快步走，一项“温柔”的有氧运动！心肺和骨骼都在悄悄变好
快走是最简单、最温和的有氧锻炼之一。穿上运动鞋，无需任何特殊的装备，就可以出门快走。
在多种有氧运动项目中，快走给膝盖带来的冲击较小，却同样能达到中等运动强度，增强心肺耐力，强壮肌肉和骨骼。
《生命时报》采访专家，告诉你坚持快步走的人有多赚。
受访专家
北京体育大学运动科学学院副教授 苏浩
中国疾控中心慢病中心副研究员 蒋炜
快步走，一项温柔的有氧运动
快步走也称健步走，它与普通散步最大的区别在于，这是一种需注意运动强度、步幅、姿势等细节的行走，它以健身为目的，运动强度介于跑步和散步之间。
比起跑步和一些球类运动，快步走是一项运动损伤风险较小的运动，对膝关节更友好。
膝关节作为人体最重要的负重关节，中等速度跑步时，一般需要承担3倍于自身体重的重量。
对超重的人来说，跑步时膝关节承重较高，时间一久，再加之肌肉力量不足，会加大膝盖受伤风险。
国家体育总局官方网站刊文称，快走时是左右双脚交替与地面触碰，而慢跑会有双脚同时瞬间离地的情况。因此，快走给身体带来的负担，是体重的1.5倍，慢跑则会达到3倍甚至更高。
一些跳跃性运动及球类运动，如羽毛球、篮球、跳操等，有需要单脚发力的起跳落地动作，会加大对膝关节的冲击。膝盖不好或超重的人，也不适合长久进行此类运动。
与普通的散步相比，快步走更能达到锻炼心肺功能、增长肌肉的目的。
根据国家体育总局制定的《全民健身指南》，成年人每周应至少进行150分钟中等强度的有氧锻炼。而体育健身活动分为小强度、中等强度、大强度3个级别。
- 散步属于小强度运动，运动过程中，心率一般不超过100次/分钟，呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌。
- 快步走则属于中等强度运动，心率一般在100~140次/分钟，强度差不多是能感觉到微喘的程度。
所以，快步走是一项温和的有氧运动，特别适合肥胖、中老年人、膝关节有损伤、孕妇等群体。
经常快走的人收获4个好处
经常快步走，身体会慢慢收获4个好处。
1 增强心肺功能
长期快走能增强心肌收缩能力，锻炼肺功能，还有助预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。
2 降低患癌风险
英国漫步者协会和慈善机构麦克米伦癌症援助中心共同指出，坚持每天以每分钟100~120步的强度健走约1.6公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。
3 提高血管弹性
快走能促进血液循环，有助于预防心血管疾病。美国杜克大学的研究者发现，与慢跑相比，快走对糖尿病前期患者控制血糖更为有效。
4 预防骨质疏松
快步走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。
5个数据掌握快走要点
时长
每次运动至少10分钟，最好达到30分钟以上。
国家体育总局将中等强度运动的感觉，描述为：“呼吸比较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子。”
为了测量步速，走路时可试着说说话：
- 如果能大声唱歌，表明步速太慢，强度不够；
- 如果感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已达到快走强度；
- 如果气喘吁吁，不能轻易说话，说明步速过快。
步幅
快步走的步幅因每个人的身高有所不同，一般控制在65厘米较为合适。65厘米大约是过马路时一步至少迈过一条白色斑马线的宽度。
心率
走的过程中，控制好速度，既要达到健身目的，又要避免强度过大。一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。
