糖大夫讲堂 | “糖胖族”想要运动不容易！四步走，正确健身
开栏语
做糖尿病的管理达人，当内分泌疾病的调理师。“糖大夫讲堂”由广东省中医院二沙岛医院内分泌科唐咸玉专家团队主讲，带您走近内分泌世界，为您科普内分泌代谢性疾病中西医防治知识，分享临床诊疗小故事。为健康助力，为生活增彩。
你是否还记得2024年的贺岁大片《热辣滚烫》中，贾玲那令人振奋的减肥之旅？她的故事激励了无数人，尤其是那些糖尿病合并肥胖的患者（以下简称“糖胖族”）。然而，现实生活中，运动对于糖胖族来说并非易事，可能会遇到胸闷、头晕、关节痛等挑战。那么，如何安全有效地开启健身之旅呢？让我们一起探索糖胖族的运动秘籍！
第一步
评估你的“战斗”准备
在这场“战斗”中，我们不能盲目冲锋。糖尿病患者往往伴随着高血压、高血脂等“战友”，剧烈运动可能会引发心肌缺血、心律失常等“敌军”。所以，在开始你的健身计划之前，先咨询医生，确保你的“战车”（身体）已经准备好迎接挑战。
第二步
循序渐进，避免受伤
我们的“糖胖族”战士们，由于体型的原因，下半身承受了巨大的压力，可能伴随着腰椎间盘突出、膝踝关节病变等“隐形地雷”。因此，选择适合自己的有氧运动，如散步、骑自行车、游泳等，同时结合力量训练，比如仰卧起坐、空中蹬自行车，这些都是你的“盾牌”，可以分担身体负重，减少关节损伤。运动时从慢速、低强度的运动开始，逐渐增加运动时间和强度，避免过度劳累。运动前进行轻微的热身活动，如踏步或手臂摆动，以准备身体。运动后进行一些简单的拉伸运动，有助于舒缓肌肉紧张和增加灵活性。
第三步
规律运动，装备合适
定期锻炼，就像定期给“战车”加油。每周至少150分钟的中等强度有氧运动，分散在不同的天数，比如每天30分钟。力量训练也不可少，每周2-3次，增强你的“肌肉盔甲”。选择合适的鞋子，确保足部既舒适又得到支撑，必要时佩戴护具如膝、踝关节保护套、腰围等保护你的“骨骼盾牌”。
第四步
合理饮食，做好血糖监测
运动后，千万不要让高热量食物或运动饮料成为你的“甜蜜陷阱”，切记“管住嘴、迈开腿”。应注意保持低能量平衡饮食、合理摄入脂肪，保证优质动物蛋白如鱼、瘦肉、蛋、牛奶等摄入，增加膳食纤维，清淡饮食。在运动前、期间和后进行血糖监测，以确保血糖控制在安全范围内。如果血糖过低，请及时采取措施，必要时随身携带必要的物品，如血糖仪、糖果、巧克力等以备不时之需。
亲爱的“糖胖族”战士们，这场战斗需要耐心和坚持。请始终注意自己的身体反应，并根据需要调整运动的强度和频率。勇于坚持，甩掉肥肉，迎来一个健康的身体。让我们一起为了健康，为了自由，战斗吧！
医学指导：
供稿：何柳、谢雯雯
执行编辑：张靓雯
审核校对：王军飞
责任编辑：陈佳佳
10分钟高效燃脂！私教圈疯传的7天「躺瘦」腹肌计划
为什么有人疯狂卷腹却腰围不减？健身教练坦言：瘦腹的关键不是“练得多”，而是“练得准”！本文揭秘私教圈内部流传的7天高效计划，结合核心激活与脂肪燃烧原理，每天仅需10分钟，科学缩小腰围。文末更曝光3个“越练越胖”的常见误区！
一、瘦腹底层逻辑：先「燃脂」再「塑形」- 腰围粗的元凶：
- 内脏脂肪：久坐、高糖饮食导致脂肪堆积在腹腔内脏周围。
- 皮下脂肪 肌群松弛：腹部深层肌群（如腹横肌）无力，无法收紧腰腹线条。
- 私教计划核心原理：
- HIIT（高强度间歇训练）：短时高效燃脂，提升代谢持续48小时。
- 核心肌群协同发力：同时调动腹直肌、腹斜肌、腹横肌，避免局部代偿。
训练守则：
- 空腹或餐后2小时进行，训练后补充蛋白质（如鸡蛋、蛋白粉）。
