【每日“医”招】不吃早餐会增加肥胖风险
为什么你越不吃早餐越胖？中医警告：辰时不开闸，代谢全崩塌！
您有没有发现，那些常年不吃早餐的人，不是面黄肌瘦就是大腹便便？广州一位阿姨20年不吃早餐“减肥”，结果查出脂肪肝 胆结石！《黄帝内经》讲“辰时胃经当令”，早上7-9点不吃早餐，就像春天不播种，全年无收成。今天咱们从中医时辰养生到现代代谢机制，揭开早餐如何成为健康的“总开关”！
一、不吃早餐＝给身体“断闸”！五大器官集体罢工
《黄帝内经》强调“胃主受纳”，辰时（7-9点）不吃早餐，身体将陷入恶性循环：
胆囊抗议：胆汁淤积12小时，结石风险增3倍
胰腺暴走：午餐报复性进食，胰岛素飙升埋下糖尿病祸根
大脑宕机：血糖供应不足，上午工作效率暴跌40%
脾胃冻伤：胃酸腐蚀黏膜，慢性胃炎找上门
代谢冻结：基础代谢率全天下降15%，喝凉水都长胖
触目惊心数据：美国哈佛大学追踪7万人发现，长期不吃早餐者心血管死亡率增加27%，脑出血风险提升36%！
二“伪健康早餐”黑名单：你可能在慢性自杀
- 隔夜燕麦杯：寒湿重 高植酸，脾胃越吃越“冰封”
- 蔬果冰沙：生冷伤脾阳，果糖直接注入肝脏变脂肪
- 咖啡配蛋糕：咖啡因 精制糖双重打击胰岛素
- 白粥咸菜：升糖炸弹 亚硝酸盐，伤胃又致癌
真人案例：北京白领每天喝冰美式当早餐，28岁查出卵巢早衰，中医把脉惊呼“子宫比实际年龄老20岁”！
三、黄金早餐公式：吃对一口激活全天代谢
✅ 辰时必吃：7-9点完成早餐，超过9点效果减半
✅ 54321法则：
- 5种颜色（黄小米 黑芝麻 红枸杞 白山药 绿芹菜）
- 4大营养素（碳水 蛋白 纤维 优质脂肪）
- 3种质地（流质 软食 脆食）
- 2种温度（温主食 凉配菜）
- 1个核心（必须包含黄色食材入脾经）
四、体质定制早餐：吃错反伤身！
体质
冠军早餐
禁忌食物
痰湿肥胖
薏仁茯苓小米粥 凉拌木耳
香蕉、牛油果、酸奶
阴虚火旺
银耳百合羹 荞麦馒头
煎炸、咖啡、羊肉
阳虚怕冷
桂圆红枣粥 姜丝炒蛋
生冷蔬果、绿茶
气滞血瘀
山楂燕麦糊 玫瑰鸡蛋饼
糯米、年糕、奶酪
五、中医时辰早餐法：辰时做对三件事
- 晨起先喝“开闸水”：
生姜2片 陈皮3g 红枣1颗煮水，小口热饮
唤醒沉睡的脾胃阳气，比喝冰水强10倍
- 辰时必敲“代谢穴”：
餐后敲打足三里（膝盖下3寸）100下
北京中医药大学研究证实可提升代谢率19%
- 早餐尾声“吞津术”：
闭口鼓腮36次，分三口咽下唾液
《遵生八笺》记载此法“灌溉五脏，润泽周身”
六、15分钟极简早餐：打工人救命方案
✅ 周一：山药紫米粥（电饭煲预约） 水煮蛋 凉拌菠菜
✅ 周三：全麦卷饼（夹炒时蔬 鸡胸肉） 南瓜籽豆浆
✅ 周五：三色藜麦饭团（包金枪鱼 牛油果） 味噌汤
✅ 秘诀：
- 周末预处理：蒸好杂粮饭、卤好牛肉切片
- 善用厨房电器：豆浆机、蒸蛋器、电饼铛
最后说句大实话
早餐不是可选项，而是健康生活的入场券！那些百岁老人雷打不动的晨间仪式，从来不是保健品，而是一碗热粥、一个鸡蛋。从今天起，把刷手机的10分钟分给早餐，把奶茶钱换成五谷杂粮。记住——辰时吃好饭，全天代谢旺；早餐不糊弄，老来少病痛！
（自测代谢状态：晨起舌淡红苔薄白=合格；舌胖大齿痕=预警！评论区晒你的“黄金早餐”）
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不吃早饭的人，这种疾病风险大大增加
早餐是一天中的第一顿饭，不仅能唤醒身体，还会为一整天的活动打基础。但本应该丰富足量的早餐，却被很多人忽视了。近期的一项新研究显示，不吃早餐，会增加代谢性疾病的风险。
本文结合新研究以及专家观点，告诉你一顿合格的早餐应该怎么吃。
不吃早餐身体会怎样
来自浙江大学医学院附属邵逸夫医院、浙江大学爱丁堡大学联合学院、中国科学院上海药物研究所的研究者，在学术期刊《细胞》上合作发表的论文中显示，不吃早餐的生活方式会改变小肠对营养物质的吸收方式，从而增加代谢性疾病的风险。
