瘦子如何增重？4个方法科学增肌，练出强壮的肌肉身材
原创内容，擅自搬运者必究！
肥胖的人烦恼的是怎么瘦下来，而瘦弱的人烦恼的是怎么变壮起来！
对于男生来说，太过瘦弱的形象，是不受欢迎的。弱鸡的形象无法给人安全感，还会给人一副病恹恹的样子。
想要变得强壮起来，你要做的是增肌，而不是增脂。脂肪的堆积是让你变胖，而不是变壮。所以，增重增肌是一项技术活儿，你需要掌握正确的方法。
瘦子如何增重，摆脱瘦弱形象？4个方法科学增肌，练出肌肉身材！
1、适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白
瘦子想要变壮，你需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉。
身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。
此外，你要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。
2、拒绝垃圾饮食，多餐饮食
提高卡路里摄入不意味着你可以胡吃海喝，你要增长的是肌肉，而不是脂肪。我们要远离过度加工的垃圾食品，多吃一些天然、健康的食材，避免脂肪的堆积。
很多瘦子的肠胃比较脆弱，三餐无法一下子补充那么多热量，建议你可以进行五餐或者是六餐饮食，这样可以帮您提高热量摄入，同时提高食物吸收率。
3、进行抗阻力训练，少做有氧运动
瘦子要多健身训练，健身训练的时候，你要多做抗阻力训练才能提高肌肉维度，有氧运动是分解脂肪跟损耗肌肉的运动，你不适合做过量的有氧运动。每周的有氧运动次数不要超过3次，每次控制在半小时左右即可。
力量训练的时候要注重大肌群的训练，尤其是大腿、臀肌、背肌、胸肌属于大肌群，我们要注重大肌群训练，大肌群发展可以带动小肌群一起发展。每个肌群安排4-6个动作全方位刺激，每个动作4-5组，选择10-15RM的重量，才能有效增肌。
4、保证充足休息，合理分配肌群训练
拒绝熬夜，每次训练后肌肉都处于撕裂状态，要吸收营养，保持足够的休息时间，肌肉才能生长得粗壮起来。平时一定要做到劳逸结合，合理安排肌群训练，不要每天锻炼同一肌群。
我们可以每天安排2-3个肌群轮流训练，晚上也要保住充足睡眠，避免熬夜，你的身体恢复速度才会更快，白天精神状态才会更加充沛。
一套适合胖子的跑步燃脂计划，甩掉多余赘肉，瘦回苗条的自己！
原创内容，擅自搬运者必究！
当我们身体过于肥胖的时候，脂肪会耗用身体更多的氧气，心脏负荷就会提高，心跳速率就会加强。
比如：你平时走路的时候，心跳速率会比体型标准的人更快，当你跑步的时候，心肺功能跟不上，很容易就汗流浃背，心跳加速，气喘吁吁坚持不下去。
加强体育锻炼，可以降低我们的心跳速率，强化体能耐力，提高健康指数。
而心跳速率越低的人，身体会更加健康，有益于拥有延年益寿。乌龟的寿命是很长的，每分钟心跳是6下，而猎豹在追击猎物的时候，心跳可达每分钟400次，但是猎豹的寿命很短。
对于身形肥胖，体脂率超标的人来说，加强健身训练可以降低体脂率，减少脂肪对身体的耗氧量，加强心肺功能，降低心跳速率。
跑步是燃脂效率不错的运动，国民皆宜的低门槛训练方式，但是对于胖子来说，他们的体能基础实在是太差了，跑步训练坚持不到几分钟，整个人就感觉快背不过气了，很难坚持下去。因此，很多胖子进行跑步减肥，最后都会宣告失败。
今天，健身小白带来一套适合胖子的3个月跑步进阶训练计划，让你从跑步小白逐渐升级为跑步达人。
这份跑步减肥计划，只需3个月时间，就能让你从跑步不超过10分钟的新手，变成可以连续跑1小时的跑者。
跑步训练的过程中，可以提高你的体能素质，增强肺功能，降低心跳速率，提高身体代谢，分解身上多余脂肪，减掉四肢跟腰腹赘肉，体脂率下降6%以上，让你瘦回苗条的自己！
准备工作：
运动训练开始之前，你需要准备一双舒适的运动鞋跟适合跑步的衣服，准备好耳机，播放喜欢的音乐，这样更能坚持下来。
第一个阶段：
第1-2周：快走训练，5-6km/小时，每周坚持5-6天，每次坚持1小时。这个阶段是打好基础，让身体逐渐适应训练的节奏，感受运动的状态。
