不同身高的男女，标准体重对照表！你的体重超标了吗？
随着社会的发展，每个人都实现了温饱跟小康的生活，这这几年来，我国的肥胖率正呈现上升飙升趋势，我国超重跟肥胖率已经超过了50%。
肥胖率的上升，不仅仅影响身材，还会影响个人的生活质量，肥胖会带来各种相关疾病，如糖尿病、心血管疾病等的发病率也随之增加，不利于健康跟寿命。
你的体重是否超标了？
我们可以根据下面这条公式进行计算：身体质量指数（BMI）= 体重（千克）除以身高（米）的平方。
据相关研究表明，BMI 在 18.5 至 23.9 之间被认为是正常范围。
如果你懒得计算，可以直接对照下面这个不同身高男女的标准体重对照表格，看看你的体重是标准还是肥胖：
不过，也有人表示，为什么体重、身高相同的两个人，身材胖瘦完全不同呢？
主要是体脂率、肌肉量不同的原因。一公斤脂肪的体积是一公斤肌肉的3倍大，也就是肌肉发达的人显瘦，脂肪量多的人显得臃肿、肥胖。
而过量的脂肪会加重身体负担，诱发多种健康疾病，比如脂肪肝、高血脂等问题。因此，身材肥胖的人要减掉并不是肌肉或者水分，而是脂肪。
想要减掉更多脂肪，留住肌肉，你需要做到这几点：
1、吃够基础代谢值，而不是过度节食。
在过度节食的过程中，身体减掉的更多是肌肉，肌肉分解的过程中会释放水分，基础代谢值也会随之下降，减肥也会越来越困难，身材也容易反弹。
我们要确保每天的热量摄入大于基础代谢值，一般减肥期间热量降低幅度不超过30%，如果你平时一天的热量摄入是2500大卡，减肥期间热量摄入在1750-2000大卡之间是比较科学的。
2、保持多样化饮食。
不要只吃水果蔬菜，否则营养摄入过于单一，代谢动力不足，而蛋白质摄入量不足也会加速肌肉的流失。
建议，蔬菜：肉类食物：主食的比例为2：1：1，可以均衡膳食营养，保持运转动力，更健康的瘦下来。
3、多做力量训练。
健身训练的过程中，不要进行过量的有氧运动，控制每次时间在50分钟左右，可以避免肌肉流失。
同时加入抗阻力训练（深蹲、俯卧撑、卧推、划船等动作）可以加强基础代谢值，瘦下来后可以塑造更好的身材线条。
4、提升喝水量。
充足的喝水量可以减缓饥饿感出现，还能促进血液循环，加速废物的排出跟脂肪的分解。建议，每天喝水量在1.5-2L左右，代替各种饮料，可以让你的减肥速度提升5%-10%。
一份最新男女标准体重对照表，也许你并不胖
你真的肥胖吗，你的体重真的超标了吗？来看看一份不同身高的男女生，对应的标准体重，看看你是否超重了？
我们可以发现，身高越高的人，标准体重水平也会更高，比如一米八的男生，体重150斤是标准的。而身高170cm的男生，体重超过135斤属于微胖。
不过，这份体重对照表不能科学评判身材的胖瘦，尤其对于撸铁的肌肉男来说，这个表格是没有意义的。
长期撸铁的肌肉型男，他们的体脂率足够低，肌肉足够发达，他们的体重超标了标准水平，但是身材却不胖，这是因为肌肉的体积小、密度大，而脂肪的体积大、密度小，二者的体积差了3倍左右。
因此，同样体重、身高的两个人，身材胖瘦可能完全不同，这主要是体脂率、肌肉量不同的原因。
而肌肉是身体的耗能组织，肌肉发达的人也意味着基础代谢值更旺盛，每天可以消耗更多卡路里，不容易堆积脂肪，减肥也会更轻松。
所谓外行减体重，内行减体脂，减肥应该做到减脂不减肌，而不是过度看重体重。男生的标准体脂率范围是15%-20%，女生的体脂率在20%-24%之间。
女生不要总是追求体重不过百的身材，这样的不健康的。身高一米六的女生，体重在102斤左右是标准的，所以，不要再体重焦虑了。很多人需要的不是减重，而是燃脂塑形，提升身材比例。
因此，无论男生还是女生，在减肥过程中，要做到这几点：
1、避免过度节食，这容易导致肌肉流失，身体陷入饥荒而降低代谢水平。我们要吃够基础代谢值，男生一般不低于1400大卡，女生不低于1200大卡。
2、加强力量训练来提升肌肉量，比如深蹲、俯卧撑、硬拉、卧推之类的复合动作，可以强化身体肌群，加强基础代谢值，同时打造出色的身材比例。
3、保证多样化饮食，补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白、维生素，避免身体营养不良，让身体更加高效运转，你才能健康的瘦下来。
实用！“小胖墩”暑期减重攻略（附风险自测表格）
