医生给中老年人的9条建议！很实用的保健攻略
人到中年，可能出现各种心血管危机。
高血压、心脏病、动脉硬化症、脑中风、糖尿病....
医生提醒：中老年人做好这些事情，可帮助大家远离心脑血管疾病。
1、定期接受健康检查，40岁以上的人最好每年检查一次。
2、不要抽烟，烟中的尼古丁及一氧化碳容易使血管收缩、血压升高。 对于酒、茶及咖啡应有节制，不可食用过量。
3、日常要有合适且正确的运动，运动要适度，适合中老年人的运动像散步、骑自行车、体操、慢跑、太极拳 …… 等，避免太剧烈或竞赛性的运动。
4、要有充分的休息，切勿过劳、忧虑，避免情绪过度激动、心情紧张或熬夜。
5、尽量控制体重，避免肥胖症。体重过重者应减轻体重，肥胖的人有高血压时并发心脏病或脑中风的机会比较大。有时体重一减轻，血压也跟着降下来。
6、注意摄取均衡营养、且多样化的饮食。多吃含纤维的蔬菜、水果，养成定时排便的习惯，避免发生便秘。 如果有便秘，可依医师指示服用轻泻剂或使用甘油球灌肠等，切勿用力解便，以免血压升高发生脑中风。
7、洗澡时的水温最好在摄氏36至40度之间。 过冷的水会使血管强烈收缩，导致血压升高，过热的水会增加心脏的负担。 同时不能泡水太久，尽量是改用淋浴方式洗澡。
8、避免工作太劳累。
9、尽量减少夜间上厕所的次数。 半夜常常起来，除了影响睡眠外，也易使血压突然升高。 因此，晚餐后就要注意少喝水。
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我国超过一半成年人超重或肥胖！如何保持健康体重？
肥胖
三减三健，健康体重
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，我国≥18岁居民超重或肥胖人数占比已经超过一半，超重与肥胖是我国最严重的公共卫生问题之一。近日，中华医学会健康管理学分会等学术组织发布的《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年）》（以下简称《共识》）指出，科学合理的体重管理是超重或肥胖及相关慢性疾病防控的基础治疗手段。
01
我国超过一半的成年人超重或肥胖
此前，华中科技大学同济医学院公共卫生学院潘安等在《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》6月刊上发表了关于中国肥胖的系列文章。文章指出，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》最新数据显示，
我国超过1/2的成年人超重或肥胖，
超重和肥胖率分别为34.3%和16.4%。
6岁以下儿童中，
1/10超重或肥胖，
超重和肥胖率分别为6.8%和3.6%；
6—17岁青少年中，
近1/5超重或肥胖，
超重和肥胖率分别为11.1%和7.9%。
作者认为，如果按照我国的诊断标准，我国的肥胖人数可能已经是世界第一了。
过去40年期间，我国的超重和肥胖率快速上升，我国居民的体重指数、腰围均在逐渐增加。基于前瞻性队列研究的证据表明，超重和肥胖与心血管病、2型糖尿病、癌症等慢性非传染性疾病和早死风险增加密切相关。
科学合理的体重管理是超重或肥胖及相关慢性疾病防控的基础治疗手段。饮食、运动及行为的生活方式干预是超重或肥胖的首选治疗方式。
02
如何保持健康体重？
01
饮食有节
要做到少坐多动、作息规律，少吃高糖、高脂肪、高盐食物，少下馆子，不暴饮暴食，多饮水，慢饮食，饮足水，寻求家里人和社交圈支持，必要时接受专业指导。另外，要注意控制每日总能量的摄入。
02
规律运动
建议选择有氧 阻抗运动，最好在专业医师或运动教练指导下制订合理的运动计划。必要时可进行心肺功能测定及运动平板心电图检查，以助确定最大运动耐受心率。
运动量的增加要循序渐进，以达到每周3~5天，总计≥150分钟的中等强度有氧运动，每6次训练增加5%的强度，直到达到65%最大负荷。还要隔日进行一次抗阻肌肉力量训练，每次10~20分钟。高强度间歇训练也是一个行之有效的减重策略。
03
心理方面也应保持健康
增强自信，缓解压力与抑郁、焦虑情绪，提高减重效果和生活质量。对于通过生活方式难以实现减重的人群来说，可以考虑药物治疗或手术治疗。
迈开腿，管住嘴
坚持规律饮食，切忌暴饮暴食
运动要多样化，锻炼融入到生活当中：
上下班路上多步行、多骑车、少开车
工作时少乘电梯多走楼梯，
时常做做伸展运动，减少久坐
居家时间多做家务、多散步，
转自：保健时报
来源： 全民健康生活方式行动
避免肥胖八条黄金法则
西班牙《世界报》网站近日刊发一篇文章，题为《现代生活中避免肥胖的八条黄金法则》，作者是博蒂卡里亚·加西亚和路易斯·帕雷霍。文章摘编如下： 根据世界卫生组织的数据，自1975年以来，全球肥胖人数增加了两倍。无论好坏，世界已经发生了巨大变化。50年前，超加工食品刚刚开始在超市露面，但那时并非所有人都能吃到这些食品。一般来说，人们只吃自己需要的东西，虽然一直都存在这种非必需产品，但此类消费都是偶尔为之。例如，含糖软饮料和甜甜圈等食品并不是日常生活的一部分。
工作种类的变化也助长了久坐不动的生活方式，此外还有其他因素，比如“异型生物质”的存在。“异型生物质”是指那些像环境污染一样充斥在我们周围的外来物质，它们会扰乱内分泌，导致肥胖。 我们该如何应对这些问题呢？以下是现代生活和避免肥胖的八条黄金法则。
1.打破久坐的生活方式，每隔一小时或两小时做一些简单的体育锻炼。例如，每天做几次深蹲、抬起和放下腿部或上下楼梯。 2.尽可能增加NEAT。所谓的NEAT是非运动性热消耗的缩写。它是指在不睡觉、不进食或不运动时的所有能量消耗。这包括上一点中讨论的动作（例如爬楼梯）、尽可能避免乘坐电梯、做家务以及任何其他不被视为运动的活动形式。 3.每周（甚至每天）做几次循环运动来锻炼力量，每次10到15分钟就足以产生新陈代谢方面的益处，尤其是对于那些根本不运动的人来说。 4.密切关注食品标签，避免被超市里的营销天才忽悠。 5.好食物从购物车开始：如果囊中羞涩，就多买豆类、鸡蛋和冷冻食品。 6.减少塑料制品的使用，不要忽视食品安全标准，以避免摄入“异型生物质”。 7.利用正念进食等方式管理享乐性进食。 8.学习控制压力和解决睡眠不足的技巧，并在需要时向保健专家寻求帮助。（编译/刘丽菲）
来源： 参考消息