选错锻炼时间，可能越练越胖！｜医学前瞻
肥胖是糖尿病、高血压、心脑血管疾病的高危因素，很多人会坚持运动，以达到控制或减轻体重的目的。然而，如果锻炼的时间选择错了，很可能越练越胖！
什么时候锻炼最好？2021年11月15日，一项发表在《国际肥胖杂志》（Int J Obes）杂志上的研究评估了不同时间运动的效果。这项研究由荷兰莱顿大学医学中心发起，共有207位老年参与者，平均年龄64.8岁，61.4%为男性。
图源：《国际肥胖杂志》
研究结果显示：
0:00~5:00（夜间）较高的体力活动与较高的BMI（体质指数）、较高的空腹血糖相关；
15:00~22:00（下午晚些时候到晚上）较高的体力活动与较低的BMI、较低的空腹血糖相关；
4:00~9:00（清晨）较高的体力活动与较低的BMI、较低的空腹血糖相关。
不同运动时间对血糖、BMI、体脂等影响不同
图源：《国际肥胖杂志》
由此得出结论，4:00~9:00（清晨）和15:00~22:00（下午晚些时候到晚上）锻炼可能对于降低空腹血糖、减重均较好，但0:00~5:00（夜间）锻炼不仅会使体重增加，可能还会让空腹血糖水平增加。
为什么夜间锻炼可能会增重？这项报告结合其他相关研究，给出这样的解释：
一是观察到的深夜体力活动增加，是失眠或睡眠质量差的一个指标，而研究表明睡眠质量差与代谢健康有关；
另一种解释是，深夜身体活动，似乎会改变自身昼夜节律之间的一致性，这可能抵消代谢过程，最终导致体重增加。
所以，如果想要晚上锻炼，最好选择在22:00之前，至于深夜的时候，还是安安静静做个“睡美人”吧，该睡觉的时间就要好好睡觉，就不要“折腾”身体啦。
图源：图虫创意
晨练好处多，需要注意什么呢？虽然该项研究表明，晨练对于降低空腹血糖、减重的效果比较好，但我们在日常晨练时还是要注意安全，尤其是对于爱晨练的老年人，冬季气温寒冷，晨练时需要注意以下几点：
- 关注天气预报，看是否适合晨练，雨雪、大雾天气就不要再出门进行晨练了。
- 选择合适的晨练场所，如人员相对密集的公园、广场，尽量不要选择偏僻的地方。
- 不要空腹进行晨练，晨练最好安排在早餐后，但不要吃得太饱，注意补充水分。
- 晨练前做好热身工作，穿着舒适鞋袜，以免造成肌肉拉伤、关节损伤等。
- 不要空腹进行晨练，晨练最好安排在早餐后，但不要吃的太饱，注意补充水分。
- 晨练时注意保暖，寒冷刺激容易诱发心脑血管疾病的发生。
有高血压、冠心病、哮喘等慢性疾病的患者，晨练时一定要随身携带常用药物，如降压药、硝酸甘油、平喘药物等。有糖尿病的患者，晨练时最好可以携带一些糖果、饼干等食物，以防运动的时候出现低血糖。
如果起床困难，无法晨练，也是可以选择下午晚些时候锻炼哦，同样可以起到减重、增强体质的效果。
参考资料：
[1] Albalak G, Stijntjes M, Wijsman CA, Slagboom PE, van der Ouderaa FJ, Mooijaart SP, van Heemst D, Noordam R. Timing of objectively-collected physical activity in relation to body weight and metabolic health in sedentary older people: a cross-sectional and prospective analysis. Int J Obes (Lond). 2021 Nov 15. doi: 10.1038/s41366-021-01018-7. Epub ahead of print. PMID: 34782736.