目标心率 =（220－年龄）的50%~70%。以 40 岁为例，运动后的心率应该为 90～144 次/分。
合适的运动量，是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。
步频
快走时，步频可控制在90~120步/分钟。《英国运动医学杂志》上的研究显示，如果每分钟至少走100步，可以获得更多健身益处。
北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示，健走的步数可视个人情况而定：
- 对中老年人来说，每天最好不要超过1万步；
- 对青少年来说，每天1万步是起码的活动量，以保证生长发育；
- 对糖尿病人来说，不应简单通过步数衡量健身效果，而应通过时间把控，行走30~40分钟可达到最佳效果。
热身
快步走前5~10分钟，可以走慢一点，给身体一定的适应时间。
结束后的5~10分钟也不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。
快走有一套标准姿势
快走可不是随性地大步走，只有走对了，才能收获健康。
准备双运动鞋
长时间行走和站立，会对脚跟带来压力，所以，一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的。
快走时还应选运动袜或厚一点的棉袜，尽量在空气质量好的情况下活动。
热身不可省略
几乎所有的有氧运动都需要热身，可激活对应部位的肌肉，降低运动损伤风险。刚开始快走的10分钟可以走慢一点，或者做一些拉伸动作。
培养正确的姿势
- 抬头挺胸：腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。
- 摆动双臂：双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。
- 落脚姿势：可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。不管足部哪个部位先落地，都要做到小步轻轻落地，避免落足时步子过重、步伐过大。
最后，坚持下去才能有较好的健身效果。如果觉得一个人很难坚持，不妨叫上家人或朋友，也可以加入相关的运动团体。▲
数数！你的“日行一万步”，无效步数有多少？
空调、WiFi、西瓜
夕阳西下
肥胖的人在沙发……
经过炎炎夏日的洗礼，你是不是也面临体重涨势喜人的尴尬？
但作为一个运动特短生，跑步嫌累，球类不会，健身房喊贵。有没有技术要求不高、不需要设备、机动灵活、易于坚持、老少咸宜的运动呢？
有！那就是：健步走。
走路是每个人每天必不可少的运动，如果能好好把“走路”这件事利用好，坚持住，不仅有益身材，还能预防高血压、糖尿病、心脑血管疾病等，可谓一举多得。
走路姿势不对
可能会变胖
是真的！
说出来你可能不信，很多人的走路姿势是不正确的。比如低头含胸，耸肩驼背，脚掌拖地，过度扭臀摆胯，不摆臂或摆臂幅度过大，内外八字……
除了走路姿势，迈步方式也是有讲究的。多数人迈步的时候，是小腿发力，带动大腿再到躯干前进。这种走路方式也不能算错，只能说会导致小腿粗。并且，臀部肌肉因为没有正确参与发力，也得不到锻炼。
正确的迈步方式是怎样的呢？臀部先发力，胯部往前摆，带动腿往前。
听起来有点抽象？
大家可以站起来，试着这样做：立定，一条腿不用力，用手抓住大腿处的裤子，向上提，找找下肢运动方式和腿部不发力的感觉，然后在走路的时候努力去实现和保持这种发力方式。采用这种发力方式的人，通常腿不会太粗，而且有助于锻炼臀部肌肉，练出小翘臀哦！所以开始走路之前，我们得先看看姿势对不对：
1抬头挺胸，肩膀往后舒展。
2上半身笔直，尽量向上伸展脊柱。
3臀部发力，带动腿部向前。手臂前后自然摆动，幅度适中。
4姿势不要太刻意和僵直，放松一点。