研究者将小鼠分为几组，提供不同的喂食模式，其中一部分小鼠在睡醒之后没有立刻进食，也就是跳过了早餐，其保持空腹的时间与不吃早餐的人类似。
研究人员详细分析了各组小鼠小肠吸收营养物质的生理反应后发现，长时间空腹，会破坏肠道的屏障功能，经常不吃早餐，在接下来进食时，小肠上皮细胞会过度吸收脂质，进而增加动脉粥样硬化等问题的风险。
在这篇论文的总结中，作者明确指出，不吃早餐会诱导上皮脂质吸收，从而加剧代谢疾病。
多国研究劝你好好吃早餐
除了上述研究，已有多国研究者证实了“不吃早餐”这件事，对身体健康的影响。
增加死亡风险
我国研究者发现，与规律吃早餐相比，不吃早餐会增加27%的全因死亡风险，28%的心血管死亡风险，34%的肿瘤死亡风险。
营养不足
美国俄亥俄州立大学医学院的研究现实，不吃早餐会错过牛奶中的钙、水果中的维生素C以及谷物中的纤维、矿物质等，导致一整天的营养不足。
超重肥胖
我国学者发表在《中国循环杂志》上的研究显示，经常不吃早餐的人比经常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖风险，31%的腹部肥胖风险。
影响生物钟
《糖尿病护理》杂志刊文称，不吃早餐会对“生物钟”的基因表达造成影响，诱发糖化血红蛋白和餐后血糖升高，长此以往，为各种慢病埋下隐患。
危害心血管
《美国心脏病学会杂志》上的文章显示，与每天吃早餐的人相比，从不吃早餐的人的心血管死亡风险约升高87%。
增加焦虑风险
日本东京大学的研究表明，没时间或不习惯吃早餐的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。
影响学习能力
英国利兹大学的研究显示，几乎不吃早餐的学生，平均成绩比经常吃早餐的人低10.25分，相差近两个等级。
健康早餐到底要怎么吃
《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类。中国注册营养师李萌表示，完美早餐应满足“四合一”：
谷薯类供足能量
面条、馒头、大米粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物是早餐能量的主要来源。尽量不选油条油饼、蛋糕饼干等，以免摄入过多油、盐、糖。
蔬菜水果补充纤维
蔬果可随其他食物一起烹饪，如香蕉燕麦牛奶、茴香猪肉包子等，也可以拌个蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜，煮面时加些青菜。
肉蛋延缓饥饿
早餐中最好要有蛋类、肉类中的一种，健康人吃鸡蛋时不必丢弃蛋黄，最好选水煮蛋，烹调肉类避免高温油炸。
奶豆坚果提升营养
牛奶、酸奶、奶酪等是钙、优质蛋白质和维生素A、维生素D等营养素的重要来源；豆浆、豆腐、豆皮等富含优质蛋白质、必需脂肪酸和植物化学物。在此基础上，建议加一把坚果，这类食物富含维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，不仅能提高早餐质量，还有助预防肥胖。
不吃早餐的人，各有各的原因，有人说早上没胃口，有人说时间紧张来不及，还有人说早上起太晚，担心影响吃午餐。
起太晚：中国注册营养技师徐静表示，起床晚的人，如果离午餐还有2~3小时，可选择易消化的食物，不用吃太多，种类尽可能丰富，比如鱼虾肉、青菜、酸奶，搭配些全麦面包、坚果。距离午餐只有1个小时的话，为了不影响午餐，可以只饮用一些流质食物，比如牛奶。
没时间：如果觉得早晨时间很紧张，可以在头天晚上先把食物做成半成品，早上煮汤热饭时，见缝插针地洗漱、收拾，为吃早餐腾出时间，或者买一些方便携带的食物，如三明治等。
没胃口：西安交通大学第二附属医院临床营养科营养师石海丹表示，可以从简易的食物开始，培养吃早餐的习惯，再逐步加量；早餐食材经常换换花样，选自己爱吃的健康食物。咖啡中的咖啡因可能会抑制食欲，建议将喝咖啡的时间挪到早餐后。
(来源:生命时报微信公号)