医学编辑：陈昉
内容策划：杜瑜
医学审核：姚俊华
内容出品：小荷医典
22岁小伙血糖爆表 都是“肥宅快乐水”惹的祸
萧山日报讯 炎炎夏日，很多年轻人喜欢“肥宅快乐水”的陪伴，可今年22岁的小唐却大呼：我再也不敢喝“肥宅快乐水”了！原来，小唐所说的“肥皂快乐水”就是我们常喝的饮料，因为它，小唐的身体备受折磨。
小唐和许多年轻人一样，夏天最爱的就是喝饮料，但是他的喜爱程度比别人更疯狂，甚至到了把饮料当水喝的地步。久而久之，小唐体重已经接近100公斤，身体状况也随之发生了改变。
前些天，小唐因为肚子疼来到区第一人民医院看病，找到了医院急诊科医生蓝继。早上刚走进诊间就已经汗流浃背，他手里还拿着一瓶冰镇可乐。小唐说，自己就喜欢在夏天喝冰饮料，感觉很舒服，但是近半个月来自己时常感到口渴，每天能喝上好几瓶碳酸饮料，还有小便增多的现象。一开始他以为是天气热的原因，并没有放在心上。
蓝继医生听了之后，怀疑小唐的肚子疼并不简单，也许与他饮用大量饮料的习惯有关，于是为小唐开了血常规和淀粉酶等常规检查项目，并加做了即时血糖的检查。
经过检测发现，小唐的血糖竟高达39mmol/L（正常人餐后血糖值范围为11.1mmol/L以下），血常规提示明显的血液浓缩，诊断考虑糖尿病高渗状态。
喝饮料竟喝出糖尿病，小唐这才感到害怕。好在就诊及时，小唐立马被蓝继医生安排至内分泌科进行进一步医治。经过一系列治疗后，目前，小唐的病情得到有效控制。
无独有偶，陈先生也是因为长期把饮料当水喝导致了肥胖，短短两三年时间，体重便从70多公斤猛增到100多公斤，肥胖带来的不仅有形体上的烦恼，他到医院检查后还发现，年纪轻轻就患上了高血压。医生说，幸亏发现得早，不然任其发展下去也有可能患上糖尿病。
由于不良的饮食习惯，高血压、糖尿病逐渐找上了年轻人。对此，蓝继医生建议，生活中尽量少喝饮料，特别是那些碳酸饮料，因为长期喝碳酸饮料会导致糖尿病风险增高。
医生提醒：
“碳酸饮料含糖量较多，过多的糖分被人体吸收，增加了热量，长期饮用很容易引起肥胖。”蓝医生介绍，常喝碳酸饮料，也是引起糖尿病隐患之一。
这是因为，饮料中过多的糖分会刺激胰岛素分泌，增加胰岛负荷，损伤胰岛细胞，降低胰岛素敏感度，从而诱发糖尿病。血糖偏高者更是不宜饮用碳酸饮料。
此外，蓝继医生还表示，爱喝饮料的市民，要关注自己在日常生活中有没有出现口渴、喝水量增多、多尿、夜尿频繁等现象出现，而且还很容易饥饿，但是吃很多也不会胖，体重反而还在轻下去……有这样的情况，建议及时去医院进行检查。
百病之源！肥胖的九大危害，你知道几个？
对寿命的影响 肥胖程度跟病死率密切相关，就是随着肥胖程度的上升，死亡率也大幅度上升。当体重指数［BMI=体重（千克） /身高2（米）］超过35的时候，病死率就比平常的人增加了30%-40%。根据科研数据显示，肥胖症会使预期寿命减少6-7岁。更可怕的是，如果严重肥胖，BMI大于40的时候，男性的寿命会减少20年。
对血压的影响 在成年以后，尤其40-50岁的时候，肥胖人群发生高血压的机会比平常人多50%。
对心脏的影响 并不是说高血压继发或者冠心病继发，而是它对心功能的直接影响。由于肥胖，脂肪会附着在心脏表面，使心脏的收缩功能降低，导致心衰的比例大大增加。
脑血管病 在中国，脑血管发病率是非常高的，由于动脉硬化和血栓的形成及肥胖、血脂异常等，缺血性脑梗死非常高发。
