减脂期不能缺乏的B族维生素，很多人都忽略了
在维生素的世界里，维生素C、维生素E一直备受热捧，毕竟可以抗氧化，有助于延缓衰老。
而在维生素B族的大家庭里，只有叶酸在备孕、贫血人群中有着举足轻重的地位。似乎维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、生物素、维生素B6、维生素B12在健康领域的关注度远远不够。
其实，对于超重/肥胖、三高等代谢异常的人群来说，维生素B族是必不可少的一类营养素。
我们能都知道，糖类、脂肪和蛋白质是人体三大供能营养素，但它们在进入细胞线粒体燃烧释放能量的过程中，需要氧气以及多种营养素的参与，其中维生素B族作为辅酶，参与几乎每一个细胞的能量代谢。如果摄入不足，能量代谢的过程就会受到阻碍。
换句话说，如果你吃够了热量，却缺乏维生素B族，热量则不能很好转化成能量，人体变胖的同时，还容易引起疲劳、乏力和没精神。
哪些食物可补充维生素B族？
可能一提到维生素B，很多就会想到全谷物，这是一种错误的认知，部分维生素B族在全谷物含量很低，甚至没有。
我们先说，维生素B12。
维生素B12是素食主义者最容易缺乏的一种，甚至有观点认为，所有严格的素食主义者都应该选择维生素B12补剂。
维生素B12，除了维持神经细胞正常生理功能之外，还参与糖类、脂肪和蛋白质的代谢，促进蛋白质的合成。那些吃素还超重的人群，缺乏维生素B12可能是一个不易被察觉的因素。
维生素B12存在于鱼虾肉类、蛋类、乳制品等动物性食品中，全谷物等植物性食物基本不含维生素B12。《中国居民膳食指南》推荐成人维生素B12的摄入量2.4微克/天。
维生素B1：
维生素B1的食物来源较为广泛，全谷物、豆类、肉类、蛋类、坚果、种子等都是维生素B1优质来源。
主要功能：参与能量代谢，主要是糖类的代谢，如果你每天吃精米白面，糖类摄入较高，维生素B1摄入不足，那么葡萄糖转化成能量的过程会严重受阻。
《中国居民膳食指南》推荐成人维生素B12的摄入量为男性1.4mg/d、女性1.2mg/d，运动强度较大人群，需要增加维生素B1的摄入量。
维生素B2：
全谷物只含有很少的维生素B2。鱼虾肉类、动物内脏、蛋类、乳制品、坚果、菌类是更理想的食物来源。
主要功能：与维生素B1一起协同作用参与能量代谢，包括糖类、脂肪和蛋白质。
和维生素B1一样，《中国居民膳食指南》推荐成人维生素B12的摄入量为男性1.4mg/d、女性1.2mg/d。运动强度较大人群，需要增加维生素B2的摄入量。
烟酸、泛酸、生物素
烟酸、泛酸、生物素和维生素B1、维生素B2一样，主要功能是参与人体能量代谢，其中烟酸还与糖酵解、脂肪合成有关；泛酸是乙酰辅酶A的构成成分，并参与糖异生。生物素是糖类、脂肪和蛋白质代谢中几个酶的关键辅助因子。
幸运的是，泛酸和生物素广泛存在于多种食物中，不易引起缺乏。
烟酸主要存在于瘦肉、鱼类、家禽、全谷物、菌类中，《中国居民膳食指南》推荐成人烟酸摄入量为男性15mg/d，女性为12mg/d
维生素B6
维生素B6在蛋白质代谢中起着多种关键作用，以至于身体所需要的维生素B6与蛋白质摄入量成正比，同时维生素B6也参与脂肪酸的代谢，帮助色氨酸转化为烟酸和5-羟色胺。
维生素B6主要存在于禽肉、红肉、动物内脏、鱼肉中，《中国居民膳食指南》推荐成人维生素B6摄入量为男性1.4mg/d。
为什么要时刻保持维生素B族的摄入
与维生素C一样，维生素B族也是水溶性维生素。它们的特点是，很容易被人体吸收，但同时也易于通过尿液排出体外。脂溶性维生素可以储存在人体组织中，但任何水溶性维生素都不存在真正的储存组织，维生素B族随时都可能被细胞外液交换，被血液冲走，或直接随尿液排出体外。