管理体重是一个漫长而辛苦的过程，需要家长和孩子共同努力和不懈坚持。家长可以给孩子评估一下有没有超重、肥胖的风险（详见文末表格）。如果孩子超重、肥胖风险较高，建议家长督促孩子做好体重管理。体重管理并非只是每天称体重，而是要让体重控制在理想的范围内而养成自律的习惯，例如规律作息、科学饮食、吃动平衡等。科学减重既要达到减少体脂的目的，也要保证营养均衡，维持孩子的生长发育。
暑假期间，超重、肥胖的“小胖墩”可以充分利用假期加强运动，维持健康体重。
问：如何让孩子长期坚持减重？
答：家长从饮食行为干预着手，是一个不错的方法。建议家长和孩子一起，在医生的帮助下找出超重、肥胖的主要危险因素，确定好行为矫正的目标，制订行为矫正的奖励、惩罚措施等方案。例如，对于饮食结构差（缺乏蔬菜、水果和全谷物，饮用全脂牛奶）的孩子，大家可以了解有关食物营养价值的科普内容，讨论每种食物作为日常饮食一部分的重要性；还可以让孩子和超重、肥胖的小伙伴一起学习“平衡膳食餐盘”的概念，给孩子提供充足的蔬菜、水果等，让蔬菜、水果、谷物和蛋白质各占约1/4盘。
减重应成为身边群体的统一行动，而不是孩子一个人的坚持。在孩子减重的过程中，家长要经常鼓励孩子，帮助孩子实现减重的目标。
问：我家孩子减了些体重，能让他吃点零食吗？
答：暑假期间，孩子饮食不规律，吃零食的机会多，导致能量摄入过多，增加超重、肥胖的风险。如何让孩子科学吃零食呢？选择零食要遵循“新鲜、天然、卫生、营养丰富”的原则。比如水果类，可以选择低糖的水果，如草莓、蓝莓等。不建议用果汁代替水果，因为果汁虽保留了大部分的维生素，但含糖量非常高，且损失了相当一部分膳食纤维。奶类可以选择低脂奶和无糖酸奶等。坚果类可以选择原味的核桃、松子和杏仁，以控制盐的摄入量。
除了上面提到的零食种类，家长还要把控孩子吃零食的量和时间。吃零食的时间距离正餐时间至少要有1.5小时，每天吃零食的次数不多于3次，睡前不能吃零食。只有养成有计划食用零食的习惯，才能零负担享受美食的快乐。
问：我想陪孩子减重，但又忍不住给他买好吃的，怎么办？
答：对于需要减重的孩子，家长要了解孩子每天需要的能量是多少、不同食物的能量是多少，这样才能有针对性地调整饮食方案。家长不能一边让孩子减重，一边又给孩子准备很多好吃的。有的家长觉得孩子吃零食会胖，吃水果能补充维生素C又不长肉，所以给孩子准备很多水果。其实，这种做法是不对的。榴莲、牛油果、荔枝、香蕉等属于能量较高的水果。这些水果富含果糖，孩子过量摄入会将果糖转化成甘油三酯储存在身体里，导致体重增加。当饮食中20%的能量来自水果时，甘油三酯水平就会升高。
在孩子减重的路上，家长的示范作用至关重要。不少孩子挑食、不愿意吃蔬菜，其实和家庭饮食习惯有关。父母有挑食或偏食行为时，孩子也容易出现这种情况。因此，建议家长自己要做到饮食均衡，给孩子做个好榜样。
问：应该给需要减重的孩子吃些什么呢？
答：最常用的是“交通灯”饮食干预模式。家长可以根据能量密度，对食物进行分类，比如给低能量密度食物贴上“绿色”标签，这类食物可以让孩子自由摄入；给中能量密度的食物贴上“黄色”标签，这类食物要让孩子慎食；给高能量密度食物贴上“红色”标签，这类食物要让孩子尽量少吃。家长还要学会看食品标签上的营养成分表，给孩子购买低能量、低脂肪、低糖的食物。除了重视孩子的饮食，家长还要引导孩子多进行户外活动。根据孩子的兴趣和年龄，家长要为其选择容易坚持的游戏和运动，每天身体活动的时间应超过1小时，并根据孩子的身体状况，逐渐增加体育锻炼的强度、频率和持续时间。另外，孩子要避免久坐行为，每天看电视的时间要限制在1小时以内。
健康的饮食习惯和运动方式必须长期坚持。如果家里有超重、肥胖的儿童青少年在减重，那么所有家庭成员都要养成健康的饮食习惯和生活方式，这样他们的减重效果才会更好，其他家庭成员也都能从中获益。
链接
中小学生超重、肥胖
风险自测评估表
请家长或学生仔细阅读下面的内容，判断学生符合哪种描述，并在相应位置画“√”，根据总分评估超重、肥胖风险。
注：1、“是”计0分，“否”计1分。累计总分＜5分，超重、肥胖风险较低；累计总分5～7分，超重、肥胖风险中等；累计总分≥8分，超重、肥胖风险较高。2、❋中等强度身体活动：运动过程中，感到呼吸急促、心跳加快，可进行语言交流，主观感觉稍费力；高等强度身体活动：运动过程中，呼吸加深加快，心率大幅增加，语言交流困难，主观感觉费力。
来源：学生与健康微信公众号
编辑：杨世嘉
审核：潘华虹 闫龑