日行一万步
无效步数
有多少？
来，一起大声喊出健康生活方式的口号：“日行一万步，吃动两平衡。”
一万步！你是认真的吗？
课代表举手了：《中国居民膳食指南》不是推荐成人活动量是每天6000步吗？
没错，但《中国居民膳食指南》里的“6000步”是对有效步数的要求，而口号里的“一万步”是对总步数的要求。
有调查显示，成年人每天的生活步数平均有2000～3000步，比如上个厕所、送个文件等，这样的步数是达不到锻炼目的的。也就是说，“日行一万步”中，包含至少1/3的无效步数。
那怎样才算是有效步数？国家卫生部发布的《中国成人身体活动指南》，有效步数是指需要至少达到4千米/小时的中速步行速度产生的步数。这样的运动强度才能起到锻炼效果。
按照成人的平均步幅来计算，也就是100～120步/分的速度下产生的步数（特殊人群除外），大约每秒走两步。运动时应达到心率加快，身体有热感或稍稍出汗，能交谈但不能唱歌的状态。
当然，走路时也不能一味图快，要防止运动过量。在运动的时候，可以找个伴儿一起锻炼，运动的同时可以说说话。如果发现什么时候喘得不能跟对方交谈了，就说明运动过量了。这个我们称作“谈话测验”。此外，在运动时，健康人还可以根据运动时的心率来控制运动强度，一般心率在每分钟150～170次减去年龄为宜。
对于普通成年人来说，锻炼身体，6000步的有效步数只是最低目标。如果是减肥人群，每天一万步有效步数是少不了的哦！
别拿没时间
当借口
不信看下面！
走多久也是很有讲究的。一口气走完6000步（这里都是指有效步数），和每次走5分钟，拼拼凑凑一天6000步，效果是不一样的。
科学的建议是6000步可以分次走并进行累计，但每次应不少于10分钟，才能产生健康效益。对于想减肥的人，尽可能一次完成，效果更好。
当然，“三天打鱼，两天晒网”也是不行的。如果不能每天坚持完成，那一周至少需要有5天来完成这个目标。
如果没有时间或者没有场地健步走，也可以用其他运动来代替。以4千米/小时的速度步行10分钟的运动量，作为一个“千步当量”，来看看其他运动如何替代步行吧。
1.骑自行车7分钟=1千步。
2.健身操6分钟=1千步。
3.太极拳8分钟=1千步。
4.瑜伽7分钟=1千步。
5.上下楼梯6分钟=1千步。
6.乒乓球7分钟=1千步。
7.羽毛球6分钟=1千步。
8.慢跑3分钟=1千步。
9.跳绳3分钟=1千步。
10.蛙泳2分钟=1千步。
看到这里，再拿“忙”“没时间”“没场地”当借口就不行了，毕竟其他不行，“原地起蹲5分钟，每天起蹲6次”总是很好实现的吧？
实在不行，多做家务也可以：
1.手洗衣服9分钟=1千步。
2.扫地、拖地板9分钟=1千步。
3.和孩子玩游戏，中度用力8分钟=1千步。
4.做饭13分钟=1千步。
5.洗碗15分钟=1千步。
所以，困扰于啤酒肚的男士们，你看家里的家务活和带娃工作是不是可以承包一下？
职场人士每天工作完只想补觉，做不到每天运动，怎么办呢？这就只能退而求其次，利用周末了。一周累计进行150分钟中等强度的有氧运动，就算是及格了。
走路怕伤关节
你不走
更伤！
研究数据显示，在经常不运动、坚持走6000～10000步、职业运动员三类人群中，关节受伤害最多的是职业运动员，排列第二的是经常不运动的人。走路损伤关节的比例非常小，只占2.5%。
只要掌握正确的健步走姿势，并且量力而行，正常人每天6000～10000步，对关节基本不会造成磨损（有基础疾病的人除外）。
最后，健步走时还要注意这些：
1.尽量避开日间高温、寒冷的时间，出汗多时适当补充水和盐。
2.不要在饥饿或饱餐后马上运动。
3.选择安全平整的道路，穿合适的衣裤，选择适合于步行的运动鞋。
4.运动前先进行热身（比如先慢走几分钟再加快速度），运动后不要立即停止，应逐渐减慢速度。
5.有基础疾病的人群，需要医生评估后才能进行运动。
