科普｜儿童青少年肥胖有何危害？如何实现健康成长不变胖？
近期我接诊了一名9岁女生，如何摆脱肥胖已成为她的困扰。这个女孩很有代表性，我想以她的身份来叙述青少年肥胖的困惑，阐释青少年肥胖问题。
假如我是这名9岁女生，前不久刚看了一部电影《热辣滚烫》，被主人公震惊到了。我和主人公有同样的烦恼，从小体重超标，现在身高才1.33m，可体重已经40kg了。
医生一直说要让我控制体重，可身边总有人说“小孩胖胖的不要紧，很可爱”。但是，现在肥胖真的变成了我的困扰。
儿童青少年体重到底多少才算胖？
你们知道怎么判断儿童是不是肥胖吗？是否肥胖可以根据体重指数（BMI）来判断，体重指数（BMI）=体重（kg）/身高的平方（m²）。
我一直在生长发育，每个年龄段的BMI是不同的。需要注意的是，男生和女生也不同。给爸爸妈妈们提供一张表格，对照表格来关注孩子的体重吧。
胖了会怎样？对健康有很多危害吗？
是的，在儿童生长发育过程中，肥胖是儿童健康成长的绊脚石。对健康有很多危害：
1、儿童肥胖会影响血液循环，增加了高血压的风险，长期高血压会加重心脏负荷，造成冠心病、脑卒中等众多成年期心、脑血管疾病。
2、儿童肥胖往往会摄入过多的糖分和高热量食物，引起胰岛素抵抗、非酒精性脂肪肝、血糖升高、尿酸升高、血脂异常等代谢问题，有的儿童甚至会发展成糖尿病。
3、肥胖儿童体内脂肪含量高，胰岛素水平增加，体内过多胰岛素刺激皮肤角化过度，色素沉着出现黑棘皮病、毛发角化病。
4、肥胖儿童发生性早熟的可能性更大，导致骨龄提前，会影响最终的成年身高。青春期女孩出现雄激素过多症和多囊卵巢综合征的风险增高，同时会出现月经紊乱，脸部多痤疮，可能还会出现男性化表现，如体毛增多浓密。
5、儿童肥胖后的体重负担影响了身体的平衡能力，运动时容易摔跤，造成伤害；肥胖儿童运动时由于体重过大，跑跳等运动加重了关节和肌肉的负担，造成骨骼系统的损伤。
6、肥胖甚至增加癌症的发病风险，增加家庭及社会的经济负担。
7、除了身体健康受到影响，肥胖对儿童的心理冲击也很大，肥胖儿童会因自己的体重问题产生自卑、不自信、身材焦虑、人际交往等多种心理问题。
想健康长大，怎样才能不变胖？
首先，要“管住嘴”，饮食调整干预。建议控制食物的总量，调整饮食结构和饮食行为。
在饮食总量安排上，最好每天摄入12种以上、每周25种以上的食物，保证营养全面。包括供能食物，即蛋白质、脂肪和碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素和纤维素。营养素之间比例应适当，食物种类可以尽量多样化。早餐要占全天总量的35%左右，中餐应占全天总量的45%，晚餐占20%左右。
饮食结构上，烹调食物时需遵循“少盐少油”的原则，尽量采用清蒸、水煮、卤或凉拌的方式。尽可能避免肥肉、家禽的皮、洋快餐、膨化食品等高油脂和胆固醇的食物上餐桌。选择低卡饮食：建议孩子多吃芹菜、黄瓜、空心菜、生菜、卷心菜等蔬菜，既可补充维生素和矿物质，又能产生饱腹感；用低热量水果，比如圣女果、苹果、火龙果、西柚等，补充维生素和水分；
在保证孩子少油少盐，低卡饮食的同时，还应该保证低糖饮食，拒绝饮料。世卫组织在指南中建议，成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至25克（6茶匙）以下更利于健康，要注意：榴莲、芒果、葡萄、龙眼、荔枝等水果含糖较高，热量也大，不适合给肥胖孩子多吃，严格控制冰淇淋、巧克力、蜂蜜、奶油蛋糕等高糖甜品的摄入；补充优质蛋白质，吃肉尽量选择脂肪少的肉品，比如牛肉、鱼肉、鸡肉等。