即便过量也无法储存，因此维生素B族需要每天保持摄入。
也正因为如此，在减脂期间，存在一个难题，就是如何在降低热量的同时，确保多种维生素B摄入足够。食物多样化是降低营养不足与失衡的必要基础。
写在最后
本文列举维生素B族在能量代谢中的作用，主要是倡导大家在减肥的过程中不要只关注热量，而是要关注食品品质和营养密度。
一个正常体型的男性，身体储存着10~12万大卡的热量，我们并不缺乏热量，缺乏的是营养，当身体摄入足够的营养，非常有助于打开燃烧脂肪的大门，从而降低体脂率，改善疲劳、乏力等症状。
维生素B还能这样吃——致减肥的你
作者：廖津津 广东岭南职业技术学院 营养19级
指导老师：黄英 广东省工伤康复医院营养科主治医师，中国营养学会会员/广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员/《中国临床营养网》签约营养师。
现代社会超重、肥胖的人越来越多，甚至儿童、青少年的超重、肥胖率也在急速上升，同时，因超重、肥胖引发的高血压、高血脂、糖尿病、高尿酸血症等慢性疾病的发病率也在逐年增高。
那么，是什么引起了肥胖？该如何减肥？
导致肥胖的原因有很多，包括不良的饮食习惯、缺乏运动、高压的工作以及遗传因素等等。面对焦虑的身材，很多人又很难去改变不良的生活、工作习惯，而是选择在网络中搜寻各种减肥的小妙招来不断尝试，结果却发现要么效果不太理想，要么容易反弹，于是继续搜寻与尝试，日复一日的减肥似乎成了自己终生的事业。鉴于本人也亲历了一段减肥时光，在此把我的经历与大家分享。
我大概是从半年前开始减肥的，减肥前基本情况为：年龄21岁，身高184cm，体重90kg，腰围103cm，BMI：26.58（超重）。为了有一个更好的未来，我下定决心开始减肥！
作为大学生的我，一日三餐基本都在学校食堂吃饭，我会选择蒸鸡、蒸鱼、水煮青菜之类的菜式，同时增加每日运动，如长跑、拉力带、打球等。刚开始第一个月瘦了四斤，但是慢慢的体重下降速度越来越不理想，严重影响了坚持减肥的理由和意义，于是我开始查找其他的突破口。
经查找大量文献后，发现维生素B有促进新陈代谢的作用，这对于运动期间的脂肪消耗有一定的帮助，于是赶紧买了一盒复合维生素B，按照说明在运动前一小时服用，同时继续学校食堂的“挑食”模式和运动，结果发现减肥效果很理想，身体也越来越轻松、舒爽。就这么坚持了4个月，成功恢复到了健康的形体：身高184cm，体重75kg，腰围90cm，BMI：22.15（正常）。
一瓶小小的维生素B为什么拥有这么大的“魔力”呢？
原来，维生素B家族庞大，各司其职。比如维生素B1、B2、B6参与体内糖、脂肪、蛋白质的氧化反应，维持体内物质和能量正常代谢，维生素B12参与胆碱的合成过程、间接参与脂蛋白形成，有利于从肝脏转运脂肪，预防脂肪肝的形成。
总的来说，维生素B族是参与体内物质能量代谢不可缺少的维生素，减肥的你不妨来试一试。也非常有幸我及时发现了这一个“减肥小妙招”!
其实，大多数维生素都存在于日常食物中，维生素B自然也不例外。维生素B含量丰富的食物有动物肝脏、瘦肉、鱼、贝壳、粗粮等等。对于平常摄入这类食物相对较少的人群或饮食不均衡的人，可以购买复合维生素B片合理补充，价格不高，效果不错。对于有基础疾病的人群或特殊人群，应在医师或营养师的指导下合理使用。对于已经减肥成功的人，可以不再单独补充维生素B制剂，均衡饮食摄入即可。
减肥不是一件容易的事情，但也没有想象中那么困难。找到问题对应的解决方法，就可以达到事半功倍的目的。
参考文献：
[1]霄云.维生素,瘦身好能量[J].中南药学(用药与健康),2017(05):55.