6.健走时出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。
作者｜四川天府新区公共卫生中心 王芳
审核｜国家健康科普专家库专家
黑龙江体育科学研究所教授 王钢
策划｜谭嘉 余运西
编辑｜栾兆琳
每天走路能减肥吗
运动减肥好辛苦，坚持不下来，怎么办？告诉你一个好方法，只要走路就可以达到燃脂瘦身的效果。日本医学博士认为，比起严苛的饮食管理和剧烈运动，不给自己施加过大压力，以走路为主的瘦身方法对减肥人群更有效。
如何走路能减肥？以走路作为减肥基本运动。
a.剧烈运动的劣势
不知道自己的极限
很多人运动的时候不太清楚自己身体的承受能力到底有多大，包括这些剧烈运动对膝盖、脚踝等一些部位的损耗程度。倘若在感到勉强、不舒服的状态下，还拼命让自己运动下去，极有可能让身体处于无氧运动状态，这样是不利于脂肪的燃烧的。
容易陷入极端
过于剧烈的运动或运动量太大，对身体无疑是一大伤害。无论是运动员，还是普通健身者，特别是需要减肥的人，都应掌握合理的运动量，如果运动不得法，不懂得适可而止，有时会事倍功半，陷入极端。
会出现运动后过食的情况
从事剧烈运动，会消耗储存在肌肉里的肝糖，糖分消耗后会使血糖下降，空腹的结果会使食欲更加旺盛。因此。剧烈运动后，会增加摄取的热量，反而变得更胖。相对于此，通勤或购物这类活动，多半是在走路，因此能消耗脂肪，由于这类活动不会让血糖下降，所以也不会让食欲大增。
b.走路等轻运动的优势
带来的压力小
走路是一种缓和的运动，不需要身体太大的耐力，只要每天持续走一走就能达到减肥的效果，对于平常工作忙的人来说没什么压力，尤其是上班族。
易完成
大多数肥胖的人，平时就不常走路，但是，走路确是克服肥胖最简单的方法之一。不需要运动地那么辛苦，只要增加日常生活中的活动量，就能消耗热量。
燃脂效率并不低
若以体重60公斤的人一小时走4公里左右的情形为例，消耗的热量大约是249卡路里。如果要燃烧一斤的脂肪，则需要消耗3500卡路里左右。
我们来算一下，燃烧1斤的脂肪，必须走多久的路：
3500kcal ÷ (240kcal/小时) = 约14.5小时
所以，也就是说，如果靠走路减轻体重的话，以每天走2小时来计算，大概花上2个月就能减上8.3斤。想想看，只是靠走路，就能无形之中减掉体重，效率还是很高的。
c.提高走路运动效率的3个秘诀
1.换一种呼吸方式
一般走路时的呼吸方式，胸部会时而扩张、时而收缩，属于“胸式呼吸”，但是你可以换一种，吸气时，让胸部保持扩张的状态，吐气时，则必须刻意让腹部收缩。
这种呼吸方法会在不知不觉间，用到不少胸腔肋骨间的肌肉和横膈膜，因此短短呼吸5分钟，隔天腹肌就会酸痛。习惯了这样的呼吸方法后，坐着时、跟人交谈时，也能运用自如，走路时就更不用说了。
2.膝盖伸直，脚跟先着地。
这种方法，是采用从前武术中的一种走路方式。脚底板要踏稳，抬起脚根时，就像把地面拉起来似的，这种方式即可运动到臀部和大腿后侧的大块肌肉。
由于是迈开最大步伐，并以最快的速度来走路，因此很快就会赶上前面的人，走起路来昂首扩胸十分有精神。保持这种姿势走路的话，只要走5分钟，就可以提高燃脂的强度，也能帮助减少内脏的脂肪。
3.穿单薄的衣服走路
有些人为了瘦身，会穿排汗的衣服走路，走得汗流浃背时，就觉得有燃烧脂肪的效果。走完后，站在体重器上称一下，体重也确实减轻了，因此认为自己瘦了下来。但是，走路时应这种方式却会带来反效果。
如果穿排汗衣或是厚重的衣服走路，才走一下子，体温会上升，感到炎热。这是体温调节中枢会开始运作，使体温下降。结果是，尽管流了不少汗水，体重也减轻了，但是流失的只是水分，没有燃烧到脂肪，走完路后，喝了水，又立刻恢复原来的体重了，所以走路时尽量不要穿得太厚重。
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