其次，要“迈开腿”，运动调整干预。科学的运动可以帮助消耗体内多余的脂肪。在不同年龄段时，选择的运动是不同的。
“中国儿童青少年身体活动指南”建议身体健康的6-17岁儿童每天至少累计达到60min的中、高强度身体活动，以有氧运动为主，比如跑步、骑车、游泳，结合抗阻运动，比如俯卧撑、蹲起、仰卧起坐等，每周至少3天的高强度身体活动。
如果超重肥胖儿童，建议在达到一般儿童推荐量的基础上，在能力范围内，逐步延长每次运动时间、增加运动频率和运动强度，达到有氧运动3～5次/周和抗阻运动2～3次/周，并形成长期运动的习惯。
怎样评价运动强度和效果？
评价运动强度的方法不是出汗越多，运动效果越好，而是根据主观运动感觉和最大心率百分比来判断运动强度，分低、中、高三个等级强度。最大心率的计算方式是：最大心率=220-年龄。
低强度运动的评价指标：呼吸频率、心率稍有增加，感觉轻松的身体活动；运动时心率/脉搏为最大心率的60%以下；运动后3-5min心率恢复至静息心率。
中强度运动的评价指标：适度体力消耗，适度出汗，呼吸及心率较快；运动心率/脉搏为最大心率的70%左右；运动后5-10min心率比安静时快2-5bpm。
高强度运动的评价指标：体力消耗多，头晕恶心，呼吸明显急促，心率大幅增加，出汗，停止运动调整呼吸后才能说话；运动心率/脉搏为最大心率的90%左右；运动后5-10min心率比安静时快6-9bpm。
最后，要调整良好的作息。应该引导孩子制定作息计划，固定起床和睡觉的时间。尤其是在放假期间，家长需要控制孩子使用电子产品的时间，保证正常作息。为了避免因睡眠不足导致肥胖，儿童每天的睡眠时间应至少保持在9小时。为了提高睡眠质量，播放轻音乐助眠。
爸爸妈妈，从现在开始，我就要管住嘴，迈开腿，保证充足睡眠，向《热辣滚烫》的主人公学习，远离肥胖，健康成长。
运动科普 | 青少年肥胖的危害与预防
一、什么是青少年肥胖?
近年来，随着我国经济社会发展和人民生活水平提高，我国儿童青少年营养与健康状况逐步改善，生长发育水平不断提高，营养不良率逐渐下降，但与此同时，由于儿童青少年膳食结构及生活方式发生深刻变化，加之课业负担重、电子产品普及等因素，儿童和青少年营养不均衡、身体运动量不足现象广泛存在，超重、肥胖增长呈现快速上升趋势，已成为威胁我国儿童青少年身心健康的重要公共卫生问题。
儿童青少年期超重肥胖增长趋势如果得不到有效遏制，将极大影响我国年轻一代的健康水平，且会显著增加成年期肥胖、心脑血管疾病和糖尿病等慢性病过早发生的风险，给我国慢性病防控工作带来巨大压力，给个人、家庭和社会带来沉重负担。
二、青少年肥胖的危害
1、影响智力水平
食物中的苯丙氨酸过多，常引起氨基酶的不足，从而使大量氨基酸堆积在脑细胞中，形成脂肪脑，影响脑细胞活动，致使智力落后于同龄人。同时，因为肥胖儿童青少年体内脂肪过多，耗氧量比正常人高出30%-40%，体内氧气入不敷出，具体表现为无精打采，容易疲劳、嗜睡，精神不易集中，影响学习效率等情况，致使成绩下降。
2、影响身体发育