- 动作间休息10秒，循环2组。
DAY 1-7 通用模板：
- 死虫式对抗（激活深层腹横肌）
- 仰卧抬腿至90°，双手推膝对抗发力，保持30秒。
- 关键：腰部紧贴地面，呼吸不屏气。
- 侧支撑转体（狙击侧腰赘肉）
- 侧撑肘撑地，臀部离地，上侧手臂向腋下旋转触碰地面，左右各15次。
- 避坑：身体呈直线，避免塌腰或耸肩。
- 登山跑 平板切换（燃脂暴击）
- 平板支撑姿势，快速交替提膝20秒，接静态平板撑10秒。
- 强度调控：初学者可减慢速度，保证动作标准。
- 真空腹呼吸（收紧腰围）
- 跪坐深吸气，呼气时最大限度收缩腹部，想象肚脐贴向脊柱，保持15秒。
- 功效：直接刺激腹横肌，视觉上立刻显瘦2cm。
- 错误卷腹：颈部代偿乏力，导致斜方肌肥大，视觉上肩背变厚。
- 负重俄罗斯转体：重量刺激下易使腹斜肌过度发达，形成“H型腰”。
- 全程仰卧抬腿：髋屈肌主导动作，忽略腹部发力，可能加重骨盆前倾。
只需2个步骤，打造男人的六块腹肌！附：一组练腹动作详解
如何拥有令人羡慕的六块腹肌？男人想要练出腹肌，只需遵循以下2个关键步骤，让你花更短时间练出迷人腹肌线条。
第一步，控制体脂率范围。
要知道，每个人都是有腹肌的，但是腹肌是被埋在脂肪层之下，不容易被看到。体脂率超标，身材肥胖的人，只有降低体脂率，腹肌线条才容易崭露头角。
男生的体脂率要控制在15%以下，体脂率超标的人要调整饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入，比如炸鸡、薯条、奶油蛋糕等，多吃一些低热量、轻加工的天然食物，比如增加膳食纤维和蛋白质的摄取，食物以轻加工方式为主。
三餐要定时，保持三分肉七分蔬菜的搭配，饭吃八分饱就停下来，这样可以有效降低热量摄入，促进体脂率下降。
此外，我们还可以加强有氧运动提升活动代谢，比如：每天进行30-50分钟的慢跑、健身操、打球训练都可以，可以能帮助我们快速燃烧脂肪。
第二步，选择不同的练腹动作，全方位、多角度锻炼腹部肌群
练腹肌不要只会做卷腹训练了，这样是无法全方位锻炼腹部肌群的。腹肌是由多个小肌群组成的，比如：侧腹肌训练的俄罗斯转体，针对下腹的悬垂举腿，以及强化整体的仰卧空中自行车，这些都可以加入你的练腹计划。
腹肌训练不需要每天锻炼，肌肉的生长是在休息的时候，因此，我们保持隔天训练一次的频率即可，劳逸结合，才能让肌肉更加高效生长。
下面一组腹肌训练动图，在家就能练起来，每次15分钟，30天就能秀出腹肌线条。
动作1、仰卧脚踏车
仰卧在瑜伽垫上，双手轻轻放在头部两侧，双腿像蹬自行车一样交替屈伸。在进行时，注意保持呼吸均匀，动作要有节奏，不要过快过猛，以免造成腰部损伤。这个动作不仅能够有效地锻炼腹直肌，还能增强腹部的协调性。
动作2、抬腿卷腹
平躺在地上，双腿伸直慢慢抬起，同时上半身向上卷曲。做这个动作时，要确保腰部始终贴紧地面，避免腰部借力。这一动作主要针对上腹部肌肉，能让您的上腹线条更加紧致。
动作3、俄罗斯转体
坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，身体微微后仰，双手握住重物左右转动，转动时，控制好幅度和速度，感受腹部肌肉的收缩。俄罗斯转体能够很好地锻炼到腹斜肌，让您的腹部侧面线条更加迷人。
动作4、俯卧登山
双手撑地，双腿快速交替向腹部靠拢。俯卧登山动作可以充分激活整个腹部肌群，提高核心稳定性。注意动作的连贯性和节奏感，保持身体的平衡。
每个动作进行15次，重复4组，组间休息在30秒左右。