第3-4周：快走结合慢跑训练，慢跑速度为7-9km/小时。快走1公里，慢跑1公里交替进行，坚持1小时。这个阶段可以开始锻炼我们的心肺功能，提高身体的燃脂效率。
第二个阶段：
第5-6周：快走1公里，慢跑2公里交替进行，坚持50分钟。这个阶段的你，可以尝试加长慢跑的时间，促进血液循环，提高身体代谢。
第7-8周：全程进行慢跑训练，尽量不休息，坚持45分钟。持续慢跑45分钟，你已经从跑步小白变成正式的跑者了。
第三个阶段：
第9-10周：前面15分钟进行慢跑训练，后面20分钟进行快跑（10-11km/小时）、慢跑交替的训练，1公里快跑，1公里慢跑交替进行，总计时35分钟。第三个阶段开始进入强化阶段，让你成为一个进阶跑者。
第11-12周：快跑（跳绳）、慢跑交替的训练，1公里快跑（或者进行同等时间的跳绳训练），1公里慢跑交替进行，坚持20-30分钟。相信这个阶段的你，甩掉了多余赘肉，体型已经越来越好看了。
瘦人如何快速增肌？常吃这4种食物，让你拥有强壮的肌肉身材
有一类人，他们的年龄在18-25岁左右，在健身房练各种器械，结束之后会褪去上衣，你会发现他们的身材非常纤细瘦弱，基本没有什么脂肪。175CM的身高，体重只有100斤左右。
这就是如今的现状：中年男人越来越胖，而年轻小伙越来越瘦。
当然年轻小伙也希望自己变壮，但是无论自己怎么辛苦锻炼，结果还是维持原样。
1. 酸奶实际光靠训练是不够的，关键还在于饮食调整，那么瘦人该吃哪些食物呢？
不少瘦人的肠胃吸收率很低，往往都有乳糖不耐受的问题。如果直接饮用新鲜的豆浆、冲泡的牛奶，很容易出现腹泻问题。选择盒装的牛奶会好一点，但是部分瘦人仍然不适合饮用。
此时可以选择酸奶，它的原材料有：鲜牛奶、全脂奶粉、白砂糖，通过杀菌后，还加入了发酵的有益菌，变成了一种浓稠的牛奶饮品。
1盒250ML的酸奶，只有175大卡的热量，碳水和蛋白质成分也不多。
瘦人经常喝酸奶，可以调理肠胃，增加有益菌群的吸收，减少腹泻的频率。
建议每天早晨和晚上各喝1盒酸奶，需要先从冰箱拿出等待5分钟再去饮用。
2. 汉堡对于肥胖人士来说，汉堡是垃圾食品，因为它的热量要远远高于米饭、面条等食物。里面的黄油、肉饼、沙拉酱，这些都能让你变胖。
但是瘦人想要增肌，必须要增加食物摄入量，汉堡比传统的主食口感更好，能够激发食欲。
平时只能吃100g米饭的人群，可能会吃2个小汉堡或者1个巨无霸汉堡。
每100g汉堡的热量接近300大卡，其中碳水达到30g，蛋白质15g，脂肪12g。
可以将汉堡当成正餐食用，每次150-200g，里面可以加入蔬菜、鸡胸肉、牛肉等等，沙拉酱要多一些，如此热量会更高。
3. 鸡腿通常增肌的首选肉类是牛肉，但是它的成本太高，普通人无法承受。此时就有了鸡胸肉替代，但是真正的水煮鸡胸肉，口感很老，很难下咽。烤制鸡胸肉又需要烤箱，制作起来非常麻烦。
此时可以选择鸡腿，它的碳水和脂肪成分较低，常规的1个鸡腿的蛋白质含量高达20g，完全可以用作增肌食物。
可以直接将鸡腿红烧，里面加入生抽、老抽、蚝油、白砂糖即可，汤汁收干即可食用。
鸡腿肉的口感较好，每次食用2个鸡腿，如此便能达到与鸡胸肉同样的营养成分。
4. 鸡蛋羹做力量训练后，吃鸡蛋可以补充蛋白质，通常都是水煮的方式，一次要吃3-4个，每天要吃9-12个鸡蛋，而且多数人都不吃鸡蛋黄。
实际鸡蛋黄也有蛋白质成分，直接舍弃就会浪费，当然熟透的鸡蛋黄很难下咽，而鸡蛋白的口感更好。
对于瘦人来说，每天吃这么多鸡蛋本身就很困难，此时选择用清蒸的方式替代。
直接将3个鸡蛋打入碗中，加入适量的水和盐，搅拌均匀后上锅清蒸10分钟即可食用。
做好的鸡蛋羹口感嫩滑，保留了原有的营养成分，更容易下咽。上面可以加入适量的生抽，也可以加入蔬菜、银鱼等食材。
写在最后的：瘦人增肌的重点，关键就在于饮食调整，可以用酸奶替代牛奶，可以用汉堡替代米面类主食，鸡腿替代鸡胸肉，鸡蛋羹替代水煮鸡蛋。
当然除了饮食之外，平时的训练也不能少，多以杠铃动作为主，先提升力量再去分部位训练，如此便可以达到理想的增肌效果。
你是不是瘦人？现在增肌成功了吗？欢迎各位留言评论——悠米爱健身