过度负重不利于骨骼的发育生长，同时可能会导致孩子的身高达不到遗传身高，引起股骨头滑脱、膝外翻、骨折、扁平足、脊柱侧弯和骨性关节炎等。肥胖也会使孩子负重过度，运动后常出现气喘、胸闷等表现，甚至出现行动迟钝，肢体行动困难。
3、影响心理发育
肥胖让孩子缺乏自信、产生自卑心理、逃避社交场合，对孩子日后发展有长久的不良影响。并且在心理成长青春发育这一容易受外界影响的敏感期内，常出现自卑感，影响自尊心，外在形象低评价等情况。
4、影响心血管健康
青少年肥胖对心血管系统产生的危害不容忽视，肥胖儿因常常摄入过多的脂肪和热能，有可能导致其出现性早熟和高血压的情况。肥胖不仅影响其现阶段的生活、学习和健康，也是培养成年时期疾病的温床，埋下成年时期高血压、心脏病、动脉硬化、肿瘤、糖尿病等疾病的祸根。
三、青少年肥胖的原因
1、遗传因素
青少年肥胖与父母的遗传有很大关系，父母的体质遗传给子女时，并不是由一个遗传因子，而是由多种遗传因子来决定子女的体质，父母中有一人肥胖，则子女有40%肥胖的机率，如果父母双方皆肥胖，子女可能肥胖的机率升高至70%~80%。
2、心理因素
儿童青少年正处于学识成长时期，相关观念并未健全，自身的控制能力弱，较难抵抗外来诱惑，为了消除心情上的烦恼、情绪上的不稳定，不少人是用食物来发泄，引起饮食过量而导致肥胖。
3、营养过度
食物结构不合理，经常食用高热量、高脂肪、高蛋白质、低膳食纤维食品，爱吃油炸食品，清蒸等健康食品摄入量较少，从而产生肥胖。
4、运动不足
儿童青少年自身缺乏体育锻炼，户外运动量少，使用手机、电脑等电子设备时难以科学控制使用时间，占用大量户外运动时间，致使长时间不运动，最终导致脂肪堆积。
四、青少年肥胖的预防
1、合理的膳食结构
营养过剩或不均衡是导致青少年肥胖最为重要的因素。提倡科学饮食，保持七八分饱；另外也需要提高微量元素的摄入；食物粗细均衡；杜绝过度烹饪，少吃垃圾食品；多吃果蔬，少吃肥肉；多喝白开水，少喝饮料；多吃粗粮，少吃精粮。
2、培养健康的作息习惯
健康的作息习惯能够保证青少年的正常生活。儿童和青少年养成健康的作息规律习惯以后，不仅有利于大脑的发育，而且对于以后的生活习惯都能够起到很大的帮助。
3、加强体育锻炼
一些青少年之所以肥胖，主要因为缺乏运动，应增加运动量与运动时间，这样才能消耗体内多余的脂肪。家长应当以身作则，多陪同小孩参与室外活动，如跑步、爬山、骑自行车等，让小孩养成运动的习惯。
4、不要暴饮暴食
在家里，父母应该注意不要看到孩子喜欢吃什么，就无限量地让孩子吃，以免把孩子的胃撑大了，这样会使孩子吃得更多。一般两顿饭的间隔可以让孩子吃些水果，以免到了吃饭时，孩子由于饥饿吃得过多。
健康科普堂 | 学生常见病—肥胖
【导读】
今天为大家介绍的是学校卫生当中的一种学生常见病——肥胖，学校卫生常见病是影响学生健康成长的重要因素之一，儿童少年肥胖在全球范围内快速增长，严重的危害他们身体和心理健康，这不仅影响着青少年的生活和学习，同时其成年后发生慢性病的概率更会随之增加，这个时候需要根据学生自身不同的情况开展预防措施。
下面我们来正式的认识一下肥胖，肥胖其实是指在遗传、环境因素交互作用下，能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪积聚过多，从而危害健康的慢性代谢性疾病。按照病因可分为原发型肥胖和继发性肥胖，儿童青少年的肥胖多数属于原发性肥胖，其发生与遗传、饮食、身体活动、生活方式等有关。