糖尿病 肥胖就像影子一样伴随着糖尿病，肥胖人群糖尿病发病率比平常人要高4倍。新诊断的糖尿病病人里90%都胖，很少有不胖的。根据研究显示，体重指数为22-23时，糖尿病的发病风险其实是很低的；而23-31的时候发病风险就变成40%，增加了10倍；体重指数是35的时候，女性发生糖尿病的风险是93.2%！所以糖尿病跟肥胖关系非常密切。
脂肪肝和血脂异常 脂肪肝和血脂异常在中国发病率非常高，而大家往往不太知道，其实大概有10%的脂肪肝病人会进展为脂肪性肝炎，导致肝硬化或肝癌的发生。
打呼噜 我们称之为阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。别小瞧打呼噜，这个病在肥胖人群中很常见，危害性也很大。肥胖人群中这个病的发生率高达50%-70%，而普通人群才2%-4%。一些肥胖人士白天打瞌睡或晚上睡觉的时候会有呼吸暂停的情况，有明显的缺氧和一定的脑损伤，这部分病人出现心源性猝死的情况很多见。
肿瘤 肥胖跟一些肿瘤密切相关，在女性中是卵巢癌、子宫内膜癌、膀胱癌和乳腺癌；在男性中则是前列腺癌。肥胖会导致这些疾病的发病率明显上升，而且无论男女，肥胖以后直肠癌的发病率都会大幅上升。
这些癌里面有一些癌的治疗已经取得比较好的效果，如前列腺癌、乳腺癌和直肠癌。但是像卵巢癌、膀胱癌、子宫内膜癌，这些癌症的患者5年以上的生存率还是比较低的。
骨关节病的发病率大幅上升 随着年龄增长，我们的关节逐渐老化了，重压无疑会促进关节发生疾病，再加上糖代谢和嘌呤代谢的障碍，使这些疾病发病率大幅度上升。
肥胖青少年血管十岁就开始变硬
《柳叶刀儿童与青少年健康》发表的一项研究显示，肥胖青少年的动脉血管，在十多岁时就已经开始变得僵硬。
“动脉血管僵硬早已不再是出现在中老年人群中了。”上海交通大学医学院附属新华医院心血管内科副主任医师许之民说。动脉僵硬度增加是血管的硬度增加、弹性变差、脆性增加、血压波动增加，容易产生血管的斑块，造成血管阻塞。会导致很多疾病的产生，比如高血压、糖尿病、心脏病、中风、脑溢血、冠心病、下肢动脉闭塞等。
近年来，动脉硬化低龄化趋势越来越明显，而这些人群中，肥胖人群为主，且儿童、青少年和年轻人是肥胖率攀升最快的人群。
“以前大家认为动脉硬化是中老年疾病。而现在我们在临床中发现，很多肥胖的儿童、青年会出现动脉硬化。”许之民解释，一些儿童由于过度摄入营养且不运动，导致脂肪堆积进而肥胖，肥胖造成的大量脂肪堆积在血管内壁，时间久了形成动脉硬化。肥胖患者一般存在高脂血症，而高脂血症是动脉粥样硬化的重要发病因素。
天天健身，为何瘦不下来
吃得更多。很多人健身后食欲大增，尤其是晚上锻炼的人和女性。当摄入热量大于消耗时，还想减脂是不可能的。
健身项目选择不对。如果健身目的只是减重，那么卧推、深蹲等刺激肌肉增长的项目就不适合了，因为这些训练会增加肌肉横截面积和肌肉重量，导致体重从整体上增加。建议选择一些小力量练习，比如哑铃弯举或无负重练习（俯卧撑、仰卧起坐等），来刺激小肌群，从而减轻对肌肉横截面积的影响、避免肌肉体积增长过快，也就不会出现体重减不下去的错觉。
静息代谢率降低。减脂方法不对会产生一个副作用，即静息代谢率（当你什么都不做时消耗能量的速度）开始下降。减脂的正确方法应采取“有氧＋力量＋放松”顺序，才能保证肌肉含量不丢失，千万不要靠节食减脂，这样只会使肌肉含量大量丢失。当肌肉丢失速度快于脂肪时，肌肉就会萎缩，最终导致静息代谢率降低。
