀类药物。
如果您患有某些疾病,或者他汀类药物无法充分降低您的高胆固醇,您的医生可能会开以下其他降胆固醇药物之一:
- PCSK9 抑制剂:PCSK9 抑制剂是一种较新的药物,它与某些肝细胞上的蛋白质结合并使其失活,从而降低低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-C)。这类药物通过注射给药,通常用于对他汀类药物无效的高胆固醇患者或家族性高胆固醇血症患者。
- 选择性胆固醇吸收抑制剂:根据美国心脏协会 (AHA) 的说法,选择性胆固醇吸收抑制剂是最常用的非他汀类药物,它可以阻止胆固醇在肠道中吸收。这意味着更少的胆固醇被输送到肝脏,最终进入血液。
- 胆汁酸螯合剂:又称胆汁酸结合剂,这类药物的作用原理是清除肝脏中的胆汁酸。由于胆汁酸的生成需要低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-C),因此人体会分解更多的低密度脂蛋白胆固醇颗粒。
虽然数据并不支持这些药物能够直接降低 LDL 和总胆固醇,但您的医生可能会开以下药物来控制您的甘油三酯水平:
- 贝特类药物:这些药物通过减少肝脏产生主要由甘油三酯组成的极低密度脂蛋白来降低整体甘油三酯水平。
- 烟酸:烟酸也称为尼克酸,是一种 B 族维生素,可以提高高密度脂蛋白胆固醇,同时降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的水平。
- 欧米伽-3 脂肪酸补充剂:大剂量欧米伽-3脂肪酸有助于降低甘油三酯水平,最常见的补充剂是非处方鱼油,但也可以凭处方购买。
无论是否有家族病史或既往心脏病史,都可以通过健康饮食、规律运动和戒烟来预防高胆固醇。保持正常体重和限制饮酒也有帮助。
定期监测胆固醇水平也有助于防止胆固醇数值过高或过低。一般来说,健康的成年人应该每四到六年检查一次胆固醇,但医生可能会根据你的年龄、整体健康状况和其他风险因素,要求你更频繁地检查胆固醇。还有其他方法可以预防高胆固醇。
健康饮食
低饱和脂肪和反式脂肪、高纤维和高不饱和脂肪的饮食有助于预防高胆固醇。燕麦、豆类、牛油果和植物油等食物可以降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),并提高高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)水平。尽管美国心脏协会 (AHA) 曾经建议不要摄入鸡蛋等食物中含有的胆固醇,但由于缺乏有力数据,该协会最近已明确停止推荐这种做法。
定期进行体育锻炼
建议成年人每周至少进行 150 分钟中等强度的有氧运动,或者进行 75 分钟更剧烈的体育活动,比如慢跑或跑步。每周两天或两天以上进行基于重量或阻力的力量训练可以带来额外的健康益处。
戒烟
戒烟,或者说不开始吸烟,是预防高胆固醇和心脏病的主要建议之一。戒烟 15 年后,前吸烟者患心脏病的风险与从未吸烟者相似。具体来说,就胆固醇水平而言,吸烟已知会损害血管并降低高密度脂蛋白胆固醇(HDL),而正常水平的高密度脂蛋白胆固醇可预防心脏病,尤其是对女性而言。
保持正常体重
体重指数处于超重或肥胖范围内与体内脂肪过多密切相关,而脂肪过多又会影响身体处理胆固醇的能力。过多的体脂还会减缓身体清除血液中低密度脂蛋白胆固醇(LDL)的能力,导致低密度脂蛋白胆固醇水平升高,增加心脏病发作和中风的风险。
限制酒精摄入量
过量饮酒(定义为男性每天超过两杯,女性每天超过一杯)会导致胆固醇和甘油三酯水平升高。一项研究回顾了酒精对高胆固醇和心脏病的影响,发现酒精对整体健康的影响差异很大,取决于饮酒量和饮酒模式。
高胆固醇的并发症由于高胆固醇本身通常不会引起任何症状,因此只有当高胆固醇导致严重心脏病(通常以心脏病发作或中风的形式出现)时,人们才会出现并发症。长期来看,高胆固醇会导致动脉中形成斑块,进而导致动脉狭窄,引发心血管急症。
高胆固醇相关疾病高胆固醇还与其他疾病有关:
- 高血压:高胆固醇与高血压有关,因为充满胆固醇的斑块会使动脉变窄,迫使心脏更加费力地泵血。
- 心脏病:如果不加以控制,高胆固醇会导致心脏病发作和外周动脉疾病等心脏病。
- 中风:如果长期得不到治疗,高胆固醇会增加中风的风险,中风是一种严重的血栓或脑血流阻塞。
- 2 型糖尿病:糖尿病患者的 LDL 胆固醇水平往往较高、HDL 胆固醇水平较低,并且甘油三酯水平也较高。
高胆固醇,又称高脂血症,会导致血液中胆固醇水平升高,从而引发心脏病和中风。虽然在心脏紧急情况发生之前不会出现任何症状,但可以通过改变生活方式(例如健康饮食和规律运动)来控制和降低高胆固醇水平。记住,定期检查胆固醇水平有助于预防长期健康并发症。
文章来源:Patricia Kelly Yeo,《每日健康》
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