一、危险因素1.遗传是影响肥胖发生、发展的重要因素，但不是决定因素，属于多基因遗传，是多个基因相互关联、累加的结果。
2.个人因素：在遗传易感性存在的情况下，绝大部分的肥胖发生与能量摄入过多或消耗不足的生活方式有关。
饮食摄入，摄入能量超过机体正常功能和生长发育的需求，膳食结构不合理，脂肪供能比增高，食用高能量密度的食物，比如油炸食品、奶油制品、含糖饮料等。
不良饮食习惯，包括从不良食品的选择（高热量、高甜等食物），不良的饮食方式（经常吃油炸食品等），不良的饮食结构（三餐供能比不协调、不吃早餐、晚餐能量高等）。
学生体力活动，体育活动减少为主要表现，学生应该保证正确及充足的运动，由于处于生长发育的关键时期，运动能够促进机体的发育及提高机体的免疫能力，首先学生自身应树立正确的运动观念，保证学习也要重视身体，学生家长可以在家里给孩子创造运动的氛围及空间，比如引领孩子做一些运动操、体格锻炼项目等等，在上网课的时候也要注意保护眼睛，规律的进行眼保健操，并且对于学生来说睡眠也是十分的重要，要保证其睡眠质量。
机体肠道菌群，在儿童青少年肥胖的发生发展中起到重要作用，肠道菌群数量和多样性较低的人群更容易出现肥胖等症状，同时也会随着时间而继续增长。
3.环境因素：其中大致可以分为两个方面，家庭环境因素和社
会环境因素。家庭环境因素，有研究表示儿童青少年的肥胖会受父母文化程度或者家庭收入等因素的影响。社会环境因素，高热量、高脂肪等快餐食物的强大诱惑。
二、肥胖危害1.健康危害：儿童少年超重肥胖的健康危害主要有心血管疾病、阻塞性睡眠呼吸暂停、糖尿病等疾病，而且肥胖儿童大量脂肪堆积在肝脏，容易发生脂肪肝。
2.心理危害和行为危害：儿童少年超重肥胖由于其身体臃肿，运动能力较差，对其内心、个性会形成不良影响，严重时会形成心理障碍，如抑郁症等。在学习中会影响学习效率，也会存在某些行为改变，如社交能力下降、吸烟饮酒等行为。
3.社会危害：包括对于肥胖控制治疗付出的成本，相关疾病造成的经济损失等。
三、如何进行干预？那我们前面提到过儿童青少年处于机体生长发育的重要时期，这个阶段同时也是生活方式和习惯的养成时期，进行预防在保证健康成长和慢性病的早期预防有重要意义，以多个方面为切入点，建立以学校-家庭-社区为主的控制网格，大家积极参与、共同协作进行干预。那么如何进行干预呢？
普遍性预防：面向全体学生，学校及社区积极进行健康促进及健康教育，比如学校开展健康教育课程，创建健康支持环境，社区开展健康教育讲座，设置宣传栏等，来提高学生的健康素养，培养健康的饮食习惯。
针对性预防：主要针对存在明显“易感”行为的儿童少年。主要预防措施包括：三餐营养比例合理分配，膳食结构合理，建立良好的饮食习惯，积极进行体育锻炼，合理分配时间。
干预性预防：主要针对超重肥胖的儿童少年，采用以合理饮食和身体活动相结合为基础，在专业人员的指导下进行干预。包括合理调整膳食结构，比如减少脂肪和碳水化合物的摄入，坚持进行体育锻炼，在家长和学校的共同监督下，正确进行引导。
儿童少年处于人体发育的关键时期，家长和学校要注意关注学生常见病的发生发展。
【本期专家】
李悦，沈阳市疾病预防控制中心学校卫生所科员，主要从事学生常见病和健康影响因素监测、学生近视监测等。