[2]减肥时期服用维生素B_2和B_(12)可促进脂肪燃烧[J].科学大观园,2008(15):14.
[3]瘦身维生素大点兵[J].中外女性健康,2014(10):48-49.
《中国临床营养网》编辑部
2022.4.11
吃米vs吃面，哪个更容易胖？调查了 10万人的答案在这里
我们都知道主食一定要吃，不仅是主要的能量来源，还有不少身体需要的好东西，像蛋白质、B族维生素、膳食纤维等。但主食吃多了，又容易转化为脂肪在体内沉积下来，导致肥胖。
那大家离不开的米饭和面食，到底谁更容易发胖呢？
01
爱吃米的人，长胖风险低
近日，西安交通大学公共卫生学院研究团队分析了我国西北地区十万余人的数据，并根据饮食特征，将研究对象分为水稻爱好者（偏好米饭）和小麦爱好者（偏好面食）。
结果发现：
①与偏好面食的人相比，偏好米饭的人体脂率超标及患中心性肥胖的风险更低，这种差异在体重指数BMI正常的人群中更显著。
②如果用大米替代面食，频率达到每周5次，男性正常体重肥胖风险能降低36.5%，女性中心性肥胖风险能降低20.5%。
为什么爱吃米的人体脂更低呢？研究人员认为可能与以下3种因素有关：
①水稻谷蛋白能抗肥胖
先前动物实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。
②烹饪方法的差异
生大米与生白面的热量差不多，基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面条和馒头，区别就增大了。
面粉在烹制过程中吸收的水分，低于大米所需的水分，这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。
根据第6版《中国食品成分表》，每100克米饭、面条、馒头的热量分别为116千卡、107千卡和223千卡。也就是说，相同重量下，面条和米饭的热量差不多，但馒头的热量约是米饭的2倍。
③搭配偏好的差异
吃米饭时，我们常会搭配更多的蔬菜、肉类等食物，饮食结构相对来说更为均衡，利于体重的控制。
但吃面的时候，可能加入的就是大量的油，像陕西的油泼面、武汉的热干面等，都是油脂高的，且营养不够均衡。
那喜欢吃面的人，要怎么做才能更健康呢？
02
正确吃面条，记住4点更健康
如果你很爱吃面，那么平时吃面的时候记住以下4件事，能吃得更健康。
1
控制面的总摄入量
想吃面条，但又不想长胖或血糖升高，就要注意控制面条的总摄入量。
根据中国居民膳食指南的建议，每餐主食应占1/4，以一个健康成年人为例，每餐吃的面条分量最好是控制在生面60-80克，煮熟后刚好是一碗（240毫升）的分量，热量大约300千卡。
2
搭配肉蛋蔬菜
面条搭配肉、蛋、蔬菜，可以增加蛋白质、纤维素的摄入，有利于血糖维持在稳定的水平。
按照中国居民膳食指南的建议，每餐蛋白质占比要在1/4，而蔬菜则要占1/2，也就是说吃面食要加入50-85克的肉、蛋、奶或豆制品，和150克的绿叶蔬菜，这样才算是营养合格。
3
选择杂粮比重较高的面
杂粮占比较高的面条，脂肪含量会相对较低，膳食纤维也较丰富，对减脂、控糖都有帮助，更有益于身体健康。因此建议可以选择荞麦面、玉米面、莜麦面等杂粮面条。
但购买时要看清包装上的配料表，杂粮成分排得越前就代表含量占比越高，另外还要看杂粮粉前面有没有“精”字，如果有就属于是精制的，失去了“杂粮”的意义。
4
煮面控制油盐摄入量
如果是自己在家煮面吃，可以注意控制油、盐、糖等调味料的用量；如果是在外就餐，尽量不要点炒面，因为里面往往加了很多的油，甚至远超过一天所需油脂摄入量。
来源： CCTV回家吃饭