平时不活跃。不少人喜欢集中时间健身，导致身体筋疲力尽，回家后只想“瘫”在床上，不想动。这种行为被称为“运动稳态”，即人体在一个领域增加体力活动，在另一个领域身体就会变得不活跃，对所消耗能量做出自动补偿，十分不利于减脂。因此，锻炼要适可而止，不可过度，轻微到中度出汗即可。这样在生活中可以使身体在大部分时间都保持活跃状态，如上下班骑单车、走路去地铁站、上下楼走楼梯等。
四天没睡好，脂肪就堆积
美国《脂类研究杂志》刊登一项研究显示，4天没睡好，就会导致体内脂肪快速堆积，体重增加。
缺觉对健康的影响，仅从体重变化就能看出来。早期研究发现，睡眠不足时，体内瘦素水平降低18%，而饥饿素水平则会增加28%。因此觉睡不好时，更容易饥饿，而且特别偏好高碳水化合物。睡眠不足时，人们会吃得更多（尤其是高热量食物），将其储存为额外能量。这会使胰岛素骤升、脂肪快速储存，进而导致体重快速增加。所以，要想减重减脂，除了合理饮食和积极运动之外，还一定要“睡饱”。美国国家睡眠基金会建议，成年人每晚应睡够7~9小时。还有研究发现，起床后接受光照120分钟，可促进体内瘦素分泌，降低饥饿素水平。因此，缺觉人群进行户外运动并晒晒太阳，可降低睡眠不足导致肥胖的风险。
长时间使用手机，肥胖风险增四成
长时间使用智能手机的危害不只是伤眼、伤颈椎。哥伦比亚西蒙·玻利瓦尔大学的一项研究显示，一天用手机超过5个小时，人的肥胖风险增加逾四成，且更容易出现不爱运动、爱吃垃圾食品等不健康习惯，进而增加罹患心脏病、糖尿病等疾病的风险。
研究人员向2019年美国心脏病学会拉丁美洲会议报告，研究涉及1060名19岁至20岁大学生，包括700名女生和360名男生。研究人员发现，研究对象一天使用智能手机超过5小时，肥胖风险增加43%，同时，摄入较多含糖饮料、快餐、甜品、零食的可能性翻番。智能手机给生活带来诸多便利，但人们应该注意养成健康的使用习惯，长时间使用容易久坐不动、运动量不足，从而增加罹患糖尿病、心脏病、多种癌症、骨关节不适等风险。
很多人看着瘦，其实偷着胖
很多人常大吃大喝、不爱运动，却四肢纤细，看上去也不胖。这类人可能体脂并不低，有各种潜在的健康问题。美国《体形》杂志网站刊文，提醒这类“瘦胖子”注意改变生活方式。
美国纽约体重管理专家劳伦·克莱恩表示，“瘦胖子”的BMI值（体重指数）通常正常或偏低，但经过检查才发现，他们会有高血糖、好胆固醇低、甘油三酯偏高、高血压等问题。因为天生瘦，这类人往往吃饭不忌口，也不爱运动，导致肌肉量偏低、维生素摄取不足，还可能出现易疲倦、注意力不集中、新陈代谢差等问题。他们的身体一旦出现问题，可能比胖人还严重。
如果符合以下多数情况，就要提高警惕了：从学校毕业后，没有进行过力量训练；爱吃甜食、人工甜味剂、碳水化合物、加工食品；蛋白质摄取不足；常感到疲倦、精神不好、注意力不集中、爱忘事；苹果型身材，四肢瘦腹部胖；适量运动也会感到头晕眼花。
建议这类“瘦胖子”从三方面改变生活方式：1.练肌肉。肌肉是提高基础代谢率的关键，还可避免糖分进入血管，引起高血糖。建议每周至少两次力量训练。2.均衡饮食。尤其要减少糖分摄入，均衡摄取蛋白质、油脂、蔬菜、碳水化合物，尽量少吃白米精面和加工食品。3.有压力及时释放。压力大，血压也会升高，可以试试瑜伽、锻炼等方式帮助放松身心。保证6~8小时睡眠，让身体充分休息。（人民健康网综合自北京青年报、生命时报、健康时报、北京日报）
来源：人民网